חפש רק בנושא זה






"הערך התוסף" של העוסקים בספורט

תוספי מזון, ויטמינים ומינרלים, הם מרכיב חיוני לספורטאים מקצועיים וגם לאנשים רגילים, שעוסקים בפעילות גופנית, בעיקר כזאת שמשולבת עם דיאטה. סיכום הרצאה שנשא יאיר קרני, מומחה לתזונת ספורט ותוספי מזון, במסגרת התוכנית להרזיה ואורח חיים בריא במכון וינגייט
  10/06/02


"ספורטאים מקצועיים, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית ובמיוחד אלה שמשלבים בה גם דיאטה, זקוקים לתוספי מזון של ויטמינים ומינרלים". כך, לדברי יאיר קרני, בעל תואר B.Sc

בתזונה מאוניברסיטת אורגון ארה"ב, ו- M.Sc במדעי הרפואה מאוניברסיטת בן-גוריון בבאר-שבע. הדברים נאמרו במסגרת הרצאה שנשא קרני בפני משתתפי התוכנית "הרזייה ואורח חיים בריא", המתקיימת בימי אלה בווינגייט.

נושא תוספי המזון הוא כיום נושא חם ושנוי במחלוקת, טוען קרני. לדבריו, לפני 26 שנים, חשבו שהכל על הוויטמינים כבר ידוע. "ב- 1976, בהרצאת הפתיחה בפקולטה לתזונה באוניברסיטת אורגון, פתח פרופ' לינוס פאולינג, חתן פרס נובל לכימיה ושלום, את מעילו, הוציא מבחנה ובה 10,000 מיליגרם ויטמין C ואמר: "את זה אני שותה כל יום. מי שבא לכאן כדי להתרכז בנושא הוויטמינים, שיחליף מקצוע - כי הכל כבר ידוע". היום, אומר קרני, כמעט הכל פתוח בנושא.

"ב- 1982, כשנתתי לספורטאים ויטמינים, התקוממו נגדי. היום תקציב תוספי המזון של כל אחד מחברי הסגל האולימפי 2002 עומד על 1,000 ש"ח בחודש".

כשמדברים על תוספי מזון, מתכוונים לוויטמינים, מינרלים, חלבונים (פרוטאינים) או בצורתו המפורקת – חומצות אמינו. ישנם תוספים מעוררים, כמו גוארנה וקפאין, וישנו האפדרין, שאסור בשימוש אצל ספורטאים על-פי החוק, אלא שהוא קיים בתרופות מסוימות למניעת כאבי ראש. כך לדוגמה, ידוע הסיפור על כדורסלנית ישראלית ששיחקה בחו"ל והושעתה, מאחר שלא קראה בעיון מה מכיל הכדור תמים נגד כאב ראש שנטלה.

בשוק ישנם 800 סוגים של תוספי מזון, ביניהם תכשירי הרזייה וחומרים אחרים לא יעילים. חלקם אפילו מסוכנים.

התחלתם לעסוק בספורט? אתם זקוקים לתוספים

אז מי בעצם זקוק לתוספי מזון? אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית, ומתחילים פתאום לעסוק בספורט (הליכה, חדר כושר, שחייה ושיעורי אירובי באולם ובמים) שלוש שעות ביום, זקוקים לתוספי מזון. חלבונים מיועדים לבניית השריר. בזמן מאמץ גופני ממושך, מתרחש פירוק חלבונים שהופכים לחומצות אמינו כמקור אנרגיה. על-מנת להגן על השריריים מפני פירוק - תהליך שקורה בדרך כלל בדיאטה ללא פעילות גופנית - יש צורך בתוספת חלבונים. ספורטאים מקצועיים, שרצים 40-30 ק"מ, מקבלים במהלך הריצה תוספי מזון בצורת משקאות אנרגיה וחומצות אמינו (B.C.A.A.), שנועדים למנוע את כאבי שרירים במהלך המאמץ הממושך.

מקור עשיר לחלבונים שמכילים רמות גבוהות של ברזל ו-ויטמין 12B, הוא בשר וביצים. להגיד לאנשים תאכלו 300 גר' כבד ושתי ביצים ביום – זה לא ריאלי. הרבה יותר קל לקחת תוסף מזון. מה גם שישנם כאלה, שלמרות שהם אוכלים בשר - רמות הברזל או ויטמין 12B אצלם נמוכה. חסר זה עלול לגרום לאנמיה, שמפריעה מאוד לפעילות גופנית. ניתן לאבחן זאת בבדיקת דם פשוטה.

ויטמין B12, שמשתתף בבניית כדוריות הדם האדומות, מעטפת העצב והשריר, הוא אחד הוויטמינים החסרים כמעט תמיד אצל אנשים שעושים דיאטות ואצל אנשים מבוגרים, בעיקר בגלל בעיה במערכת העיכול שמונעת את ספיגת הוויטמין. היעדרו מתאפיין בכאבי שרירים, וחסרונו לאורך זמן עלול לגרום לבעיות עצביות, כמו גם לסימנים דומים מאוד להתקף לב. קרני סיפר שאביו אושפז בבית-חולים עם סימנים של התקף לב, והוא שיחרר אותו מבית החולים וטיפל בו באמצעות כדורי מציצה (מתחת ללשון) של ויטמין B12, במינון של 1,000 מיקרוגרם ליום.

סידן הוא המינרל האחראי על בניית העצמות, והיעדרו עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס (דילול צפיפות מסת העצם) אצל מבוגרים ולשברי מאמץ אצל חיילים. כמעט רוב האנשים במדינה, מגיל צעיר ועד מבוגרים, לא מקבלים את מנת הסדין הנחוצה כ- 1,200 עד 1,500 מ"ג ליום. ישנם אנשים שרגישים לחלב, והשאלה האם ניתן לחנך את האוכלוסייה לאכול יותר מוצרי סויה או מאכלים מעושרים בסידן. היום יש כמה חברות מזון המשווקות מוצרי מזון כמו לחם, גבינות מותכות (דיאטטיות), דגנים וגם גומי-לעיסה, המעושרים בסידן. ואולם, גם אם אוכלים כמות מספיקה של סידן, יש גורמים שמפריעים לסידן להיספג. למשל, אכילת פיצה - שהיא "פאסט פוד" אבל לאו דווקא "ג'אנק פוד" - היא מקור עשיר לסידן, בזכות הגבינה הצהובה. מאידך, כשהיא מלווה בשתיית קוקה-קולה, הסידן נספג פחות טוב. גם נטילת סידן כתוסף מזון בבוקר, יחד עם שתיית שתי כוסות חלב, לא מאפשרת לגוף לקלוט את כל כמות הסידן והיא מופרשת בשתן. כדור סידן רצוי לקחת בלילה. תחליף לקוקה קולה? תרגילו את הילדים מגיל צעיר לשתות בירה שחורה.

כדי שהסידן ישמור על רמה תקינה בדם, הוא זקוק גם לוויטמין D, שמיוצר על-ידי הגוף, בתנאי שהעור (פנים, זרועות) נחשף קלות לקרני השמש. על-פי קרני, על תוספת סידן עם ויטמין D יש קונצנזוס מוחלט. אישית, הוא ממליץ ליטול תוסף סידן ציטרט, שהוא לדבריו היעיל ביותר. לטענתו, אחד היתרונות הבודדים בהיות אדם בעל משקל עודף, הוא שהעצמות מהאגן ומטה עשירות בסידן, בגלל הצורך של העצמות לשאת את כובד משקלו של אותו אדם, ולכן ייתכן שלא כל האנשים שעברו תהליך השמנה זקוקים לסידן. עודף סידן, מזהיר קרני, עלול לגרום ליצירת אבנים בכליות. לכן, לפני הכל צריך לשתות הרבה, להתייעץ עם בעל מקצוע ולבדוק את רמות הסידן בבדיקת דם פשוטה.

מגנזיום מסייע למניעת התכווצויות שרירים בלילה. כדור של 400 מ"ג בערב מפסיק באופן דרמטי את ההתכווצויות.

 על פעילות גופנית, דיאטה ותוספים

בסך-הכל, ישנם 14 ויטמינים, וביניהם ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין A, E, D ו- K. ויטמינים אלה נאגרים בכבד ובשומן, ומינון יתר שלהם עלול לגרום נזק. יש תיעוד לכך שאסקימוסים שאכלו רק כבד לווייתנים, המכיל כמויות גבוהות של ויטמין A, מתו כתוצאה משחמת הכבד. ויטמינים המסיסים במים כמו C, B1, B2, B3, B6, ו- B12 – במינון גבוה, מופרשים בשתן.

פעילות גופנית מגבירה את הוצאת הקלוריות. דיאטה מונעת כניסת קלוריות עודפות, אך עם זאת, הגוף מקבל פחות ויטמינים. אמנם לא מגיעים למצב של חסר שעלול לסכן את הבריאות, אבל כמות הויטמינים בהחלט יורדת. בזמן פעילות גופנית נושמים פי 5 עד 20 יותר מאשר בזמן מנוחה, וכתוצאה מפעילות זו נושמים באופן טבעי יותר רדיקלים חופשיים, שאחראיים על מחלות רבות, כולל סרטן.

הפתרון הידוע כיום להפחתת מספר הרדיקלים החופשיים, הוא שימוש בוויטמינים נוגדי חמצון, שמוכרים גם בשם אנטי-אוקסידנטים. מדובר בוויטמין C, E, בטא קרוטן, סליום וקואנזים 10 Q, שהוא לא ויטמין ולא מינרל למרות שהוא דמוי ויטמין ונמצא בכל תאי הגוף, מגן על שריר הלב, החניכיים ומסייע במאמץ גופני.

על יעילותו הייחודית של 10 Q סיפר קרני סיפור אישי: "לפני חמש שנים, עוד לפני  שה- 10 Q נהפך לטרנד, הייתי צריך לעבור ניתוח חניכיים, שבעקבותיו יש ליטול תרופות אנטיביוטיות למניעת דלקות. מצאתי 80 מחקרים מדעיים שמוכיחים שנטילת 10Q מונעת דלקות חניכיים והראיתי אותם לרופא, שלא הכיר את הנושא. שלושה ימים לפני הניתוח, לקחתי 200 מ"ג 10Q בכל בוקר. כשהגעתי אחרי כמה ימים להוציא את התפרים לא היו שום דלקות. כמובן שאנטיביוטיקה לא לקחתי".

כמות הוויטמינים הנחוצה למניעת חסר, נמוכה בהשוואה לכמות הנחוצה כדי להלחם במניעת הרדיקלים החופשיים.

ויטמין C: באופן רגיל, מינון יומי מומלץ של ויטמין C לגבר הוא 90 מיליגרם, ולאשה 75 מ"ג. כדי שהוויטמין יפעל כנוגד חמצון יעיל, זקוקים למינון של 500 עד 1,000 מ"ג ליום (שווים לאכילת 12 תפוזים) המינון המקסימלי הוא 2,000 מ"ג.

ויטמין E: באופן רגיל, מספיק ליטול 40 I.U (יחידות בינלאומיות); בפועל, צריך 400 I.U. (שווה למה שיש בשליש ליטר שמן זית) ומינון מקסימלי 800 I.U בחולים הנזקקים לדיאליזה נמצא כי תוספת יומית של 800 מיליגרם ויטמין E הביאה להפחתה משמעותית בהתקפי לב.

בטא קרוטן – נחוץ במינון של 20,000 יחידות בינלאומיות (שוות לצריכת 12 גזרים אולם תוך חודשיים צבע העור הופך צהוב-כתום), סלניום – 1,000 מיקרוגרם (שווה לחצי ק"ג גרעיני דלעת).

10Q – אנשים עד 70 ק"ג זקוקים ל30- מ"ג (השווה לחצי ק"ג סטייק) אנשים כבדים יותר, כ120- מ"ג. את ה10-Q רצוי ליטול בשעות הבוקר, בגלל האפשרות להפרעות בשינה. 

יאיר קרני, רץ מרתון שהיה אחד מ- 25 הרצים המהירים בעולם בתחום, והיום מחזיק בתואר אלוף העולם (לשנת 1998) לריצת 1,500 מ' לגילאי 45 ומעלה, הוא תומך נלהב בנטילת ויטמינים. לדבריו, הוא נוטל ויטמינים באופן רצוף במשך 25 שנה, ולהערכתו – את העובדה שלא סבל מעולם מפציעות - ניתן לייחס גם לויטמינים. ועם זאת, הוא מדגיש שזו דעתו האישית, וכל אחד צריך להתייעץ עם איש מקצוע, לפני שיחליט אילו תוספים עליו לקחת, אם בכלל.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן