חפש רק בנושא זה






תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים

במשך שנים רבות קשה היה לנשים-ספורטאיות לבחון את יכולותיהן מול תקנים מוכרים ומסודרים של כוח וכושר גופני. כל התקנים המוכרים פותחו ונקבעו עבור ספורטאים-גברים בלבד. להלן הצעת מודל לתקן, עבור כוח וכושר לנשים
  13/08/02


עבור ספורטאים, הכושר הגופני הוא אמצעי להשגת מטרה: ביצועים מעולים בענף הספורט הנבחר. בענפים השונים נבנו, על-סמך ניסיון רב, תקנים שמציינים את רמות הכוח, הסבולת ועוד, שנדרשים לפעילות מצליחה בענף. אלא שהתקנים הללו, רובם ככולם, מתייחסים לספורטאים ולא לספורטאיות. אמנם, מצב זה משתנה והולך, אבל עדיין רב החסר על המצוי.

כשמדובר בסבולת אווירנית, המצב פשוט יחסית. מפיזיולוגית המאמץ אנו יודעים שלאישה יש פחות יכולת העברת חמצן מאשר לגבר (פחות דם והמוגלובין), ולכן סביר שבתנאים שווים (אימון, כשרון וכו'), ניתן לצפות מהאישה להגיע ל- 80% עד 85% מיכולתו האווירנית של גבר באותה רמה. נתונים מהשטח מאשרים קביעה זו, ובכך מאפשרים תרגום של תקני סבולת אווירנית שפותחו עבור גברים - לנשים.

לגבי כוח, כתבתי במאמר לפני מספר שנים: "בספרות המקצועית יש לא מעט נתונים לגבי תקני-כוח של תרגילים שונים. תקנים אלה מתייחסים כמעט תמיד לגברים. מי שעוסק באימון נשים, נאלץ לנחש מה היא הרמה הסבירה ו/או הנדרשת מספורטאיות ברמה מקבילה לזו של הגברים, שעבורם נבנה התקן שבידיו. עד כה ניסיתי להתגבר על בעיה זו באמצעות הצגת שאלות למאמנים, שהתנסו באימון נשים ברמה גבוהה יחסית, אך זכיתי למידע מועט ומעורפל בלבד.

באחרונה (1998) מצאתי פתרון, סביר לדעתי: הורדתי מהאינטרנט את תוצאות אליפויות העולם האחרונות בהרמת משקולות ובהרמת-כוח (Power lifting) לגברים ולנשים, ורשימה של שיאי עולם בהרמת-כוח, וערכתי השוואות לצורך בניית תקנים לנשים. תוצאות בדיקה זו מוגשות כאן.

ראשית, לאלה שאינם מכירים את פרטי התרגילים של שני ענפי הספורט הללו: בהרמת המשקולות, מתחרים היום בשני תרגילים, הנפה (Snatch) ודחיקה (Clean and Jerk); שניהם תרגילים משולבים, כשעיקר הכוח מופק בגפיים התחתונות, תמיכה ניכרת באה משרירי הגו, ושרירי הפלג העליון של הגוף ממלאים תפקיד חשוב פחות. הרמת הכוח כוללת שלושה תרגילים: לחיצה מספסל (Bench Press), שבו מופעלים שרירי פשיטת המרפקים, החזה והכתפיים; שפיפה (Squat), שמעמיסה בעיקר את פושטי הברך והירך, ומעט פחות את שרירי הגו; והרמה מרצפה (Dead lift), המפעילה את שרירי הגו ובמידה פחותה במקצת את פושטי הירך. בשני הענפים יש חלוקה לקבוצות משקל, כשגבולות קבוצות הנשים הן 85%-83% משל הגברים (למשל, המשקל הקל ביותר של נשים הוא עד 46 ק"ג, ושל גברים - עד 54 ק"ג).

כאשר לוקחים את תוצאות תרגילי הרמת המשקולות, מתרגמים אותן לכוח יחסי (כלומר, מחלקים את התוצאה במשקל הגוף), ומשווים את הכוח היחסי של כל קבוצה למקבילה לה אצל המין השני - מקבלים כממוצע לכל קבוצות המשקל 71.6% עבור היחס נשים/גברים בהנפה ו- 72% עבור הדחיקה; אבל יש לציין שהממוצע הזה מוטה מעט מטה, בשל חריגה של 3 קטגוריות כבדות של הנשים בהנפה ושל חריגה כלפי מעלה של קטגוריה אחת של הגברים, וכלפי מטה של אחת מקטגוריות הנשים בדחיקה. אם נתעלם מחריגות אלה, היחס, בין בהנפה ובין בדחיקה, הוא בסביבות 75% בקטגוריות הקלות ויורד לכ- 72% בקטגוריות הכבדות יותר.

בהרמת הכוח פועלות קבוצות שרירים שונות בכל אחד מהתרגילים. מקובל שכוחן היחסי של הנשים, בהשוואה לזה של הגברים, נמוך יותר בפלג הגוף העליון מאשר בפלג הגוף התחתון. ואכן, היחס הנמוך ביותר בין הכוח היחסי של הנשים בהשוואה לזה של הגברים נמצא בלחיצה מספסל: 66% בממוצע. התוצאה מוטה כלפי מטה בשל התוצאות הירודות של הקטגוריה הקלה ביותר בנשים (עד 44 ק"ג) - 55%. אם מורידים קטגוריה זו, וגם את הקטגוריה עד 67.5, שגם היא נמוכה יחסית, מקבלים כערך ממוצע - 68%. אחוז גבוה יותר מתקבל, כצפוי, בתרגיל השפיפה, שבו מגיעות הנשים ככלל ל- 74% מכוחם היחסי של הגברים. גם כאן נמוך היחס בקבוצות המשקל הנמוכות, וזאת משום שבקרב הגברים יש נטייה עקבית לעלייה בכוח היחסי ככל שהמשקל יורד, שעה שאצל הנשים נטייה זו אינה קיימת בקטגוריות שמתחת ל- 60 ק"ג (תופעה תמוהה לכשעצמה). בקטגוריות הגבוהות אנו מוצאים שתיים (עד 60 ועד 75 ק"ג), שבהן הנשים מציגות 80% מהכוח היחסי של הגברים, ובכל 6 הקטגוריות הגבוהות מגיע כוחן היחסי למעל 76% משל הגברים. את היחס הקרוב ביותר לגברים משיגות הנשים בתרגיל ההרמה מרצפה, שבו הממוצע שלהן מגיע ל- 79% מהכוח היחסי של הגברים, ויש חמש קטגוריות שבהן הן מגיעות ל- 80% ומעלה, ובאחת מהן (עד 56 ק"ג) אפילו ל- 85%. בכל התרגילים יחד, מגיעות הנשים ל- 73% מכוחם היחסי של הגברים, כשהערך נמוך בשל שלוש הקטגוריות הנמוכות; אם מתייחסים רק לגבוהות יותר (למשקלים הגדולים מ- 52 ק"ג), מגיעים לממוצע של 75%. כך שמדובר פה באותו יחס כפי שמצאנו בהרמות האולימפיות.

בעת הכנת הרשימה לפרסום מעודכן, עברתי על תוצאות אליפות העולם בהרמת-כוח לשנה זו (2002). אם מתעלמים מחריגות בקבוצות משקל "בקצוות", הרי שבשפיפה הנשים מגיעות לסביבות 80% מביצועי הגברים (בקטגוריות הקלות – 71%), כלומר, שיפור של ממש בארבע השנים שחלפו. בלחיצה מספסל ל- 70% (ובקטגוריות הגבוהות אפילו ל- 78%!), שגם הוא שיפור; ובמיוחד יש לציין שאין עוד קטגוריות חלשות במיוחד. בתרגיל ההרמה מרצפה אין שינוי של ממש.

סיכומו של דבר: ספורטאית שאפתנית (או מאמן של ספורטאית כזו) תוכל לתרגם את התקנים שפותחו לגברים כך:

* סבולת אווירנית – בין 80% ל – 85% מתקני הגברים;
* כוח מרבי ומתפרץ בזרועות – 70% מתקני הגברים;
* כוח מרבי ומתפרץ בגו ובגפיים התחתונות – 80% מתקני הגברים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט