חפש רק בנושא זה






על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות

שמירה על תזונה נכונה בגיל ההתבגרות חיונית להתפתחות תקינה. על בני נוער העוסקים בספורט להקפיד הקפדה יתרה על כמות, הרכב ועיתוי התזונה. תקציר הרצאה שהועברה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון"
  20/07/02

התזונה מספקת אנרגיה המאפשרת לקיים את הגוף, לגדול ולעסוק בפעילות יומיומית וספורטיבית. בני נוער זקוקים ל- 1,000 עד 1,500 קילו-קלוריות (קק"ל) ביממה כדי להתקיים,

ול- 800 נוספות כדי לגדול ולהתפתח באופן תקין. קק"ל נוספות נדרשות לפעילויות שונות בהתאם לעוצמתן. בסך-הכל, בין 2,000 ל- 4,000 קק"ל ביממה.

נערים רבים נמצאים בתקופת הגדילה בגירעון קלורי. מצב זה עלול לפגוע בגדילה, והוא רלוונטי במיוחד לנערים שעוסקים בספורט באופן סדיר. עם זאת, הוא בר תיקון: מוכּרים מקרים שבהם נערים הורידו את היקף אימוניהם והחלו לאכול בצורה מאוזנת, ואז התחדשה התפתחותם.

מקורות אנרגיה וחסכים תזונתיים

קיימים מספר מקורות אנרגיה: שומנים, פחמימות וחלבונים. גרם שומנים שמתפרק מפיק 9 קק"ל. מגרם פחמימות מופקות 4 קק"ל, ומגרם חלבונים- 4 קק"ל. ויטמינים, מינרלים, מים ותאית הם יסודות תזונתיים חשובים, אך אין להם ערך קלורי.

מרכיבי הגוף

טווח באחוזים

ממוצע באחוזים

מרכיב

40 - 70

60

מים

5 - 50

17

שומנים

15 - 20

17

חלבונים

3.5 – 6.5

5.4

מינרלים

0.2 – 1.2

0.8

פחמימות



חסך תזונתי עלול לגרום להפרעות רבות. הפרעות תזונתיות בגיל הנעורים עלולות להוביל לתופעות קשות, כגון אנמיה. חשובה לא רק הכמות הכוללת של הקלוריות, אלא גם הרכב התפריט. תזונה עתירת שומן היא בעייתית (בהקשר זה ניתן לציין את תרבות ה'במבה-ביסלי-קולה-גלידה'). בגיל ההתבגרות חשוב מאוד לאכול מאכלים עתירי סידן, כמו לחם מועשר בסידן, גבינות עתירות סידן ומסטיק מועשר בסידן. שוקו וקוקה- קולה אינם מומלצים, שכן הם פוגעים בספיגת סידן. בעיה נוספת היא כי 60% מהילדים אינם אוכלים ארוחת בוקר, וגם לא לוקחים כריכים לבית-הספר.


תזונה וספורט- כללי עשה ואל תעשה

חובה על המאמנים להכיר בתהליך גדילה תקין כקודם בחשיבותו לפעילות ספורט אינטנסיבית. בנוסף, יש להקפיד כי ספורטאים יקבלו 50% חלבון יותר ממי שאינו מתאמן.

רצוי מאוד לאכול סמוך ככל האפשר למועד סיום האימון, כדי לסייע לתהליכי ההתאוששות. מומלץ לאכול בשעה הראשונה אחרי האימון, גם אם הסתיים בשעה מאוחרת. כדאי גם להרגיל את הילדים להגיע לאימון עם פירות וחטיפי אנרגיה, אותם יאכלו מיד בסופו, ולהניאם מאכילת שוקולד, במבה, ביסלי או קולה. אין כלל צורך להפריד בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון; רצוי אף לאכול משניהם.

בבוקר כדאי להסתפק בארוחה צנועה (קורנפלקס עם חלב הוא מצוין). במהלך היום מומלץ לאכול כריכים עם גבינה צהובה או פסטרמה (אבל לא שוקולד למריחה) אחת לשעתיים (בסביבת השעות 10 - 12 - 14). חשוב כמובן גם להקפיד שהילד ישתה מים בכל הפסקה בין השיעורים.

פחמימות וחלבון עודפים נהפכים לשומן, אך שומן לא יכול להפוך חזרה לפחמימות או חלבונים. חשוב לבדוק את אחוז השומן, ויש להקפיד שהבדיקה תיעשה באותו מכשיר ומִטעם בודק מיומן.

בהשמנה קיים מרכיב גנטי. תאי השומן מתרבים במיוחד בין גיל שנה לשלוש, ומתרבים שוב במהירות בגיל ההתבגרות. לפיכך, חשוב מאוד לחנך ילדים לאכילה נכונה ולפעילות גופנית בתקופה זו. כדאי להבהיר לנערים את חשיבותה של הפעילות האירובית המתונה, ולאפשר להם לבצעה הלכה למעשה. יש להיזהר ולהימנע מעידוד ילד לפרוש מספורט בשל היותו "לא מוכשר". בצד החינוך למצוינות בספורט, חובה להדגיש גם את חשיבות הפעילות המתונה במהלך כל החיים.

* תקציר הרצאה שניתנה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון", שערכה היחידה לקידום הספורט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט