חפש רק בנושא זה






הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת

בניית תוכניות האימונים של הספורטאים המקצועיים, כוללת שימוש מושכל במחזורי אימונים שונים, שמגבירים את העצימות עד להגעה ליכולת המרבית. במסגרת הזו, ההכנה הבלתי אמצעית היא מחזור ביניים חיוני
  06/03/03
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

בסקירה הבאה נלמד להכיר את המשימות והתכונות של מחזור ביניים מיוחד במינו – "הכנה בלתי-אמצעית". בראש ובראשונה, ראוי שניזכר לשם מה בכלל מארגנים את תהליך האימון במחזורי-ביניים – ולמי זה חשוב ועבור מי זה רלוונטי.

אנו מכירים ארבע רמות של עיסוק בספורט:

·         ספורט פנאי, שבו הספורטאי מעוניין לשפר מעט את מצבו הגופני ולפצות את עצמו על החסך התנועתי של החיים המודרניים; והוא מקדיש, בדרך-כלל, אימון או שנים בשבוע לספורט שלו;

·         ספורט תחרותי, כשהספורטאי משתתף מזמן לזמן בתחרות כלשהי, אך המרכיב התחרותי אינו העיקרי עבורו. ספורטאי כזה מקדיש מעט יותר זמן לספורט, כשהמקרה האופייני הוא של שלושה עד חמישה אימונים בשבוע;

·         ספורט הישגי, כשהתחרות הופכת להיות עיקר, הספורטאי שואף להישגים ברמה ארצית לפחות; הוא בעצם חצי-מקצוען (בניגוד לספורטאי הפנאי ולספורטאי התחרותי, שהם חובבנים גמורים) ומקדיש לספורט חמישה אימונים בשבוע ויותר;

·         ספורט צמרת, כשהמטרה היא הישגים בינלאומיים, עד מדליה באליפות עולם ומשחקים אולימפיים, הספורטאי הוא מקצוען במלוא מובן המילה, ש- 25 שעות בשבוע המוקדשות לספורט הן דבר מובן-מאליו.

עבור הספורטאי המקצועי – השימוש במחזור הביניים הוא מובן מאליו

ההיגיון שמוביל אותנו להשתמש במחזורי ביניים באימון שלנו, אינו נוגע ממש בספורטאי הפנאי; מאמנו של ספורטאי תחרותי עשוי לשקול את עיצוב תכנית האימונים השנתית על-פי עקרונות הפריודיזציה (ראה הכתבה על פריודיזציה במדור זה), ולכן גם שימוש במחזורי-ביניים. ברמת הספורט ההישגי וספורט הצמרת, הפריודיזציה ומחזורי הביניים הם דבר מובן מאליו; ומחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית", שהוא נושא הכתבה הזאת, ממש חיוני להשגת המטרה.

במטרה להעלות את רמת הספורטאי אל מעבר למה שניתן להשיג באימון כוללני, מתרכזים לפרק-זמן בנושא אחד, ואחרי שמגיעים לרוויה (זמנית) בקליטת החומר, עוברים להדגשת נושא אחר. הניסיון מראה שפרק הזמן המיטבי להתרכזות בפן אחד של האימון נע בין 4 ל- 6 שבועות; וזה אכן משך הזמן המקובל למחזור-ביניים (מֶזוֹצִיקְלוּס).

מלבד בפן התוכני, נבדלים מחזורי הביניים זה מזה גם בדינמיקת העומסים (עלייה חריפה או מתונה, השתהות ברמה נתונה, דגש שונה לעוצמה והיקף ועוד), בהתאם למתבקש ממבנה שנת האימון בכללותה.

כאשר מתקרבים למועד תחרות השיא של השנה – או של מחזור הפסגה – רוצה המאמן למזג את כל התכונות הבודדות שטיפח במחזורי הביניים השונים לכושר כוללני, בעל האופי הנדרש בענף הספורט המסוים שבו הוא מטפל. למיזוג זה נועד מחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית". מכאן גם מיקומו במחזור הפסגה: תחרות השיא תהיה בסיומו של מחזור-ביניים זה.

מבחינת התוכן, מקובל לעצב את מחזור הביניים הזה כמעין חזרה בזעיר-אנפין על כל מה שנעשה עד כה במחזור הפסגה: אם, למשל, התחלנו בהדגשת הסבולת האווירנית, המשכנו בהדגשה בוזמנית של סבולת לא-אווירנית וכוח מרבי, ולאחר מכן עברנו להדגיש כוח ייעודי וסבולת מעורבת, וכל דגש כזה נמשך 6 שבועות - הרי שבמחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית" שמשכו, נאמר, 5 שבועות, נקדיש שבוע וחצי לסבולת אווירנית, נעבור לשבוע וחצי של הדגשת סבולת לא-אווירנית וכוח מרבי ונסיים בשבוע "ועוד קצת" של כוח ייעודי, מהירות וסבולת מעורבת. ברור שהתיאור הזה סכמתי במקצת, ובא להאיר את העקרונות; במציאות ישפיעו כל מיני גורמים על פרטי התכנון. למשל, ניתן להעלות על הדעת שרמת הכוח המרבי היא כזאת, שניתן לקצר את הזמן המוקצב להדגשתו לשבוע בלבד, לטובת הארכת הזמן המוקדש לכוח הייעודי, שהוא הנדרש בסופו של דבר בתחרות הקובעת.

מבחינת דינמיקת העומס, לא תהיה כאן הדמיה מקוצרת של מה שנעשה. העומס הכללי, הגבוה בתחילת מחזור הביניים הזה (נזכור שהוא מחזור הביניים האחרון בתקופת התחרויות), ילך ויירד בהדרגה, עד שלקראת התחרות הקובעת הוא יהיה ברמה בינונית, פחות או יותר. עיקר הירידה בעומס תיעשה על-ידי הפחתת ההיקף; העוצמה, לעומת זאת, תעלה בהתמדה, ותתקרב לשיא לפני התחרות. הדבר יכול להגיע עד כדי יחידת-אימון אחת, בת פחות מחצי שעה – אבל בעוצמת-שיא – ביום-יומיים האחרונים לפני התחרות.


תכנון נבון של לוח תחרויות

לוח תחרויות נבון עשוי לסייע רבות בבניה נכונה של ההכנה הבלתי אמצעית. דוגמה קלאסית מספק לנו איגוד הג'ודו האירופי. בעיניו, אליפות היבשת היא תחרות שיא, ובעזרת האיגודים הלאומיים ה"כבדים" הוא עיצב את מחצית השנה שלפני תחרות זו כך: בחודשיים הראשונים כמעט שאין תחרויות בינלאומיות; אחרי חודשיים וחצי מתחיל רצף של תחרויות ברמה גבוהה מאוד (בעלות דירוג "A” או "סופר-A”), כמעט מדי שבוע. כחמישה שבועות לפני מועד האליפות, נפסקות התחרויות כליל, עד מועד האליפות עצמה. אנחנו רואים כאן בבירור שלוח התחרויות מאפשר, כמעט הייתי אומר "מבקש", תכנון של תקופת הכנה בת 3 חודשים, שאחריה תקופת תחרויות באותו משך, והחודש המסיים שלה מוקדש להכנה בלתי אמצעית. אחרי אליפות היבשת ייפתח, כמובן, מחזור-פסגה חדש, אבל זה כבר חורג מענייננו כאן. יש לציין, שארבעת האיגודים היבשתיים האחרים של הג'ודו לא השכילו עדיין לפתח לוח מסודר כזה, קל וחומר שבענפים אחרים קשה למצוא דוגמאות מובהקות כל-כך לעיצוב לוח התחרויות על-פי עקרונות תורת האימון. 

בענפי המשחק יש בעיה של ממש ביישום רעיון ההכנה הבלתי-אמצעית: בעונה ארוכה של משחקים, שכמעט ואין אפשרות להגדיר אחד מהם כתחרות-שיא - כי כולם חשובים - מובן שלא יימצא מקום סביר להכנה בלתי אמצעית כמתואר כאן. בעצם גם אין צורך, כי תקופת ההכנה היתה קצרה, והטיפוח הנפרד של מרכיבים שונים כמעט שאינו קיים.

אבל גם בענפים אחרים, שבהם נהוג ומקובל לעבוד על-פי עקרונות הפריודיזציה (וממילא גם להשתמש בהכנה בלתי-אמצעית), מתחיל העניין להתערער, וזאת בשל המסחור הגובר והולך, כאשר גופים מסחריים יוזמים תחרויות עתירות פרסים כספיים – אבל במועדים שדבר אין להם עם תכנון רציונלי של שנת פעילות. תורת האימון של המאה ה- 21 תצטרך למצוא את התשובות להתפתחות זו, אך עדיין לא הגיעה לכך.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן