חפש רק בנושא זה






גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים

אימון בתנאי תת-חמצן, בגובה טבעי או בתנאי תת-חמצן מלאכותיים, הוא דרך להגברת הגירוי של המערכת האווירנית מעבר למה שניתן להשיג באמצעי אימון רגילים. חשוב להדגיש שאמצעי זה מיועד רק לספורטאים בוותק ורמת אימון רב, שכבר מיצו את כל האפשרויות האחרות. כתבה חמישית ואחרונה בסדרה
  28/07/02


תקציר הפרקים הקודמים: אימון גבהים הוא גירוי מוגבר של המערכת האווירנית, וכרוך גם במרכיבי דחק נוספים. לכן, הוא נועד קודם-כל לענפים שתלויים בעיקר ובאופן בלעדי, בסבולת אווירנית; ובתוך ענפים אלה - לספורטאים שכבר מיצו כמעט עד תום את יכולת השיפור עקב אמצעי אימון רגילים. כלומר, לספורטאי-סבולת ברמה גבוהה ובעלי ותק אימון רב.

בענפים אלה ועבור ספורטאים אלה, יהיו הדגשים שיוקצו בתכנון השנתי לאימון הגבהים:

* פיתוח יסודות הכושר הכלליים; אימון הגבהים יהיה פסגתו של מחזור ביניים ראשון (לעתים שני) במחזור פסגה;

* פיתוח יסודות הכושר הייחודיים; כאן מדובר בסבולת-יסוד, סבולת-כוח ושילוב אימוני מהירות בהם. ההיקפים בסבולת-היסוד יהיו גדולים יותר, העוצמה במרכיבים האחרים גבוהה יותר. אימון גבהים זה יכול להוות את שיא העומס של ההכנה הייחודית;

* ליטוש היכולת התחרותית הייחודית (נזכור שמדובר בענפי-סבולת) יכוסה באימון גבהים שמהווה חלק מההכנה הבלתי-אמצעית; במקרה זה, רצוי להקדים למחנה הכנה באמצעי תת-חמצן מלאכותיים במישור, כדי לקצר את שלב האקלום במחנה הגבהים עצמו.

בענפים של סבולת ארוכת-מועד, ייתכן תכנון שבו בכל מחזורי הביניים יהיה אותו דגש, ואז תתוכנן סדרת מחנות הגבהים כך, שהגובה ילך ויוגדל ממחנה למחנה. בגרסה זו הוכיח את עצמו מצב, בו המחנה האחרון, בו התאמנו בגבהים שבין 2,400 ל - 4,600 מטר, הסתיים בקטע נוסף בגובה נמוך יותר (1600 עד 2000 מ') שבו הודגשה הסבולת התחרותית, ושממנו עברו מיידית לתחרות עצמה (אימון נבחרת גרמניה המזרחית בהליכה ל- 20 ו- 50 ק"מ למשחקי סאול).

בתכנון הרב-שנתי ממליצים מומחי מזרח גרמניה לשעבר על שלבים אלה:

ספורטאים שמתנסים לראשונה באימון גבהים, יתחילו במחנה אימון אחד בשנה. במחנה זה יודגשו סבולת היסוד וסבולת הכוח. לאחר שהספורטאי עיכל בהצלחה התנסות זו, ואף נמצא ביכולת המאפשרת השתלבות בצמרת העולמית, אפשר לערוך שני אימוני גבהים, כשהאימון השני מהווה חלק מההכנה הבלתי-אמצעית. בשלב השלישי, המיועד לספורטאים הנמצאים בצמרת העולמית והמתכננים ביצועי שיא עולמיים, אנו מדברים על שלושה אימוני גבהים בשנה, ואף יותר, היכולים להגיע עד ל"שרשרת" אימוני גבהים. בשרשרת כזו ראוי לתכנן עליה בגובה המחנות מפעם לעם במהלך השנה, ושימוש באמצעי תת-חמצן מלאכותיים למילוי ההפסקות בין מחנה גבהים למשנהו.

כל הרצף הרב-שנתי הזה מיועד לספורטאים ברמת הצמרת, ובגיל שבין 25 ל- 30.


אמצעי תת-חמצן מלאכותיים

אימון גבהים אינו שווה לכל נפש. העלות גבוהה, מספר האתרים מצומצם, והמועדים האפשריים מוגבלים, הן מבחינת תנאי האקלים והן בשל עומס מבקרים באתרים. מכאן עלתה המחשבה, לנסות להשיג את התוצאה של אימון בגבהים על-ידי הפעלת תנאים מלאכותיים באימון, שיחקו ויחליפו את תנאי הגבהים. תוך כדי כך התברר שיש לאמצעים כאלה יתרונות נוספים, כי הם נעדרים חלק מהתופעות של אתרי הגבהים שאינן רצויות, אך גם מגרעות, מפני שאין ביכולתם לספק את מלוא תנאי מחנה הגבהים.

מדובר בשלושה סוגי אמצעים:

הראשון הוא חדר תת-לחץ. בחדר (או אולם) מורידים את לחץ האוויר ללחץ הזהה לזה של מחנה הגבהים שרוצים להדמות.

השני הוא חדר "אויר מבוקר". כאן שורר לחץ אטמוספרי רגיל, אך אחוז החמצן באוויר הופחת, עד שהלחץ החלקי של החמצן ידמה ללחץ החלקי בגובה אותו מנסים להדמות.

השלישי הוא מסיכה, בה מסופקת לספורטאי באמצעות מסיכה תערובת גזים, דומה לזו שבה עסקנו בחדר האוויר המבוקר.

האמצעי הראשון הוא היקר ביותר, בשל הצורך לשמור על תנאי תת-לחץ (איטום!) באולם שיהיה די גדול לפעילות משמעותית. האתר המפורסם מסוג זה הוא קִינְבַּאוּם במזרח גרמניה;
מבנה דו-מפלסי, כשהעליון כולל שטח אימון של 18 על 18 מ', התחתון שטח אימון של 10 על 18 מטר, ובו גם תעלת זרימה לחותרי קיאקים; בכל מפלס יש גם חדרי מנוחה, טיפולים ועוד.

בחדר האוויר המבוקר, בעיית שמירת התנאים הרבה יותר קלה לפתרון, כי האיטום אינו צריך לעמוד בפני הפרשי לחצים, אלא רק בפני הפרשי ריכוז, ואם יש דליפה קלה, הריכוז ישתנה אך לאט, וקל להוסיף (או לסלק) מרכיבים בתערובת הגזים כדי להחזיר את המצב לקדמותו. בארץ יש ניסיון רב בחדרים כאלה, אמנם לא לספורט, אלא לאסום ממושך של פרי; ברור שהעלות נמוכה בהרבה מזו של מיתקן כמו קינבאום. הגודל האופייני של חדר אסום כזה הוא 9 על 9 מטרים (אם ירצו לבנות, או להסב, מבנה בגודל כמו של קינבאום, לא תהיה כל בעיה, והעלות למ"ר אולי אף תקטן).

מסיכה היא כמובן האמצעי הזול ביותר.

מה ההבדלים בין האמצעים השונים לאימון בגובה הטבעי?

 

 

גובה טבעי

תא תת-לחץ

אויר מבוקר

מסיכה

לחץ האוויר

מופחת

מופחת

רגיל

רגיל

לחץ חלקי O2

מופחת

מופחת

מופחת

מופחת

לחץ אדי מים

מופחת

מופחת

רגיל (?)

רגיל/מוגבר

התנגדות אוויר

מופחתת

מופחתת

רגילה

רגילה

התנגד' נשימה

מופחתת

מופחתת

רגילה

רגיל/מוגברת

כוח הכובד

מופחת (מעט מאוד)

רגיל

רגיל

רגיל

קרינת UV

מוגברת

רגילה

רגילה

רגילה

הפרשי טמפ'

מוגדלים

רגילים

רגילים

רגילים

רוח

מוגברת

רגילה/אין

רגילה/אין

רגילה

לחץ חלקי CO2

מופחת

מופחת

רגיל

מוגבר

 
באימון עם אמצעי תת-חמצן מלאכותיים מבדילים שלוש אפשרויות:

הראשונה היא מה שהגרמנים מכנים "אימון מלווה". האימון בתנאי תת-חמצן צריך לפתח ולייצב את סבולת היסוד, והדבר נעשה ביחידות-אימון בנות עד שעתיים כל אחת (שהייה עד 3 שעות בתנאי תת-חמצן). באותו יום מתקיים, בתנאים רגילים, אימון מורכב רגיל, כשעומסים תחרותיים, סבולת מהירות וכד' מהווים את עיקר האימון.

השנייה היא, מה שהם מכנים "אימון קובע". כאן מאמנים בתנאי תת-חמצן סבולת-כוח, סבולת-יסוד ב' (מעל הסף הלא-אווירני) באמצעים ייחודיים-למחצה, ואילו בתנאים רגילים מאמנים בעיקר באמצעים ייחודיים את הסבולת בתחום שמתחת לסף הלא-אווירני.

השלישית היא, שימוש באימון באמצעי תת-חמצן מלאכותיים לקיצור האקלום במחנה גבהים (גובה טבעי, בהרים).

להשגת המטרות הללו נדרשים, לאפשרות הראשונה, לפחות 12 יום ויותר מ - 20 שעות עבודה בתנאי תת-חמצן, לשניה גם-כן לפחות 12 יום, הפעם עם יותר מ - 30 שעות עבודה, ואילו לשלישית יידרשו 5 עד 6 ימים עם 15 עד 20 שעות עומס.

בארץ יש כבר לכמה מספורטאי הצמרת שלנו התנסות באימון גבהים; אך אמצעי תת-חמצן מלאכותיים לא הופעלו, למיטב ידיעתי. סיבה חלקית להימנעות מפיתוח אמצעים כאלה (כבר רמזתי על הקלות היחסית בהשגת תאי תת-חמצן בלחץ טבעי) אצלנו היא, כנראה, מפני שאימון גבהים, במיוחד כשהוא נערך באתר מפואר, נתפס אצל קברניטי הספורט שלנו גם כצ'וּפָּר לספורטאים, שעה שהכנסת ספורטאי, במשך שבועיים או יותר, לשעתיים מדי יום, לתוך תא-אימונים סגור, רחוקה מלהיות כזאת.

לסיכום: אימון בתנאי תת-חמצן, בין שמדובר באימון בגובה טבעי ובין שמדובר באימון בתנאי תת-חמצן מלאכותיים - וגם בשילוב של שתי האפשרויות - הוא דרך להגברת הגירוי של המערכת האווירנית מעבר למה שניתן להשיג באמצעי אימון רגילים. בגירוי מוגבר זה משולבות גם סכנות לבריאותם וליכולת הביצוע של הספורטאים. לכן חשוב להדגיש שאמצעי זה מיועד רק לספורטאים ברמה גבוהה ו-ותק אימון רב, שכבר מיצו את כל האפשרויות האחרות, ושיש להפעילו תוך בקרה יסודית ופרטנית של העומסים ותגובות הגוף - ניטור משקל הגוף, הלקטאט, הקריאטין-קינזה ועוד.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות