חפש רק בנושא זה






תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר

זה מכבר, השמנת היתר נחשבת לאחת המגפות המדאיגות של העולם המודרני. אנשים במערב משמינים כתוצאה מאכילה מופרזת, שמשולבת בהיעדר פעילות גופנית. הפתרון המומלץ לטיפול הוא תזונה נכונה ופעילות גופנית. תוספי התזונה הם חיילים נאמנים בשירות המלחמה בהשמנה ובניוון הגופני
  10/05/03
בפתחו של האלף השלישי, אנו עומדים בפני תופעה מדאיגה, שמאפיינת את חברת השפע ובכללה גם את ישראל –השמנת-יתר. תופעת ההשמנה, שהוגדרה על-ידי רשויות הבריאות בעולם כ"מגפה", הולכת וכובשת לה תואר מפוקפק כמחלה מספר אחד של המאה ה- 21.

הסיבות להשמנה נעוצות בעיקר באכילה מופרזת מחד, ובהיעדר פעילות גופנית מאידך. להשמנה מתקשרים תחלואים רבים נוספים, שמשפיעים באופן מכריע על תוחלת החיים ובעיקר על איכות החיים. הפתרון המומלץ לטיפול בבעיה זו מתמקד בתזונה נכונה ובפעילות גופנית. פעילות גופנית תסייע לאדם המתאמן להשיג את המטרות הבאות:

* הגברת קצב חילוף החומרים במנוחה;
* הגדלת ההוצאה הקלורית היומית, וכן זירוז התהליכים להפחתת המשקל;
* שינוי הרכב הגוף על-ידי הפחתת המסה השומנית והעלאת המסה השרירית;
* שיפור בתפקוד היומי הבא לידי ביטוי בערנות, מצב רוח, חיוניות, כושר ביצוע, שינה;
* חיזוק מערכת החיסון והקטנת הסיכוי ללקות במחלות שונות.

העיסוק בפעילות גופנית מציב בפני הגוף דרישות חדשות, בהשוואה למצב שטרום האימון. עלינו להיות מודעים לשינויים המתחוללים בגופנו ולספק לו את רכיבי התזונה החיוניים להגברת יעילותו של האימון.

להלן מספר נושאים עליהם יש לתת את הדעת:

* העיסוק בפעילות גופנית סדירה מחייב התאמת תזונה נאותה;
* פיתוח מסה שרירית מחייב תגבור יומי בחלבון;
* הגברת הפעילות המטבולית והאצת תהליכי החמצון, מגבירים את קצב ייצור הרדיקלים החופשיים וגורמים לפגיעה ברקמות;
* פעילות גופנית המשולבת בדיאטה להפחתת משקל עלולה לגרום לחסר ברכיבי תזונה שונים בגוף.

על-מנת להפיק את המירב מן הפעילות הגופנית ולמזער למינימום את פוטנציאל הנזק הטמון בעבודה לא נכונה, עלינו לשלב בחוכמה בין תזונה נכונה, אימון מותאם ותהליכי התאוששות. תוספי-תזונה מהווים כיום חלק בלתי-נפרד מתזונתו של הספורטאי. בכתבה זו נסקור את המרכזיים שבהם ואת יתרונותיהם.

קריאטין מונוהידראט

קריאטין מיוצר בכבד, בלבלב ובכלייה (הגוף מסנתז כ- 2 גרם קריאטין ביום) מהחומצות האמיניות ארגינין, מתיונין וגליצין. מאתרי הייצור עובר הקריאטין לשריר, מקבל פוספאט והופך לקריאטין פוספאט (CrP). נטילת תוסף קריאטין מעלה את ריכוזו בשריר ב- 25% בממוצע (50%-20%), תלוי בריכוז ההתחלתי הקיים בשריר.קריאטין מצוי בבשר ובדגים (כ- 5 ג'/ק"ג).אנשים הניזונים מדיאטה צימחונית, בהשוואה לאוכלי בשר, יושפעו יותר מנטילת קריאטין משום ששריריהם מכילים ריכוזים נמוכים יותר של קריאטין.

תפקידיו:

1. CrP מגביר רה-סינתזה של ATP.
2. משמש כסותר (Buffer) של חומצת חלב, עובדה המאפשרת ביצוע מאמצים עצימים לאורך זמן ומקצרת את זמןההתאוששות.
3. מעלה את נפח התא: מעלה את הלחץ האוסמוטי בתאי השריר ועל-כן מכניס מים בעקבותיו.
4. נראה כי העלייה בנפח התא גורמת להפעלת מנגנון לייצור אקטין (אחד מחלבוני השריר) ומכאן התרומה האנאבולית לשימוש בתוסף קריאטין.

למי הוא מתאים?

לספורטאים אנאירוביים (אצנים וספורטאים בענפי כוח שונים) ולמפתחי גוף השואפים להשיג עלייה בנפח השריר. התוסף אינו מתאים לעוסקים במקצועות סבולת.

גלוטמין

גלוטמין מהווה 60% ממאגר החומצות האמיניות בשריר; גלוטמין היא החומצה האמינית בעלת הריכוז הגבוה ביותר בדם. הגלוטמין אינה נחשבת חומצה אמינית חיונית, משום שהיא מיוצרת מחומצה גלוטמית, מ-ואלין ומאיזולאוסין, אולם במצבי סטרס (אימון קשה, טראומות, כוויות קשות) הגוף לא מייצר כמות מספקת של גלוטמין וכתוצאה מכך דואג להשלים את הכמות החסרה מרקמת השריר. ירידת ריכוז הגלוטמין ברקמת השריר גורמת לירידה בנפח התא, דבר שמעודד את התהליך הקטבולי.

אימונים קשים עלולים לדלדל את מאגרי הגלוטמין, תופעה העלולה לשבש את פעילותה התקינה של מערכת החיסון ואף לגרום לתופעת "אימון יתר". במהלך צום (לאחר שינה ובמהלכה) משתחרר גלוטמין מן השריר במטרה לשמור על רמות הגלוקוז בדם.

תפקידיו:

1. משמש מקור אנרגיה עיקרי לתאי המעי והמוח ובמיוחד למערכת החיסון - מקטין משמעותית את חומרתם והישנותם של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.
2. אחראי על העברת החנקן לרקמות (שלב הכרחי בייצור חומצות אמינו) ולסילוקו מהגוף (לשתן) ועל כן חשוב לוויסות תהליכי ייצורן של החומצות האמיניות בגוף.
3. גורם לעלייה בנפח התא ובנפח השריר ובעקבות כך ככל הנראה גם להיפרטרופיה (עיבוישריר).
4. נראה שלגלוטמין השפעה אנטי-פרוטאוליטית (מונעת פרוק חלבון) הבאה לידי ביטוי עם שינוי הנפח התאי.
5. לגלוטמין אפקט נוגד-חמצון בשל היותו מרכיב בגלוטתיון.
6. הגלוטמין חיוני לבניית מאגרי הגליקוגן.
7. במנות של 2 גרם הוא גורם ככל הנראה לשחרור הורמון גדילה.

למי הוא מתאים?

* לספורטאים הרוצים לפתח שרירים (נפח ובנייה).* לתמיכה במערכת החיסון, במיוחד לספורטאים הנמצאים בתקופות אימון לחוצות, במטרה למנוע שחיקה ואימון-יתר, וכן לפני ואחרי תחרויות בעלות אופי סבולתי.

כרום פיקולינאט

פעילות גופנית מגבירה את איבוד הכרום דרך השתן והזיעה ב- 500%, בעוד שספיגתו החוזרת מן הכליה עומדת על 5% בלבד. חסר בכרום קשור לעמידות גבוהה יותר לאינסולין ולהיפוגליקמיה (ירידה בריכוז הסוכר בדם).

מספר מחקרים הראו כי לכרום פעילות דומה לזו של סטרואידים אנאבוליים בצריכה יומית של 200 מק"ג. בעקבות השימוש בכרום (וגורמים נוספים) נצפתה ירידה באחוז השומן בגוף ועלייה במסת הגוף הרזה בספורטאים.

תפקידיו:

1. מתפקד כקופקטור המגביר את פעילות האינסולין ועל-כן מווסת את רמות הסוכר בדם.
2. מסייע בתהליכים אנאבוליים באמצעות השפעתו על האינסולין - כניסה טובה יותר של חומצות אמיניות המשמשות כחומר גלם לבניית שרירים.
3. מגביר ככל הנראה את סינתזת הגליקוגן ובעקבות כך מאפשר ביצוע מאמצים עצימים לזמן ארוך יותר.
4. משפר את פרופיל השומנים(האינסולין מכניס את השומן לתאים).

למי הוא מתאים?

* לספורטאים המעוניינים בפיתוח כוח ובהגדלת מסת השריר.
* מומלץ למפתחי גוף, משום שהוא מונע עמידות לאנסולין, תופעה הגורמת להשמנה.

חלבון מי-גבינה (Whey)

אבקת חלבון מי-גבינה עשירה בחומצה גלוטמית, גלוטמין, פרולין, ליזין ובחומצות אמיניות מסועפות שרשרת - BCAA.

תפקידיו:

* פיתוח כוח ומסת שריר: ספורטאי אשר יסתפק בקצובה היומית המומלצת (RDA) יפתח מאזן חנקן שלילי ויגרום לדילדול השריר.
* מניעת דלדול שרירי בספורטאי סבולת ובאנשים השומרים על דיאטה להפחתת משקל.
* מגביר את התאוששות השריר ממאמצים קשים.
* מפחית שכיחותן של מחלות זיהומיות בעומס אימון ממושך (השפעה על מערכת החיסון).

צריכת התוסף בתוך מחצית השעה מתום האימון, בשילוב עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, תגרום לתגובת אינסולין חזקה, להכנסה מרבית של חומצות אמיניות לתאים ולהתאוששות מהירה יותר. מומלץ לבצע תישאול אודות התזונה על-מנת ללמוד על הרגלי צריכת החלבון של המתאמן.השלמת החלבון כתוסף תעשה בהתאם ל"גרעון" היומי ולעיתוי האימון.

מגנזיום ציטראט

מגנזיום חשוב ליצירת ATP במסלול האירובי ובמסלול האנאירובי, ועל-כן יגרום חסר במגנזיום לירידה בייצור ה- ATP.

מגנזיום משפיע ברמת הסינפסהובהעדרו יגרמו עוויתות שרירים, כאבי-שרירים וחולשה, בעיקר בשרירי הנשימה. לבד מהיותו קשור לפעילותם התקינה של למעלה מ- 300 אנזימים, מתפקד המגנזיום ברמת הריבוזום ומסייע לייצורחלבונים בתאי השריר. לאחר פעילות גופנית ניכרת עלייה ברמות המגנזיום בשתן ובזיעה ומכאן הצורך בנטילת השלמה.התזונה המערבית הממוצעת מספקת כ- 143 –266 מ"ג ביום, בעוד שה- RDA ממליץ על 350 מ"ג. המנגנון הפיזיולוגי אשר עשוי להסביר את השיפור בכוח השריר לאחר תיסוף במגנזיום הוא עלייה בסינתזת החלבונים ברמת הריבוזום.

למי הוא מתאים?

* לספורטאי כוח מתפרץ - משמש לייצור קריאטין פוספאט.
* לספורטאי סבולת.

תמציות תיקניות של ג'ינסנג סיבירי וג'ינסינג קוריאני

הג'ינסנג הוא צמח אדפטוגני - עוזר לגוף להסתגל לרמות גבוהות של סטרס, המסייע בשיפור הסבולת ובהתאוששות לאחר מאמץ גופני.

תפקידיו:

1. מעלה ערנות וטונוס שרירים.
2. משפר את פעילותה של מערכת החיסון.
3. משפר את פעילות הלב ומשפיע על מערכות עירור בגוף ועל-כן מגדיל את זמן המאמץ עד לתשישות.

למי הוא מתאים?

לספורטאי סבולת ולספורטאים המתאמנים בחדר כושר - תורם להגברת העוררות.

קרניטין

ל-קרניטין מורכב מהחומצות האמיניות החיוניות מתיונין וליזין.

תפקידיו:

1. אחראי על העברת שומנים ארוכי שרשרת לתוך המיטוכונדריה (איבר הנשימה התאי).
2. מונע עייפות ומאפשר הארכת משך המאמץ.
3. מזרז את חידוש מאגרי ה- ATP בשריר.
4. קיימת הנחה כי קרניטין מסייע בהפחתת המסה השומנית.

תפקידי הקרניטין מתבטאים בשיפור הביצועים באופן הבא: העלאת צריכת החמצן המירבית, הארכת משך ביצוע המאמץ, הורדת מנת הנשימה (RQ) המהווה עדות לצריכה מוגברת של חומצות שומן חופשיות והפחתת ערכי חומצת חלב במאמצים תת-מירביים.

למי הוא מתאים?

* לספורטאי סבולת המבצעים מאמצים אירוביים תת-מרביים.

BCAA

BCAA - חומצות אמיניות מסועפות שרשרת (לאוסין, איזולאוסין, ואלין), מהוות כשליש מחלבוני השריר.מאמץ גופני גורם בעיקר לדלדול הוואלין.BCAA משמשות כספק ישיר לאנרגיית שריר ובכך מונעות קטבוליזם (פירוק) של חומצות אמינו אחרות, בעיקר לאוסין. ללא BCAA תפגע החלמת השריר וגדילתו. חומצות האמינו המסועפות נמצאות בריכוז אופטימלי באבקת חלבון מי-גבינה.

תפקידן:

1. מונעות דלדול שריר בקרב ספורטאי סבולת הזקוקים לכמות אנרגיה רבה, משום שהן מהוות בסיס למחזור האלנין המייצר גלוקוז כמקור אנרגיה שרירי.
2. מפחיתות עייפות, משום שהן מתחרות בטריפטופאן המהווה חומר מוצא לייצור סרוטונין, נוירו-טרנסמיטור המתווך הופעת תחושות עייפות במערכת העצבים המרכזית (CNS)..
3. עשויות לסייע לעלייה במסת השריר משום שהן גורמות, ככל הנראה, לייצור אנדוגני (עצמי) של הורמון הגדילה.

למי הן מתאימות?

* לספורטאי סבולת.
* לספורטאים המבצעים נפחי אימון ארוכים ומתישים.
* לספורטאי כוח.

קו-אנזים Q-10

לרכיב זה פעילות מיטיבה במחלות אי-ספיקת-לב.רמתו בפלסמה וברקמות יורדת לאחר מאמץ. השפעה מיטיבה על ביצועים ספורטיביים נרשמה בקרב ספורטאים ובקרב אנשים בריאים שאינם עוסקים פעילות גופנית.

תפקידיו:

1. נוגד-חמצון מסיס שומן ומכאן סותר רדיקלים חופשיים הנוצרים בעת מאמץ.
2. מהווה אחד מנשאי האלקטרונים בשרשרת הנשימה התאית במיטוכונדריה ועל-כן משתתף בייצור ATP.
3. משפר ביצועים גופניים באמצעות עלייה בצריכת החמצן המירבית, שיפור עוצמת ההתכווצות של הלב והגדלת נפח הפעימה.
4. גורם לירידה ברמת חומצות השומן החופשיות.

למי הוא מתאים?

* לספורטאי סבולת ולמקצועות אירוביים נוספים, כאשר המטרה היא שיפור כושר אירובי.
* לאנשים אשר הפעילות הגופנית מהווה עבורם אמצעי להפחתה במשקל.

לסיכום, סקרי תזונה ארציים מראים כי מרבית האנשים אינם מקבלים מהתזונה את המינון הנחוץ של ויטמינים ומינרלים. רכיבים תזונתיים אלה נחוצים לשמירה על הבריאות ומחסור בהם עלול לגרום לתחושת עייפות ולהחליש את מערכת החיסון.מצב זה יקשה על התמודדות עם מחלות שונות ויאיץ את ההזדקנות.לתזונה איכותית ומגוונת, העשירה בפירות ובירקות טריים, חשיבות רבה בשמירה על פעילות תקינה של מערכות הגוף השונות. לעתים התזונה אינה מספקת את כל הרכיבים החיוניים ויש צורך לתסף באמצעות מולטי ויטמין המותאם לצרכים הייחודיים של קבוצות שונות באוכלוסייה.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אליפות העולם בג'ודו: ברוך שמאילוב וטל פליקר (66 ק"ג) הודחו בשלב שמינית הגמר. גפן פרימו (52 ק"ג) נוצחה ע"י יריבתה הבריטית בקרב הראשון

"גביע האתגר": מדליות זהב בתרגילי החישוק והסרט ומדליית כסף בתרגיל האלות ללינוי אשרם. מדליות ארד לניקול זליקמן בתרגילי החישוק, הכדור והסרט. מדליית כסף בתרגיל המעורב וארד בכדור לנבחרת הקבוצתית

אליפות העולם בג'ודו: דניאל בן דוד (60 ק"ג) הודח בסיבוב השלישי לאחר הפסד ליריבו האוסטרלי. שירה ראשוני (48 ק"ג) הודחה בתום הקרב הראשון

הבוקר (ראשון) החלה ביפן אליפות העולם בג'ודו. התחרות מתקיימת בטוקיו באולם "ניפון בודוקאן" בו יתקיימו המשחקים האולימפיים בעוד כשנה

מדליית זהב ללינוי אשרם ומדליית ארד לניקול זליקמן בקרב רב ב"גביע האתגר" ברומניה. מדליית זהב בקרב רב גם לנבחרת ההתעמלות האומנותית

"ליגת היהלום": שיא ישראל חדש לנבחרת השליחות (דיאנה ויסמן, אולגה לנסקי, גל קדמון ואילנה דורפמן) בריצת 100*4 מ' בתוצאה 44:79 שניות

מדליית ארד לגולשת הרוח קטי ספיצ'קוב (הפועל אילת) בתחרות הקדם אולימפית באינושימה יפן. יואב כהן (הפועל שדות ים) ניצח בשיוט המדליות וסיים במקום ה-8 הכללי

שיא ישראל חדש לאביב ברזילי ב-200 מ' גב בתוצאה 2:11:91 ד' באליפות העולם לנוער בבודפשט. סיימה במקום ה-8 הכללי