חפש רק בנושא זה






שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני

את התופעה הזאת קשה להחמיץ: בכל מועדון ספורט שמכבד את עצמו ניצבים בשורה ארוכה אופניים נייחים, ועליהם מדוושים במרץ ספורטאים חובבים מכל המינים והגילים; ברקע מוזיקה וממול מדריך עם מיקרופון. קבלו את האופנה החדשה – הספינינג
  15/08/03
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות נרשמה תופעה יוצאת דופן במועדוני הספורט וחדרי הכושר: שיגעון הספינינג נהפך לתופעה שסוחפת אחריה קהל מתאמנים עצום ורב. עובדה: כל מועדון ספורט נחשב (ולפחות חושב את עצמו), מעמיד לרשות המתאמנים אולם שכולו קודש לאימוני ספינינג.

אז במה מדובר בעצם? אז ככה: מדובר באווירה, באנרגיה ובתחושה כללית, שמתחילה להשתנות כבר בכניסה לאולם האימונים. מדובר, אם תרצו, בפולחן ממש. במקום מזבח -אופניים נייחים; במקום כהן המשמש בקודש - מאמן ספורט. מצד שני – קורבנות אין. מתאמנים יש - והרבה. אז מה בכל זאת יש? אימון טוב, ובעיקר הנאה צרופה.

הספינינג הוא אימון רכיבה אירובי ( עובד על מערכות הלב והריאה) שמתבצע בתוך אולם על גבי אופניים נייחים, ונכלל בקטגוריית ספורט הפנאי, כשהמטרה היא פעילות בריאותית וחברתית. את הרעיון הגה בשנות השמונים רוכב אופניים יהודי ממוצא דרום אמריקאי בשם ג'ונתן גולדברג, שידוע גם בכינוי "ג'וניG". הוא רשם את ה"ספינינג" כפטנט, והציגו לראשונה במרכז הספינינג הראשון בעולם, בסנטה-מוניקה, בקליפורניה, בשנת 1987.

מטרתו של ג'וני G היתה ליצור אימון שיתאים לרוב האוכלוסייה, תוך ניסיון להעביר אלמנטים מרכיבת החוץ אל תוך הסטודיו. לצורך כך, פותחו אופניים נייחים שונים מאוד מהאופניים שאותם אנו רגילים לראות בחדר הכושר. האופניים שפותחו מצוידים בגלגל תנופה במשקל כ- 18 ק"ג, שמתפקד גם כמשקולת. הגלגל מחובר לדוושות במנגנון שנקרא Fix Gear, שמאפשר לגלגל לפעול כגלגל תנופה ובכך לסייע לרוכב במהלך פעולת הדיווש.

יתרונות האימון

1. אימון מודרך ומבוקר: מדובר באימון רכיבה מודרך בתוך אולם, ומבוקר על-ידי מדריך שהוסמך לכך. האימון בנוי על-פי עקרונות תורת האימון שנלמדים בעולם כולו ותקפים לכל תחום של ספורט. תורת האימון שואפת לחקור את החוקים להם כפוף האימון הספורטיבי, ועל-ידי כך להבהיר את התנאים הנדרשים על מנת שהאימון הספורטיבי ישיג את מטרתו.

2.
אימון אישי וקבוצתי כאחד: כל מתקן אופניים מצויד בווסת התנגדות, ובהתאם להוראות המאמן מווסתים המתאמנים את רמת העומס באימון - כל אחד בהתאם ליכולתו. רמת עומס קלה, בינונית או גבוהה, אינה מתייחסת לעומס נקודתי, אלא לטווח כלשהו של התנגדות. העומס הנקודתי בתוך טווח זה נקבע סובייקטיבית על-ידי כל מתאמן, בהתאם ליכולתו. וכך, ניתן לראות בשיעורים אוכלוסיות אימון הטרוגניות: נשים, גברים, צעירים, מבוגרים, כבדי משקל, בעלי כושר גופני גבוה ובעלי כושר גופני נמוך. כולםיבצעו את אותו אימון יחד, ועם זאת כל אחד לחוד.

3. אימון בטיחותי: הספינינג הוא אימון בטיחותי, מבוקר ונוח למערכת השלד. הכוחות המקסימליים שאליהם חשוף הגוף משתנים מענף ספורט אחד למשנהו, ומשפיעים על הלחץ המצטבר בכף הרגל ובמפרקים השונים. הספינינג מוגדר כאימון Low Impact , קרי – מידת זעזועים נמוכה למערכת השלד.

4. אימון אנרגטי וסוחף - באווירה אינטימית: אם הכושר הגופני אינו כפי שהיה לפני 20 ו- 30שנים, כשהיינו חיילים חסונים ויפי בלורית, ואם דימוי הגוף שלנו אינו גבוה כפי שהיה לפני לידת השלישייה. אם אנומרגישים חוסר ביטחון ואי נוחות להתאמן בקבוצה שמא נפשל - אל דאגה; הספינינג הוא בדיוק האימון בשבילנו. האולם החשוך, בליווי ההדרכה והמוסיקה קצבית, מכניסים את המתאמן לתחושה ייחודית שמקנה בטחון רב ואינטימיות. כל מתאמן מרוכז בעצמו, ואיש זולת המאמן לא יבחן אתדרך עבודתכם באימון.

5.
אימון פשוט מאוד מבחינה קואורדינטיבית: הספינינג אינו אימון מסובך שדורש רמת קואורדינציה גבוהה. באספקט הזה, קל מאד להתחבר אליו. האימון מצריך קואורדינציה בסיסית של סיבוב הדוושה.

איך מתחילים?ספינינג. אימון פשוט, סוחף ובטיחותי

תורת האימון מגדירה שלושה שלבים ביכולות הספורטיביות:

1) למידה: שינוי שחל ביכולת הביצוע של המתאמן כתוצאה מהתנסות מהלך תנועתי חדש שלא ביצע מעודו. ההתנסות צריכה להיות זהירה ובתנאים מקלים. מדוע תנאים מקלים?מכיוון שהלמידה בספורט קשורה למערכת העצבים המרכזית - היא הראשונה להתעייף בעת אימון. מתאמן עייף יטמיע מהלכים תנועתיים שגויים.

2) תרגול: חזרה שיטתית של מהלכים תנועתיים, במטרה להופכם לאוטומטיים וכתוצאה מכך חסכוניים ויעילים מבחינה אנרגטית. גם כאן, המהלכים התנועתיים מבוצעים בתנאים מקלים.

3) אימון: חזרה שיטתית על מהלכים תנועתיים, אשר עם הזמן יגרמו לשינויים. ביצוע המהלך התנועתי יבוצע בתנאים מקשים תוך עייפות, כשהמטרה היא לחזק ולייצב את הטכניקה ולהפכה לעמידה בתנאי הלחץ הקשים ביותר.בסופו של דבר, עובר המתאמן לשלב גבוה יותר במאמץ – רק אחרי שהשלים ומיצה את הנדרש ממנו בשלב הנמוך יותר. לפיכך, כאשר אתם מתייצבים לאימון בפעם הראשונה, ודאו כי שיעור הספינינג הראשון שאותו אתםעומדים לבצע הוא שיעור היכרות (שיעור מתחילים). בשיעור זה תקבלו הסבר מעשי על האופניים, על וסת העומס ועל התאמתם הספציפית לנתונים שלכם. בנוסף, תקבלו הסבר אודות מהות האימון, תוךדגש על הטכניקה והיציבה על גבי האופניים. במהלך האימון תבצעו משימות פשוטות יחסית, ובתנאים מקלים. העבודה האירובית תהיה מתונה, במטרה לאפשר למידה ותרגול טוב ומעמיק, שיהוו בסיס נכון לקראת שלב האימון הבא.

השיעורים הראשונים חשובים ביותר. נסו לבחון בשיעורים אלה את גופכם; עבדו באופן חכם ומתון, הקשיבו לגופכם ואל תעמיסו מעבר לגבולותיכם הפיסיולוגיים בשלבים הראשונים. ואופן מעשי: אל תקפצו לשלב 3 (שלב האימון), לפני שסיימתם השלבים הקודמים.

התאמת האופניים

עוד לפני שעולים על האופניים, יש לבצע התאמה אישית, שכוללת כיוון שלהמושב והכידון.

גובה המושב של אופני הספינינג צריך להיות מעט מתחת לחלק הקדמי העליון של עצם האגן -ASIS (Anterior Superior Iliac Spine). לחילופין, כאשר עומדים לצד האופניים ניתן להרים את הרגל הקרובה למושב מעלה ל- 90 מעלות ( כפיפה במפרק הירך). גובה המושב יהיה פחות או יותר בגובה הקפל שנוצר באזור המותן. חשוב להדגיש: מדובר בכיוון גס. הכוונון המדויק יותר מתבצע לאחר העלייה על המושב. כאשר ציר הדוושות של האופניים מאונך לקרקע, וכף הרגל שעל הדוושה התחתונה מקבילה לרצפה, אנו אמורים לראות שמפרק הברך מצוי בכפיפה קלה. זו למעשה האינדיקציה הנכונה לגבי גובה הכסא.

לאחר שעלינו על האופניים,נכניס את כפות הרגליים אל כלוב הדוושות. אל הכלוב מחוברת רצועה אותה יש להדק לאחר מיקום כף הרגל על הדוושה. המיקום יתבצע באופן שבו כרית כף הרגל תמוקם על הדוושה. אנשים שכף רגלם במידה 39-40 +, יכניסו את כף הרגל עד קצה כלוב הפדל (קצה הנעל נושק לכלוב הדוושה) . מאידך, למתאמנים עם מידת רגל קטנה יותר, יישאר רווח מסוים בין קצה כלוב הדוושה לבין קצה הנעל. לאחר הידוק הרצועה, נשארת לרצועה מעיין שארית אותה יש להכניס אל תוך לולאה קטנה הקרויה Safety loop . בדרך זו אנו מוודאים שכף הרגל מונחת בבטחה בתוך כלוב הדוושות.

גובה הכידון אמור להיות בגובה אופקי אחיד עם המושב, אולם בשיעורים ראשונים נעדיף לכוון את הכידון מעט מעל גובה המושב (בראייה אופקית מהצד). להבדיל מהרכיבה בחוץ, הרכיבה בתוך הסטודיו אינה מצדיקה הורדה של הכידון מתחת לגובה המושב לשם יצירת תנוחה אווירודינמית. במרבית סוגי האופניים ניתן לכוונן את מרחק המושב מהכידון על-ידי תזוזה אופקית לפנים ולאחור, ובסוגים אחרים ניתן לכוון אף את הכידון בצורה אופקית.

הבדיקה באשר למרחק המושב מהכידון מתבצעת כאשר ציר הדוושות במנח אופקי ומקביל לקרקע. ידיים מונחות על הכידון בחלקו הקרוב למתאמן. המתאמן אמור לראות ממבט על את השליש הקדמי של כף הרגל (קצת לפני הקו בו מתחילות האצבעות והלאה). אם קיימת אפשרות לכוונן את מרחק הכידוןבצורה אופקית, תתבצע הבדיקה ביחס לפלג הגוף העליון, תוך שמירה על גב ארוך במנח נייטרלי.

לאחר התאמת האופניים, התחילו לסובב את הרגליים, ספגו מעט את תחושת הרכיבה והתחילו להוסיף עומס בהדרגה על-ידי סיבוב וסת ההתנגדות ימינה, עם כיוון השעון.קבלו את התחושה ולאחר מכן שחררו את ההתנגדות ואפשרו לגלגל התנופה להוביל עבורכם את סיבוב הדוושה. זה מצב המוצא שלנו. אם קשה לכם לבצע תרגיל מסוים, שחררו מעט התנגדות, חזרו למצב המוצא, התאוששו - ורק לאחר מכן הצטרפו שוב למהלך השיעור.

בשלב הבא, המשיכו לסובב את הרגליים ובצעו עצירת חירום. עצירת החירום מתאפשרת בחלק מסוגי האופניים על-ידי משיכת וסת העומס כלפי מעלה, ובחלקם באמצעות לחיצתו מטה. היה ובמהלך סיבוב הדוושה השתחררה בטעות הרגל מכלוב הפדל, אין לנסות ולבלום את הפדל באמצעות הרגל, כי אם לבצע עצירת חירום ורק אז להחזיר את הרגל לדוושה.

במהלך השיעור היו קשובים להוראות המדריך, ולא פחות חשוב: היו קשובים לגופכם. וזכרו: שיעורים ראשונים = צעדים ראשונים ( Baby steps) .

טיפים

· כמו בכל ספורט, ודאו עם רופא כי הנכם כשירים לבצע פעילות גופנית.

· הגיעו לשיעור עם בקבוק מים ומגבת.

· אל תאכלו ארוחה גדולה סמוך לאימון, אלא כ- 2-3 שעות לפני כן.

· אחד הקשיים הכמעט בלתי נמנעים בשיעורים הוא ההסתגלות למושב. המושב מציק ולא הכי נוח, אבל מסתגלים אליו מהר מאוד, ולאחר מספר מועט של אימונים תחושת חוסר הנוחות נעלמת לגמרי. בכל מקרה, ניתן למזער משמעותית את חוסר נוחות על-ידי רכישת כיסוי ג'ל למושב ( עלות של כ- 65 ₪).

· מומלץ להגיע לאימונים עם נעליים בעלי סוליה קשיחה יחסית. כמעט כל נעל ספורט תתאים. ודאו שהסוליה אינה רכה במיוחד (נעל Keds לדוגמה, אינה מתאימה).

· קיימים פריטי ציוד נלווים נוספים, שאותם ניתן לרכוש בכל חנות לרכיבת אופניים. פריטים אלה אינם נחוצים לשיעורי הספינינג הראשונים, והם בבחינת מותרות (וכך גם מחירם(.

· מומלץ מאוד להצטייד בשעון דופק אישי. הדופק הנומדד ליכולתנו האירובית. שעון הדופק הוא החבר הטוב ביותר שלכם באימון. העבודהעם השעון הדופקתסייע לכם ללמוד ולהקשיב לגוף תוךויסות האימון בהתאם למטרות השונות.

· נשים בהריון: אם לא התאמנתן לפני כן בספינינג, אל תתחילו עכשיו. המתינו עד לאחר הלידה. אם כן התאמנתן לפני כן בספינינג, רצוי שתתייעצו עם רופא וקבלו את אישורו; בנוסף, ידעו את המדריך על מנת שינחה אתכן כיצד לעבוד באימון, מה לבצע ומה לא. חובה עליכן לעבוד במגבלות דופק, כאשר האימון יהיה אירובי מתון ( בשום אופן אל תגענה לגבולות אנאירוביים).

הכותב הוא מדריך מועדוני בריאות וכושר; בוגר ביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; מוסמך כמדריך ספינינג, בעל 7 שנות ניסיון בתחום.


תגובות הוסף תגובה
1.המלצה למספר הפעמים בשבוע לפעילותגאולה17/11/07
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן