חפש רק בנושא זה






כל מה שרציתם לדעת על אימון גופני בתנאי חום

רגע לפני החזרה לשגרת חיים מלאה בצל וירוס הקורונה, עם פתיחתם מחדש של מועדוני הכושר והתרתה של הפעילות הגופנית מחוץ לבית, הגיעו השבוע ימי שרב המתאפיינים בחום כבד ובלחות נמוכה. האם אפשר להתאמן בחוץ גם בחום הכבד וכיצד זה עשוי להשפיע על קצב הלב? מהם הסימנים להתייבשות ואיך נימנע ממנה? כל התשובות בכתבתו של פיזיולוג המאמץ מולי אפשטיין
  17/05/20

זהו זה - החגים כבר כמעט מאחורינו ובתקווה - גם מגפת הקורונה. רגע אחרי שחזרנו לשמור על כושרנו הגופני, פוקדים אותנו שרבי האביב והקיץ כבר ממתין מעבר לפינה. אימון בתנאי חום כבד הוא אתגר לעוסקים בפעילות גופנית. אומנם, מי שמבלה את שעות הפעילות שלו בחדרי הכושר ובאולמות ממוזגים, לא יחוש כל-כך בהבדל, אולם עבור אלו מאיתנו הבוחרים לפעול מחוץ לאולמות הממוזגים, זהו הזמן לעצור, לחשוב לרגע ולבדוק האם אנו פועלים נכון. האם שעות הפעילות שלנו תואמות את מזג האוויר הקשה? האם אנו שותים מספיק? מהו הלבוש המתאים לאימון בתנאי שרב? על שאלות אלה ואחרות, בכתבה שלפניכם:

האם ניתן להתאמן בטמפרטורה של 30 מעלות צלסיוס ויותר?
ניתן להתאמן בטמפרטורה כזו, אולם זה לא ממש מומלץ. אם אתם מתאמנים בחוץ, בחרו את שעות הבוקר המוקדמות או את שעות הערב על מנת להימנע מהקרינה ומעומס החום השורר בשעות היום. הגוף מתאקלם לתנאי מזג האוויר, אולם זהו תהליך שאורך זמן.

האם קצב הלב שלי יהיה גבוה יותר באימון בתנאי טמפרטורה גבוהה?
התשובה היא כן. קצב הלב שלכם במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי מזג אוויר חם. אימון בתנאי מזג אוויר חם גורם לאיבוד נוזלים מואץ (הזעה מוגברת במטרה לקרר את הגוף). במצב שכזה הדם הופך לצמיג יותר (פחות נוזלים) והלב צריך לעבוד קשה יותר במטרה להבטיח אספקת חמצן נאותה לשרירים. לאחר ההסתגלות לאימון בתנאי מזג אוויר חם תתרחש עלייה בנפח הפלזמה ועליית הדופק לא תהיה כה גבוהה בדומה לראשיתו של תהליך האקלום.


לא מומלץ להתאמן בחום כבד, אם מתאמנים חובה לנקוט במשנה זהירות (צילום אילוסטרציה) 

האם קצב הלב שלי יהיה גבוה יותר באימון בתנאי לחות גבוהים (מעל ל-80% לחות)?
כן. קצב הלב שלכם במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי לחות גבוהים הפוגעים בקצב אידוי הזיעה מן העור. קצב אידוי גבוה מבטיח קירור יעיל של הגוף. בתנאי לחות גבוהים, כאשר מנגנון הקירור אינו יעיל דיו, נדרש הלב לעבודה רבה יותר במטרה להגביר את קצב ההזעה. התוצאה - עלייה בקצב הלב במאמץ נתון.

האם אני מזיע יותר בתנאי חום ולחות גבוהים?
אכן. טמפרטורת הגרעין שלכם תלך ותעלה כתוצאה מעליית החום המטבולי הנוצר בזמן הפעילות וכתוצאה מסילוק חום לא יעיל. לאחר תהליך ההסתגלות לחום יצליח הגוף לקרר עצמו ביעילות גבוהה יותר באמצעות הזעה מרובה יותר. אתם תתחילו להזיע בשלב מוקדם יותר ובכמות רבה יותר.

האם בקיץ אוכל לבצע את אותה כמות העבודה בדומה לזו שביצעתי לפני בוא הקיץ?
נראה שבשלב ראשון לא. גופכם ייאלץ לעבוד קשה יותר בשלבי ההסתגלות הראשוניים לאימון בתנאי מזג אוויר חם. מרבית המתאמנים מורידים מעומס האימון בשלבי ההסתגלות הראשוניים. רק לאחר השלמת תהליכי ההסתגלות, תהליך שאורך מספר שבועות, תוכלו לחזור ולהתאמן בעצימות דומה לזו שהתאמנתם בה לפני הקיץ.

האם אני עלול להתייבש או לסבול מפגיעות חום אחרות?
הדבר תלוי במשך הפעילות ובעוצמתה. אם תצעדו במשך 20 דקות בקצב נוח, נראה שלא תסבלו מהתייבשות. אולם אם אתם יוצאים לאימון של שעתיים בתנאי מזג אוויר חם, אתם חייבים לנקוט משנה זהירות בכל הנוגע למאזן הנוזלים. הדבר מחייב שתיית מים לפני תחילתה של הפעילות, שתייה תוך כדי הפעילות (200-150 מיליליטר כל 20-15 דקות) ושתייה לאחר סיומה של הפעילות. בפעילויות קצרות משעה מספיקה שתיית מים בלבד. בפעילויות ארוכות יותר מומלץ לצרוך משקאות ספורט המכילים סוכרים (גלוקוז) ומינרלים (נתרן).


להקפיד על שתיית מים במהלך הפעילות הגופנית ובסיומה (צילום אילוסטרציה)

מהם הסימנים הגופניים הקשורים להתייבשות ולמכת חום?
הסימנים האופייניים להתייבשות הם: כאב ראש, קוצר נשימה, בחילה ועוויתות שריר. במצב כזה עליכם להפסיק את האימון, לנוח, למצוא מקום מוצל וקריר ולהתחיל לשתות מים. אל תדחפו את עצמכם לאזורים מסוכנים. אימון במצב שכזה עלול להחריף את ההתייבשות ולגרום לך למכת חום. זכרו, המפתח למניעת התייבשות הוא שתייה מרובה של נוזלים!

מה עלי ללבוש בעת אימון בתנאי מזג אוויר חם?
עליכם ללבוש בגדים שיאפשרו נידוף יעיל של הזיעה. הקפידו ללבוש בגדים בהירים שלא קולטים באופן מלא את קרינת השמש.

האם עלי לשנות את תוכנית האימונים שלי?
עליכם לשנות את תוכנית האימונים אם אתה מתאמנים בשעות החמות של היום (15:00 עד 17:00 אחר הצוהריים), כאשר עוצמת קרני השמש בשיאה או אם אתם מתאמנים בחוץ בשעות חמות במיוחד. במצב שכזה עליכם לשנות את מועד האימון או את מקומו על מנת להבטיח תנאים טובים יותר (מקום מוצל, לדוגמה).

האם אאבד משקל כתוצאה מההזעה המרובה?
אתם תאבדו משקל ככל שתזיעו יותר, אולם זה לא המשקל שאותו אתם רוצים לאבד... מדובר במשקלם של הנוזלים שאיבדתם במהלך הפעילות. נוזלים אלה חיוניים לתפקודו התקין של גופכם. עליכם להשלים במהרה את הנוזלים שאיבדתם, אחרת אתם עלולים להיכנס למצב של התייבשות. הזעה מרובה אינה תורמת לאיבוד רב יותר של משקל. איבוד משקל, או יותר נכון איבוד שומן - יתרחש באמצעות הקפדה על תזונה נכונה שמלווה בפעילות גופנית סדירה.

פיזיולוג המאמץ מולי אפשטיין הוא המנהל המדעי של הוועד האולימפי בישראל ומנהל "פודיום", התוכנית הלאומית למאמנים, בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מפעלי קיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה - אל תחמיצו!

בדרך לשגרה: חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג של ישראל

מועדון הכושר למנויים, שב לפעול בהתאם ובכפוף להנחיות משרד הבריאות

ספורטאי הסגלים האולימפיים של ישראל בספורט היחידני חזרו לאימונים בכפוף להנחיות משרד הבריאות

חודשו הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במתכונת מקוונת