חפש רק בנושא זה






אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה

עקרונות וכללים באימוני סבולת: קצב הלב, הסף האווירני, הסף הלא-אווירני, מונחי יסוד וסוגי אימון
  08/10/02


עוצמת האימון קובעת את תוצאתו (בתנאי כמובן שהאימון ארך די זמן). את העוצמה אנחנו מזהים על-פי קצב הלב. לכל מתאמן יש ארבע נקודות, שמשמשות להגדרת עוצמת האימון; נקודות אלה משתנות: עם הגיל, עם רמת האימון והכושר.

הנקודה הראשונה היא קצב הלב במנוחה, שמסומנת בתור HRR. מוצאים אותה על-ידי ספירת הדופק במצב מנוחה, רצוי בבוקר, טרם השכמה מהמיטה. נוהג טוב הוא לבדוק קצב זה מדי יום; סטיות מהמצב הרגיל עלולות להעיד על בעיה בריאותית שכדאי לשים לב אליה.

הנקודה השנייה היא הסף האווירני, מסומן AT (בספרות הגרמנית AS). הוא מציין את הנקודה שבה מתחילה להופיע עלייה ברמת חומצת החלב (לא עלייה תלולה); עד לנקודה זו, כל האנרגיה מופקת בתהליכים אווירניים בלבד. כשאין אמצעים מעבדתיים לקביעת הנקודה, אפשר להעריך את הנקודה הערכה גסה, במבחן פשוט: רמת המאמץ שניתן להתמיד בו, ולשוחח עם חבר באותו הזמן.

בין הנקודה השנייה לשלישית מצוי המעבר האווירני/ לא-אווירני.

הנקודה השלישית היא הסף הלא-אווירני (סל"א), מסומן בתור ANT, לעתים גם OBLA (בספרות הגרמנית ANS). לקביעתה זקוקים למבחן מאמץ מדורג, שבמהלכו מודדים את ריכוז חומצת החלב בדם ו/או את קצב הלב. כשמסתמכים על ריכוז חומצת החלב, זה המאמץ שבו מתחילה עלייה תלולה בריכוז חומצת החלב בדם; קביעה על-פי קצב הלב נעשית במהלך מבחן קונקוני, שבו המאמץ המכני (מהירות הריצה, או העומס באופנים ארגומטריים) מוגבר בשלבים קבועים (יחס ישר, קבוע), והסל"א (pd בתיאור מבחן זה) הוא הנקודה שבה קצב הלב אינו עולה עוד באופן קבוע ומקביל לעליית המאמץ, אלא באופן פחות תלול.

הנקודה הרביעית והאחרונה היא קצב הלב המרבי, מסומן בתור HRmax. מדידתו מחייבת מאמץ מרבי, ובשל חששות בטיחותיים, מסתפקים לרוב בהערכה (במיוחד כשלא מדובר בספורטאים שנמצאים בעת המדידה בבקרה פיסיולוגית צמודה). נוסחת ההערכה הנפוצה היא "220 פחות הגיל", כלומר, אדם בגיל 35 צפוי שיהיה לו קצב-לב מרבי של 185. הנוסחה "הולכת על בטוח", ונותנת הערכה נמוכה מן המציאות בעיקר בגיל בוגרים; נוסחה נכונה יותר היא "213 פחות 2/3 מהגיל", ולאדם בגיל 35 היא צופה קצב-לב מרבי של 189. זה הבדל פעוט; אך שימו לב, שלאדם בגיל 60, למשל, תנבא הנוסחה הראשונה קצב-לב מרבי של 160, ואילו השנייה – של 173, וזה כבר אינו הבדל זניח.

  • אימון מתחת לסף האווירני - אימון משקם.

  • אימון במעבר האווירני/לא-אווירני - שריפת שומנים; ייצוב סבולת אווירנית; שיפור מערכת לב וכלי דם.

  • אימון בסף הלא-אווירני (סל"א) -העלאת הסף לא-אווירני; שיפור צחמ"ס (קפילריזציה, הגדלת לב); שיפור מערכת הגליקוגן (ניצולו, הגדלת מצבורים); הסתגלותי חומצת חלב.

  • אימון מעל לסף הלא-אווירני - שיפור יכולת לא-אווירנית על-ידי אימון המערכת הלקטאצידית; כושר עמידה.

קביעת העוצמה על-פי מבחן קונקוני:


אימון בסף האווירני - 75% - 80% מהpd.

אימון במעבר האווירני/לא-אווירני - כ-85% מהpd.

אימון בסף הלא-אווירני - 90% - 100% מהpd.

אימון מעל הסף הלא-אווירני - 103% - 105% מהpd.

שיטת קַרְווֹנֶן לקביעת עוצמת אימוני סבולת מתבססת על מציאת קצב הלב המרבי - HRmax ומציאת קצב הלב במנוחה HRR:

קצב הלב לכל סוג אימון יהיה: HR = HRR +k(HRmax - HRR) , כאשר המקדם k נקבע על-פי המטרה:

שיקום: k = 0.5-0.6

אימון אווירני: k = 0.6-0.8

אימון בסל"א: k = 0.8-0.9


(שיטת קרוונן מנסה לקבוע את קצב הלב לאימון כאחוז מתוך "מרווח-הדופק הפונקציונלי" - ההפרש בין הדופק במנוחה למרבי - אך מתעלמת מכך שכאשר כושרו של המתאמן עולה, יורד אמנם הדופק במנוחה אך הדופק בסף הלא-אווירני עולה; לכן יציע השימוש בשיטת קרוונן קצב-לב נמוך מדי לספורטאי מאומן).

אימון סבולת אווירנית ייערך בדרך-כלל בשיטת הרצף: מאמץ מתמשך, ללא הפסקה, לרוב (אך לא תמיד) גם ברמת מאמץ קבועה.

אימוני סבולת לא-אווירנית ואימוני סבולת מעורבת (אווירנית/לא-אווירנית) ייערכו לרוב בשיטת ההפוגות. הטבלה הבאה מתארת סוגי אימוני-הפוגות שונים, בהתאם למטרה המוגדרת של האימון. משך ההפוגה בין מאמץ אחד למאמץ הבא אחריו נקבע לרוב על-פי קצב הלב: ספורטאים (עד גיל 30) יחדשו את הפעילות כשקצב הלב יורד עד 130. גילאים מבוגרים יותר עשויים להמתין לירידה לקצב-לב נמוך יותר.

אימוני הפוגות (אִינְטֶרווָלִים)

סוג

משך

מס' חזרות

תוצא

ארוכים - נרחבים

2' - 3'

6 – 9

שיפור צחמ"ס (ע"י שיפור כלי דם היקפיים), ייעול מטבוליזם פחמימני

בינוניים - מעורבים

60" - 90"

12 - 15

הגדלת נפח הלב, שיפור מערכת אווירנית, שיפור סילוק חומצת חלב

קצרים - עצימים

20" - 30"

9 - 12

שיפור סילוק חומצת חלב, שיפור המערכת האווירנית, הגדלת נפח הלב

קצרים - עצימים מאוד

8" - 10"

9 - 16 בסדרות של 3

הרחבת יכולת לא-אווירנית, ייעול המעבר בהפקת אנרגיה ממצב לא-אווירני לאווירני ולהפך



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט