חפש רק בנושא זה






כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם

השירות המטאורולוגי מסר שהקיץ החל באופן רשמי ב-21 ביוני, אבל כולנו מחפשים מזגן בכל פינה כבר מזמן. אז אם לכם חם, ואתם "כבר לא יכולים יותר", תארו לעצמכם כיצד מרגיש ספורטאי שנדרש לבצע פעילות גופנית עצימה, כמו משחק טניס למשל, בתנאי עומס חום כבד
  26/07/02


מכת חום היא אחת מפציעות הספורט הניתנות למניעה באמצעות הגברת המודעות לעניין בקרב העוסקים בפעילות גופנית. מכת חום עלולה לגרום להפסקת פעילותו של הספורטאי בתחרות, ובמקרים קיצוניים אף להביא לסיום הקריירה הספורטיבית שלו. על הספורטאים והמאמנים מוטלת החובה לנסות לצמצם את פוטנציאל פציעות החום, ולוודא כי הם אכן מוכנים לאימונים ולתחרויות במזג אוויר חם.

הקפדה על מאזן נוזלים תקין, במגרש ומחוצה לו, הוא אחד התנאים להפחתת הסיכון לפציעות חום. צריכה מספקת של נוזלים תסייע בוויסות טמפרטורת הגוף (באמצעות מנגנון ההזעה), תסייע בשמירה על רמת אנרגיה גבוהה (משקה איזוטוני), תמנע מצב של תשישות כתוצאה מעומס חום ותסייע בשינוע רכיבי תזונה ואנרגיה לרקמת השריר.

סימני אזהרה להתייבשות

סימנים אקוטיים: בחילה, ריכוז נמוך, רגישות, עייפות.
סימנים כרוניים: איבוד תיאבון, שתן בצבע כהה, העדר השתנה או הטלת שתן בכמות קטנה מאוד, עוויתות שריר.

הסתגלות לחום

על מנת לצמצם את הסבירות ללקות במכת חום, יש להרגיל את השחקנים לאימון בתנאי חום באופן הדרגתי. תהליך האקלום לחום מתרחש באופן טבעי כאשר הספורטאי נחשף לשינויים העונתיים במזג האוויר, כלומר למעבר הדרגתי מעונת האביב לעונת הקיץ. אולם, במצבים שבהם הספורטאי צריך להיחשף למזג אוויר חם באופן פתאומי, לדוגמה - משחק טניס בחודש ינואר באוסטרליה (מעבר מהחורף הישראלי לקיץ האוסטרלי) - נדרשת הסתגלות הדרגתית לתנאי החום. במקרים כאלה מומלצת חשיפה של 5-15 ימים לתנאי מזג האוויר המקומי, תוך כדי ביצוע אימונים בעצימות קלה עד בינונית. תהליך האקלום לחום יאפשר לגוף לקרר עצמו ביעילות גבוהה יותר, בין היתר על-ידי התחלת תהליך ההזעה מוקדם יותר, בהשוואה למצב של טרום אקלום.

הנחיות לצריכת נוזלים

צריכת נוזלים נאותה מהווה גורם חשוב במניעת מכת חום, אם כי ידועים מקרים שבהם למרות מאזן נוזלים תקין, לקו אנשים במכת חום. על הספורטאי לצרוך נוזלים לפני, במהלך, ולאחר האימון. ההנחיות שלהלן יעזרו לכל מי שעוסק בפעילות גופנית בתנאי חום להימנע מהתייבשות ומסיכון אפשרי למכת חום:

צריכת נוזלים כוללת: ספורטאים נדרשים לשתות 10-12 כוסות מים לפחות במהלך היום. במצבים שבהם הספורטאי מבצע פעילות גופנית עצימה בתנאי חום יש להגדיל את כמות הנוזלים הנצרכת ל-20 כוסות ואף יותר מכך.

לפני הפעילות: ספורטאים נדרשים לצרוך נוזלים במהלך היום למרות שהצמא אינו מדד לרמת המיום (הידרציה) בגוף. כחלק מן הארוחה של לפני האימון או המשחק על הספורטאי לצרוך 2-3 כוסות נוזלים (מים, משקה ספורט, מיצי פירות או מיצי ירקות). מסיום הארוחה ועד למחצית השעה טרם התחלת האימון או המשחק מומלץ לצרוך עד 2 כוסות נוזלים בכל שעתיים במטרה להבטיח מאזן נוזלים תקין.

במהלך הפעילות: משקאות ספורט הם הפתרון האידיאלי להחזרת נוזלים במהלך פעילות גופנית ממושכת (מעל שעה) בתנאי מזג אוויר חם. משקאות הספורט (משקה איזוטוני ולא משקאות אנרגיה) מתפנים במהירות מהקיבה ומספקים, בנוסף לנוזלים, אנרגיה ומלחים חיוניים. על הספורטאי לשתות בכל 15-20 דקות כ- 200 מ"ל נוזלים, במיוחד בזמן המחצית או בפסקי הזמן במהלך המשחק או האימון.

לאחר הפעילות: הזמן המומלץ להחזרת הנוזלים הוא בסיומו של האימון או בסיומה של התחרות. על כל ק"ג משקל שאיבד הספורטאי, יש לצרוך כ- 1.2 ליטרים של נוזלים. צריכת הנוזלים צריכה להיעשות בהדרגה עד להשגת הכמות הנדרשת. משקאות ספורט הם פתרון אידיאלי להחזרת נוזלים ואנרגיה (פחמימות) לאחר ביצוע מאמץ גופני עצים.

מניעת פציעות חום:

1. השתדל לערוך את החימום המקדים לאימון או לתחרות במקום מוצל על מנת לצמצם את אפקט הקרינה הישירה של השמש ועמה עליית הטמפרטורה של הגוף.
2. הקפד לנוח במקום מוצל או ממוזג בקטעי ההפוגה. אפילו במצב מנוחה, חשיפה לשמש תגרום להעלאת טמפרטורת הגוף ולאיבוד נוסף של נוזלים.
3. לבש בגדים עשויים מכותנה על מנת לעזור לגוף להיפטר מעודפי החום.
4. ודא כי צרכת כמות נאותה של נוזלים לפני הפעילות הגופנית.
5. במהלך פעילות גופנית ממושכת הקפד לשתות בכל 15-20 דקות.
6. פעילות גופנית בתנאי עומס חום כבד וחריג תוגבל למאמץ קל בלבד. אם אין אפשרות להעתיק את האימון למקום קריר יותר או לקיימו בשעות הקרירות יותר של היום, ייתכן שעדיף לבטלו כליל.
7. בדוק את צבע השתן: ככל שצבעו בהיר יותר - סימן שאתה רווי יותר.


טיפים נוספים:

1. הימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים או משקאות שמכילים קפאין. אלכוהול וקפאין הם חומרים משתנים וצריכתם תגביר את איבוד הנוזלים.
2. הימנע מצריכת טבליות מלח. אין בצריכתם שום היגיון.
3. הימנע מצריכת משקאות מוגזים. משקאות אלה יגרמו לתחושת מלאות ויצמצמו את יכולתך לצרוך כמות נוזלים נאותה.


מקורות מדעיים ברשת



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט