חפש רק בנושא זה






עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת

בעולם הספורט המקצועי גובשו עקרונות כלליים לאימוני כוח: ראשיתו אימון הכוח המרבי, והמשכו באימונים ייחודיים, על-פי צורכי הספורטאי
  28/08/02


ראשיתו של כל אימון כוח הוא אימון הכוח המרבי. רק אחרי שהונח יסוד איתן של כוח מרבי, אפשר לחשוב (ולבצע) אימון צורת כוח מיוחדת לצרכים ייחודיים: כוח מתפרץ, סבולת כוח וכו'.

אימון הכוח המרבי מתחלק לשני שלבים:

שלב ראשון: הגדלת שטח חתך השריר - הִיפֶרְטְרופִיָה;

שלב שני: שיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות;


השלבים נבדלים זה מזה במשתנים אלה:

  • עוצמת התרגיל (גודל העומס המורם);

  • מספר החזרות בכל סדרה (מערכה);

  • מספר המערכות;

  • מהירות ההרמה;

משך אופייני לכל שלב הוא מחזור-בינים (מֶזוֹצִיקְלוס) אחד: 4 עד 6 שבועות.

נוהל האימון בשלבים אלה הוא "חזרות עד לכישלון": חוזרים על התרגיל ברציפות, עד שמרגישים שאי-אפשר לבצע עוד חזרה אחת בצורה נקייה. מסיבה זו, שני המשתנים הראשונים ברשימה הנ"ל תלויים זה בזה: מספר החזרות המבוקש קובע את העומס המורם בכל חזרה.

משתנה

שלב ראשון

אימון היפרטרופיה

שלב שני

שיפור גיוס יח"מ

מספר החזרות

8 - 12

2 - 6

עומס (% מ-RM1, הערכה)

80 - 65

98 - 85

מספר המערכות

3 - 4

5 - 8

מהירות (סגנון) ההרמה

מתון, איטי

מתפרץ

(ככל שניתן בעומס כזה!)


למתאמנים לראשונה בחדר-כוח יהיה כבר העומס המומלץ לשלב ההיפרטרופיה בגדר גירוי מספיק לשיפור גיוס יחידות-מוטוריות, ולכן ניתן להאריך שלב זה עד 8 שבועות ויותר (תוך שינוי העומס בהתאם לשיפור היכולת בכל 3-4 שבועות). אפשר גם לשקול 6 שבועות נוספים בסגנון זה, אך תוך שימוש בתרגילים אחרים.

למתחילים (שנה עד שנה-וחצי ראשונות), מקובל להאריך את השלב הראשון עד 6 שבועות, ואילו השלב השני יהיה בן 4 שבועות;

למתקדמים-בינוניים (שנה וחצי עד 3 או 4 שנות ותק באימון-כוח), ניתן להשוות את משך שני השלבים זה לזה;

לספורטאי-צמרת אין כללים קבועים, והדברים נקבעים על-פי צרכים ויכולות אישיים.



תגובות הוסף תגובה
1.כוח מתפרץדניאל11/01/06
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן