חפש רק בנושא זה






עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת

בעולם הספורט המקצועי גובשו עקרונות כלליים לאימוני כוח: ראשיתו אימון הכוח המרבי, והמשכו באימונים ייחודיים, על-פי צורכי הספורטאי
  28/08/02


ראשיתו של כל אימון כוח הוא אימון הכוח המרבי. רק אחרי שהונח יסוד איתן של כוח מרבי, אפשר לחשוב (ולבצע) אימון צורת כוח מיוחדת לצרכים ייחודיים: כוח מתפרץ, סבולת כוח וכו'.

אימון הכוח המרבי מתחלק לשני שלבים:

שלב ראשון: הגדלת שטח חתך השריר - הִיפֶרְטְרופִיָה;

שלב שני: שיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות;


השלבים נבדלים זה מזה במשתנים אלה:

  • עוצמת התרגיל (גודל העומס המורם);

  • מספר החזרות בכל סדרה (מערכה);

  • מספר המערכות;

  • מהירות ההרמה;

משך אופייני לכל שלב הוא מחזור-בינים (מֶזוֹצִיקְלוס) אחד: 4 עד 6 שבועות.

נוהל האימון בשלבים אלה הוא "חזרות עד לכישלון": חוזרים על התרגיל ברציפות, עד שמרגישים שאי-אפשר לבצע עוד חזרה אחת בצורה נקייה. מסיבה זו, שני המשתנים הראשונים ברשימה הנ"ל תלויים זה בזה: מספר החזרות המבוקש קובע את העומס המורם בכל חזרה.

משתנה

שלב ראשון

אימון היפרטרופיה

שלב שני

שיפור גיוס יח"מ

מספר החזרות

8 - 12

2 - 6

עומס (% מ-RM1, הערכה)

80 - 65

98 - 85

מספר המערכות

3 - 4

5 - 8

מהירות (סגנון) ההרמה

מתון, איטי

מתפרץ

(ככל שניתן בעומס כזה!)


למתאמנים לראשונה בחדר-כוח יהיה כבר העומס המומלץ לשלב ההיפרטרופיה בגדר גירוי מספיק לשיפור גיוס יחידות-מוטוריות, ולכן ניתן להאריך שלב זה עד 8 שבועות ויותר (תוך שינוי העומס בהתאם לשיפור היכולת בכל 3-4 שבועות). אפשר גם לשקול 6 שבועות נוספים בסגנון זה, אך תוך שימוש בתרגילים אחרים.

למתחילים (שנה עד שנה-וחצי ראשונות), מקובל להאריך את השלב הראשון עד 6 שבועות, ואילו השלב השני יהיה בן 4 שבועות;

למתקדמים-בינוניים (שנה וחצי עד 3 או 4 שנות ותק באימון-כוח), ניתן להשוות את משך שני השלבים זה לזה;

לספורטאי-צמרת אין כללים קבועים, והדברים נקבעים על-פי צרכים ויכולות אישיים.



תגובות הוסף תגובה
1.כוח מתפרץדניאל11/01/06
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט