חפש רק בנושא זה






מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז

בשבת הראשונה של יולי יצא לדרכו, בפעם ה-89 ב-99 השנים האחרונות, מרוץ האופניים הקשה ביותר בעולם: הטור דה פראנס. 189 רוכבים התחילו את המרוץ המפורסם. על ההיבטים הפיסיולוגיים הכרוכים בביצוע מאמץ עילאי שכזה ועל תכונותיהן המופלאות של "מכונות הרכיבה האנושיות"
  08/07/02


כמו בכל שנה במהלך 99 השנים האחרונות, למעט הפסקות של מספר שנים שבהן אירופה היתה עסוקה במלחמות העולם, יצא לדרכו בשבת הראשונה של יולי מירוץ האופניים היוקרתי ביותר בעולם - הטור דה פראנס. חודשים ארוכים של אימונים מפרכים יעמדו למבחן במהלך שלושת השבועות של הטור. קטעי רכיבה יומיים של כחמש שעות, מסלול תובעני, רק שני ימי מנוחה ותנודות קיצוניות במזג האוויר (קור עז בהרי האלפים, חום כבד בעמקי הפירנאים, רוחות חזקות וגשם סוחף) הם מנת חלקם של 189 הרוכבים שרק לאחדים מהם תקוות לניצחון.


לוח תחרויות שנתי

רוכבי אופניים מקצוענים עוברים בשנה 30,000 עד 35,000 ק"מ ברכיבה באימונים ובתחרויות. במונחים של כלי-רכב, נזקקים הרוכבים לשלושה טיפולי 10,000 במהלך שנת אימונים ותחרויות אחת.. להזכירכם, הקילומטראז' השנתי הממוצע של מכונית פרטית עומד על כ- 20 קילומטרים. עונת תחרויות אופיינית של רוכבים מקצוענים, מתחילה בשלהי החורף ומסתיימת בתחילת הסתיו. עונת תחרויות בנויה מ- 90 עד 100 ימי תחרות, שכוללים:

א. מספר תחרויות של יום אחד (מרוצים קלאסיים של כ- 250 ק"מ);
ב. מספר תחרויות שנמשכות שבוע ימים (4-5 ימי תחרות רצופים בקטעי רכיבה של 150-200 ק"מ, ועוד יום של רכיבה נגד השעון);
ג. מירוץ טור אחד או שניים של 3 שבועות רצופים (הג'ירו האיטלקי, טור דה פראנס ו-Vuelta
הספרדי).

מרוצי הטור כוללים כ- 20 קטעי רכיבה (כ- 200 ק"מ או 4-5 שעות רכיבה בכל קטע) בשלושה שבועות (רק יום או יומיים מנוחה), או בתרגום לשעות - 90-100 שעות תחרות, שבמהלכן עובר הרוכב 3,000-3,500 קילומטרים.


מירוצי הטור

מירוץ אופניים מקצועני הוא ענף מורכב, שנתון להשפעתם של גורמים בלתי-תלויים רבים אשר עשויים להשפיע על יכולת הביצוע: תנאי מזג אוויר, גבהים, רוחות, טקטיקה קבוצתית ועוד. מירוץ אופניים כדוגמת הטור דה פראנס כולל שלושה מאפייני תחרות עיקריים: קטעים מישוריים וארוכים, שמאופיינים ברכיבה מהירה בתוך קבוצה גדולה של רוכבים; קטעי רכיבה נגד השעון למרחק 40-60 ק"מ וקטעי רכיבה בהרים. בטבלה שלהלן מוצגים המאפיינים העיקריים של כל אחד מהקטעים התחרותיים.

מרוץ נגד השעון

רכיבת הרים (עליות)

קטעים מישוריים

 

40-60 ק"מ

כ-200 ק"מ

כ-200 ק"מ

מרחק (ק"מ)

כשעה

5-6 שעות

4-5 שעות

זמן ביצוע

גבוהה מאוד

בינונית-גבוהה

נמוכה-בינונית

עצימות הביצוע

אירובית ואנאירובית (פחמימות)

אירובית (שומנים ופחמימות) ואירובית\אנאירובית (פחמימות) בקטעי הטיפוס

אירובי (שומנים)

אפיון מטבולי

כ-50 קמ"ש (אצל המתמחים)

20 קמ"ש (בקטעי הטיפוס)

45 קמ"ש

מהירות ממוצעת (קמ"ש)

90 RPM

70 RPM

90 RPM

מהירות דיווש (סיבובים בדקה)

אירודינמית (רכון לפנים)

ישיבה ועמידה לסירוגין

מסורתית (ישיבה)

תנוחת רכיבה

פיסיולוגית ואירודינמית

פיסיולוגית

טכנית

דרישה עיקרית

אירודינמיקה

היפוקסיה מתונה (לחץ חלקי נמוך של חמצן)

תאונות רכיבה, נזק שרירי

מאפיין ייחודי

כ-350 וואט (אצל המתמחים אף 400 וואט)

6-7 וואט לק"ג בקטעי הטיפוס

כ-250 וואט

הספק ממוצע



קטעי הרכיבה המישוריים מאופיינים ברכיבה בקבוצות גדולות, לעיתים 150-200 רוכבים שנמצאים בדבוקה אחת גדולה. הקרבה הרבה בין הרוכבים טומנת בחובה פוטנציאל תאונות גדול, אולם החסכון האנרגטי המושג ברכיבה כה צמודה עשוי להגיע ל- 40%! (בשל הפחתה משמעותית בהתנגדות האוויר, הגדלה בריבוע ככל שעולה מהירות הרכיבה). מהירות הרכיבה בקטעים אלה עשויה להגיע ל- 45 קמ"ש למשך זמן של 4-5 שעות, אולם בשל החסכון האנרגטי, מוגדרת עצימות הרכיבה כנמוכה-בינונית (לא עבור המובילים שעובדים קשה מאוד, אולם מתחלפים ביניהם מדי פעם).

עצימות הרכיבה של קטע מישורי נחלקת אם כן באופן הבא: 70% מהזמן בעצימות הנמוכה מ- 70% מצריכת החמצן המרבית; 25% מהזמן בעצימות של 70%-90% מצריכת החמצן המרבית ו- 5% מהזמן הכולל של הקטע בעצימות הגבוהה יותר מ- 90% מצריכת החמצן המרבית. רכיבה כה ממושכת בהילוך גבוה (לדוגמה: 53X
11-12) גורמת לשחיקה שרירית גדולה מאוד ולעייפות מצטברת, אשר מוצאת את ביטויה העיקרי בחלקו השני של הטור - בקטעי הטיפוס ובמירוץ נגד השעון.

קטעי המירוץ נגד השעון (בדרך-כלל 3 קטעים בטור - אחד קצר למרחק 5-10 ק"מ ושניים ארוכים למרחק 40-60 ק"מ), מאופיינים בעבודה בהספק עצום. הגורם הקריטי ביותר בעבודה נגד השעון הוא התנגדות האוויר, ולכן האירודינמיקה משחקת תפקיד מכריע בקטעים אלה (תנוחת הרכיבה, גודל הגלגל הקדמי ועוד). הרוכבים המתמחים בקטעי רכיבה נגד השעון מסוגלים להתמיד בהספק עצום (עצימות של כ- 90% מצריכת החמצן המרבית), אשר בא לידי ביטוי במהירות רכיבה ממוצעת של 50 קמ"ש במשך שעה. ההספק המכני הממוצע שנדרש לרכיבה במהירות כזו, הוא 350-400 וואט. לשם השוואה, רכיבה בקצב של שיא העולם ברכיבת שעה (כ- 56 ק"מ) בוולודרום (מתקן בעל מסלול ייחודי לרכיבת אופניים), דורשת הספק ממוצע של כ- 500 וואט! תנסו לרכוב פעם על אופן ארגומטרי אלקטרוני שמציג את ההספק בכל רגע נתון, ותיווכחו כמה קשה לדווש אפילו למשך מספר דקות בהספק של 150 וואט...

הרכיבה במעלה ההרים מאופיינת בשלושה עד חמישה קטעי טיפוס, שנמשכים 30-60 דקות כל אחד. אורכם של קטעי הרכיבה בהרים הוא כ- 200 קילומטרים, ונדרשות 5-6 שעות של רכיבה מאומצת על מנת לסיים את הקטע הנתון. קטעי הטיפוס, בתוך הקטע הכולל, מבוצעים בזווית של 5%-10% ומהירות הרכיבה בהם צונחת ל- 20 קמ"ש. הגורם המשמעותי ביותר ברכיבה במעלה, הוא התגברות על כוח הכובד ולכן המטפסים המצטיינים מתאפיינים במשקל גוף נמוך יחסית. רוכבים כבדים, למעט כאלה בעלי יכולת אירובית פנומנלית כמו הרוכב הספרדי האגדי מיגל אינדוראין, יתקשו מאוד בקטעי הטיפוס המפרכים, ולכן היתרון היחסי הוא של הרוכבים קלי המשקל. בקטעי הטיפוס עוברים הרוכבים מתנוחת הרכיבה המסורתית לתנוחת הדיווש בעמידה (רכיבה בלתי חסכונית), תנוחה המעניקה לרוכבים אפשרות להפעיל כוח רב יותר על הדוושות. הרכיבה בהרים חושפת את הרוכבים לתנאי היפוקסיה מתונים (ירידה בלחץ החלקי של החמצן). רכיבה בגובה של 2000 מטר עלולה לפגום בדיפוסיה (פעפוע גזים מהריאות לדם), נתון שמהווה אתגר פיסיולוגי נוסף לרוכבים. במחקר שנערך באחרונה נמצא כי רוכבים מאומנים, שביצעו מאמץ עצים בגובה של כ- 2000 מטרים, פיתחו בצקת ריאתית ( J Appl Physiol 1999;86: 503-9).

מדדים פיסיולוגיים

רוכבי אופניים מקצוענים נחשבים לספורטאים בעלי הסבולת האירובית הטובה ביותר מבין כל ענפי הספורט. בהשוואה לטריאתלטים, לרצים למרחקים ארוכים או לרצי סקי (Cross country ski) שנדרשים לביצוע ממוקד, רוכבי האופניים, כדוגמת רוכבי הטור, מתמודדים עם אתגר כפול ומכופל: תחרות רצופה שנמשכת שלושה שבועות, כאשר כל יום מהווה תחרות בפני עצמה. צריכת החמצן של רוכבים מקצוענים נעה בין 5-5.5 ליטר חמצן בדקה, ובתרגום למשקל גוף - כ- 80 מל"ל חמצן לק"ג משקל גוף בדקה. ערכי צריכת החמצן הגבוהים ביותר (כ- 80 מל"ל ואף יותר) נמדדים אצל הרוכבים שמתמחים ברכיבת הרים. ערכים דומים של צריכת חמצן מרבית ניתן למצוא אף אצל רוכבי עילית חובבים, אולם הנתון המשמעותי ביותר המבדיל בין הרוכבים המקצוענים לבין החובבים הוא היכולת להתמיד במאמץ המבוצע בעצימות גבוהה. רוכבי האופנים המקצוענים, כדוגמת רוכבי הטור, מסוגלים לרכוב במשך שעות בעצימות הקרובה ל- 90% מצריכת החמצן המרבית!

היבטים תזונתיים

כפי שציינתי בראשית המאמר, מאמץ ארוך ומתיש כדוגמת הטור דה פראנס, מותיר פרק זמן קצר ביותר להתאוששות ולבנייה מחדש של מאגרי האנרגיה השריריים. למעשה, יש רק כ- 18 שעות מתום קטע הרכיבה בשעות אחר-הצהריים ועד לתחילתו של הקטע הבא למחרת, לטעינה מחודשת של מאגרי הגליקוגן בשריר, ואל לנו לשכוח כי מדובר בתחרות אחת שנמשכת שלושה שבועות.

מספר מחקרים נעשו במטרה להעריך את העלות האנרגטית היומית של רוכב אופניים במהלך הטור. מהתוצאות עולה כי במהלך יום רכיבה טיפוסי, "שורף" הרוכב כ- 6,000 קלוריות ואף יותר. על-פי מסקנות המחקר, מומלץ לצרוך כ- 800 גרם פחמימות במהלך יום רכיבה טיפוסי (12-13 גרם פחמימות ביום לכל ק"ג משקל גוף), כשפרק הזמן הקריטי הוא בשש השעות הראשונות שלאחר הרכיבה. צריכה מוגברת של פחמימות (1.1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף) בשעות שלאחר המאמץ, תאפשר בנייה מהירה יותר של מאגרי הגליקוגן המדולדלים. שילוב בין פחמימות לבין חלבון (0.35 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) בשעה הראשונה שלאחר המאמץ, יסייע לבנייה מחדש טובה יותר של מאגרי הגליקוגן.

מאמץ כה ארוך שמבוצע בעצימות גבוהה, מחייב את הרוכבים לאכול תוך כדי הרכיבה. אכילת פחמימות פשוטות (חטיפי אנרגיה ומשקאות ספורט בעיקר) תוך כדי הרכיבה, מסייעת לשמור על ריכוז גבוה של סוכר בדם ובכך מקטינה את הגישה אל מאגרי הגליקוגן השריריים (אפקט של חסכון). נתון מעניין נוסף שנמצא במחקרים, קשור בצריכת החלבון היומית. ידוע כי ספורטאי סבולת צורכים כ- 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום; ואולם, רוכבי הטור צורכים ביום רכיבה כמות של 3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף! הנתון הגבוה מוסבר בצריכה הקלורית היומית הגבוהה, ובעובדה כי בתזונה מאוזנת מהווה החלבון כ- 15% מסך הקלוריות. אם ננתח את התרומה האנרגטית היומית על-פי אבות המזון, נראה כי הפחמימות מהוות כ- 60% מסך הקלוריות, השומן כ- 23%-25% (1/3 מכמות האנרגיה המסופקת משומן נצרכת תוך כדי הרכיבה באמצעות אכילת חטיפים) והחלבון 14%-18%.

במהלך כל קטע רכיבה צורכים הרוכבים כחמישה ליטרים של נוזלים (מים ומשקאות ספורט), או בחישוב פשוט - כליטר אחד לכל שעת רכיבה.

נראה אפוא כי הטור דה-פראנס, ותחרויות טור נוספות כדוגמת הג'ירו האיטלקי ו-Vuelta הספרדי, הן האתגר הספורטיבי הקשה ביותר בעולם. להבדיל מביצועי ספורט מופלאים אחרים, כמו תחרות איש הברזל בטריאתלון, ריצת מרתון או תחרויות ספורט אתגרי שונות, הנמשכות שעות ספורות, מירוצי הטור הם מבחן סבולת מתמשך שמתבצע במשך 21 ימים (כמעט) ברציפות. פרק הזמן הקצר (כ- 18 שעות) מסיומו של קטע אחד ועד לתחילתו של קטע חדש, לא מאפשר זמן התאוששות אופטימלי, ובכך גובר הקושי הפיסי מיום ליום. מדי יום מתייצבים רוכבי הטור לקטע רכיבה מתיש נוסף, כששריריהם הדואבים טרם הספיקו "לשכוח" את מאמצי יום האתמול.

אז אם אתם חובבי רכיבה, או שמא חלפתם בשילטוט מקרי על פני ערוץ היורוספורט במהלך השבועות הקרובים, שבו לכם בסלון הממוזג וצפו בביצועים המופלאים של "הגיבורים על הגלגלים".



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט