חפש רק בנושא זה






החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו

רבים מכירים את תופעת "הבוקר שאחרי": כאבי שרירים עזים שתוקפים למחרת יום אימונים מפרך. המדענים עדיין לא פיצחו עד תום את מקור התופעה, וממילא גם לא את אמצעי המניעה. פעילות גופנית מתונה עשויה להועיל לטווח קצר; עיסוי – לעומת זאת – אינו מומלץ כלל
  23/08/03
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

כל מי שעסק בספורט, ורבים אחרים שלא עסקו בו – מכירים את התופעה: אחרי מאמצים גופניים חריגים, ולאחר שהגוף "נרגע" מהתגובה המיידית, קמים למחרת בבוקר עם כאבי שרירים רציניים למדי. בדרך-כלל נמשכים הכאבים נמשכים כשתי יממות, לעתים אפילו יותר, אך בסופו של דבר הם עוברים ואינם מותירים מגבלות על היכולת הגופנית.

בהתאם לאופנה בחוגי הרפואה, גם לתופעה הזאת הומצאו ראשי-תיבות: DOMS; המשמעות - Delayed onset of muscular soreness; כלומר, "הופעה מושהית של כאבי שרירים". הממסד הרפואי הישראלי ויתר על ראשי התיבות, ומדבר על "כאבי שרירים מאוחרים".

לא זו בלבד שהתופעה מוכרת היטב, היא גם נחקרה ביסודיות במקומות רבים; ובכל זאת, עדיין אין תשובה מוסכמת וחד-משמעית, לא לגבי המנגנון הגורם לתופעה, לא לאמצעי מניעה ולא לשיטות ריפוי.

אבל משהו, בכל זאת, ידוע:

* ראשית, זה אינו קשור בחומצת-חלב; כאשר הכאבים מופיעים, כבר מזמן נעלמו שרידי ריכוז מוגבר של חומצת-חלב שאולי היה בזמן המאמץ. מלבד זאת, מאמצים אקסצנטריים, שהם הגורמים האופייניים לתופעה (ר' הפסקה הבאה), כרוכים בצריכת חמצן נמוכה יותר (ולכן בהפקת חומצת-חלב מועטה יותר) מאשר מאמצים קונצנטריים, שאינם גורמים בדרך-כלל כאבי שרירים מאוחרים.

* שנית, פעילות הכוללת הפעלה אקסצנטרית של שרירים (כלומר, מצב בו כוח חיצון מתגבר על מאמצי השריר וגורם להתארכות השריר על-אף מאמצי הכיווץ שלו) מגדילה מאוד את האפשרות להופעת הכאבים הללו. דוגמה פשוטה – ריצה במורד. דוגמה אחרת – מאמצים פליאומטריים.

* שלישית, זה יכול לקרות לכל אחד, ללא קשר לרמת האימון והניסיון של המתאמן; אך זה קורה במיוחד במאמצים לא-שגרתיים. למשל, כשמשנים בפתאומיות תוכנית אימונים.

* רביעית, זה לא קורה לכל אחד: בקבוצת נבדקים הומוגנית (אותו גיל, ניסיון, רמת אימון) ובתרגילים מוגדרים היטב ומוכרים כיוצרי התופעה הזו, כשליש מהנבדקים לא יפתחו כאבי שרירים מאוחרים.

* חמישית, אין נזקים משתיירים מהתופעה: לאחר שהכאבים עברו, אין הגבלה בפעילות השריר. יותר מכך: יש פחות נטייה להופעה חוזרת של התופעה בפעמים הבאות שבהן יופעלו המאמצים שגרמו לה בפעם הראשונה. אם נזכור שהתופעה קשורה "במיוחד במאמצים לא-שגרתיים" (הסעיף השלישי ברשימה זו), יובן מדוע קיימת הקלה כזו.

הסברה המקובלת כיום לגבי המנגנון הגורם לכאבים הללו היא, שהמאמצים האקסצנטריים גורמים לנזקים מכניים בשריר: קרעים קטנים מאוד בדפנות התא. עקב הנזקים יש הפרשה של חומרים שונים, הגורמים לתגובה דלקתית, שאליה מתלווה נפיחות, ועמה כאב ורגישות השריר למגע חיצון.

אם יש לנו סברה מקובלת כזו, ועמה הגיון טוב וגם תמיכה חלקית בבדיקות מעבדה, מדוע נאמר ש"עדיין אין תשובה מוסכמת וחד-משמעית ... לגבי המנגנון הגורם לתופעה"? מפני שיש הרבה נתונים סותרים: כך למשל, ביופסיות בשרירי בע"ח שנגרמו להם כאבי-שריר מאוחרים מצביעים על "מיקום הנזקים בשרירם פושטים אדומים עמוקים" (1); ואילו (2) טוען – "יש עדות המצביעה על כך שסיבים מהירים רגישים יותר לנזקים הנגרמים ממאמצים אקסצנטריים".

בצד העניין התיאורטי שיש לנו בהבנת התופעה, יש גם צד מעשי: אנו רוצים לדעת מה ניתן לעשות כדי למנוע את התופעה, ומה יש לעשות כדי לרפא (להחליש, לקצר) אותה כשהמניעה לא הצליחה. יש די הרבה הצעות לשתי המשימות הללו; הן למניעה והן לריפוי. הצרה היא, שבמקרה הטוב הן יעילות בחלק מהמקרים, ואילו לגבי רובן "פסק הדין" (נכון לעכשיו) הוא "אין הוכחה ליעילות".

הבעיה לגבי הוכחת היעילות היא, שחלק מהנבדקים ממילא לא יסבלו מהתופעה (ראה הנקודה הרביעית לעיל); ואז, כשלאחר אמצעי מסוים יש תוצאות חלקיות, אי אפשר לקבוע, האם אלה שלגביהן האמצעי עזר, היו סובלים מכאבים אלמלא הופעל האמצעי, או שמא הם ממילא נמנים על מי שאינו מושפע מהתסמונת. בגלל "הנקודה החמישית" שהוזכרה, גם אי-אפשר לבדוק פעמיים את הנבדקים – פעם עם האמצעי ופעם בלעדיו, כי "אפקט הלמידה" משבש את התוצאות.

לאחר דברי ההסתייגות הללו, נמנה בכל-זאת את האמצעים המוצעים למניעה, או לפחות להפחתת התופעה, ואחר-כך את האמצעים המוצעים לריפוי, או לפחות להחלשת התופעה אחרי שהיא מופיעה.

אמצעי מניעה (אמצעים פרופילקיטיים):

קודם כל, מניעת הגירוי: פירוש הדבר, לא להפעיל בפתאומיות שיטות אימון ו/או תרגילים חדשים ובלתי מוכרים; לגבי מאמצים אקסצנטריים, לא תמיד ניתן להימנע מהם – הם עשויים להיות נחוצים בכל מיני מצבים. אבל ניתן להכין את הספורטאים לקראתם, להפעילם תחילה במינון נמוך, הן מבחינת העוצמה והן מבחינת ההיקף, עד שהספורטאי מורגל להם.

שנית, ממליצים על חימום טוב לפני המאמץ, ותרגילי מתיחה (מתיחות ממושכות אך לא עצימות) אחריו. כאן חובה לציין שבמספר גדול של בדיקות הגיעו למסקנה שאין כל תועלת באמצעי זה – הוא אינו מפחית במאומה את היקף התופעה.

אמצעי שלישי הוא מתן תוספי מזון. ניסיונות עם ויטמין C ו-ויטמין E לא הניבו תוצאות חד-משמעיות, אבל לחוקרים נראה שיש כאן פוטנציאל למניעה, חלקית לפחות, אחרי שניסויים נוספים יאפשרו לתת המלצות לגבי מינון והזמן הדרוש. תוספים אחרים שנבדקו היו ארניקא, שלא השפיע כלל, אוביקינון (CoQ10) שגם כן לא השפיע, ובמחקר אחד אפילו החמיר את התופעה, וקרניטין, שכנראה השפיע לטובה (אחרי שניתן במשך 3 שבועות לפני המאמצים).

אמצעי ריפוי (אמצעים תרפויטיים):

כנראה שהאמצעי העיקרי הוא סבלנות. אם נפגעת, סביר ששיא הכאבים יהיה 48-72 שעות אחרי המאמץ, ותוך ארבע יממות עד שבוע הכאב יחלוף.

פעילות מתונה (פעילות עצימה ממילא אינה אפשרית!) כנראה מסייעת להפחית את הכאב; לרוע המזל, ההפחתה היא רק למשך זמן הפעילות: אחר-כך הכאבים חוזרים.

לא הוכחה כל תועלת בעיסוי, ומפני שהשרירים גם רגישים בעת התופעה, הוא אינו רצוי.

עיסוי בקרח לא הביא תוצאות; אך יש דיווח שספורטאים מסוימים נהגו לטבול במי-קרח, והדבר סייע להם. זה אינו מחקר מסודר, ומכל מקום, לא כל אחד יכול ו/או מוכן לטבול זמן ממושך באמבט קרח.

ניסיונות בטיפול תרופתי התרכזו במשככי כאבים נוגדי דלקות ממשפחת ה- NSAID. אלה נחלקים לשתי קבוצות: פעולה יחידה (אספירין, איבופרופן, נפרוקסן ופלורביפרופן) או פעולה כפולה (דיקלופנק, קטופרופן); לקבוצה השנייה השפעה חזקה יותר כנגד דלקות. יש מחקרים סותרים לגבי יעילות הטיפול התרופתי, ביחס לקבוצה הראשונה – חלקם מדווחים על השפעה חיובית, אחרים לא. שני המחקרים היחידים שמתייחסים לתרופות מהקבוצה השניה, מדווחים על השפעה חיובית, גם אם לא מלאה. כללית, יש לתרופות הללו (משתי הקבוצות) תופעות לוואי של גירוי הקיבה, במקרים קיצוניים עד כדי יצירת כיב (לכן יש להקפיד ליטול אותן תמיד על קיבה מלאה!). לכן מעניין ומבטיח ניסוי שנערך לאחרונה, של מתן התרופה לא בדרך של כדורים דרך הפה, אלא במשחה שמחדירה את החומר דרך העור:

32 מטופלים גברים, בגילאים 18-35 ביצעו תוכנית עם תרגילים למתיחת והארכת שרירי ברגל שמטרתה היתה ליצור DOMS בשריר הארבע –ראשי. הם חולקו לקבוצה שקיבלה משחת ketoprofen תוך עורית, וקבוצה שניה שקיבלה משחת פלצבו ("אינבו") 3 פעמים ביום על שרירי הארבע ראשי בשתי הרגליים. התוצאות הראו שאלה שטופלו במשחת ketoprofen חוו ירידה משמעותית בכאבי ה-DOMS בהשוואה לאלה שטופלו בפלצבו: 48 שעות לאחר האימון, מטופלים שהשתמשו במשחת ketoprofen תוך עורית סבלו מ- 37-45% פחות כאבי שרירים מאשר אלו שהשתמשו בפלצבו (3).

מקורות:

1. Armstrong, B.B. : Mechanism of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. In: Med. Sci. Sports Exer. Vol. 16, No. 6 (1984), pp. 529-538

2. Connolly, D.A.J. et al.: Treatment and preventionof delayed onset muscular soreness: In: j. Strength Cond. Res. 17(1): 197-208. 2003.

3. דיווח ב – e-med, ערוץ החדשות הרפואיות בישראל, מדור רפואת ספורט, 22 ביולי 2003.



תגובות הוסף תגובה
1.DOMSטוני פוליאק30/04/06
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן