חפש רק בנושא זה






המבנה המומלץ של יחידת אימון

מבנה יחידת אימון מומלצת בג'ודו (העקרונות נכונים כמעט לכל הענפים –הדוגמאות הן מענף הג'ודו); על התכנון המוקדם, על התוכן, על החימום ועל ההרפייה
  14/07/02
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


כשבאים לתכנן יחידת אימון, יש לטפל בשני היבטים:
1. מבנה היחידה;
2. תוכן היחידה;

תכליתו של כל אימון היא שיפור מצב המתאמנים מהמצב הנוכחי - "ההתחלתי" - למצב מתקדם (ואנו מקווים, משופר) יותר. הן המצב ההתחלתי והן המצב שאותו מתכוונים להשיג, משפיעים על המבנה והתוכן הנדרשים ליחידה. כמובן, יש יותר מדרך אחת להשיג את הנדרש, אך גם אם "כל הדרכים מובילות לרומא", הרי שבין דרכים אלה יש לא מעט מהמורות שעלולות לעכב את המסע, וגם מוקשים ומלכודות שעלולים להסיגך לאחור – כך שבמקום להתקדם לעבר המטרה, אתה מתרחק ממנה. המשך הרשימה הוא הנחיות שצריכות לסייע בידך לבחור את הדרך המתאימה לך, לחניכיך ולמטרותיכם.

המבנה

ראשית, עלינו לקבוע את משך היחידה. ככלל, זה יהיה בין 45 דקות לשעתיים. יחידה של פחות מ- 45 דקות תפגום ביעילות. מעט מדי זמן יוותר לתוכן, לעומת הזמן שיוקדש להגעה למקום, ארגונו, טקס פתיחה, בדיקת נוכחות, חימום ובסיום – הרפייה, דברי סיכום ושיבה הביתה. יותר משעתיים, פירושו עוצמת אימון נמוכה מדי, ויותר מדי עייפות.

לילדים מומלץ משך אימון של 50 עד 60 דקות, כדי להבטיח עניין וריכוז. משהגיעו לגיל בר-מצווה, אפשר להאריך ל- 90 דקות ומעלה. זכרו: קיים יחס הפוך בין משך לעוצמה; יחידות עצימות צריכות להיות קצרות; יחידות ארוכות יהיו בעצימות בינונית עד נמוכה.

מקובל לחלק את היחידה לחלק פותח, חלק עיקרי וחלק מסיים. ברשימה זו אתייחס לחלק העיקרי בסוף.


החלק הפותח:

החלק הפותח מורכב מטקס פתיחה ומחימום.
טקס הפתיחה כולל:

1. ישיבה בסֵיזָא, קידה (כדי להפריד בין חיי היומיום לאימון);
2. מספר מלות פתיחה של המאמן (מה עומדים לעשות ומדוע).

החימום "הקלאסי" פותח בריצה קלה (כדי להעלות את קצב הלב ולהגביר עוררות); לאחר מכן מתיחות מהירות וקצרות, בהמשך תנועות דומות למה שנעשה בג'ודו; כללית, החימום עובר מעצימות נמוכה לבינונית ומתנועות כלליות לייחודיות לענף. משך אופייני של החימום הוא כשישית ממשך האימון הכולל. לפני מספר שנים, בסמינר בינלאומי למאמנים, הראה אנטון חסינק (אלוף עולם ואולימפי לא-יפני ראשון) דרך שונה: הוא רצה לוותר כליל על החימום, ולפתוח ברַנְדוֹרִי-נֶהוַּזָא (תרגילי קרקע בתנועה חופשית): הרעיון היה להשתמש ביותר זמן לג'ודו של ממש. ניסיתי זאת, והוספתי כדקה של מתיחות לפני תרגילי הקרקע (בעיקר – סיבובי ראש). זוהי כיום הדרך הרגילה שלי לפתוח אימון, והיא מעלה את היעילות, כאמור, בכ- 16%. אני חוזר לחימום "הקלאסי", רק אם הכוונה היא להקדיש את האימון לקרבות עמידה קשים; למשל, זמן קצר לפני תחרות חשובה.

אחרי חימום "קלאסי", יהיה קצב הלב בין 130 ל- 140 פעימות לדקה; אחרי רַנְדוֹרִי-נֶהוַּזָא, הוא יהיה מעט גבוה יותר; 150 הוא ערך אופייני.

החלק המסיים:

מאמנים רבים, שמבחינות אחרות הם בעלי ידע ויעילים, מזניחים חלק זה של יחידת האימון.

שלושה תפקידים לחלק המסיים:

ראשית, הוא צריך לסמן את הקו המבדיל בין האימון לחיי היומיום – כפי שהיה לגבי החלק הפותח. שנית, כאן ראוי שהמאמן יסקור את מה שנעשה ויקשר אותו למה שעומד להיעשות בפעם הבאה. ושלישית, הוא כולל את ההרפיה.

יש מספר נימוקים (לא כל-כך ידועים) פיסיולוגיים ופסיכולוגיים להרפייה. דיון מפורט בהם יפרוץ את מגבלות הרשימה הזו. נסתפק בכך שנציין שההתאוששות מהאימון תוגבר ותואץ אם:

* נוריד את רמת העוררות;
*
נוריד את ריכוז חומצת החלב בגוף המתאמן.
אלה הן תוצאות הרפייה נכונה.

משחקים קלים, ריצה קלה סביב המזרן ואחריה הליכה קצרה, מתיחות איטיות ויסודיות יספיקו בדרך-כלל למשימה הראשונה (הפחתת העוררות). אם החלק העיקרי כלל גם רַנְדוֹרִי עצים, בסגנון תחרותי, תצטבר חומצת-חלב בשרירי המתאמנים. אם נפעיל שרירים אלה מחדש, אך הפעם בעצימות נמוכה, מחזור הכיווץ-ושחרור ישאב את חומצת החלב מהשרירים המופעלים אל מצבור הדם הכללי, והאנרגיה הנדרשת תופק על-ידי פירוק חלק מחומצת החלב. לכן, אחרי אימון קרבי נוקשה, אני ממליץ על אוּצִ'יקוֹמִי (כניסה לתרגיל ויציאה, ללא ביצוע שלם) בתנועה מצד אחד של המזרן למשנהו וחזרה בריצה קלה, וחוזר חלילה, כשמתאמן אחד מבני הזוג מתמיד להיות הפעיל במשך 4 עד 5 דקות, ואחר-כך יוחלפו התפקידים. קצב האימון בשלב זה צריך להיות כזה, שהמתאמנים יוכלו לשוחח ביניהם. דבר זה חשוב מאוד: אם המאמץ נמוך במידה המאפשרת שיחה, משמע שהוא אווירני וחומצת החלב תסולק; אם המאמץ עצים מכדי שאפשר יהיה לשוחח, סימן שהוא לא-אווירני, וחומצת החלב לא תפורק! שימו לב: אין צורך שישוחחו ממש, די בכך שיוכלו לעשות זאת.


החלק העיקרי:

בדרך-כלל עוסק החלק העיקרי במספר נושאים. אפשר גם להקדיש אותו לנושא אחד בלבד; כשמדובר במתאמנים מתקדמים, אולי נרצה להקדיש את כל החלק העיקרי לרנדורי. בין שמדובר בחלק חד-נושאי או בחלק רב-נושאי, ראוי שלנגד עיני המאמן תהיה משימה ברורה ליחידת האימון. הנושאים השונים ייבחרו לשרת משימה זו.

בנוסף לכך שהמשימה קובעת את תוכן החלק העיקרי, היא גם קובעת את העצימות, ולכן את משך החלק העיקרי (ולכן גם את משך יחידת האימון כולה).

"הרחבת אוצר הטכניקות" היא משימה כזו. בקבוצת מתחילים זו תהיה אולי המשימה הנפוצה ביותר; אך גם למתאמנים מתקדמים, ואפילו לספורטאי-צמרת, יהיו יחידות אימון שמשימתן כזו – באופן אופייני, בתחילת תקופת ההכנה. נושאים אופייניים למשימה זו יהיו: "רכישת תרגיל חדש" (עוצמה נמוכה); "שיפור/ליטוש תרגיל מוכר" (עוצמה בינונית); "מציאת שילובים ותרגילי-נגד" (עוצמה בינונית עד גבוהה).

"שיפור הכושר הגופני הייחודי לענף" הוא משימה אפשרית אחרת. זו לא תהיה, בדרך-כלל, משימה נאותה למתחילים (המקבלים גירוי מספיק בכיוון זה מעצם עיסוקם בג'ודו), אלא יותר לבינוניים ומתקדמים. נושאים יכולים להיות: "שיפור הכוח המתפרץ בתרגיל נתון", נושא של עצימות גבוהה; "שיפור סבולת לא-אווירנית" (בדרך-כלל ע"י רנדורי קצר ועצים בנוסח תחרותי, כלומר בעוצמה גבוהה עד מרבית); "שיפור סבולת אווירנית" (עוצמה בינונית – אך היקף רחב!); "שיפור גמישות" (אולי תרגילי PNF מותאמים להדמיית חלק של תרגיל ג'ודו – עוצמה נמוכה).

"התאוששות" היא משימה שמוזנחת לעתים קרובות. היא נדרשת כשקבוצה מתקדמת ביצעה סדרת יחידות אימון בעוצמה גבוהה עד מרבית וצריכה להתאושש מהעקה ("סְטְרֶס") הכרוכה בכך. כאן יכיל החלק העיקרי "הנאה/משחקים", "תיאוריה", ריצה איטית, עיסוי ומתיחות; כולם בעוצמה נמוכה, ובהיקף מועט.

"מבדקים" נדרשים בסיומו של מחזור-ביניים, כדי לקבוע האם הושגה מטרת המחזור. בחינות דרגה אף הן מבדקים: מבדקים טכניים. מבדקי כושר הם לרוב בעצימות גבוהה; מבדקים טכניים בעצימות בינונית עד נמוכה (אבל יכולים להיות מלחיצים למדי).

תורת האימון מלמדת אותנו, שאם כללנו מספר נושאים בחלק העיקרי, יש סדר מוגדר לפיו יש להציגם:

  • רכישת טכניקה ואימון מהירות חייבים לבוא לפני כל נושא אחר בחלק העיקרי. מכאן, שאין להכליל את שניהם ביחידת אימון אחת. ואולם, נדיר לראות אימון מהירות טהור בג'ודו; מה שמכונה אימון מהירות הוא לרוב אימון סבולת-מהירות, ואותו אפשר למקם אחרי רכישה טכנית.

  • כוח מרבי וכוח מתפרץ ראוי שיבואו אחרי רכישה טכנית, אימון מהירות, סבולת-מהירות וליטוש טכני, אך לפני נושאים אחרים.

  • אחרי נושאים אלה יכולים לבוא סבולת-כוח וסבולת לא-אווירנית.

  • סבולת אווירנית תבוא (אם תידרש) בסיום החלק העיקרי.

יש מאמנים הפותחים את האימון בסדרה ארוכה של אוּצִ'יקוֹמִי; אין בכוונתי לדון כאן במעלות ובחסרונות של צורת-אימון זו, אך צריך להיות ברור שמיקום סדרה ארוכה כזו בהתחלת האימון היא משגה: בין שהכוונה היא לאוטומציה של התרגיל או לשיפור סבולת ייחודית (או פשוט "מפני שכך נהוג לעשות"), הרי לסדרות הארוכות הללו יש אופי של סבולת אווירנית (או אווירנית/לא-אווירנית) ולכן מקומן בסוף החלק העיקרי, לבטח לא בראשיתו.
כשמתכננים אימון לילדים, זכרו להכיל הרבה נושאים, כדי להרבות עניין ולמנוע שעמום, לכלול "הנאה ומשחקים" ולהקפיד שכל נושא יהיה קצר.

תיעוד:

תכנון נאות של יחידת אימון כולל את כתיבת התכנית לפני הביצוע; בין יתר המעלות של הדבר, זה עוזר להימנע מלשכוח פרטים! התכנית הכתובה מנחה את המאמן לאורך היחידה, וכאמור, מבטיחה מפני השמטת פרטים בביצוע.

התכנית צריכה לכלול את כותרות הנושאים השונים, משכם המתוכנן ואולי גם עוצמתם. לפרט את מלוא התוכן של כל נושא יהיה, לדעתי, בחזקת הפרזה.

אפשר לתכנן 3 עד 4 יחידות מראש, אבל, במקרה זה, יש לבדוק את התכנית ממש לפני הביצוע על-מנת לערוך שינויים נחוצים לאור מה שהתרחש באימונים בינתיים. זו הסיבה לכך שמאמנים רבים כותבים את תוכניותיהם ברגע האחרון ממש. היות ונוהג זה מביא, במשך הזמן, לכך שלא כותבים בכלל, הנהגתי לעצמי להכין כמה תכניות חלופיות לכל משימת-יחידה, ולבחור ביניהן ברגע האחרון.

משהסתיימה היחידה, השווה את מה שהתרחש למעשה למה שתוכנן, ורשום זאת. שמור זאת לעיון בעתיד. כולנו שוגים לעתים: בדרך זו, יש סיכוי טוב יותר לזהות משגים אלה ועקב זאת, להימנע מלחזור עליהם. אוגדן מסודר של תכניות אימון, עם דוחות ביצוע צמודים אליהן, יכול לשמש עזר מצוין לתכנון עתידי. השתמש בו כדי לחזור על הצלחותיך ולהימנע מהמכשלות שלך. ושוב: רשום את החיוני, אך לא מעבר לכך.

לצורך מעקב ופיקוח, פיתחתי טופס לתכנון (הטופס הריק: טופס 1, ניתן להורדה מצדו השמאלי של עמוד זה; המעוניין יכול להעתיקו ולהשתמש בו. דוגמא לטופס שמולא: טופס 2) ודיווח גם-יחד. אני מחזיק בו ליד המזרן, יחד עם שעון-עצר, הפועל ברציפות מתחילת יחידת האימון ועד קידת הסיום. העוצמה המתוכננת נרשמת על-פי קצב הלב המשוער: עוצמה 1 היא עבור קצב-לב שבין 105 ל- 115, עוצמה 2 עבור קצב-לב של 116 עד 125, עוצמה 3 לקצב לב של 126 עד 135 וכן הלאה.

לאחר רישום הנושאים השונים, משכם ועוצמתם המתוכננים, אני רושם בטור "זמן" את מה ששעון העצר צריך להראות בראשית כל נושא. כך, למשל, אם הנושא הראשון הוא "פתיחה" ומשכו 4, השני "חימום" ומשכו 10, השלישי "תרגיל חדש" ומשכו 20, יירשם בטור "זמן" בשורה הראשונה 0, בשניה 4, בשלישית 14, ברביעית 34 וכן הלאה. במהלך האימון אינני רוצה לערוך חישובים, אלא להציץ בדף ובשעון העצר כדי לדעת היכן אני ביחס לתכנית ומתי להתחיל בנושא הבא. אני נעזר גם בקוצב-זמן, "טַיְמֶר"* בלועזית (שניתן לרכוש בכ- 50 ₪), שאפשר לכוון לכך שיצלצל/יצפצף כעבור מספר דקות ושניות כרצוני. למען הסר ספק: אינני עבד לתכנית, ובמקרה הצורך אאריך בנושא אחד או אקצר – בהתאם לנדרש (כאן צריך להרגיל את המתאמנים לכך, שהאות של קוצב-הזמן מיועד אלי ורק אלי, ואילו הם ימשיכו

במהלך האימון, או אחריו, אמלא בטופס (ראה טופס 3) את הטורים "ביצוע: עוצמה" ו"ביצוע: משך", וכן את ההערות בסוף, אם יש דבר הראוי לציון. עומס האימון הוא מכפלת עוצמתו של כל נושא במשכו, והעומס הכולל הוא סכום עומסי הנושאים השונים; חלוקת העומס הכולל במשך כל יחידת האימון הוא העוצמה הממוצעת, אותה ניתן להשוות לעוצמה המתוכננת למשימה זאת.

* למי שאינם אנשי ג'ודו: מאמן ג'ודו, שמסתובב בין המתאמנים, מדגים, נותן שידגימו עליו, משתתף ברנדורי – לא ראוי שיענוד שעון על ידו. מכאן הצורך בקוצב-זמן, שנחוץ פחות בענפים אחרים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן