חפש רק בנושא זה






המבנה המומלץ של יחידת אימון

מבנה יחידת אימון מומלצת בג'ודו (העקרונות נכונים כמעט לכל הענפים –הדוגמאות הן מענף הג'ודו); על התכנון המוקדם, על התוכן, על החימום ועל ההרפייה
  14/07/02


כשבאים לתכנן יחידת אימון, יש לטפל בשני היבטים:
1. מבנה היחידה;
2. תוכן היחידה;

תכליתו של כל אימון היא שיפור מצב המתאמנים מהמצב הנוכחי - "ההתחלתי" - למצב מתקדם (ואנו מקווים, משופר) יותר. הן המצב ההתחלתי והן המצב שאותו מתכוונים להשיג, משפיעים על המבנה והתוכן הנדרשים ליחידה. כמובן, יש יותר מדרך אחת להשיג את הנדרש, אך גם אם "כל הדרכים מובילות לרומא", הרי שבין דרכים אלה יש לא מעט מהמורות שעלולות לעכב את המסע, וגם מוקשים ומלכודות שעלולים להסיגך לאחור – כך שבמקום להתקדם לעבר המטרה, אתה מתרחק ממנה. המשך הרשימה הוא הנחיות שצריכות לסייע בידך לבחור את הדרך המתאימה לך, לחניכיך ולמטרותיכם.

המבנה

ראשית, עלינו לקבוע את משך היחידה. ככלל, זה יהיה בין 45 דקות לשעתיים. יחידה של פחות מ- 45 דקות תפגום ביעילות. מעט מדי זמן יוותר לתוכן, לעומת הזמן שיוקדש להגעה למקום, ארגונו, טקס פתיחה, בדיקת נוכחות, חימום ובסיום – הרפייה, דברי סיכום ושיבה הביתה. יותר משעתיים, פירושו עוצמת אימון נמוכה מדי, ויותר מדי עייפות.

לילדים מומלץ משך אימון של 50 עד 60 דקות, כדי להבטיח עניין וריכוז. משהגיעו לגיל בר-מצווה, אפשר להאריך ל- 90 דקות ומעלה. זכרו: קיים יחס הפוך בין משך לעוצמה; יחידות עצימות צריכות להיות קצרות; יחידות ארוכות יהיו בעצימות בינונית עד נמוכה.

מקובל לחלק את היחידה לחלק פותח, חלק עיקרי וחלק מסיים. ברשימה זו אתייחס לחלק העיקרי בסוף.


החלק הפותח:

החלק הפותח מורכב מטקס פתיחה ומחימום.
טקס הפתיחה כולל:

1. ישיבה בסֵיזָא, קידה (כדי להפריד בין חיי היומיום לאימון);
2. מספר מלות פתיחה של המאמן (מה עומדים לעשות ומדוע).

החימום "הקלאסי" פותח בריצה קלה (כדי להעלות את קצב הלב ולהגביר עוררות); לאחר מכן מתיחות מהירות וקצרות, בהמשך תנועות דומות למה שנעשה בג'ודו; כללית, החימום עובר מעצימות נמוכה לבינונית ומתנועות כלליות לייחודיות לענף. משך אופייני של החימום הוא כשישית ממשך האימון הכולל. לפני מספר שנים, בסמינר בינלאומי למאמנים, הראה אנטון חסינק (אלוף עולם ואולימפי לא-יפני ראשון) דרך שונה: הוא רצה לוותר כליל על החימום, ולפתוח ברַנְדוֹרִי-נֶהוַּזָא (תרגילי קרקע בתנועה חופשית): הרעיון היה להשתמש ביותר זמן לג'ודו של ממש. ניסיתי זאת, והוספתי כדקה של מתיחות לפני תרגילי הקרקע (בעיקר – סיבובי ראש). זוהי כיום הדרך הרגילה שלי לפתוח אימון, והיא מעלה את היעילות, כאמור, בכ- 16%. אני חוזר לחימום "הקלאסי", רק אם הכוונה היא להקדיש את האימון לקרבות עמידה קשים; למשל, זמן קצר לפני תחרות חשובה.

אחרי חימום "קלאסי", יהיה קצב הלב בין 130 ל- 140 פעימות לדקה; אחרי רַנְדוֹרִי-נֶהוַּזָא, הוא יהיה מעט גבוה יותר; 150 הוא ערך אופייני.

החלק המסיים:

מאמנים רבים, שמבחינות אחרות הם בעלי ידע ויעילים, מזניחים חלק זה של יחידת האימון.

שלושה תפקידים לחלק המסיים:

ראשית, הוא צריך לסמן את הקו המבדיל בין האימון לחיי היומיום – כפי שהיה לגבי החלק הפותח. שנית, כאן ראוי שהמאמן יסקור את מה שנעשה ויקשר אותו למה שעומד להיעשות בפעם הבאה. ושלישית, הוא כולל את ההרפיה.

יש מספר נימוקים (לא כל-כך ידועים) פיסיולוגיים ופסיכולוגיים להרפייה. דיון מפורט בהם יפרוץ את מגבלות הרשימה הזו. נסתפק בכך שנציין שההתאוששות מהאימון תוגבר ותואץ אם:

* נוריד את רמת העוררות;
*
נוריד את ריכוז חומצת החלב בגוף המתאמן.
אלה הן תוצאות הרפייה נכונה.

משחקים קלים, ריצה קלה סביב המזרן ואחריה הליכה קצרה, מתיחות איטיות ויסודיות יספיקו בדרך-כלל למשימה הראשונה (הפחתת העוררות). אם החלק העיקרי כלל גם רַנְדוֹרִי עצים, בסגנון תחרותי, תצטבר חומצת-חלב בשרירי המתאמנים. אם נפעיל שרירים אלה מחדש, אך הפעם בעצימות נמוכה, מחזור הכיווץ-ושחרור ישאב את חומצת החלב מהשרירים המופעלים אל מצבור הדם הכללי, והאנרגיה הנדרשת תופק על-ידי פירוק חלק מחומצת החלב. לכן, אחרי אימון קרבי נוקשה, אני ממליץ על אוּצִ'יקוֹמִי (כניסה לתרגיל ויציאה, ללא ביצוע שלם) בתנועה מצד אחד של המזרן למשנהו וחזרה בריצה קלה, וחוזר חלילה, כשמתאמן אחד מבני הזוג מתמיד להיות הפעיל במשך 4 עד 5 דקות, ואחר-כך יוחלפו התפקידים. קצב האימון בשלב זה צריך להיות כזה, שהמתאמנים יוכלו לשוחח ביניהם. דבר זה חשוב מאוד: אם המאמץ נמוך במידה המאפשרת שיחה, משמע שהוא אווירני וחומצת החלב תסולק; אם המאמץ עצים מכדי שאפשר יהיה לשוחח, סימן שהוא לא-אווירני, וחומצת החלב לא תפורק! שימו לב: אין צורך שישוחחו ממש, די בכך שיוכלו לעשות זאת.


החלק העיקרי:

בדרך-כלל עוסק החלק העיקרי במספר נושאים. אפשר גם להקדיש אותו לנושא אחד בלבד; כשמדובר במתאמנים מתקדמים, אולי נרצה להקדיש את כל החלק העיקרי לרנדורי. בין שמדובר בחלק חד-נושאי או בחלק רב-נושאי, ראוי שלנגד עיני המאמן תהיה משימה ברורה ליחידת האימון. הנושאים השונים ייבחרו לשרת משימה זו.

בנוסף לכך שהמשימה קובעת את תוכן החלק העיקרי, היא גם קובעת את העצימות, ולכן את משך החלק העיקרי (ולכן גם את משך יחידת האימון כולה).

"הרחבת אוצר הטכניקות" היא משימה כזו. בקבוצת מתחילים זו תהיה אולי המשימה הנפוצה ביותר; אך גם למתאמנים מתקדמים, ואפילו לספורטאי-צמרת, יהיו יחידות אימון שמשימתן כזו – באופן אופייני, בתחילת תקופת ההכנה. נושאים אופייניים למשימה זו יהיו: "רכישת תרגיל חדש" (עוצמה נמוכה); "שיפור/ליטוש תרגיל מוכר" (עוצמה בינונית); "מציאת שילובים ותרגילי-נגד" (עוצמה בינונית עד גבוהה).

"שיפור הכושר הגופני הייחודי לענף" הוא משימה אפשרית אחרת. זו לא תהיה, בדרך-כלל, משימה נאותה למתחילים (המקבלים גירוי מספיק בכיוון זה מעצם עיסוקם בג'ודו), אלא יותר לבינוניים ומתקדמים. נושאים יכולים להיות: "שיפור הכוח המתפרץ בתרגיל נתון", נושא של עצימות גבוהה; "שיפור סבולת לא-אווירנית" (בדרך-כלל ע"י רנדורי קצר ועצים בנוסח תחרותי, כלומר בעוצמה גבוהה עד מרבית); "שיפור סבולת אווירנית" (עוצמה בינונית – אך היקף רחב!); "שיפור גמישות" (אולי תרגילי PNF מותאמים להדמיית חלק של תרגיל ג'ודו – עוצמה נמוכה).

"התאוששות" היא משימה שמוזנחת לעתים קרובות. היא נדרשת כשקבוצה מתקדמת ביצעה סדרת יחידות אימון בעוצמה גבוהה עד מרבית וצריכה להתאושש מהעקה ("סְטְרֶס") הכרוכה בכך. כאן יכיל החלק העיקרי "הנאה/משחקים", "תיאוריה", ריצה איטית, עיסוי ומתיחות; כולם בעוצמה נמוכה, ובהיקף מועט.

"מבדקים" נדרשים בסיומו של מחזור-ביניים, כדי לקבוע האם הושגה מטרת המחזור. בחינות דרגה אף הן מבדקים: מבדקים טכניים. מבדקי כושר הם לרוב בעצימות גבוהה; מבדקים טכניים בעצימות בינונית עד נמוכה (אבל יכולים להיות מלחיצים למדי).

תורת האימון מלמדת אותנו, שאם כללנו מספר נושאים בחלק העיקרי, יש סדר מוגדר לפיו יש להציגם:

  • רכישת טכניקה ואימון מהירות חייבים לבוא לפני כל נושא אחר בחלק העיקרי. מכאן, שאין להכליל את שניהם ביחידת אימון אחת. ואולם, נדיר לראות אימון מהירות טהור בג'ודו; מה שמכונה אימון מהירות הוא לרוב אימון סבולת-מהירות, ואותו אפשר למקם אחרי רכישה טכנית.

  • כוח מרבי וכוח מתפרץ ראוי שיבואו אחרי רכישה טכנית, אימון מהירות, סבולת-מהירות וליטוש טכני, אך לפני נושאים אחרים.

  • אחרי נושאים אלה יכולים לבוא סבולת-כוח וסבולת לא-אווירנית.

  • סבולת אווירנית תבוא (אם תידרש) בסיום החלק העיקרי.

יש מאמנים הפותחים את האימון בסדרה ארוכה של אוּצִ'יקוֹמִי; אין בכוונתי לדון כאן במעלות ובחסרונות של צורת-אימון זו, אך צריך להיות ברור שמיקום סדרה ארוכה כזו בהתחלת האימון היא משגה: בין שהכוונה היא לאוטומציה של התרגיל או לשיפור סבולת ייחודית (או פשוט "מפני שכך נהוג לעשות"), הרי לסדרות הארוכות הללו יש אופי של סבולת אווירנית (או אווירנית/לא-אווירנית) ולכן מקומן בסוף החלק העיקרי, לבטח לא בראשיתו.
כשמתכננים אימון לילדים, זכרו להכיל הרבה נושאים, כדי להרבות עניין ולמנוע שעמום, לכלול "הנאה ומשחקים" ולהקפיד שכל נושא יהיה קצר.

תיעוד:

תכנון נאות של יחידת אימון כולל את כתיבת התכנית לפני הביצוע; בין יתר המעלות של הדבר, זה עוזר להימנע מלשכוח פרטים! התכנית הכתובה מנחה את המאמן לאורך היחידה, וכאמור, מבטיחה מפני השמטת פרטים בביצוע.

התכנית צריכה לכלול את כותרות הנושאים השונים, משכם המתוכנן ואולי גם עוצמתם. לפרט את מלוא התוכן של כל נושא יהיה, לדעתי, בחזקת הפרזה.

אפשר לתכנן 3 עד 4 יחידות מראש, אבל, במקרה זה, יש לבדוק את התכנית ממש לפני הביצוע על-מנת לערוך שינויים נחוצים לאור מה שהתרחש באימונים בינתיים. זו הסיבה לכך שמאמנים רבים כותבים את תוכניותיהם ברגע האחרון ממש. היות ונוהג זה מביא, במשך הזמן, לכך שלא כותבים בכלל, הנהגתי לעצמי להכין כמה תכניות חלופיות לכל משימת-יחידה, ולבחור ביניהן ברגע האחרון.

משהסתיימה היחידה, השווה את מה שהתרחש למעשה למה שתוכנן, ורשום זאת. שמור זאת לעיון בעתיד. כולנו שוגים לעתים: בדרך זו, יש סיכוי טוב יותר לזהות משגים אלה ועקב זאת, להימנע מלחזור עליהם. אוגדן מסודר של תכניות אימון, עם דוחות ביצוע צמודים אליהן, יכול לשמש עזר מצוין לתכנון עתידי. השתמש בו כדי לחזור על הצלחותיך ולהימנע מהמכשלות שלך. ושוב: רשום את החיוני, אך לא מעבר לכך.

לצורך מעקב ופיקוח, פיתחתי טופס לתכנון (הטופס הריק: טופס 1, ניתן להורדה מצדו השמאלי של עמוד זה; המעוניין יכול להעתיקו ולהשתמש בו. דוגמא לטופס שמולא: טופס 2) ודיווח גם-יחד. אני מחזיק בו ליד המזרן, יחד עם שעון-עצר, הפועל ברציפות מתחילת יחידת האימון ועד קידת הסיום. העוצמה המתוכננת נרשמת על-פי קצב הלב המשוער: עוצמה 1 היא עבור קצב-לב שבין 105 ל- 115, עוצמה 2 עבור קצב-לב של 116 עד 125, עוצמה 3 לקצב לב של 126 עד 135 וכן הלאה.

לאחר רישום הנושאים השונים, משכם ועוצמתם המתוכננים, אני רושם בטור "זמן" את מה ששעון העצר צריך להראות בראשית כל נושא. כך, למשל, אם הנושא הראשון הוא "פתיחה" ומשכו 4, השני "חימום" ומשכו 10, השלישי "תרגיל חדש" ומשכו 20, יירשם בטור "זמן" בשורה הראשונה 0, בשניה 4, בשלישית 14, ברביעית 34 וכן הלאה. במהלך האימון אינני רוצה לערוך חישובים, אלא להציץ בדף ובשעון העצר כדי לדעת היכן אני ביחס לתכנית ומתי להתחיל בנושא הבא. אני נעזר גם בקוצב-זמן, "טַיְמֶר"* בלועזית (שניתן לרכוש בכ- 50 ₪), שאפשר לכוון לכך שיצלצל/יצפצף כעבור מספר דקות ושניות כרצוני. למען הסר ספק: אינני עבד לתכנית, ובמקרה הצורך אאריך בנושא אחד או אקצר – בהתאם לנדרש (כאן צריך להרגיל את המתאמנים לכך, שהאות של קוצב-הזמן מיועד אלי ורק אלי, ואילו הם ימשיכו

במהלך האימון, או אחריו, אמלא בטופס (ראה טופס 3) את הטורים "ביצוע: עוצמה" ו"ביצוע: משך", וכן את ההערות בסוף, אם יש דבר הראוי לציון. עומס האימון הוא מכפלת עוצמתו של כל נושא במשכו, והעומס הכולל הוא סכום עומסי הנושאים השונים; חלוקת העומס הכולל במשך כל יחידת האימון הוא העוצמה הממוצעת, אותה ניתן להשוות לעוצמה המתוכננת למשימה זאת.

* למי שאינם אנשי ג'ודו: מאמן ג'ודו, שמסתובב בין המתאמנים, מדגים, נותן שידגימו עליו, משתתף ברנדורי – לא ראוי שיענוד שעון על ידו. מכאן הצורך בקוצב-זמן, שנחוץ פחות בענפים אחרים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט