חפש רק בנושא זה






הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת

בניית תוכניות האימונים של הספורטאים המקצועיים, כוללת שימוש מושכל במחזורי אימונים שונים, שמגבירים את העצימות עד להגעה ליכולת המרבית. במסגרת הזו, ההכנה הבלתי אמצעית היא מחזור ביניים חיוני
  06/03/03

בסקירה הבאה נלמד להכיר את המשימות והתכונות של מחזור ביניים מיוחד במינו – "הכנה בלתי-אמצעית". בראש ובראשונה, ראוי שניזכר לשם מה בכלל מארגנים את תהליך האימון במחזורי-ביניים – ולמי זה חשוב ועבור מי זה רלוונטי.

אנו מכירים ארבע רמות של עיסוק בספורט:

·         ספורט פנאי, שבו הספורטאי מעוניין לשפר מעט את מצבו הגופני ולפצות את עצמו על החסך התנועתי של החיים המודרניים; והוא מקדיש, בדרך-כלל, אימון או שנים בשבוע לספורט שלו;

·         ספורט תחרותי, כשהספורטאי משתתף מזמן לזמן בתחרות כלשהי, אך המרכיב התחרותי אינו העיקרי עבורו. ספורטאי כזה מקדיש מעט יותר זמן לספורט, כשהמקרה האופייני הוא של שלושה עד חמישה אימונים בשבוע;

·         ספורט הישגי, כשהתחרות הופכת להיות עיקר, הספורטאי שואף להישגים ברמה ארצית לפחות; הוא בעצם חצי-מקצוען (בניגוד לספורטאי הפנאי ולספורטאי התחרותי, שהם חובבנים גמורים) ומקדיש לספורט חמישה אימונים בשבוע ויותר;

·         ספורט צמרת, כשהמטרה היא הישגים בינלאומיים, עד מדליה באליפות עולם ומשחקים אולימפיים, הספורטאי הוא מקצוען במלוא מובן המילה, ש- 25 שעות בשבוע המוקדשות לספורט הן דבר מובן-מאליו.

עבור הספורטאי המקצועי – השימוש במחזור הביניים הוא מובן מאליו

ההיגיון שמוביל אותנו להשתמש במחזורי ביניים באימון שלנו, אינו נוגע ממש בספורטאי הפנאי; מאמנו של ספורטאי תחרותי עשוי לשקול את עיצוב תכנית האימונים השנתית על-פי עקרונות הפריודיזציה (ראה הכתבה על פריודיזציה במדור זה), ולכן גם שימוש במחזורי-ביניים. ברמת הספורט ההישגי וספורט הצמרת, הפריודיזציה ומחזורי הביניים הם דבר מובן מאליו; ומחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית", שהוא נושא הכתבה הזאת, ממש חיוני להשגת המטרה.

במטרה להעלות את רמת הספורטאי אל מעבר למה שניתן להשיג באימון כוללני, מתרכזים לפרק-זמן בנושא אחד, ואחרי שמגיעים לרוויה (זמנית) בקליטת החומר, עוברים להדגשת נושא אחר. הניסיון מראה שפרק הזמן המיטבי להתרכזות בפן אחד של האימון נע בין 4 ל- 6 שבועות; וזה אכן משך הזמן המקובל למחזור-ביניים (מֶזוֹצִיקְלוּס).

מלבד בפן התוכני, נבדלים מחזורי הביניים זה מזה גם בדינמיקת העומסים (עלייה חריפה או מתונה, השתהות ברמה נתונה, דגש שונה לעוצמה והיקף ועוד), בהתאם למתבקש ממבנה שנת האימון בכללותה.

כאשר מתקרבים למועד תחרות השיא של השנה – או של מחזור הפסגה – רוצה המאמן למזג את כל התכונות הבודדות שטיפח במחזורי הביניים השונים לכושר כוללני, בעל האופי הנדרש בענף הספורט המסוים שבו הוא מטפל. למיזוג זה נועד מחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית". מכאן גם מיקומו במחזור הפסגה: תחרות השיא תהיה בסיומו של מחזור-ביניים זה.

מבחינת התוכן, מקובל לעצב את מחזור הביניים הזה כמעין חזרה בזעיר-אנפין על כל מה שנעשה עד כה במחזור הפסגה: אם, למשל, התחלנו בהדגשת הסבולת האווירנית, המשכנו בהדגשה בוזמנית של סבולת לא-אווירנית וכוח מרבי, ולאחר מכן עברנו להדגיש כוח ייעודי וסבולת מעורבת, וכל דגש כזה נמשך 6 שבועות - הרי שבמחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית" שמשכו, נאמר, 5 שבועות, נקדיש שבוע וחצי לסבולת אווירנית, נעבור לשבוע וחצי של הדגשת סבולת לא-אווירנית וכוח מרבי ונסיים בשבוע "ועוד קצת" של כוח ייעודי, מהירות וסבולת מעורבת. ברור שהתיאור הזה סכמתי במקצת, ובא להאיר את העקרונות; במציאות ישפיעו כל מיני גורמים על פרטי התכנון. למשל, ניתן להעלות על הדעת שרמת הכוח המרבי היא כזאת, שניתן לקצר את הזמן המוקצב להדגשתו לשבוע בלבד, לטובת הארכת הזמן המוקדש לכוח הייעודי, שהוא הנדרש בסופו של דבר בתחרות הקובעת.

מבחינת דינמיקת העומס, לא תהיה כאן הדמיה מקוצרת של מה שנעשה. העומס הכללי, הגבוה בתחילת מחזור הביניים הזה (נזכור שהוא מחזור הביניים האחרון בתקופת התחרויות), ילך ויירד בהדרגה, עד שלקראת התחרות הקובעת הוא יהיה ברמה בינונית, פחות או יותר. עיקר הירידה בעומס תיעשה על-ידי הפחתת ההיקף; העוצמה, לעומת זאת, תעלה בהתמדה, ותתקרב לשיא לפני התחרות. הדבר יכול להגיע עד כדי יחידת-אימון אחת, בת פחות מחצי שעה – אבל בעוצמת-שיא – ביום-יומיים האחרונים לפני התחרות.


תכנון נבון של לוח תחרויות

לוח תחרויות נבון עשוי לסייע רבות בבניה נכונה של ההכנה הבלתי אמצעית. דוגמה קלאסית מספק לנו איגוד הג'ודו האירופי. בעיניו, אליפות היבשת היא תחרות שיא, ובעזרת האיגודים הלאומיים ה"כבדים" הוא עיצב את מחצית השנה שלפני תחרות זו כך: בחודשיים הראשונים כמעט שאין תחרויות בינלאומיות; אחרי חודשיים וחצי מתחיל רצף של תחרויות ברמה גבוהה מאוד (בעלות דירוג "A” או "סופר-A”), כמעט מדי שבוע. כחמישה שבועות לפני מועד האליפות, נפסקות התחרויות כליל, עד מועד האליפות עצמה. אנחנו רואים כאן בבירור שלוח התחרויות מאפשר, כמעט הייתי אומר "מבקש", תכנון של תקופת הכנה בת 3 חודשים, שאחריה תקופת תחרויות באותו משך, והחודש המסיים שלה מוקדש להכנה בלתי אמצעית. אחרי אליפות היבשת ייפתח, כמובן, מחזור-פסגה חדש, אבל זה כבר חורג מענייננו כאן. יש לציין, שארבעת האיגודים היבשתיים האחרים של הג'ודו לא השכילו עדיין לפתח לוח מסודר כזה, קל וחומר שבענפים אחרים קשה למצוא דוגמאות מובהקות כל-כך לעיצוב לוח התחרויות על-פי עקרונות תורת האימון. 

בענפי המשחק יש בעיה של ממש ביישום רעיון ההכנה הבלתי-אמצעית: בעונה ארוכה של משחקים, שכמעט ואין אפשרות להגדיר אחד מהם כתחרות-שיא - כי כולם חשובים - מובן שלא יימצא מקום סביר להכנה בלתי אמצעית כמתואר כאן. בעצם גם אין צורך, כי תקופת ההכנה היתה קצרה, והטיפוח הנפרד של מרכיבים שונים כמעט שאינו קיים.

אבל גם בענפים אחרים, שבהם נהוג ומקובל לעבוד על-פי עקרונות הפריודיזציה (וממילא גם להשתמש בהכנה בלתי-אמצעית), מתחיל העניין להתערער, וזאת בשל המסחור הגובר והולך, כאשר גופים מסחריים יוזמים תחרויות עתירות פרסים כספיים – אבל במועדים שדבר אין להם עם תכנון רציונלי של שנת פעילות. תורת האימון של המאה ה- 21 תצטרך למצוא את התשובות להתפתחות זו, אך עדיין לא הגיעה לכך.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט