חפש רק בנושא זה






תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים

במשך שנים רבות קשה היה לנשים-ספורטאיות לבחון את יכולותיהן מול תקנים מוכרים ומסודרים של כוח וכושר גופני. כל התקנים המוכרים פותחו ונקבעו עבור ספורטאים-גברים בלבד. להלן הצעת מודל לתקן, עבור כוח וכושר לנשים
  13/08/02
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


עבור ספורטאים, הכושר הגופני הוא אמצעי להשגת מטרה: ביצועים מעולים בענף הספורט הנבחר. בענפים השונים נבנו, על-סמך ניסיון רב, תקנים שמציינים את רמות הכוח, הסבולת ועוד, שנדרשים לפעילות מצליחה בענף. אלא שהתקנים הללו, רובם ככולם, מתייחסים לספורטאים ולא לספורטאיות. אמנם, מצב זה משתנה והולך, אבל עדיין רב החסר על המצוי.

כשמדובר בסבולת אווירנית, המצב פשוט יחסית. מפיזיולוגית המאמץ אנו יודעים שלאישה יש פחות יכולת העברת חמצן מאשר לגבר (פחות דם והמוגלובין), ולכן סביר שבתנאים שווים (אימון, כשרון וכו'), ניתן לצפות מהאישה להגיע ל- 80% עד 85% מיכולתו האווירנית של גבר באותה רמה. נתונים מהשטח מאשרים קביעה זו, ובכך מאפשרים תרגום של תקני סבולת אווירנית שפותחו עבור גברים - לנשים.

לגבי כוח, כתבתי במאמר לפני מספר שנים: "בספרות המקצועית יש לא מעט נתונים לגבי תקני-כוח של תרגילים שונים. תקנים אלה מתייחסים כמעט תמיד לגברים. מי שעוסק באימון נשים, נאלץ לנחש מה היא הרמה הסבירה ו/או הנדרשת מספורטאיות ברמה מקבילה לזו של הגברים, שעבורם נבנה התקן שבידיו. עד כה ניסיתי להתגבר על בעיה זו באמצעות הצגת שאלות למאמנים, שהתנסו באימון נשים ברמה גבוהה יחסית, אך זכיתי למידע מועט ומעורפל בלבד.

באחרונה (1998) מצאתי פתרון, סביר לדעתי: הורדתי מהאינטרנט את תוצאות אליפויות העולם האחרונות בהרמת משקולות ובהרמת-כוח (Power lifting) לגברים ולנשים, ורשימה של שיאי עולם בהרמת-כוח, וערכתי השוואות לצורך בניית תקנים לנשים. תוצאות בדיקה זו מוגשות כאן.

ראשית, לאלה שאינם מכירים את פרטי התרגילים של שני ענפי הספורט הללו: בהרמת המשקולות, מתחרים היום בשני תרגילים, הנפה (Snatch) ודחיקה (Clean and Jerk); שניהם תרגילים משולבים, כשעיקר הכוח מופק בגפיים התחתונות, תמיכה ניכרת באה משרירי הגו, ושרירי הפלג העליון של הגוף ממלאים תפקיד חשוב פחות. הרמת הכוח כוללת שלושה תרגילים: לחיצה מספסל (Bench Press), שבו מופעלים שרירי פשיטת המרפקים, החזה והכתפיים; שפיפה (Squat), שמעמיסה בעיקר את פושטי הברך והירך, ומעט פחות את שרירי הגו; והרמה מרצפה (Dead lift), המפעילה את שרירי הגו ובמידה פחותה במקצת את פושטי הירך. בשני הענפים יש חלוקה לקבוצות משקל, כשגבולות קבוצות הנשים הן 85%-83% משל הגברים (למשל, המשקל הקל ביותר של נשים הוא עד 46 ק"ג, ושל גברים - עד 54 ק"ג).

כאשר לוקחים את תוצאות תרגילי הרמת המשקולות, מתרגמים אותן לכוח יחסי (כלומר, מחלקים את התוצאה במשקל הגוף), ומשווים את הכוח היחסי של כל קבוצה למקבילה לה אצל המין השני - מקבלים כממוצע לכל קבוצות המשקל 71.6% עבור היחס נשים/גברים בהנפה ו- 72% עבור הדחיקה; אבל יש לציין שהממוצע הזה מוטה מעט מטה, בשל חריגה של 3 קטגוריות כבדות של הנשים בהנפה ושל חריגה כלפי מעלה של קטגוריה אחת של הגברים, וכלפי מטה של אחת מקטגוריות הנשים בדחיקה. אם נתעלם מחריגות אלה, היחס, בין בהנפה ובין בדחיקה, הוא בסביבות 75% בקטגוריות הקלות ויורד לכ- 72% בקטגוריות הכבדות יותר.

בהרמת הכוח פועלות קבוצות שרירים שונות בכל אחד מהתרגילים. מקובל שכוחן היחסי של הנשים, בהשוואה לזה של הגברים, נמוך יותר בפלג הגוף העליון מאשר בפלג הגוף התחתון. ואכן, היחס הנמוך ביותר בין הכוח היחסי של הנשים בהשוואה לזה של הגברים נמצא בלחיצה מספסל: 66% בממוצע. התוצאה מוטה כלפי מטה בשל התוצאות הירודות של הקטגוריה הקלה ביותר בנשים (עד 44 ק"ג) - 55%. אם מורידים קטגוריה זו, וגם את הקטגוריה עד 67.5, שגם היא נמוכה יחסית, מקבלים כערך ממוצע - 68%. אחוז גבוה יותר מתקבל, כצפוי, בתרגיל השפיפה, שבו מגיעות הנשים ככלל ל- 74% מכוחם היחסי של הגברים. גם כאן נמוך היחס בקבוצות המשקל הנמוכות, וזאת משום שבקרב הגברים יש נטייה עקבית לעלייה בכוח היחסי ככל שהמשקל יורד, שעה שאצל הנשים נטייה זו אינה קיימת בקטגוריות שמתחת ל- 60 ק"ג (תופעה תמוהה לכשעצמה). בקטגוריות הגבוהות אנו מוצאים שתיים (עד 60 ועד 75 ק"ג), שבהן הנשים מציגות 80% מהכוח היחסי של הגברים, ובכל 6 הקטגוריות הגבוהות מגיע כוחן היחסי למעל 76% משל הגברים. את היחס הקרוב ביותר לגברים משיגות הנשים בתרגיל ההרמה מרצפה, שבו הממוצע שלהן מגיע ל- 79% מהכוח היחסי של הגברים, ויש חמש קטגוריות שבהן הן מגיעות ל- 80% ומעלה, ובאחת מהן (עד 56 ק"ג) אפילו ל- 85%. בכל התרגילים יחד, מגיעות הנשים ל- 73% מכוחם היחסי של הגברים, כשהערך נמוך בשל שלוש הקטגוריות הנמוכות; אם מתייחסים רק לגבוהות יותר (למשקלים הגדולים מ- 52 ק"ג), מגיעים לממוצע של 75%. כך שמדובר פה באותו יחס כפי שמצאנו בהרמות האולימפיות.

בעת הכנת הרשימה לפרסום מעודכן, עברתי על תוצאות אליפות העולם בהרמת-כוח לשנה זו (2002). אם מתעלמים מחריגות בקבוצות משקל "בקצוות", הרי שבשפיפה הנשים מגיעות לסביבות 80% מביצועי הגברים (בקטגוריות הקלות – 71%), כלומר, שיפור של ממש בארבע השנים שחלפו. בלחיצה מספסל ל- 70% (ובקטגוריות הגבוהות אפילו ל- 78%!), שגם הוא שיפור; ובמיוחד יש לציין שאין עוד קטגוריות חלשות במיוחד. בתרגיל ההרמה מרצפה אין שינוי של ממש.

סיכומו של דבר: ספורטאית שאפתנית (או מאמן של ספורטאית כזו) תוכל לתרגם את התקנים שפותחו לגברים כך:

* סבולת אווירנית – בין 80% ל – 85% מתקני הגברים;
* כוח מרבי ומתפרץ בזרועות – 70% מתקני הגברים;
* כוח מרבי ומתפרץ בגו ובגפיים התחתונות – 80% מתקני הגברים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן