חפש רק בנושא זה






אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת

אימון גבהים - מחנות-אימון לזמן קצוב באתרים שממוקמים בגובה רב - נהפך בשנים האחרונות לאמצעי מקובל באימונם של ספורטאי-צמרת. עם זאת, בגלל חדשנותו, אין אימון הגבהים מהווה עדיין פרק מבוסס בתורת האימון הכללית. כתבה ראשונה בסדרה
  16/07/02


אימון גבהים, כלומר, מחנות-אימון לזמן קצוב באתרים שממוקמים בגובה רב מאתרי האימון הרגילים, נהפך בשנים האחרונות לאמצעי מקובל, כמעט אמצעי-חובה - באימונם של ספורטאי-צמרת בכל העולם. עם זאת, היו לא מעט מקרים שבהם לא הביא השימוש באמצעי זה כל תועלת (ויש לזכור שעלותו משמעותית), ולעתים אפילו נזק. לכך יש לצרף את העובדה, שמחמת חדשנותו, אין אימון הגבהים מהווה עדיין פרק מבוסס בתורת האימון הכללית (גם בספר הלימוד שלנו, "אימון תכליתי", נפקד עדיין מקומו). זה הרקע לסדרת המאמרים שנפתחת כאן.

הגדרת המושג "גובה"

בתורת האימון המזרח-גרמנית, מוגדר "גובה רגיל" כגובה עד 500 מ' מעל פני הים; "גובה נמוך" הוא בין 500 ל- 1800 מטר; "גובה בינוני" - בין 1800 ל- 3000 מטר; ומעל לזאת - "גובה רב". לרפואת הטיס, שעוסקת גם היא בשינויי תפקוד האדם בגבהים שונים, הגדרות מעט שונות: עד 2,000 מ' - "איזור סתמי"; 2,000 מ' - "סף התגובה"; 2,000 עד 3,000 מ' - "איזור פיצוי מלא"; סביב 4,000 מ' "סף ההפרעות"; 4,000 עד 6,000 מ' - "איזור הפיצוי הבלתי מספק"; 6,000 מ' - "סף קריטי"; 6,000 עד 8,000 מ' - "אזור קריטי" ו- -8,000 מ' - "סף המוות".

בהסתמך על הנתונים (בעיקר המזרח-גרמניים) על תגובת האדם לאימון, יחד עם מידע כללי על תגובות האדם למאמצים באזורים הרריים (כולל העובדה, שמקום יישוב-הקבע הגבוה בעולם הוא ברום של 5,330 מ'), נשתמש כאן בהגדרות הבאות:

גובה תקני עד 500 מ'

גובה רגיל עד 1000 מ'

סף אימון גבהים 1500 מ'

אימון גבהים נמוך 1800 עד 2500 מ'

אימון גבהים בינוני 2500 עד 3000 מ'

אימון גבהים גבוה 3000 עד 3500 מ'

אימון גבהים קיצוני 3500 עד 4000 מ'

אזור ביצועים קריטי 4000 עד 5000 מ'


בכל תחום הגבהים הזה, אין שינוי בהרכב הגזים של האוויר: 20.94% חמצן, 78.08% חנקן, 0.96% גזים אצילים, 0.03% דו-תחמוצת הפחמן. נושא תכולת המים באוויר מורכב יותר, והוא יידון בהמשך בנפרד.

לגבי יכולת גוף האדם לקלוט חמצן לצרכיו מהאוויר, קובע הלחץ החלקי של החמצן; כלומר, לא אחוז החמצן באוויר, אלא הלחץ המוחלט שתורמת נוכחות החמצן ללחץ האוויר הכולל. בטבלה הבאה יתוארו, עבור גבהים שונים, לחץ האוויר, לחץ החמצן בקנה הנשימה, לחץ החמצן בנאדיות הריאה, ומהו אחוז החמצן באוויר בלחץ רגיל שיגרום לאותו לחץ חלקי.


גובה

לחץ אויר

(hPa)

אחוז החמצן בלחץ-אויר רגיל (% נפח)

לחץ O2 בקנה

(hPa)

לחץ O2 בנאדיות

(hPa)

רגיל

1013

20.94

199

147

1000 מ'

898

18.5

175

123

2000 מ'

795

16.2

153

101

3000 מ'

701

14.3

133

81

4000 מ'

616

12.6

116

67


יש כמובן שינויים יומיים בלחץ החלקי של החמצן, הן בשל שינויים בלחץ האוויר, הן בשל שינויים בלחות; אולם בתנאים רגילים, שינויים אלה זניחים. מאידך, יש לזכור, שבאימון גבהים קיצוני, בו לחץ החמצן החלקי גבולי ממילא, יתכנו מצבים בו ביום עם לחץ אוויר נמוך או עם לחות יחסית גבוהה, יגרמו תנאים אלה ללחץ חמצן נמוך מהרצוי לתנאי אותו אימון.

קליטת החמצן על-ידי הדם הוא תהליך פיסיקלי שמוכר בשם פעפוע (דיפוזיה בלועזית). כשלחץ החמצן נמוך יותר, התהליך פחות נמרץ, הפרש רווית החמצן בין הדם העורקי לוורידי יורד (אחוז רווית הדם העורקי יורד מכ- 97% בגובה פני הים לכ- 84% בגובה 400 מ'), והיצע החמצן למערכות השונות יורד בהתאם. יש לזכור, שאת תהליך הפעפוע אי-אפשר לאמן. הגוף חייב להתאים את עצמו בדרכים אחרות, חלקן בשינויים בדם, חלקן בשינויים ברמת התא. כפי שמרמז הטור "אחוז החמצן בלחץ אוויר רגיל" בטבלה, אפשר לאמן את האדם בתנאי תת-חמצן לא רק על-ידי נסיעה לאתר הררי, אלא גם על-ידי אימון בתא לחץ, אימון בחדר עם אוויר בהרכב שונה מהרגיל או אימון כשהמתאמן לובש מסיכה המספקת אוויר כזה. כפי שיתברר בהמשך, מושפעות דרכי ההתאמה של הגוף מצורת הגבלת החמצן. אולם מרבית הידע שבידינו מתייחס דווקא לתגובת הגוף על שהייה באתרים גבוהים, כלומר בהרים.

כיצד הגיעו בכלל לאימון גבהים?

הנושא החל לעלות במחצית השנייה של שנות הששים: מצד אחד הייתה החלטת הוועד האולימפי הבינ"ל, שקבע את מקסיקו-סיטי, הנמצאת בגובה 2,240 מ' מעל פני הים, כאתר המשחקים האולימפיים הי"ט (1968); מצד שני הייתה סדרת ההצלחות של אתלטים מקניה ואתיופיה. עד אז הייתה בעיית יכולת התפקוד של האדם בגובה רב מהמקובל עניינם של רופאי הטייסים ושל חוקרי אוכלוסיות המתגוררות בהרים גבוהים, כגון האנדים בדרום אמריקה או הרי ההימלאיה (כשהאחרונים מעניינים גם את מטפסי ההרים). מה ידעו אז על השפעת החיים בגובה רב על התפקוד האנושי?

יישוב הקבע הגבוה בעולם הוא מחנה כורים בגובה 5,330 מ' בפרו. הכורים עובדים במכרה הנמצא בגובה 5,790 מ', ומטפסים בכל בוקר 460 מ' אל המכרה. בזמנו הקימו עבורם מחנה בגובה 5640 מ', כדי להקל על מאמץ הטיפוס היומי, אך הכורים התמרדו כנגד שינוי זה, באומרם שהמגורים שם פוגעים בתיאבון ובשינה וגורמים להם לרדת במשקל. בגובה זה, כשהטמפרטורה נמוכה בכ- 30 מעלות מאשר בגובה פני הים, הקרינה האולטרא-סגולה עזה יותר ולחץ האוויר הוא מחצית מהלחץ בגובה פני הים, מפתחים האינדיאנים הגרים שם, כמו גם שבט השרפא בהרי ההימלאיה, שינויים פיסיולוגיים המאפשרים להם לתפקד טוב יותר בסביבתם (מספרים, שלאינקא היו שני צבאות שונים, אחד למישור והשני ללחימה בהרים הגבוהים). החוקרים מונז' והורטאדו מאוניברסיטת סן-מרקוס בפרו הרחיקו לכת וטענו, שהאינדיאנים החיים בהרים התפתחו למין אנושי חדש, "אדם אנדאי", שלא יוכל לשרוד לאורך זמן במישור.

תושבי הקבע של ההרים הגבוהים, בפרו כמו בהימלאיה, מצטיינים בחזה גדול וריאות גדולות. קצב הנשימה שלהם גבוה משל המתגוררים במישור, אך נמוך משל אנשי מישור הבאים לזמן קצר לגבהים. נוסף לריכוז גבוה יותר של המוגלובין וכדוריות אדומות בדמם, מוצאים שכלי הדם בריאותיהם מוגדלים, לחץ הדם בריאות גבוה מביתר מערכת העורקים, הלב מוגדל, כנראה כדי לספק את הלחץ המוגדל למחזור הדם הריאתי; קצב הלב נמוך משל בני אדם דומים החיים במישור. קצב חילוף החומרים הבסיסי גבוה מהרגיל וקצב צריכת החמצן ליחידת מסה של רקמה מטבולית גבוה מאד: יעילות השימוש בחמצן נמוכה מהרגיל.

מבחינתנו חשוב לציין את יכולת העבודה הגבוהה יחסית של אנשים אלה, הגבוהה במובהק אף מזו של אנשים שהתאקלמו משך זמן רב בגבהים. נוסף ליכולת העבודה הגבוהה שלהם, הם נבדלים מאנשי-מישור שהתאקלמו בגבהים בפוריותם. מעניין לציין, שקורה לעתים שהם מאבדים את יכולת ההסתגלות שלהם לתנאי הגובה, ולוקים במה שמכונה "מחלת הרים כרונית"; במקרה כזה הם חייבים לעבור לגור בשפלה, פן ימותו מגודש לב.

כאן המקום להבהיר מה היא מחלת הרים זו. ראשית, יש להבהיר שעוד לא כל פרטי הפתולוגיה של מחלה זו ברורים כל צרכם. שנית, יש לפחות ארבע צורות שונות של מחלת הרים. כולן נובעות בסופו של דבר מחוסר חמצן; מאפיינים אחרים של תנאי אוויר-הרים, כמו טמפרטורה נמוכה, לחץ כללי נמוך, פחות לחות מוחלטת באוויר - כנראה אינם משפיעים השפעה של ממש על המחלות.

מחלת הרים חריפה פוגעת בכשישית מהאנשים העולים לגובה 2,400 מ' או יותר מהר מדי. היא מאופיינת בכאב-ראש, עייפות, קוצר נשימה, הפרעות שינה ולעתים גם בחילה. הטיפול הרגיל הוא ירידה מהגבהים.

בצקת ריאתית של גבהים מופיעה ככלל בגבהים שמעל 2,700 מ'. הסימנים הם קוצר נשימה, שיעול חריף, כיח דמי, כאב-ראש, תרדמת וחום קל, המופיעים אחרי 36 עד 72 שעות שהיה בגבהים. אם אין מטפלים במחלה, הנפגע עלול ממש לטבוע בנוזליו שלו המופרשים לתוך הריאה.

בצקת מוחית של גבהים יכולה להופיע אף ב- 2,800 מ', אבל נפוצה בגבהים שמעל 3,050 מ'. בלבול, הזיות, הליכה כשל שיכור הם מסימניה, ואף היא מופיעה כ- 36 שעות לאחר שמגיעים לגבהים. היות ומדובר בפגיעה במערכת העצבים המרכזית - חלקים של המוח מוצפים מים - מחלה זו היא בחזקת סכנת-מוות.

מחלת גבהים כרונית פוגעת במי שאינם מצליחים להתאקלם, או באלה המאבדים את האקלום שלהם. היא מאופיינת בעייפות מתמדת, כאבים בחזה ולעתים אף תשישות-לב. הצד החמור הוא, שריבוי כדוריות הדם האדומות גורם להפרעות בזרימת הדם, ובהמשך לקרישים. במקרה שהנפגע אינו יורד למישור, המחלה עלולה להסתיים במוות.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט