חפש רק בנושא זה






שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים

עבור מרבית האנשים, הליכה לבריכה פירושה פעילות נופש וכיף; עבור אחרים, הליכה לבריכה, בדרך-כלל פעמיים ביום, כרוכה בעבודה קשה ותובענית שמסתכמת בשעות רבות ובקילומטרים רבים של שחייה. על העקרונות התזונתיים שעליהם חייבים להקפיד השחיינים ולא רק המקצוענים - בכתבה הבאה
  27/08/04
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום


על מנת להפוך לשחיין תחרותי מצליח, נדרשים כמה גורמים קובעי הישג: כשרון גנטי, אימון נכון, מוטיבציה ותזונה נכונה. שחיינים רבים אינם מקפידים על תזונה נכונה, כך שהכשרון הגנטי, האימון הנכון והמוטיבציה הגבוהה של השחיין אינם ממוצים דיים כל עוד "הדלק" להזנת המנוע האיכותי מאופיין באוקטן נמוך ביותר. הקפדה על תזונה נכונה תספק לשחיין את הדלק המתאים ותאפשר לו להתאמן פרקי זמן ארוכים יותר בעצימות גבוהה יותר.

פחמימות – 500-300 גרם ביום

אספקה יומית נאותה של פחמימות תאפשר לשחיין לעמוד בעומסי השחייה הגבוהים הנדרשים ממנו באימונים. הפחמימות הן הדלק העיקרי של השרירים, כאשר מדובר בענף כמו שחייה. הפחמימות (לחם, אורז, תפוחי אדמה, דגנים, פסטה, כעכים, פירות וירקות) צריכות להוות כ- 60% מסך הצריכה הקלורית היומית של השחיין. שחיינים אשר מתאמנים מדי יום, צריכים לאכול לפחות 300 עד 500 גרם פחמימות בכל יום או בתרגום למשקל גוף – 8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף (שחיינים כבדים השוקלים 80 ק"ג צריכים לאכול 650-600 גרם פחמימות מדי יום).

שחיינים שמתאמנים פעמיים ביום, ובנוסף לכך עוסקים בפעילויות אחרות (לימודים, מטלות חברתיות), יתקשו לעיתים לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום וכתוצאה מכך לא יצליחו לספק לגופם את כמות הפחמימות הנדרשת. במצב שכזה, מומלץ לצרוך תוספי תזונה שמכילים כמות גבוהה של פחמימות (חטיפי אנרגיה, משקה ספורט) במטרה להשלים את הכמות שלא נצרכה במהלך הארוחות המסודרות.

תזונה במהלך אימונים ותחרויות

עדויות מחקריות מצביעות על כך כי צריכת פחמימות במהלך אימוני שחייה הנמשכים יותר משעה תדחה את עייפותו של השחיין ותאפשר לו להתאמן במשך זמן ארוך יותר וביעילות גבוהה יותר. מאחר שכמעט בלתי אפשרי לאכול במהלך האימון הדבר היעיל ביותר הוא לצרוך משקאות ספורט שיספקו נוזלים ואנרגיה.

תזונה לפני האימון

הרכב הארוחה שלפני התחרות יקבע במידה לא מעטה את יכולת הביצוע של השחיין במים. הארוחה שלפני התחרות צריכה להכיל בעיקר פחמימות כמו: פסטה, לחם, בייגל, דגנים ופירות. הפחמימות קלות לעיכול ולספיגה וצריכתן לא תגרום לחוסר נוחות ולכבדות, כפי שקורה לאחר צריכת מזונות המכילים כמות גדולה של שומן וחלבון. כמות הפחמימות המומלצת לצריכה לפני תחרות (על פי מפתח זמנים) היא: 4-1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף שעה עד ארבע שעות לפני התחלת החימום, בהתאמה.

תזונה לאחר התחרות

מומלץ לאכול כ- 70 גרם פחמימות בתוך 30 דקות מסיום התחרות ו- 75 עד 100 גרם נוספים (300 עד 400 קלוריות) בטווח של 4-2 שעות מסיום התחרות. צריכת פחמימות תאפשר בנייה מחודשת של מאגרי האנרגיה השריריים (גליקוגן) ותכין את השריר לאימון הבא או ליום תחרויות נוסף. חשוב לציין כי שיחזור מלא של מאגרי הגליקוגן בגוף (לאחר דלדול מלא) עשוי לארוך 24 שעות. בנוסף לפחמימות, יש לצרוך מנת חלבון (40-25 גרם חלבון) על מנת לספק חומרי גלם (חומצות אמיניות) לבניית רקמות השריר. משקה התאוששות קלאסי לצריכה מיידית לאחר אימון או תחרות יורכב מנוזל (מים או חלב), מאבקת חלבון מי-גבינה (25-15 גרם חלבון למנת הגשה) ומרכיב פחמימתי (אבקת משקה איזוטוני או פירות – בננה, תמרים, צימוקים) במינון של 60-40 גרם פחמימות.

בטבלה שלהלן מוצגים מספר מקורות מזון המכילים ריכוז גבוה של פחמימות:

כמות פחמימות בגרמים

מזון

52

מיץ תפוחים, כוס אחת

27

בננה בינונית

37

מיץ אוכמניות, כוס אחת

79

צימוקים, 2/3 כוס

31

בייגל

24

דגנים, ספל אחד

50

אורז, כוס אחת

34

פסטה, כוס אחת

32

תפוח אדמה אפוי, בינוני

70

משקה ספורט איזוטוני, ליטר


צריכת נוזלים

על אף העובדה כי סביבתם הטבעית של השחיינים היא המים, בהשוואה לענפי ספורט אחרים המבוצעים ביבשה, ניתן בקלות רבה, במיוחד בחודשי הקיץ החמים, לאבד נוזלים ולהיכנס לדה הידרציה (מאזן נוזלים שלילי). די באיבוד נוזלים השווה ל- 1% ממשקל הגוף בכדי לגרום לפגיעה ביכולת הביצוע באימון או בתחרות. שחיין במשקל 70 ק"ג שיאבד כ- 700 גרם עד ק"ג אחד בעקבות שתייה לא מספקת, עלול לסבול מעייפות ומירידה ביכולת הביצוע התחרותית. השחיינים, כמו ספורטאים רבים אחרים, שותים רק כאשר הם מרגישים צמאים (מנגנון הצמא אינו מספק מידע מדוייק באשר למצב המיום בגופו של האדם). על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין יש לשתות לפני האימון (או התחרות), במהלכו ולאחריו. המשקה העיקרי צריך להיות מים אולם במספר מחקרים נמצא כי צריכת משקאות ספורט מגבירה את כמות הנוזלים הנצרכת על ידי הספורטאי בהשוואה לצריכת מים. צריכת משקאות ספורט תספק אנרגיה (פחמימות), נוזלים ומינרלים חיוניים.

הטיפים הבאים יעזרו לשחיינים לשמור על מאזן נוזלים תקין:

* הנח בקבוק משקה על דופן הבריכה והקפד לשתות בין התרגילים השונים;
* שקול עצמך לפני האימון ובסיומו. אובדן המשקל נובע מאיבוד נוזלים ולכן עליך לשתות כליטר אחד על כל ק"ג משקל שהפסדת באימון;
* אם אתה נוטה לאבד יותר מ- 1% ממשקל גופך במהלך האימון עליך להקפיד יותר על שתייה;
* עקוב אחר צבע השתן. צבע צהוב כהה (למעט במקרים בהם אתה צורך מולטי-ויטמין המכיל כמות רבה של ויטמיני B ואז צבע השתן יהיה צהוב זוהר) מעיד על התייבשות;
* הימנע מצריכת משקאות מוגזים. משקה מוגז יגרום לתחושת מלאות בבטן ויגרום להקטנת כמות הנוזלים הנצרכת;
* הימנע מצריכת קפאין ו/או משקאות אלכוהוליים. משקאות אלה גורמים לאפקט משתן ויגבירו את איבוד הנוזלים מהגוף.

לסיכום, התזונה מהווה גורם חשוב ביותר בתהליך האימון של הספורטאי התחרותי. הקפדה על עקרונות התזונה הנכונים תאפשר לספורטאי למצות יותר מהכשרון הגנטי הגלום בו. תזונה נכונה, ובכללה צריכת נוזלים מספקת, תסייע לספורטאי להתאמן בעצימות גבוהה יותר ותאפשר לו התאוששות נאותה לאחר האימון. גם מי שאינו ספורטאי תחרותי, אלא עוסק בשחייה כאמצעי לשיפור הכושר הגופני, יוכל ליהנות מעקרונות התזונה של ספורטאי ההישג.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן