חפש רק בנושא זה






חוברת עבודה לחופש הגדול

ליגות הכדורגל והכדורסל מאחורינו, השחקנים יצאו לפגרה ורבים מהם לא עומדים בפיתויי הבטלה והשגרה על חוף הים או על שפת הבריכה. אלא שהחופשה קצרה, הקילוגרמים נוטים לעלות במהירות והגוף עלול לבגוד ביום החזרה לאימונים. מולי אפשטיין מציע תוכנית עבודה קלילה לחופשת הקיץ
  12/06/04

סיום עונת המשחקים 2003/4 מוצא את מרבית שחקני הכדור בישראל עסוקים בענייני פגרה שגרתיים. רבים בוחרים להתעופף להם לחופשה קסומה בחו"ל, אחרים מעדיפים את אתרי הבילוי השונים לאורך חופי הרחצה או בריכות השחייה. מדורי הרכילות בעיתונות הספורט היומית חוגגים, ואין יום שעובר מבלי שתמונתו של שחקן נופש על שפת בריכה של מלון דרומי ידוע תפאר את אחד מעמודי העיתון. לשחקנים בעלי חוזה לעונה הבאה יש בוודאי ראש שקט, בהשוואה לאותם שחקנים שטרם הבטיחו את עתידם המקצועי והכלכלי.בקיצור, עונת המלפפונים בעיצומה.

תקופת הפגרה, שבעבר היתה ארוכה מאוד והשתרעה על פני שבועות ארוכים, התקצרה בשנים האחרונות וזאת עקב פעילות הנבחרות ושינוי שיטת הליגה. אם בעבר הפגרה היתה ממלאת את יעודה הלשוני ("להתפגר"…) הרי שבשנים האחרונות חל שינוי תפיסתי באשר למקומה ולחשיבותה בתוכנית השנתית של השחקן המקצוען.

לפגרה תפקיד חשוב ביותר בתהליך האימון הרב-שנתי. מדעי האימון מלמדים אותנו כי רכיבי כושר גופני מסוימים נוטים "לצנוח" במהירות אם לא מתאמנים. הפסקת אימון מוחלטת למשך מספר שבועות אינה נהוגה כיום בענפי הכדור בעולם וההמלצה היא לבצע "פגרה אקטיבית" במטרה לשמר רכיבי כושר גופני בסיסיים.

חשוב להבין כי ההתקדמות ביכולות הגופניות פועלת על פי שיטת המדרגות. כלומר, בכל עונה יש להתחיל ממדרגת יכולות גבוהה יותר על מנת להגיע לרמה גבוהה יותר בעונת הפעילות החדשה. הפסקת אימונים מוחלטת למשך מספר שבועות תציב את השחקן בתחילתה של כל עונה על אותה מדרגה ומכאן הדרך לשיפור מוגבלת לחלוטין. מסיבה זו חשוב לבצע בזמן הפגרה אימונים כלליים ולהתמקד בשיפור נקודות התורפה.

חשוב להבין שגופו של השחקן הוא כלי פרנסתו העיקרי ולכן יש לטפל בו ולתחזקו ברמה הגבוהה ביותר. על השחקן להבין כי תקופת הפגרה אינה הזמן להוספת ק"ג עודפים (שומן, לא שרירים) ולדרדור היכולות הגופניות משום שבכך גובר הסיכוי להיפצע בתחילתה של העונה החדשה.

על מנת לעזור לשחקני הכדור להתייצב מוכנים לעונת הפעילות הבאה עלינו לטובה מומלץ להקפיד על העקרונות הבאים:

א. תקופת הפגרה הפסיבית

1. תקופה זו צריכה להיות קצרה יחסית. משך הזמן המומלץ לפגרה פסיבית הוא כ- 10 ימים.

2. גם בתקופת הפגרה הפסיבית חובה על שחקני הכדור להקפיד על ביצוע פעילות גופנית אחת לכמה ימים. חשוב להבין כי מדובר בגוף של ספורטאי המורגל בביצוע מאמצים גופניים בכל אחד מימי השנה ולא באדם חולה חלילה הרתוק למיטתו ואינו מבצע כל פעילות שהיא.

3. מומלץ כי אחת ל- 3 ימים תבוצע פעילות גופנית מכל סוג שהוא במטרה להעלות את הדופק. הפעילות יכולה להיות משחקית (משחקי חוף, קט-רגל עם החבר'ה) או כל פעילות אחרת (רכיבה, ספינינג, שחייה, ריצה קלה, טיול בהר). יש לזכור שלא מדובר באימון אלא בסה"כ בגירוי פיזיולוגי קל.

4. חשוב מאוד להקפיד על משקל הגוף. יש להשקל אחת לשבוע ולעקוב אחר משקל הגוף.

5. יש להקפיד על תזונה מאוזנת ושפוייה.חשוב מאוד לא לפרוק כל עול בנושא התזונתי, במיוחד אותם שחקנים עם נטייה להשמנה.

ב. תקופת הפגרה האקטיבית

1. לאחר תקופת הפגרה הפסיבית יש להתחיל במערך אימונים מסודר. ניתן להתאמן בכל יום כאשר משך כל אימון ינוע בין שעה לשעה ורבע.מאחר שלא מדובר כעת בבניית יכולת ספציפית, ורמת ההעמסה אינה גבוהה, ניתן לבצע כמות רבה יחסית של יחידות אימון במהלך השבוע.

2. מומלץ מאוד כי אופי האימונים בתקופה זו יהיה כזה שיאפשר טיפול במספר רב יחסית של רכיבי כושר גופני ויכולות טכניות אחרות.שחקני כדורגל. הפגרה היא לא זמן להוסיף קילוגרמים

3. חשוב מאוד להצטייד בתוכנית אימונים ממאמן הכושר של הקבוצה (או כל איש מקצוע בתחום) ולפעול במערך אימונים שבועי מסודר.

4. בתקופה זו מומלץ מאוד להוסיף יחידות אימון בתחומים נוספים שיעזרו לשחקן לפתח יכולות ומיומנויות נוספות שעשויות לתרום לו בעתיד (יוגה, שיעורי פילאטיס, שיפור טכניקה ויכולת אתלטית).

5. בתקופה זו מומלץ לבצע 3 אימוני ריצה בשבוע.אימוני הריצה לשחקני הכדור צריכים להתבצע בשיטה מגוונת ובשילוב תרגילים ושינויי קצב ולא כריצת רצף אירובית. ריצות הרצף תבוצענה בתחילות ובסיומו של אימון הריצה כחלק מכין וכחלק מסיים (חימום והרפייה).

6. חשוב מאוד לבצע את אימוני הריצה על פי עקרונות פיזיולוגיים מוגדרים. על מנת לתכנן היטב את האימון ואת העומס הפיזיולוגי יש לבצע מבחן הערכה מקדים (סף חומצת חלב).על סמך התוצאות ניתן יהיה לתכנן את מידת ההעמסה באופן אובייקטיבי.

7. כל אימוני הריצה יבוצעו תוך שימוש בשעוני דופק. אין להותיר מקום לתחושות האישיות ולהערכה הסוביקטיבית של המתאמן.

8. יש לשלב בתקופה זו אימוני כוח (אימוני התנגדות בחדר הכושר ותרגול ניתורים) במינון של 3-2 בשבוע. בנוסף, כל אימון יכול לכלול תוספת קלה של עבודת כוח שונה מזו שתבוצע בחדר הכושר.לדוגמא: תרגילי חיזוק לכף הרגל ולשרירי מפרק הקרסול, תרגילים לחיזוק הבטן, הגב וחגורת האגן וכו').

9. בכל יום יש לבצע יחידת גמישות של 15 דקות.תרגילי הגמישות יתמקדו באותם אזורים בעייתים של השחקן.מומלץ לבצע תרגילי גמישות בשיטת PNF ובאמצעי עזר כדוגמת רצועה או חבל אישי.

שחקן אשר יישם את ההמלצות יבטיח לעצמו מוכנות גופנית ופיזיולוגית גבוהה ביותר עם פתיחתם של האימונים הרשמיים של הקבוצה.מאידך, שחקן אשר יזניח את הטיפול בגופו ויסמוך רק על אימוני ההכנה בקבוצה סביר להניח שהוא לא יתרום לקידום יכולתו הגופנית, ובמקרה היותר גרוע הוא יהיה מועד לפציעות אשר תלוונה אותו במהלך העונה.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

אליפות אירופה בבריכות קצרות: אנסטסיה גורבנקו סיימה במקום ה-7 בגמר משחה ה-400 מ' מ.א בתוצאה 4:37:92 ד'

מקום 8 ליעקב טומרקין בגמר ה-200 מ' גב בתוצאה 1:53:00 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

שיא ישראל לרביעיית השליחים: מירון חירותי, מרקוס שלזינגר, תומר פרנקל וגל גרומי כהן ב-50*4 חופשי בתוצאה 1:26:90 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

רץ המרתון איימרו עלמיה, קבע את הקריטריון האולימפי לטוקיו 2020 כשסיים את מרתון ולנסיה בתוצאה 2:11:02 שעות