חפש רק בנושא זה






חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים

כמעט כל שיטה של אימון כוח תביא תוצאות בקרב מתחיל בחודשים הראשונים. השאלה הגדולה היא כיצד ניתן להתמיד בפיתוח הכוח, מה השיטה הטובה ביותר וכיצד יש לפעול במקרה של מחקרים שנמשכו זמן מוגבל. על השיטות המקובלות והחידושים בתחום – בסקירה הבאה
  20/03/03

בשנים האחרונות מתרבים קולות שקוראים לשינוי בשיטות אימון הכוח, בעיקר לקיצור האימון על-ידי ביצוע מערכת חזרות אחת בלבד לכל תרגיל. מטרת רשימה זו לנסות לעשות סדר בנושא.

צורת האימון המקובלת לפיתוח כוח, שהיא גם זו המוצגת באתר זה, מבוססת על שלושה שלבים: שלב אחד של הגדלת שטח-חתך השריר (הִיפֶּרְטְרוֹפיה); שלב שני של פיתוח היכולת להפיק כוח מרבי ("גיוס יחידות מוטוריות"); ושלב שלישי - פיתוח כוח ייעודי (צורת הכוח הנדרשת לפעולה ספורטיבית מסוימת). שני השלבים הראשונים מתבצעים בצורת חזרות "עד לכישלון"; כלומר, עד שהמתאמן אינו יכול לבצע חזרה נוספת "נקיה"; בשלב הראשון משתמשים בעומס שמאפשר 8 עד 15 חזרות כאלה, ומבצעים 3 מערכות-חזרות ("סֶטים", בעגה המקובלת), כשבין מערכה לבאה אחריה יש הפסקה של דקה וחצי עד שתי דקות. בשלב השני מעלים את העומס, עד שמתאפשרות רק 2 עד 5 חזרות, זמן המנוחה בין מערכות מתארך ל- 3 דקות ומעלה ומספר המערכות יכול להגיע ל- 5 או 6. יש גם הבדל בסגנון ההרמה: בשלב הראשון ההרמה מתונה עד איטית; בשני השאיפה היא לסגנון מתפרץ. השלב השלישי משתנה מאוד, בהתאם לצורת הכוח הנדרשת.

מתאמנים מתחילים עשויים לראות תוצאות טובות מבלי לשנות דבר מסגנון השלב הראשון, ואכן, יש שמתמידים בו לזמן ארוך, עד שרואים בצורה זו את צורת האימון העיקרית ואולי אף הבלעדית.

העגל גדל והיה לפר גדול וכבד

זה לא היה כך מאז ומעולם. אגדה יוונית מספרת על מִילוֹ איש קְרוֹטוֹן, שהרים עגל בכל יום; העגל גדל, וכוחו של מילו גדל יחד איתו – עד שכשהיה לבוגר, היה מרים את העגל, שבינתיים היה לפר כבד. כלומר, כבר בימים עתיקים הכירו בכך, שכוח מתפתח עקב מאמצים; שככל שהכוח מתפתח, צריך להגביר את המאמצים, אם רוצים להמשיך ולפתח את הכוח. אבל קשה לראות כאן אימון מתוכנן ומחושב.

נחשוב לרגע על האגדה: מה היה אם במקום עגל, היה הנער מרים גור כלבים? ומה היה אם היה מנסה להרים פילון צעיר?

ברור מיד, שבמקרה של גור הכלבים, מילו לא היה מפתח כוח בכלל – כי העומס היה נמוך מדי; ואילו ניסה את כוחו על פיל, היה מתמוטט – כי העומס היה גדול מדי. במלים אחרות: העיקרון של עומס שהולך ומתגבר עם התקדמות האימון נכון, אך רק אם העומס ההתחלתי אינו גדול מדי או קטן מדי.

שני ה"מתכונים" הראשונים לאימון כוח, משנות הארבעים של המאה העשרים, כלומר -לפני שתורת האימון המודרנית חדרה לארצות המערב (ואלינו) - היו "שיטת אוקספורד" ו"שיטת דה-לורם". שתי השיטות חייבו את המתאמן למצוא את העומס המרבי שהיה יכול להרים 10 פעמים (מה שאנחנו מכנים היום "10RM"). שיטת אוקספורד התבססה על ביצוע מערכה אחת של 10 חזרות בעומס זה; לאחר מכן מערכה אחת ב- 75% מעומס זה; ולבסוף מערכה אחת ב- 50% מעומס זה. לעומת זאת, שיטת דה-לורם הלכה בכיוון הפוך: מערכה ראשונה ב- 50% מ-10RM; השניה ב- 75% מ- 10RM; ולבסוף אחת במלוא ה- 10RM, 10 חזרות בכל מערכה. לא ניכר הבדל של ממש בתוצאות של שתי השיטות.

למשפט הזה – "לא ניכר הבדל של ממש" – עוד נחזור מאוחר יותר.

היו שהסבירו את העדר ההבדל בין שתי השיטות, בכך שהגירוי שקבע את השיפור בכוח היה במערכה של 100% מ- 10RM, והמערכות האחרות היו, בעצם, מיותרות. גם להסבר הזה נחזור מאוחר יותר. בינתיים נציין שעם הזמן התפתחו שיטות נוספות, אך שיטות דה-לורם ואוקספורד נותרו הפופולריות ביותר, במיוחד בעולם דובר האנגלית.

במזרח אירופה התפתחה באותו זמן תורת האימון המודרנית, והחלה להשפיע גם בארצות דוברות גרמנית וספרדית. מתחילים להתייחס לצורות השונות של כוח: מרבי, מהיר, סבולת-כוח, סטטי – ולהציע שיטות אימון לכל אחת מהן. לא ניכנס כאן לכל מגוון השיטות שהופיעו בשלב זה, ונסתפק בכך שכולן (כמעט) מדברות על מספר מערכות לכל תרגיל. למעשה, אלו הן שיטות שהועתקו מדוחת האימונים של ספורטאים שהצליחו בענף זה או אחר – שיטות שהתפתחו דרך ניסוי וטעייה והצלחות אישיות.

הכוח המרבי, מול גיוס היחידות המוטוריות

בהדרגה החלו לחפש את המנגנונים הפיסיולוגיים שגורמים להצלחות, לבדוק את השיטות השונות ולהשוות ביניהן. השיטה המומלצת על ידינו היא סיכום מחקרים כאלה, שקשורים במידה רבה בשמו של חוקר גרמני, פרופ' שמידטבלייכר.

ביסודה, מספר תובנות:

הראשונה, שהכוח המרבי ששריר מסוגל להפיק (כשכל היחידות המוטוריות מופעלות, למשל באמצעות גירוי חשמלי חיצוני) נמצא ביחס ישר לשטח החתך שלו.

השנייה, שיש אנשים המסוגלים להפיק כוח רב יותר מזה המופק על-ידי אחרים, בעלי שטח חתך שריר גדול יותר; מכאן, שההבדל נובע מרמת גיוס שונה של היחידות המוטוריות.

השלישית, שפיתוח של צורות שונות של כוח (מהיר, סבולת-כוח ושילובים שלהם) מתבסס על רמה גבוהה של כוח מרבי.

עדיין אין ידיעה בטוחה מה גורם להיפרטרופיה של השריר. ההסבר המקובל הוא, שזו תגובה להטלת מאמץ על השריר שעהשהספקת הדם לשריר מופרעת: מעין תיאוריה של "הרעבת" השריר. יש הסברים נוספים (פציעות זעירות הגורמות להיווצרות "תאי לוויין", שעשויים לספק גרעיני-תא לתאי השריר ובכך לאפשר את גידולם), ויש המבחינים בין היפרטרופיה של תאי השריר המתכווצים לבין היפרטרופיה של הרקמות העוטפות אותם – רקמות שאינן מתכווצות אלא "רק" תומכות בתאים המתכווצים. מכל מקום, המתכון של 3 מערכות בנות 8 עד 15 חזרות בעומס של "עד לכישלון", עם הפסקה של 90 עד 120 שניות בין מערכה למערכה ובקצב הרמה מתון, הוכיח את עצמו לאורך זמן. כמובן שאין די בגירוי זה בלבד לגידול במסת השריר: דרושה גם תזונה נכונה, רמת ההורמונים משפיעה אף היא, ובסופו של דבר יש לכל אחד מאיתנו גם גבול תורשתי להתפתחות.

שיפור גיוס היחידות המוטוריות איננו רק גיוס מספר רב יותר של יחידות כאלה, אלא גם תיאום טוב יותר של הפעלת היחידות הללו, ולא בכדי קרויה השיטה "תיאום תוך-שרירי". גם כאן הוכיח את עצמו המתכון המתואר בתחילת רשימה זו.

אבל עולם הספורט איננו דורך במקום, ותמיד מחפשים שיפורים וייעול.

אחד הרעיונות היה, בעצם, חזרה אל הטענה שהועלתה בעת הניסיון לענות על השאלה, מדוע אין הבדל של ממש בין שיטת דה לורם לשיטת אוקספורד: מערכה אחת צריכה להספיק. כלומר, ניתן להגיע לתוצאות המבוקשות בשליש מהמאמץ הנהוג כיום. לא הכל השתכנעו, והוויכוח בעיצומו.

לכאורה, מה הבעיה? עורכים ניסוי, שתי קבוצות של מתאמנים, האחת מבצעת 3 מערכות, השניה מערכה אחת בלבד, ומשווים את התוצאות.

אכן, יש ניסויים כאלה, ויש תוצאות. אז על מה הויכוח?

אחת הבעיות הראשונות עם חלק ניכר מהמחקרים היא, שאין משווים בין השיטות הנכונות. לדוגמה, אחד המחקרים (Hass, C.J. et al.: Single versus multiple sets in long-term recreational (weightlifters. Med.Sci.Sports Exerc. 32:2325-242. 2000., הבא להראות שאין הבדל בתוצאות של אימון הכולל ביצוע של 3 מערכות לכל תרגיל לעומת אימון הכולל ביצוע מערכה אחת בלבד, ערך את המחקר כך, שהמבצעים – משתי הקבוצות – ביצעו את סדרת התרגילים (מערכה אחת לכל תרגיל); אחר כך חזרה קבוצת "3 המערכות" על הסדרה פעם שניה, ולבסוף – פעם שלישית. התוצאה היתה, שבין המערכה הראשונה של תרגיל כלשהו למערכה הבאה של אותו תרגיל הייתה הפסקה של 20 עד 25 דקות, בניגוד לעקרון של השיטה הרגילה, בה ההפסקה בין שתי מערכות עוקבות היא של דקה וחצי עד שתי דקות. לעומת חולשה זו במחקר זה, עומדת לזכותו העובדה, שהמבצעים היו מנוסים בהרמת משקולות (ולכן לא הסוותה התגובה החזקה הראשונה לאימון כוח כלשהו המופיעה בקרב מתחילים את התוצאות של השיטה המסוימת – חולשה נפוצה מאוד במחקרים אחרים). ובכל זאת, אפילו יתרון זה של המחקר פתח לספקות: המבצעים היו כולם אמונים על שיטת המערכה האחת, ולכן ספקנים באשר לשיטה האחרת (עד כדי כך, שחלק מהמבצעים – רק מקרב מבצעי 3 המערכות – הפסיקו את השתתפותם במחקר באמצע).

שאלה אחרת היא: מהו הבדל משמעותי בתוצאות? אם קבוצה אחת משפרת הישגים ב- 3%, והאחרת ב-6%, לכאורה השניה השיגה כפליים תוצאות מהראשונה. אבל בדיקה סטטיסטית תראה, שההבדל "אינו מובהק". זאת, מפני שמובהקות נקבעת הן על-ידי רמת ההפרש לעומת ערכי המוצא (במקרה זה 103% לעומת 106%) והן על-ידי גודל הקבוצות (הפרש שאינו מובהק כשמדובר בקבוצה קטנה, הופך להיות מובהק כשהקבוצה גדולה); מאחר שקבוצות הנבדקים הן בדרך-כלל קטנות, ממילא קשה להצביע על "הפרשים משמעותיים".

את הבעיה השלישית מציג חוקר אחד כך: "כמעט כל שיטה של אימון כוח תביא תוצאות בקרב מתחיל בחודשים הראשונים. הדבר מהווה בעיה רצינית, כשמנסים ליישם תוצאות ממחקרים מדעיים שמשכם פחות מששה חודשים למצער. מסגרת הזמן למרבית המחקרים בדבר אימוני התנגדות (הכוונה לאימוני כוח – ע"ג) מתבססת על המשך האופייני של סמסטר אקדמי. אחר-כך, כל הסטודנטים/הנבדקים מקבלים לו"ז חדש או עוזבים את המוסד לחופשת הקיץ".

על הזהירות בביצוע, על ההבדל שבין ספורטאים לספורטאי צמרת

כל האמור אינו מבטל לחלוטין את ערכם של המחקרים הללו. אולם הוא מחייב זהירות רבה בהערכת המסקנות. לכן, אולי המסקנה הטובה ביותר היא זו:

·לגבי מתחילים, וכן לגבי ספורטאי פנאי, ניתן להסתפק במערכה אחת בשלב אימון ההיפרטרופיה. שלב "התיאום התוך-שרירי" (שיפור גיוס היחידות המוטוריות) ממילא לא רלוונטי לגביהם, ויתכן שאחרי מספר חודשים בשיטת "אימון עד לכישלון, מערכה אחת, 10 עד 15 חזרות" ניתן לשפר הלאה על-ידי העלאת העומס לרמה של 6 עד 8 חזרות, והמשך ביתר הפרטים כמקודם.

·לגבי ספורטאי-הישג, כדאי להמשיך ולהיצמד לשיטה המקובלת, כפי שהוצגה בפתיחת רשימה זו.

·ספורטאי-צמרת ממילא חייבים בתכנון פרטני, מעבר לשיטות כלליות.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן