חפש רק בנושא זה






ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר

חדר הכושר המשוכלל והמאובזר היטב הוא הלהיט של שנות האלפיים. המסילות הנעות, מכשירי הכוח, המשקולות החופשיות ושאר אמצעי העזר יהפכו אותנו לשריריים, מחוטבים ומעוצבים כהלכה
 
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

האורגניזם האנושי מתפקד ביעילות ובאיכות גבוהה, ומהווה שילוב מופלא של מבנים אנטומיים אינטראקטיביים, אשר מאפשרים הישרדות פיזיולוגית בתנאים סביבתיים שונים. הגוף האנושי מסוגל לחדש את עצמו, להחליף חלקים פגועים ולשמר בקביעות מספר עצום של משתנים הדרושים לו לקיומם של חיים בריאים.

הגוף הוא מכונה ביולוגית המשתפרת עם הפעלתה ועם שימוש נכון בה, ומתקלקלת בשימוש מועט או שגוי. אלא שהטכנולוגיה מפחיתה מאוד את הצורך בפעילות גופנית, והאדם המודרני מבלה את רוב זמנו במצב של חוסר פעילות פיזית הן בעבודה והן בשעות הפנאי.

למרות המודעות ההולכת וגוברת לתרומה הרבה של פעילות גופנית סדירה לבריאות הגופנית והנפשית, אחוז לא גבוה של האוכלוסייה אכן פעיל גופנית בצורה מבוקרת וסדירה. מבין הפעילים בקביעות, חלק ניכר מבצע את הפעילות בחדר הכושר. בעזרת מכשור ואמצעי עזר רבים המצויים בו ניתן לשפר את היכולת האירובית והאנאירובית, הכוח והגמישות. יתרונו הגדול של חדר הכושר נעוץ בכך שהוא מאפשר לשלב פעילות גופנית ברוב מרכיבי הכושר הגופני בפיקוח צמוד של צוות מקצועי ומיומן ובתנאים בטוחים שאינם תלויים במזג האוויר. 

הפעילות הגופנית בחדר הכושר נחלקת לשתי פעילויות מרכזיות:

א. פעילות אירובית לשיפור מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה והשרירים.
ב. פעילות אנאירובית להגברת כוח השריר, לחיזוק ולחיטוב.

שתי הפעילויות כאחת מסייעות בשריפת קלוריות, בהורדת המסה השומנית ובעיצוב הגוף וחיטובו. יחסי הגומלין בין הפעילות האירובית והאנאירובית אינם קבועים ותלויים בעיקר במטרות המתאמן.

פעילות אירובית

פעילות אירובית היא זו המפעילה בדרך כלל קבוצות שרירים גדולות בעצימות בינונית עד גבוהה, למשך זמן ארוך יחסית ותוך שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה. המכשור הכולל את המסילות הנעות, האופניים הנייחים ומכשירי החתירה והמדרגות נועדו בעיקרם לפעילות אירובית.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על פעילות אירובית בתדירות של שלוש פעמים בשבוע  (לא בימים עוקבים), שלושים דקות לפחות בדופק המטרה הנקבע על-ידי מדריך הכושר (לא כולל פרקי החימום וההרפיה). תכנית אירובית מתאימה תתרום להשגת המטרות הבריאותיות הרצויות, ובמקביל תפחית את הסכנה שבגרימת נזקים גופניים עקב ביצוע מועט מדי, רב מדי או שגוי של פעילות מסוג זה.

פעילות אנאירובית

שריר מסוגל להרים משקל רב יותר עקב שיפור מרכיבים במערכת העצבים ובמערכת השרירים. מערכת העצבים משפרת את יכולתה לגייס יותר יחידות מוטוריות. מתאמן לא מנוסה מסוגל לגייס כ- 50% ממספר היחידות המוטוריות שלו לשם ביצוע מאמץ מרבי (RM1), לעומת משקולן מאומן המסוגל לגייס עד כ- 90%.

תאי השריר עוברים תהליך של היפרתרופיה. בתא השריר הגדול עולה ריכוזם של החלבונים המתכווצים (אקטין, מיוזין, טרופונין, טרופומיוזין וטיטין), ריכוזם של מאגרי אנרגיה תוך-תאיים וריכוזם של חומרים נוספים המסייעים בתהליך כיווץ השריר.

הפעילות לחיזוק ולחיטוב השריר היא זו המפעילה קבוצות שרירים שונות, גדולות כקטנות, בעצימות בינונית עד גבוהה מאוד למשך זמן קצר יחסית ותוך שימוש משמעותי באספקת אנרגיה ממאגרים תוך-תאיים שריריים. מכשירים רבים כמשקולות קבועות וחופשיות, משקוליות, מכשירים הידראוליים ופנאומטיים ואמצעי עזר נוספים המצויים בחדר הכושר נועדו להפעיל התנגדות כנגד פעולת שרירי הגוף.

באימון כוח נוהגים להבדיל בין שני סוגי אימון עיקריים: אימון כוח שריר ואימון סבולת שריר.

* לפיתוח כוח שריר עלינו להתאמן כנגד עומס רב ולבצע כל תרגיל מספר מועט של פעמים.
* לפיתוח סבולת שריר ולחיטובו עלינו להתאמן כנגד עומס נמוך יותר, אולם לבצע חזרות רבות יותר.

כל שיטות האימון הדינמי משתמשות במושג RM, קרי המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים מספר פעמים נתון. לדוגמה, RM1 הוא המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים פעם אחת בלבד. המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים 30 פעמים שווה ל-RM30 וכדומה. מתאמנים פיתחו סבולת שרירית כאשר ביצעו כ30- חזרות רצופות על כל תרגיל (RM30), בשניים-שלושה מחזורי אימון (מערכות, סטים). במספר חזרות כזה (20RM-30) העומס שווה לכ- 60%-50 מ-RM1. מציאת העומס מתאים המתאים ל- 30 חזרות רצופות תהיה בשיטת הניסוי וטעייה. כלומר יש להוסיף משקל או להפחיתו עד למציאת העומס המתאים.

כדי להביא לשינויים הרצויים במערכת השרירים ביעילות, בהנאה וללא פציעות או פגיעות במערכות הגוף השונות, יש לשמור במהלך האימון על עקרון 'עומס היסף'. העמסת יסף מבוצעת בהדרגה, מהקל אל הכבד, במנות קטנות רבות ולאורך תקופה ממושכת, עד להשגת רמת הכוח ו/או רמת הסבולת השרירית הרצויה. 

עקרונות הפעילות

סדר האימון: יש לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות, ורק אחר-כך את הקבוצות הקטנות. הסדר המומלץ הוא שרירי הירך והמותן, שרירי החזה והכתפיים, שרירי הגב, פושטי הירך וכופפי הירך, שרירי השוק, שרירי הכתפיים ופושטי הזרוע, שרירי הבטן, השרירים כופפי הזרוע. יש להקפיד לגוון את התרגילים כך שיפעילו קבוצות שונות של שרירים. חשוב ביותר ששני תרגילים הבאים בזה אחר זה לא יבוצעו על-ידי אותה קבוצת שרירים.

* איזון בפיתוח הכוח וסבולת השריר: הקפדה על איזון בפיתוח הכוח והסבולת השרירית בין קבוצות השרירים השונות תמנע מצב של חוסר איזון בין השרירים, פגיעות ופציעות.

* תדירות האימונים ומשכם:
באימון באמצעות משקולות מומלץ על מנוחה של כ- 48 שעות בין אימון לאימון כדי לאפשר לשריר לנוח ולהסתגל למאמץ ולשינויים שחלו בו. כלומר, יש להתאמן לסירוגין, שלוש פעמים בשבוע. משך הזמן המומלץ לאימון במשקולות נע בין חצי שעה לשעה בכל פעם, וככל שהאימון קשה יותר הוא עשוי להיות קצר יותר. 

אימון שמטרתו לפתח סבולת שרירית כרוך בחזרות רבות על אותו תרגיל וברמת התנגדות נמוכה, ולכן הוא עשוי להימשך זמן רב יותר. האימון לפיתוח סבולת שריר לא יגרום לפיתוח שרירים גדולים ומנופחים אלא שרירים חזקים בעלי יכולת תפקוד גבוהה, הניחנים במערכת כלי דם מפותחת ובתהליך יעיל של אספקת אנרגיה וחילוף חומרים.

נשים וגברים העוסקים בספורט כתחביב ו/או לשיפור הכושר הגופני הכללי צריכים לשים דגש על פיתוח הסבולת השרירית שלהם. אימון כזה יחזק גם את כוח השרירים, ובכך תשתפר גם תפקודה של מערכת השרירים בחיי היומיום.

תרגילים מומלצים

להלן כמה תרגילים מומלצים לקבוצות שרירים שונות: בתחילה פלג הגוף העליון, עבור דרך איזור הבטן וכלה בפלג הגוף התחתון. אין חובה לפעול דווקא בסדר התרגילים המוצג כאן. בסיום התנועה יש לשהות מעט ובדרך חזרה לבצע את התנועה באיטיות.

1. משיכת ידיים מטה ('פולי עליון'). בישיבה בגו זקוף, הידיים אוחזות את המוט באחיזה עילית: משיכת המוט כלפי מטה אל מאחורי הראש.

2. קירוב ידיים אופקי בישיבה ('פרפר'). ישיבה בפישוק קל, הידיים לצדדים אוחזות בידיות המכשיר (או הכריות), המרפקים כפופים: קירוב ידיות המכשיר בעזרת הידיים. 

3. לחיצת כתפיים. אחיזה בידיות המכשיר, הידיים כפופות: לחיצת המשקולות תוך פשיטת הידיים מעלה.

4. כפיפת מרפקים. ישיבה בפישוק קל, המרפקים מונחים על הכריות, הידיים אוחזות את הידיות באחיזה תחתית: קירוב הידיות תוך כפיפת מרפקים.

5. פשיטת מרפקים. אחיזה עילית צרה במוט המכשיר הנמצא בגובה החזה, מרפקים צמודים לגוף: הורדת המוט תוך פשיטת המרפקים.

6. לחיצת חזה. שכיבה ברגליים כפופות, הידיים אוחזות בידיות המכשיר, המרפקים כפופים: לחיצת המשקולות תוך פשיטת הידיים לפנים עד ליישורן המלא (תמונה 6). ניתן גם לתרגל כל יד בנפרד.

7. עלייה משכיבה לישיבה. שכיבה על ספה אופקית או שיפועית, הידיים משני צדי הראש: עלייה לישיבה או בהפניית גו. 

8. לחיצת רגליים. ישיבה זקופה, הגב צמוד למשענת הכיסא, הרגליים על דוושת המיתקן והידיים אוחזות בידיות: לחיצת הרגליים לפנים עד ליישורן. 

9. כפיפת רגליים. שכיבת אפיים על המכשיר, המרפקים כפופים והידיים אוחזות בצדי הספסל: כפיפת הרגליים לאחור על לזווית ישירה בברכיים.                         

10. פשיטת רגליים. ישיבה זקופה, הגב צמוד למשענת הכיסא, הקרסוליים בין הכריות, הידיים אוחזות בידיות: הרמת הכריות תוך פשיטת הרגליים לפנים. ניתן לפשוט כל רגל בנפרד.

11. הרמת עקבים. אחיזת המוט באחיזה עילית: הרמת העקבים.

המלצות לפעילות בחדר הכושרמבחן מאמץ. מומלץ לבצע לפני תחילת הפעילות

1. לפני הפעילות בחדר הכושר יש לבצע בדיקה רפואית הכוללת מבחן במאמץ (ארגומטריה). בוודאי אמורים הדברים אם גילכם מעל 35, אם אתם בעלי כושר גופני נמוך ולא התאמנתם תקופה ממושכת, ואם ידוע לכם על קיומה של מחלת לב או כלי דם משפחתית.

2. מומלץ להתאמן על-פי התכנית האימונים שקבע לכם המדריך במועדון הכושר. תכנית זו אמורה להתחשב במצבכם הבריאותי, בכושרכם הגופני ובמטרות האימון והמתאמן.

3. יש להקדיש זמן נאות לחימום לפני תחילת האימון ולהרפיה אקטיבית בסיומו. אלו כוללים כ- 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (50%-30 מהעצימות המרבית) וכן כ- 5 דקות תרגילי גמישות ומתיחה לכל שרירי הגוף. 

4. יש להתאמן שלא בצמידות לארוחה; מרווח הזמן הוא אישי ותלוי בכמות האוכל ובהרכב הארוחה. בכל מקרה, לא מומלץ לבוא לאימון רעבים וגם לא על בטן מלאה.

5. רצוי לשתות לפני האימון, במהלכו ובסיומו כמות מים שאינה מכבידה על הגוף ומסייעת לו לשמור על טמפרטורה סבירה מבלי להתייבש. כוס מים כל רבע שעה של אימון היא כמות הגיונית.

6. הגזמה באימון, כמו בכל תחום אחר בחיים, רק מזיקה. אין להתאמן פעמים רבות מדי בשבוע; אין להשקיע מאמצים גדולים מדי, ואין מקום להפוך את חייכם לתלויים בלעדית בפעילות הגופנית ובסובב אותה (ציוד, מכשירים, לבוש, מנעל וכד'). ביוון העתיקה כבר נאמר - "הכל במידה".

ד"ר דרור שגיא הוא רכז להוראת המדעים בביה"ס למאמנים ומדריכים ע"ש נט הולמן

 



תגובות הוסף תגובה
1.כל מילה בסלע -מאמר יפה ונכוןשני28/01/09
2.תגובה ל-1מאמנת כושר30/01/09
3.מדוע המלצת על תרגיל מס' 7?החיים הם לא קיבוץ31/01/09
4.מאמר נפלאעוסקת בספורט02/02/09
5.מאמר מצויין, שאלה בנושא אימון אירובי:מתאמנת ומאמנת08/02/09
6.תמהני אם יש בסיס מדעי לטענה המקובלת קובי וקסלר18/02/09
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן