חפש רק בנושא זה






אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות

בפרקים הקודמים בנושא האימון בגבהים נסקר דגם היסוד. במאמר זה יתמקד הדיון במבנה האימון: הגובה הרצוי, משך זמן האימון, מחזורי האימונים וההדרגתיות. חשוב לזכור את הסכנות הכרוכות בסוג אימון כזה, ולוודא כי המתאמנים יהיו בריאים, וברמת כושר אווירני גבוה. כתבה שלישית בסדרה
  21/07/02


הנחת היסוד של אימון הגבהים, שאכן קיבלה אישור במהלך האימונים הספורטיביים בעולם, היא שניתן להשתמש בלחץ החמצן המופחת כגירוי לספורטאי, שיגרור תגובה של העברה יותר טובה של חמצן מהריאות לרקמות הפועלות, ושתגובה זו תתמיד למשך זמן שיאפשר ביצועים משופרים במישור. אולם, מהחומר בשני הפרקים הקודמים עולה שיש גם סכנות באמצעי אימון זה.

נזכיר בקצרה את נקודות ההסתייגות:

* מכלול תנאי הגובה מטילים עומס על האורגניזם, מה שעלול להתבטא ב"מחלת גבהים";
* לא כל מאפייני ההסתגלות לגבהים של דיירי-קבע של הגבהים מועילים לביצועים במישור.
ניזכר גם בהגדרות הגבהים השונות מפרק א', ונוכל לגשת למסקנות מעשיות כלליות.

עד 1,500 מטר גובה, אין בשינוי התנאים כדי לגרום לבעיות או לתופעות הסתגלות מיוחדות. מאידך, הצורות השונות של מחלת גבהים מתחילות להופיע בגובה "אימון גבהים בינוני" ומחריפות בגבהים מסוג "אימון גבהים גבוה" ומעל לזאת. לא בכדי רואה רפואת הטיס איזור זה כ"סף ההפרעות" (למרות שמשך השהות של הטייס בגובה זה קצרה בהרבה מזו של ספורטאי שמתאמן בגבהים).

יש להבחין בין ענפים שהסבולת משמשת להם גורם הצלחה מרכזי, לבין ענפים שמסתייעים בסבולת; בנוסף, יש להבדיל בין ספורטאים שמשתמשים לראשונה באימון גבהים לשיפור ביצועיהם, לבין כאלה שכבר התנסו מספר פעמים באמצעי זה. "דגם היסוד" המוצג להלן טוב לספורטאים שאינם מנוסים במיוחד באימון גבהים, וכן לספורטאים מנוסים יותר, אך הבאים מענפי-ספורט בהם הסבולת האווירנית היא גורם מסייע ולא מרכזי-עיקרי.

בכל מקרה, מאחר שמדובר באמצעי שכוונתו לשפר סבולת אווירנית מעבר לרמה שניתן להשיג באמצעים קונבנציונליים, הכרחי שהספורטאים יהיו ברמת כושר אווירני גבוהה, בריאים ובוגרים; מומחי מזרח-גרמניה לשעבר ממליצים על גיל מעל 25 (ועד כ- 30).

דגם היסוד לאימון גבהים

מחנה האימון ייערך בגבהים שבין 2,000 ל- 2,400 מטר (בשעת הדחק, וכשמדובר ב"מתחילים" מבחינת אימון הגבהים, אפשר גם 1,700 מטר) ויימשך שלושה שבועות. מחזור הביניים שלפני אימון הגבהים חייב להניח יסודות אווירניים טובים; אם היו בו תקלות מבחינת ביצוע האימון, כלומר, האימונים לא היו סדירים, מוטב לוותר על אימון הגבהים. כמו כן, אין לגשת לאימון גבהים מיד אחרי תחרות קשה (או סדרת תחרויות). לפני מחנה האימון יש להבטיח כמה ימים של אימון מפצה, עם עומסים אווירניים בעוצמה נמוכה.

תחילתו של אימון הגבהים בשלב אקלום, הנמשך, בהתאם לרמת הספורטאים, בין 3 ל- 5 ימים. בשלב זה ישמשו עומסים נרחבים (אולי אף נרחבים מהרגיל) אבל בעוצמה נמוכה. אופי האימון יהיה בעיקרו כללי. הספורטאים מרגישים לעתים קרובות טוב (גם בשל האקלים הנוח, גם בשל תנאי האימון כשהאתר אטרקטיבי), מה שעלול להטעות את המאמן לחשוב, כאילו הספורטאים כבר מאוקלמים דיים כדי לעבור לשלב הבא, ולא היא.

השלב העיקרי נמשך בין 16 ל- 18 יום. בשלב זה יש תערובת של גירויי-אימון, סבולת אווירנית, סבולת מעורבת, סבולת כוח וסבולת מהירות. כללית יתוכננו האימונים בדומה לאימונים במישור, אבל עם דגש מעט יותר לכיוון האווירני. זה יתבטא גם בכך, שההיקף לא יפחת מהמקובל במישור, אך העוצמה תהיה נמוכה יותר (הרבה או מעט, בהתאם לרמת הספורטאים) וההפוגות וההפסקות ארוכות יותר (בכשליש עד רבע).

לאחר כעשרה ימים, יש לכלול יום או יומיים עם אימונים אווירניים-מפצים בלבד. בשליש האחרון של השלב העיקרי אפשר להכניס יותר אימונים עם דגש לא-אווירני/ לקטאצידי. כאן אפשר להפעיל עוצמות קרובות לרגילות, אך עם משכי התאוששות ארוכים הרבה יותר. כשמדובר בריצות מהירות קצרות (עד 60 שניות), וכן גם רכיבת אופניים, נדרש לריצה פחות כוח מבמישור (בשל התנגדות האוויר הנמוכה יותר); יש להשלים את החסר על-ידי אימון סבולת-כוח. אימון הגבהים מסתיים ביום עד יומיים אימון אווירני מפצה נרחב.

עם שוב הספורטאים למישור, ראוי לעצב את שבוע האימונים הראשון בכיוון סבולת היסוד, עם מעט סבולת-מהירות ומהירות. אין להפעיל עוצמות-שיא, ואין להגיע לרמות חומצות-חלב גבוהות. לאחר כ- 8 ימים אפשר לצפות לרמת ביצועים יציבה, משופרת, עם נטייה להשתפרות נמשכת. בתכנון אידיאלי ימוקמו תחרויות חשובות 20 עד 30 יום אחרי אימון הגבהים, כשבשבועיים שלפניהן תכלול ההכנה גם "תחרויות-בנייה" או הדמיות.

עם זאת, ייתכן לבצע תחרות חשובה גם יום אחרי החזרה מאימון הגבהים, כי שם יש בדרך-כלל פסגת יכולת ארעית. אבל צריך להיות ברור, שקיום תחרות כזו יכול לסכן את השיפור ארוך-הטווח.

במהלך אימון הגבהים יש לדאוג לאמצעי בקרה טובים שיאפשרו ויסות נבון ופרטני של האימון: בדיקות חומצת חלב למניעת הצטברויות לקטאט (שהן קטלניות לגבי אפשרות שיפור הסבולת האווירנית! (ובדיקות קריאטין-קינזה) יחד עם בקרת הדופק במנוחה) בכל בוקר ובכל ערב, לבקרת רמת העומס המצטבר. בבדיקות הבוקר רצוי לכלול גם את בדיקת ריכוז השתנן בסרום; רמה מוגברת, המתמשכת על-פני מספר ימים, מעידה על תהליכים קטבוליים ולכן מחייבת הפחתת עומסים ו/או אמצעי שיקום.

מבחינת התזונה, יש לוודא הספקת פחמימות (לפחות 65% מס"ה הקלוריות, ו- 7 גרם לכל ק"ג מסת-גוף), הוספת חלבון (במקרה הצורך במשקאות תוספי-חלבון) וברזל - כדי לאפשר את ייצור ההמוגלובין המוגבר - וויטמין C. כן יש לדאוג להספקת נוזלים טובה, רצוי עם ויטמינים ומינרלים, תוך בקרת משקל הגוף.

מיקום דגם היסוד במהלך הרב-מחזור

אימון הגבהים ימוקם באותם מחזורי-ביניים המכוונים לשיפור הסבולת האווירנית - כלומר, כפסגת העומס של תקופת ההכנה הכללית. בתקופת ההכנה הייחודית ישמש אימון הגבהים לשיפור סבולת יסוד עם סבולת-כוח וסבולת-מהירות (כשמדובר בהתמחויות של סבולת קצרת-מועד ובינונית-מועד) ולבניית סבולת של זמן-תחרות בהתמחויות של סבולת ארוכת-מועד. ספורטאים שכבר התנסו באימון גבהים יכולים להיעזר בו (לעתים בגרסה מקוצרת, כפי שיתואר באחד הפרקים הבאים) לעיצוב השליש הראשון של ההכנה הבלתי-אמצעית.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט