חפש רק בנושא זה






אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית

פרק זה ירחיב את הדיון באימון גבהים אל מעבר ל"דגם היסוד". כאשר בונים את תוכנית האימונים השנתית, כולל אימוני הגבהים - צריך לתכנן מחזור-ביניים, שקרוי "הכנה בלתי-אמצעית". כתבה רביעית בסדרה
  26/07/02


בפרק זה נרחיב אל מעבר ל"דגם היסוד" שהוצג בפרק הקודם. ראשית, כמה דברים עקרוניים שיש לזכור ביחס לאמצעי אימון חריג זה:

* אימון גבהים מופעל לאחר שמוצו האפשרויות האחרות לשיפור הסבולת האווירנית (מיצוי כזה גם עוזר לוודא שהמשתתפים באימון הגבהים נמצאים בכושר הנדרש לכך).
* אימון גבהים צריך להיות חלק מאסטרטגית אימון כללית. אסטרטגיה כזו תהיה רב-שנתית, ושונה מענף לענף.
* המרכיב שקובע את תוצא אימון הגבהים הוא לחץ החמצן המופחת: אימון גבהים הוא אימון תת-חמצן טבעי; אולם תנאי הגובה מביאים אתם דברים נוספים על לחץ החמצן המופחת. לכן יש לזכור שקיימות גם אפשרויות אימון תת-חמצן בתנאים מלאכותיים.

אזהרות: באימונים מסוג זה, עלולים להיגרם נזקים במקרים הבאים:

* כשניגשים לאימון גבהים במצב בריאותי לא-יציב או ברמה אווירנית נמוכה;
* כשיש יותר מדי אימון עצים-לקטאצידי;
* כשמזניחים את שלבי האקלום והאקלום החוזר;
* כשאין די זמן ו/או אמצעים להתאוששות נאותה;
* כשהתזונה אינה מותאמת לדרישות תנאי תת-חמצן באימון.

ניגש עתה לתיאור העקרונות שלאורן תיבנה אסטרטגית אימון הגבהים הרב-שנתית.

1. ספורטאי שמתנסה בפעם הראשונה באימון גבהים, יקיים אימון גבהים אחד במחזור-פסגה, כשהדגש על סבולת-יסוד וסבולת-כוח. מחנה האימונים יהיה בן שלושה שבועות בגובה 2,000 מטר.

2. לאחר שנאספו נתונים על התגובה הפרטנית של הספורטאי לאימון גבהים, ולאחר שרמת הסבולת שלו השתפרה - ניתן להעלות את מינון אימוני הגבהים לשניים במחזור פסגה אחד, כשאימון הגבהים השני משמש לפתיחת מחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית".

3. בענפי סבולת ניתן, לאחר התנסות חיובית בשלב 2 של האסטרטגיה הזו, להרחיב למחנות אימון-גבהים נוספים. כל מחנה כזה ישמש לעיצוב פסגת אימון הסבולת לתקופה מסוימת ברב-המחזור.

4. ספורטאים ותיקי-אימון בענפי סבולת אווירנית, שנמצאים (מבחינת רמתם האישית) בצמרת העולמית, ורק הם, יכולים ליצור "שרשרת גבהים", עם הארכת מחנות הגבהים לארבעה עד שישה שבועות; ייתכן מבנה שרשרת עם גבהים הולכים וגדלים עד 4,000 מטר; צמוד למחנה האחרון בשרשרת, הנערך בגבהים של 3,000-4,000 מטר, מוסיפים אימון בגובה 1,600-2,000 מטר ומשם ישירות לתחרות הפסגה במישור (שהיא פסגה של מחזור רב-שנתי!).

5. האסטרטגיה לספורטאים בענפים נתמכי-סבולת (למשל, ענפי הקרב) מגיעה עד שלב 3. יש לוודא שאין פגיעה בדיוק של הביצועים הטכניים. אין להגיע לגבהים בסביבות 3,000 מ' (קל-וחומר שלא לגבוהים יותר!) בשל ירידת כושר הריכוז; הגובה המיטבי הוא 2,200 מטר.

אימון גבהים בהכנה בלתי אמצעית (לענפים נתמכי סבולת)


ענפים נתמכי-סבולת הם ענפים שבהם הסבולת (האווירנית) היא גורם מסייע אך לא קובע. דוגמאות אופייניות הם משחקי הספורט וענפי הקרב. נשוב לרגע לשאלה: מהי ההכנה הבלתי-אמצעית, במיוחד לענפים אלה?

כאשר מתכננים את השנה כך שבתקופת התחרויות יש סדרת תחרויות, שאחריה הפסקה של 6 עד 8 שבועות ואחריה התחרות העיקרית של מחזור-הפסגה, אנו מנצלים את ההפסקה הזו לשם מחזור-ביניים הקרוי הכנה בלתי-אמצעית, ובקיצור הב"א. במחזור-ביניים זה אנו חוזרים על כל תהליך ההכנה, אך בצורה מקוצרת; הגיון הדברים הוא, שגורמי ההישג השונים, שהובאו לרמה גבוהה בשלבים שונים של תקופות ההכנה והתחרות עקב טיפול מרוכז בכל אחד לחוד (רמה שאבדה בינתיים חלקית, בשל ההתרכזות בגורמים אחרים), משוחזרים עתה באמצעות התרכזות מחודשת (אך קצרה), ומשולבים זה בזה. כמובן שהמרכיב הראשון יהיה שוב הסבולת האווירנית, לאחר מכן כוח מרבי וסבולת לא-אווירנית ומעורבת, ולאחר מכן מהירות וכוח-מתפרץ. השאלה היא האם ו/או כיצד, ניתן להיעזר באימון-גבהים לייעול ההב"א?

לכאורה, התשובה צריכה להיות "לא", כי האורך הרגיל של אימון-גבהים מכסה מחצית מהזמן המוקצב להב"א (ויחד עם הזמן המוקצב לאקלום-חוזר אף יותר מכך) ומיועד בעיקרו רק לגורם הסבולת האווירנית. ואכן, אם לא מדובר בספורטאים בעלי רמה בלתי-רגילה בנושא האווירני, אין טעם באימון-גבהים בהקשר זה.

אולם, כאשר מדובר בספורטאים שכבר התנסו מספר פעמים באימון-גבהים, ברור שמדובר, מצד אחד, בספורטאים ברמת יכולת אווירנית גבוהה, ומהצד השני, בספורטאים שהוותק שלהם באימון גבהים יכול להצדיק קיצור-מה של משך אימון הגבהים. כך מתקבלת הגרסה הבאה של אימון גבהים לפתיחת הב"א לקבוצות ספורטאים כאלה:

לאחר סיום תקופת התחרויות, והתאוששות של 3 עד 5 ימים, הולכים למחנה אימון-גבהים. הגובה יהיה בין 1,800 ל- 2,200 מטר. שלב האקלום הראשון (כ- 3 ימים) יכלול אימונים אווירניים בעוצמה נמוכה; במרכיבים טכנו-טקטיים יש להקפיד (וזה אמור לגבי כל משך אימון הגבהים) שדיוק הביצוע לא ייפגע, ואם יש צורך, עדיף להפחית את העוצמה כדי לוודא את הדיוק. לאחר סיום האקלום מתחיל מחזור-זוטא עם דגש אווירני ומעורב, כשאמצעים כלליים ושיטת הרצף וההפוגות הנרחבות הם עיקר האימון. מחזור הזוטא השני מתמקד באמצעים ייחודיים, אימונים טכנו-טקטיים עם דגש על מרכיב הסבולת הייחודית וסבולת הכוח וסבולת המהירות. המחנה מסתיים ביומיים של אימון אווירני מפצה. מועד החזרה לגובה רגיל ייקבע כך, שיוותרו 17 עד 24 ימים עד תחרות-היעד (בכל מקרה, לפחות 12 יום!). בפרק הזמן הזה מוקצים 10 ימים לספיגת "שלב דיכאוני", הבא בדרך כלל אחרי אימון גבהים; אפשר, אמנם, לנצלו לליטוש טכנו-טקטי סופי, אך ליטוש אמיתי יחייב הקצאה של 5 עד 8 ימים אחרי השלב הדכאוני.

הב"א בתנאי גבהים מחייבת חד-משמעית ויסות אישי בעזרת בקרת ריכוזי לקטאט (יש למנוע הצטברות לקטאט!) לויסות המיידי, והסתייעות בבדיקות קריאטין-קינזה עבור ויסות העומסים היומי. כן יש לוודא תנאי תזונה נכונים ושתייה מספקת.

בפרק הבא, המסיים, נדון באימון גבהים לענפי סבולת ובאמצעי תת-חמצן שלא בגבהים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט