חפש רק בנושא זה






גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל

קבוצות שמגיעות לגמר המונדיאל משלימות שבעה משחקים בחודש ימים. המאמץ הפיזי המתיש והמצטבר, והלחץ הנפשי מחייבים היערכות מדעית מדוקדקת שתאפשר לשחקנים להתאושש ולהגיע במצב מיטבי לכל משחק. אחת מנקודות המפתח להתאוששות נאותה היא הקפדה על תזונה נכונה
  23/06/02


בעוד אנו נהנים מביצועיהם המרשימים של שחקני הנבחרות בגמר אליפות העולם בכדורגל, ומתפעלים מיכולתם הגופנית הגבוהה של השחקנים - עוסקים אנשי הצוות הרפואי-מדעי של הנבחרות בהכנת השחקנים למשחק הבא. חלק מההכנה כרוך בטיפולים רפואיים בפציעות; חלק אחר מתמקד באמצעי התאוששות, כגון עיסוי ואמבטיות טיפוליות; היבט נוסף של ההתאוששות עוסק בתזונה.

שחקן הכדורגל נדרש כיום ליכולות גופניות גבוהות ביותר, על מנת לעמוד בעצימות המשחק ועל מנת להפגין רמה ביצועית גבוהה בעונת משחקים ארוכה, שכוללת כ- 60 משחקים. במהלך משחק כדורגל, רץ השחקן כ- 11 קילומטרים, שמורכבים מתנועה בעצימויות שונות. השיפור ברמת הכושר הגופני (כוח, סבולת) מאפשר לשחקנים לבצע במהלך המשחק עשרות מיאוצים למרחק של 10 עד 30 מטרים, מה שמסביר את העלייה המשמעותית בקצב המשחק בשנים האחרונות. על מנת להתאושש בין המיאוצים, נדרש השחקן לרכיבי סבולת גבוהים, מה שמאפשר לו להפגין איכות ביצוע מעולה אפילו בשלהי המשחק, למרות העלייה ברמת העייפות. דפוס תנועה שכזה (מיאוצים חוזרים ונשנים) מושתת בעיקרו על מאגר אנרגיה שרירי, שנקרא גליקוגן.

הגליקוגן הוא רב-סוכר שאגור בשרירי השלד ובכבד. מאגרי הגליקוגן בגוף קטנים יחסית (כ- 400 גרם) בהשוואה למקור האנרגיה העיקרי בגוף האדם - השומן, ולכן יש להקפיד על תזונה מתאימה בכדי לחדשם אחרי פעילות גופנית. המזונות שיעזרו בחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף, הם הפחמימות, פשוטות ומורכבות כאחד, שאותם יש לצרוך באחוזים גבוהים (כ- 50% ומעלה) מסך הקלוריות שצורך הספורטאי.

במחקרים שנעשו על שחקני כדורגל, נמצא כי כבר בתום המחצית הראשונה, חל דלדול משמעותי בריכוזי הגליקוגן בשרירים. בסיומו של המשחק, שריריו של השחקן מדולדלים כמעט לחלוטין ממקור האנרגיה העיקרי לביצוע מאמצים עצימים. חשוב לציין כי שריר מדולדל מגליקוגן נוטה להרס גדול יותר (תהליך קטבולי - פירוק חלבון) בהשוואה לשריר טעון בגליקוגן, שנדרש לביצוע מאמץ זהה.

לאור הנתונים שהוצגו, עולה חשיבותה של התזונה כחלק מאורח חייו הספורטיבי של שחקן הכדורגל. בנייה מחודשת של מאגרי הגליקוגן (תהליך שעשוי לארוך כ- 24 שעות), תאפשר לשחקן להפגין רמת ביצועים גבוהה מאימון לאימון, או במקרים שבהם נדרשים השחקנים לשחק יותר ממשחק בשבוע, כמו במונדיאל - ממשחק למשחק. אי הקפדה על תזונה עשירה בפחמימות (פסטות, לחם, תפוחי-אדמה, אורז) והגדלת הגירעון האנרגטי בשריר - תגרום לירידה ביכולת הביצוע של השחקן.

במטרה להבטיח בנייה נאותה של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, צריך השחקן לאכול יותר מ- 5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ביום. בחישוב פשוט, עולה כי שחקן במשקל 70 ק"ג שאוכל 420 גרם פחמימות ביום (6 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף) יקבל כ- 1680 קלוריות ממקור פחמימתי. בהנחה שהשחקן צורך כ- 3000 קלוריות ביום, מהוות הפחמימות 56% מסך הקלוריות היומי. בנוסף, מומלץ כי כשעה לפני המשחק יאכל השחקן פחמימות פשוטות (חטיף אנרגיה, לחם עם דבש, פרי, פירות יבשים) ובמחצית יצרוך משקה ספורט שמכיל פחמימות פשוטות ומלחים.



תגובות הוסף תגובה
1.שאלה..כדורסלן13/02/07
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט