חפש רק בנושא זה






מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית

ספורטאים מתאמנים במתכונת של מחזורי פעילות, עם רמת מאמץ משתנה, בתכנון מראש. לפני שניגשים לתכנון מחזורי האימון, חשוב לאמץ כלל בסיס: מאמץ ברמה זהה אינו מוליך להישגים. הפתרון – מאמץ משתנה במחזורים. להלן יסודות התכנון
  12/10/02


החגים מאחורינו, שנת לימודים חדשה נפתחת בימים אלה וגם הספורטאים הפעילים פותחים את הכנותיהם לשנה החדשה. זה זמן טוב להתבונן בדרך שבה מתכוננים ספורטאים לפעול במהלך השנה הקרובה; יסודות לתכנון פעילותם.

נתחיל בספורטאים ברמה בינונית, לאו דווקא ספורטאי צמרת מקצוענים, שמתכוננים למשחקים אולימפיים או לאליפות עולם, וגם לא לספורטאי פנאי, שעוסקים בספורט פעם או פעמיים בשבוע לספורט, להניע קצת את גופם.

יסוד ראשון בתכנון פעילות האימונים הוא ההכרה, שאם נפעל כל הזמן באותה רמת מאמץ -  לא נוכל להגיע לאותם שיאים שאותם נוכל להשיג אם נפעל במאמץ משתנה, בגלים עולים ויורדים. הדבר נכון לגבי אימון בודד, וגם לגבי סדרת אימונים.

השנה כולה היא מסגרת לגל גדול כזה: היא מתחילה ברמת מאמצים נמוכה יחסית (שאריות החופשה והחגים), ממשיכה בהגברת המאמצים וסופה בקיץ הבא, ביציאה לחופשה בארץ או בחו"ל. כאן נדון בשאלה כיצד לעצב בצורה היעילה ביותר את הגל הגדול הזה, כשהעיצוב היעיל משמעותו גם הגעה להישגים טובים.

בתוך הגל הגדול הזה יהיו, מן הסתם, גלים קטנים יותר; מכאן נגזר הכינוי שניתן לו בתורת האימון: רב-מחזור (מַקְרוֹצִיקְלוּס בלועזית). מחזור גדול, שמורכב ממחזורים קטנים יותר.

בהרבה מאוד ענפי ספורט יש במהלך השנה תחרות אחת או שתיים, שהיא התחרות החשובה ביותר בשנה זו. טבעי ומובן שנרצה שהספורטאי יהיה במיטבו בתחרות זו, וזה חשוב יותר מרמתו בתחרויות פחות חשובות. כיצד נוכל לנסות להשיג מטרה זו?

דרך ה"פריודיזציה" להשגת מטרה זו היא, לעצב "מחזור פסגה", ששיאו בתחרות החשובה הזאת. אפשר לקבוע ששנה שלמה מהווה מחזור-פסגה כזה, אך אפשר גם לחלק את השנה לשניים או שלושה מחזורי-פסגה (יותר משלושה מחזורי פסגה בשנה אחת אינם מעשיים).

מחזור הפסגה מורכב מכמה תקופות: תקופה ראשונה, שמתמקדת בהנחת יסודות ובהתכוננות לתחרויות חשובות – תקופת הכנה. אחריה באה תקופה שמתמקדת יותר בתחרויות שונות, המובילות בהדרגה אל תחרות הפסגה – תקופת התחרויות. בסוף באה תקופה קצרה של התאוששות ו"מילוי מצברים" לקראת מחזור הפסגה הבא – תקופת המעבר. העיצוב של התקופות הללו, הקניית אופי שונה לפעילות בכל אחת מהן, יידון ברשימה נפרדת על הפריודיזציה. הפעם נתמקד במבנה המחזורי, והגיעה העת לדון ברמת מחזור נמוכה יותר.

ראשית, שתי תובנות:

האחת היא "תפסת מרובה, לא תפסת": אם אתה מנסה לטפל בשיפור כל מהרכיבים בעת ובעונה אחת, לא תצליח. מוטב להתמקד קודם בנושא אחד, אחר-כך באחר, וכן הלאה.

השנייה היא ההכרה, שאם עוסקים זמן רב מדי בנושא אחד, מגיעים לרוויה; או בלשון עממית יותר: "נמאס". הניסיון מראה, שלרוב מגיעים לרוויה כזו תוך 4 עד 6 שבועות.

מכאן נגזר מושג מחזור הביניים (מֶזוֹצִיקְלוּס בלועזית) – פרק זמן של 4 עד 6 שבועות, בהן מתמקדים בנושא מסוים (או בקבוצת נושאים קטנה). תקופת המעבר שהוזכרה קודם תהיה בדרך-כלל מחזור-ביניים כזה. וכך, נתאמן מספר ימים – ולקראת שבת ננוח. בשבוע הבא נשוב להתאמן. מדובר במחזור של יחידות-אימון: המחזור הקטן ביותר, שמכונה מחזור-זוטא (בלועזית מִיקְרוֹצִיקְלוּס).

לסיכום:

אנו מתאמנים במסגרת בסיסית של אימון, שיש לו התחלה (חימום, לדוגמה), חלק עיקרי וחלק מסיים. מאמץ האימון מתחיל ברמה נמוכה והולך ומתעצם; לקראת הסיום הוא שב ויורד. זהו הגל הקטן ביותר.

מחזור הזוטא הוא הקבצה של מספר יחידות-אימון. גם בו נתכנן גל של מאמצים (לעתים סימטרי, לעתים א-סימטרי, לעתים גל בעל יותר מפסגה אחת).
מספר מחזורי-זוטא, שמטפלים בנושא (או נושאים) מוגדר מהווים את מחזור הביניים; זה גל שלישי ברמתו.
מספר מחזורי-ביניים, שמובילים את הספורטאי לקראת פסגת ביצועים בתחרות היעד של העונה או השנה, מהווים את מחזור הפסגה – שיכול להוות רב-מחזור, או ששנים עד שלושה יהוו יחד רב-מחזור. זהו גל המאמצים הגדול.

בתכנון ארוך-טווח באמת, יתכן גם עיצוב של מחזור רב-שנתי – למשל, מחזור ארבע-שנתי, ממשחקים אולימפיים למשחקים הבאים. מאמנים של ספורטאי-צמרת משתמשים בתכנון כזה.

על העקרונות שלפיהם מעצבים את המחזורים הללו - ברשימה על הפריודיזציה.

 




תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן