חפש רק בנושא זה






אימון גופני כחום היום

הקיץ כבר כאן - החום, הלחות וגם השרב. אז מה עושים? האם אפשר להמשיך להתאמן גם בחוץ? מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, המנהל המדעי של הוועד האולימפי בישראל ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מביא את העצות, האזהרות והטיפים הקטנים לאימון בטוח ומועיל בחודשי הקיץ
 
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

זהו זה. החגים כבר מאחורינו והקיץ ממש כבר כאן. אל תיתנו למזג האוויר הנעים שפקד אותנו באחרונה להטעות אתכם. הקיץ מחכה ממש מעבר לפינה, ובהזדמנות הראשונה הוא יפרוץ לכאן ובגדול. עליית הטמפרטורות ולצערנו, גם עלייה מקבילה באחוזי הלחות - יוצרים מצב חדש בשביל כל מי שעוסק בפעילות גופנית. נכון, מי מבלה את שעות הפעילות שלו בחדרי הכושר ובאולמות ממוזגים, לא יחוש כל-כך בהבדל. אולם עבור רבים מאיתנו אשר בוחרים לפעול מחוץ לאולמות הממוזגים, זהו הזמן לעצור, לחשוב רגע ולראות האם אנו פועלים נכון. האם שעות הפעילות שלנו תואמות את מזג האוויר הקשה? האם אנו שותים מספיק? האם הלבוש שלנו מתאים לפעילות בתנאי יולי-אוגוסט הישראלי? על שאלות אלה ואחרות, בכתבה הבאה.

האם ניתן להתאמן בטמפרטורה של 30 מעלות צלסיוס ויותר?
ניתן להתאמן בטמפרטורה כזו, אולם זה לא ממש מומלץ. אם אתם מתאמנים בחוץ, בחרו את שעות הבוקר המוקדמות או את שעות הערב על מנת להימנע מהקרינה ומעומס החום השורר בשעות היום. הגוף מתאקלם לתנאי מזג האוויר, אולם זהו תהליך שאורך זמן.

האם קצב הלב שלי יהיה גבוה יותר באימון בתנאי טמפרטורה גבוהה?
התשובה היא כן. קצב הלב שלכם במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי מזג אוויר חם. אימון בתנאי מזג אוויר חם גורם לאיבוד נוזלים מואץ (הזעה מוגברת במטרה לקרר את הגוף). במצב שכזה הדם הופך לצמיג יותר (פחות נוזלים) והלב צריך לעבוד קשה יותר במטרה להבטיח אספקת חמצן נאותה לשרירים. לאחר ההסתגלות לאימון בתנאי מזג אוויר חם תתרחש עלייה בנפח הפלסמה ועליית הדופק לא תהיה כה גבוהה בדומה לראשיתו של תהליך האקלום.

האם קצב הלב שלי יהיה גבוה יותר באימון בתנאי לחות גבוהים (מעל ל-80% לחות)?
התשובה היא כן. קצב הלב שלכם במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי לחות גבוהים.בתנאי לחות גבוהים נפגם קצב אידוי הזיעה מן העור. קצב אידוי גבוה מבטיח קירור יעיל של הגוף. בתנאי לחות גבוהים כאשר מנגנון הקירור אינו יעיל דיו נדרש הלב לעבודה רבה יותר במטרה להגביר את קצב ההזעה. התוצאה - עלייה בקצב הלב במאמץ נתון.

האם אני מזיע יותר בתנאי חום ולחות גבוהים?
התשובה היא כן. טמפרטורת הגרעין שלכם תלך ותעלה כתוצאה מעליית החום המטבולי הנוצר בזמן הפעילות וכתוצאה מסילוק חום לא יעיל. לאחר תהליך ההסתגלות לחום יצליח הגוף לקרר עצמו ביעילות גבוהה יותר באמצעות הזעה מרובה יותר. אתם תתחילו להזיע בשלב מוקדם יותר ובכמות רבה יותר.

האם אוכל לבצע את אותה כמות עבודה בדומה לזו אשר ביצעתי לפני בוא הקיץ?
נראה שבשלב ראשון לא. גופכם ייאלץ לעבוד קשה יותר בשלבי ההסתגלות הראשוניים לאימון בתנאי מזג אוויר חם. מרבית המתאמנים מורידים מעומס האימון בשלבי ההסתגלות הראשוניים. לאחר השלמת תהליכי ההסתגלות, תהליך שאורך מספר שבועות, תוכלו לחזור ולהתאמן בעצימות דומה לזו שהתאמנתם בה לפני הקיץ.

האם אני עלול להתייבש או לסבול מבעיות חום אחרות?
הדבר תלוי במשך הפעילות ובעוצמתה. אם תצעדו במשך 20 דקות בקצב נוח, נראה שלא תסבלו מהתייבשות. אולם אם אתם יוצאים לאימון של שעתיים בתנאי מזג אוויר חם, אתם חייבים לנקוט משנה זהירות בכל הנוגע למאזן הנוזלים. הדבר מחייב שתיית מים לפני תחילתה של הפעילות, שתייה תוך כדי הפעילות (200-150 מיליליטר כל 20-15 דקות) ושתייה לאחר סיומה של הפעילות. בפעילויות קצרות משעה מספיקה שתיית מים בלבד. בפעילויות ארוכות יותר מומלץ לצרוך משקאות ספורט המכילים סוכרים (גלוקוז) ומינרלים (נתרן).

מהם הסימנים הגופניים הקשורים להתייבשות ולמכת חום?
הסימנים האופייניים להתייבשות הם: כאב ראש, קוצר נשימה, בחילה ועוויתות שריר. במצב כזה עליכם להפסיק את האימון, לנוח, למצוא מקום מוצל וקריר ולהתחיל לשתות מים. אל תדחפו את עצמכם לאזורים מסוכנים. אימון במצב שכזה עלול להחריף את ההתייבשות ולגרום לך למכת חום. זכרו, המפתח למניעת התייבשות הוא שתייה מרובה של נוזלים!

מה עלי ללבוש בעת אימון בתנאי מזג אוויר חם?
עליכם ללבוש בגדים שיאפשרו נידוף יעיל של הזיעה. הקפידו ללבוש בגדים בהירים שלא קולטים באופן מלא את קרינת השמש.

האם עלי לשנות את תוכנית האימונים שלי?
עליכם לשנות את תוכנית האימונים אם אתה מתאמנים בשעות החמות של היום (3 עד 5 אחר-הצהריים), כאשר עוצמת קרני השמש בשיאה או אם אתם מתאמנים בחוץ בשעות חמות במיוחד. במצב שכזה עליכם לשנות את מועד האימון או את מקומו על מנת להבטיח תנאים טובים יותר (מקום מוצל, לדוגמה).

האם אאבד משקל כתוצאה מההזעה המרובה?
אתם תאבדו משקל ככל שתזיעו יותר, אולם זה לא המשקל שאותו אתם רוצים לאבד... מדובר במשקלם של הנוזלים שאיבדתם במהלך הפעילות. נוזלים אלה חיוניים לתפקודו התקין של גופכם. עליכם להשלים במהרה את הנוזלים שאיבדתם, אחרת אתם עלולים להיכנס למצב של התייבשות. הזעה מרובה אינה תורמת לאיבוד רב יותר של משקל.איבוד משקל, או יותר נכון איבוד שומן - יתרחש באמצעות הקפדה על תזונה נכונה שמלווה בפעילות גופנית סדירה.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, המנהל המדעי של הוועד האולימפי בישראל ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים.



תגובות הוסף תגובה
1.הכל ידוע והגיוני - אבל תודה על הסדר! (לת)oded netzer30/06/17
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן