חפש רק בנושא זה






אימון גופני כחום היום

הקיץ כבר כאן - החום, הלחות וגם השרב. אז מה עושים? האם אפשר להמשיך להתאמן גם בחוץ? מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, המנהל המדעי של הוועד האולימפי בישראל ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מביא את העצות, האזהרות והטיפים הקטנים לאימון בטוח ומועיל בחודשי הקיץ
 

זהו זה. החגים כבר מאחורינו והקיץ ממש כבר כאן. אל תיתנו למזג האוויר הנעים שפקד אותנו באחרונה להטעות אתכם. הקיץ מחכה ממש מעבר לפינה, ובהזדמנות הראשונה הוא יפרוץ לכאן ובגדול. עליית הטמפרטורות ולצערנו, גם עלייה מקבילה באחוזי הלחות - יוצרים מצב חדש בשביל כל מי שעוסק בפעילות גופנית. נכון, מי מבלה את שעות הפעילות שלו בחדרי הכושר ובאולמות ממוזגים, לא יחוש כל-כך בהבדל. אולם עבור רבים מאיתנו אשר בוחרים לפעול מחוץ לאולמות הממוזגים, זהו הזמן לעצור, לחשוב רגע ולראות האם אנו פועלים נכון. האם שעות הפעילות שלנו תואמות את מזג האוויר הקשה? האם אנו שותים מספיק? האם הלבוש שלנו מתאים לפעילות בתנאי יולי-אוגוסט הישראלי? על שאלות אלה ואחרות, בכתבה הבאה.

האם ניתן להתאמן בטמפרטורה של 30 מעלות צלסיוס ויותר?
ניתן להתאמן בטמפרטורה כזו, אולם זה לא ממש מומלץ. אם אתם מתאמנים בחוץ, בחרו את שעות הבוקר המוקדמות או את שעות הערב על מנת להימנע מהקרינה ומעומס החום השורר בשעות היום. הגוף מתאקלם לתנאי מזג האוויר, אולם זהו תהליך שאורך זמן.

האם קצב הלב שלי יהיה גבוה יותר באימון בתנאי טמפרטורה גבוהה?
התשובה היא כן. קצב הלב שלכם במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי מזג אוויר חם. אימון בתנאי מזג אוויר חם גורם לאיבוד נוזלים מואץ (הזעה מוגברת במטרה לקרר את הגוף). במצב שכזה הדם הופך לצמיג יותר (פחות נוזלים) והלב צריך לעבוד קשה יותר במטרה להבטיח אספקת חמצן נאותה לשרירים. לאחר ההסתגלות לאימון בתנאי מזג אוויר חם תתרחש עלייה בנפח הפלסמה ועליית הדופק לא תהיה כה גבוהה בדומה לראשיתו של תהליך האקלום.

האם קצב הלב שלי יהיה גבוה יותר באימון בתנאי לחות גבוהים (מעל ל-80% לחות)?
התשובה היא כן. קצב הלב שלכם במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי לחות גבוהים.בתנאי לחות גבוהים נפגם קצב אידוי הזיעה מן העור. קצב אידוי גבוה מבטיח קירור יעיל של הגוף. בתנאי לחות גבוהים כאשר מנגנון הקירור אינו יעיל דיו נדרש הלב לעבודה רבה יותר במטרה להגביר את קצב ההזעה. התוצאה - עלייה בקצב הלב במאמץ נתון.

האם אני מזיע יותר בתנאי חום ולחות גבוהים?
התשובה היא כן. טמפרטורת הגרעין שלכם תלך ותעלה כתוצאה מעליית החום המטבולי הנוצר בזמן הפעילות וכתוצאה מסילוק חום לא יעיל. לאחר תהליך ההסתגלות לחום יצליח הגוף לקרר עצמו ביעילות גבוהה יותר באמצעות הזעה מרובה יותר. אתם תתחילו להזיע בשלב מוקדם יותר ובכמות רבה יותר.

האם אוכל לבצע את אותה כמות עבודה בדומה לזו אשר ביצעתי לפני בוא הקיץ?
נראה שבשלב ראשון לא. גופכם ייאלץ לעבוד קשה יותר בשלבי ההסתגלות הראשוניים לאימון בתנאי מזג אוויר חם. מרבית המתאמנים מורידים מעומס האימון בשלבי ההסתגלות הראשוניים. לאחר השלמת תהליכי ההסתגלות, תהליך שאורך מספר שבועות, תוכלו לחזור ולהתאמן בעצימות דומה לזו שהתאמנתם בה לפני הקיץ.

האם אני עלול להתייבש או לסבול מבעיות חום אחרות?
הדבר תלוי במשך הפעילות ובעוצמתה. אם תצעדו במשך 20 דקות בקצב נוח, נראה שלא תסבלו מהתייבשות. אולם אם אתם יוצאים לאימון של שעתיים בתנאי מזג אוויר חם, אתם חייבים לנקוט משנה זהירות בכל הנוגע למאזן הנוזלים. הדבר מחייב שתיית מים לפני תחילתה של הפעילות, שתייה תוך כדי הפעילות (200-150 מיליליטר כל 20-15 דקות) ושתייה לאחר סיומה של הפעילות. בפעילויות קצרות משעה מספיקה שתיית מים בלבד. בפעילויות ארוכות יותר מומלץ לצרוך משקאות ספורט המכילים סוכרים (גלוקוז) ומינרלים (נתרן).

מהם הסימנים הגופניים הקשורים להתייבשות ולמכת חום?
הסימנים האופייניים להתייבשות הם: כאב ראש, קוצר נשימה, בחילה ועוויתות שריר. במצב כזה עליכם להפסיק את האימון, לנוח, למצוא מקום מוצל וקריר ולהתחיל לשתות מים. אל תדחפו את עצמכם לאזורים מסוכנים. אימון במצב שכזה עלול להחריף את ההתייבשות ולגרום לך למכת חום. זכרו, המפתח למניעת התייבשות הוא שתייה מרובה של נוזלים!

מה עלי ללבוש בעת אימון בתנאי מזג אוויר חם?
עליכם ללבוש בגדים שיאפשרו נידוף יעיל של הזיעה. הקפידו ללבוש בגדים בהירים שלא קולטים באופן מלא את קרינת השמש.

האם עלי לשנות את תוכנית האימונים שלי?
עליכם לשנות את תוכנית האימונים אם אתה מתאמנים בשעות החמות של היום (3 עד 5 אחר-הצהריים), כאשר עוצמת קרני השמש בשיאה או אם אתם מתאמנים בחוץ בשעות חמות במיוחד. במצב שכזה עליכם לשנות את מועד האימון או את מקומו על מנת להבטיח תנאים טובים יותר (מקום מוצל, לדוגמה).

האם אאבד משקל כתוצאה מההזעה המרובה?
אתם תאבדו משקל ככל שתזיעו יותר, אולם זה לא המשקל שאותו אתם רוצים לאבד... מדובר במשקלם של הנוזלים שאיבדתם במהלך הפעילות. נוזלים אלה חיוניים לתפקודו התקין של גופכם. עליכם להשלים במהרה את הנוזלים שאיבדתם, אחרת אתם עלולים להיכנס למצב של התייבשות. הזעה מרובה אינה תורמת לאיבוד רב יותר של משקל.איבוד משקל, או יותר נכון איבוד שומן - יתרחש באמצעות הקפדה על תזונה נכונה שמלווה בפעילות גופנית סדירה.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, המנהל המדעי של הוועד האולימפי בישראל ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים.



תגובות הוסף תגובה
1.הכל ידוע והגיוני - אבל תודה על הסדר! (לת)oded netzer30/06/17
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים