חפש רק בנושא זה






ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר

חדר הכושר המשוכלל והמאובזר היטב הוא הלהיט של שנות האלפיים. המסילות הנעות, מכשירי הכוח, המשקולות החופשיות ושאר אמצעי העזר יהפכו אותנו לשריריים, מחוטבים ומעוצבים כהלכה
 

האורגניזם האנושי מתפקד ביעילות ובאיכות גבוהה, ומהווה שילוב מופלא של מבנים אנטומיים אינטראקטיביים, אשר מאפשרים הישרדות פיזיולוגית בתנאים סביבתיים שונים. הגוף האנושי מסוגל לחדש את עצמו, להחליף חלקים פגועים ולשמר בקביעות מספר עצום של משתנים הדרושים לו לקיומם של חיים בריאים.

הגוף הוא מכונה ביולוגית המשתפרת עם הפעלתה ועם שימוש נכון בה, ומתקלקלת בשימוש מועט או שגוי. אלא שהטכנולוגיה מפחיתה מאוד את הצורך בפעילות גופנית, והאדם המודרני מבלה את רוב זמנו במצב של חוסר פעילות פיזית הן בעבודה והן בשעות הפנאי.

למרות המודעות ההולכת וגוברת לתרומה הרבה של פעילות גופנית סדירה לבריאות הגופנית והנפשית, אחוז לא גבוה של האוכלוסייה אכן פעיל גופנית בצורה מבוקרת וסדירה. מבין הפעילים בקביעות, חלק ניכר מבצע את הפעילות בחדר הכושר. בעזרת מכשור ואמצעי עזר רבים המצויים בו ניתן לשפר את היכולת האירובית והאנאירובית, הכוח והגמישות. יתרונו הגדול של חדר הכושר נעוץ בכך שהוא מאפשר לשלב פעילות גופנית ברוב מרכיבי הכושר הגופני בפיקוח צמוד של צוות מקצועי ומיומן ובתנאים בטוחים שאינם תלויים במזג האוויר. 

הפעילות הגופנית בחדר הכושר נחלקת לשתי פעילויות מרכזיות:

א. פעילות אירובית לשיפור מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה והשרירים.
ב. פעילות אנאירובית להגברת כוח השריר, לחיזוק ולחיטוב.

שתי הפעילויות כאחת מסייעות בשריפת קלוריות, בהורדת המסה השומנית ובעיצוב הגוף וחיטובו. יחסי הגומלין בין הפעילות האירובית והאנאירובית אינם קבועים ותלויים בעיקר במטרות המתאמן.

פעילות אירובית

פעילות אירובית היא זו המפעילה בדרך כלל קבוצות שרירים גדולות בעצימות בינונית עד גבוהה, למשך זמן ארוך יחסית ותוך שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה. המכשור הכולל את המסילות הנעות, האופניים הנייחים ומכשירי החתירה והמדרגות נועדו בעיקרם לפעילות אירובית.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על פעילות אירובית בתדירות של שלוש פעמים בשבוע  (לא בימים עוקבים), שלושים דקות לפחות בדופק המטרה הנקבע על-ידי מדריך הכושר (לא כולל פרקי החימום וההרפיה). תכנית אירובית מתאימה תתרום להשגת המטרות הבריאותיות הרצויות, ובמקביל תפחית את הסכנה שבגרימת נזקים גופניים עקב ביצוע מועט מדי, רב מדי או שגוי של פעילות מסוג זה.

פעילות אנאירובית

שריר מסוגל להרים משקל רב יותר עקב שיפור מרכיבים במערכת העצבים ובמערכת השרירים. מערכת העצבים משפרת את יכולתה לגייס יותר יחידות מוטוריות. מתאמן לא מנוסה מסוגל לגייס כ- 50% ממספר היחידות המוטוריות שלו לשם ביצוע מאמץ מרבי (RM1), לעומת משקולן מאומן המסוגל לגייס עד כ- 90%.

תאי השריר עוברים תהליך של היפרתרופיה. בתא השריר הגדול עולה ריכוזם של החלבונים המתכווצים (אקטין, מיוזין, טרופונין, טרופומיוזין וטיטין), ריכוזם של מאגרי אנרגיה תוך-תאיים וריכוזם של חומרים נוספים המסייעים בתהליך כיווץ השריר.

הפעילות לחיזוק ולחיטוב השריר היא זו המפעילה קבוצות שרירים שונות, גדולות כקטנות, בעצימות בינונית עד גבוהה מאוד למשך זמן קצר יחסית ותוך שימוש משמעותי באספקת אנרגיה ממאגרים תוך-תאיים שריריים. מכשירים רבים כמשקולות קבועות וחופשיות, משקוליות, מכשירים הידראוליים ופנאומטיים ואמצעי עזר נוספים המצויים בחדר הכושר נועדו להפעיל התנגדות כנגד פעולת שרירי הגוף.

באימון כוח נוהגים להבדיל בין שני סוגי אימון עיקריים: אימון כוח שריר ואימון סבולת שריר.

* לפיתוח כוח שריר עלינו להתאמן כנגד עומס רב ולבצע כל תרגיל מספר מועט של פעמים.
* לפיתוח סבולת שריר ולחיטובו עלינו להתאמן כנגד עומס נמוך יותר, אולם לבצע חזרות רבות יותר.

כל שיטות האימון הדינמי משתמשות במושג RM, קרי המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים מספר פעמים נתון. לדוגמה, RM1 הוא המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים פעם אחת בלבד. המשקל המרבי שהמתאמן מסוגל להרים 30 פעמים שווה ל-RM30 וכדומה. מתאמנים פיתחו סבולת שרירית כאשר ביצעו כ30- חזרות רצופות על כל תרגיל (RM30), בשניים-שלושה מחזורי אימון (מערכות, סטים). במספר חזרות כזה (20RM-30) העומס שווה לכ- 60%-50 מ-RM1. מציאת העומס מתאים המתאים ל- 30 חזרות רצופות תהיה בשיטת הניסוי וטעייה. כלומר יש להוסיף משקל או להפחיתו עד למציאת העומס המתאים.

כדי להביא לשינויים הרצויים במערכת השרירים ביעילות, בהנאה וללא פציעות או פגיעות במערכות הגוף השונות, יש לשמור במהלך האימון על עקרון 'עומס היסף'. העמסת יסף מבוצעת בהדרגה, מהקל אל הכבד, במנות קטנות רבות ולאורך תקופה ממושכת, עד להשגת רמת הכוח ו/או רמת הסבולת השרירית הרצויה. 

עקרונות הפעילות

סדר האימון: יש לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות, ורק אחר-כך את הקבוצות הקטנות. הסדר המומלץ הוא שרירי הירך והמותן, שרירי החזה והכתפיים, שרירי הגב, פושטי הירך וכופפי הירך, שרירי השוק, שרירי הכתפיים ופושטי הזרוע, שרירי הבטן, השרירים כופפי הזרוע. יש להקפיד לגוון את התרגילים כך שיפעילו קבוצות שונות של שרירים. חשוב ביותר ששני תרגילים הבאים בזה אחר זה לא יבוצעו על-ידי אותה קבוצת שרירים.

* איזון בפיתוח הכוח וסבולת השריר: הקפדה על איזון בפיתוח הכוח והסבולת השרירית בין קבוצות השרירים השונות תמנע מצב של חוסר איזון בין השרירים, פגיעות ופציעות.

* תדירות האימונים ומשכם:
באימון באמצעות משקולות מומלץ על מנוחה של כ- 48 שעות בין אימון לאימון כדי לאפשר לשריר לנוח ולהסתגל למאמץ ולשינויים שחלו בו. כלומר, יש להתאמן לסירוגין, שלוש פעמים בשבוע. משך הזמן המומלץ לאימון במשקולות נע בין חצי שעה לשעה בכל פעם, וככל שהאימון קשה יותר הוא עשוי להיות קצר יותר. 

אימון שמטרתו לפתח סבולת שרירית כרוך בחזרות רבות על אותו תרגיל וברמת התנגדות נמוכה, ולכן הוא עשוי להימשך זמן רב יותר. האימון לפיתוח סבולת שריר לא יגרום לפיתוח שרירים גדולים ומנופחים אלא שרירים חזקים בעלי יכולת תפקוד גבוהה, הניחנים במערכת כלי דם מפותחת ובתהליך יעיל של אספקת אנרגיה וחילוף חומרים.

נשים וגברים העוסקים בספורט כתחביב ו/או לשיפור הכושר הגופני הכללי צריכים לשים דגש על פיתוח הסבולת השרירית שלהם. אימון כזה יחזק גם את כוח השרירים, ובכך תשתפר גם תפקודה של מערכת השרירים בחיי היומיום.

תרגילים מומלצים

להלן כמה תרגילים מומלצים לקבוצות שרירים שונות: בתחילה פלג הגוף העליון, עבור דרך איזור הבטן וכלה בפלג הגוף התחתון. אין חובה לפעול דווקא בסדר התרגילים המוצג כאן. בסיום התנועה יש לשהות מעט ובדרך חזרה לבצע את התנועה באיטיות.

1. משיכת ידיים מטה ('פולי עליון'). בישיבה בגו זקוף, הידיים אוחזות את המוט באחיזה עילית: משיכת המוט כלפי מטה אל מאחורי הראש.

2. קירוב ידיים אופקי בישיבה ('פרפר'). ישיבה בפישוק קל, הידיים לצדדים אוחזות בידיות המכשיר (או הכריות), המרפקים כפופים: קירוב ידיות המכשיר בעזרת הידיים. 

3. לחיצת כתפיים. אחיזה בידיות המכשיר, הידיים כפופות: לחיצת המשקולות תוך פשיטת הידיים מעלה.

4. כפיפת מרפקים. ישיבה בפישוק קל, המרפקים מונחים על הכריות, הידיים אוחזות את הידיות באחיזה תחתית: קירוב הידיות תוך כפיפת מרפקים.

5. פשיטת מרפקים. אחיזה עילית צרה במוט המכשיר הנמצא בגובה החזה, מרפקים צמודים לגוף: הורדת המוט תוך פשיטת המרפקים.

6. לחיצת חזה. שכיבה ברגליים כפופות, הידיים אוחזות בידיות המכשיר, המרפקים כפופים: לחיצת המשקולות תוך פשיטת הידיים לפנים עד ליישורן המלא (תמונה 6). ניתן גם לתרגל כל יד בנפרד.

7. עלייה משכיבה לישיבה. שכיבה על ספה אופקית או שיפועית, הידיים משני צדי הראש: עלייה לישיבה או בהפניית גו. 

8. לחיצת רגליים. ישיבה זקופה, הגב צמוד למשענת הכיסא, הרגליים על דוושת המיתקן והידיים אוחזות בידיות: לחיצת הרגליים לפנים עד ליישורן. 

9. כפיפת רגליים. שכיבת אפיים על המכשיר, המרפקים כפופים והידיים אוחזות בצדי הספסל: כפיפת הרגליים לאחור על לזווית ישירה בברכיים.                         

10. פשיטת רגליים. ישיבה זקופה, הגב צמוד למשענת הכיסא, הקרסוליים בין הכריות, הידיים אוחזות בידיות: הרמת הכריות תוך פשיטת הרגליים לפנים. ניתן לפשוט כל רגל בנפרד.

11. הרמת עקבים. אחיזת המוט באחיזה עילית: הרמת העקבים.

המלצות לפעילות בחדר הכושרמבחן מאמץ. מומלץ לבצע לפני תחילת הפעילות

1. לפני הפעילות בחדר הכושר יש לבצע בדיקה רפואית הכוללת מבחן במאמץ (ארגומטריה). בוודאי אמורים הדברים אם גילכם מעל 35, אם אתם בעלי כושר גופני נמוך ולא התאמנתם תקופה ממושכת, ואם ידוע לכם על קיומה של מחלת לב או כלי דם משפחתית.

2. מומלץ להתאמן על-פי התכנית האימונים שקבע לכם המדריך במועדון הכושר. תכנית זו אמורה להתחשב במצבכם הבריאותי, בכושרכם הגופני ובמטרות האימון והמתאמן.

3. יש להקדיש זמן נאות לחימום לפני תחילת האימון ולהרפיה אקטיבית בסיומו. אלו כוללים כ- 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (50%-30 מהעצימות המרבית) וכן כ- 5 דקות תרגילי גמישות ומתיחה לכל שרירי הגוף. 

4. יש להתאמן שלא בצמידות לארוחה; מרווח הזמן הוא אישי ותלוי בכמות האוכל ובהרכב הארוחה. בכל מקרה, לא מומלץ לבוא לאימון רעבים וגם לא על בטן מלאה.

5. רצוי לשתות לפני האימון, במהלכו ובסיומו כמות מים שאינה מכבידה על הגוף ומסייעת לו לשמור על טמפרטורה סבירה מבלי להתייבש. כוס מים כל רבע שעה של אימון היא כמות הגיונית.

6. הגזמה באימון, כמו בכל תחום אחר בחיים, רק מזיקה. אין להתאמן פעמים רבות מדי בשבוע; אין להשקיע מאמצים גדולים מדי, ואין מקום להפוך את חייכם לתלויים בלעדית בפעילות הגופנית ובסובב אותה (ציוד, מכשירים, לבוש, מנעל וכד'). ביוון העתיקה כבר נאמר - "הכל במידה".

ד"ר דרור שגיא הוא רכז להוראת המדעים בביה"ס למאמנים ומדריכים ע"ש נט הולמן

 



תגובות הוסף תגובה
1.כל מילה בסלע -מאמר יפה ונכוןשני28/01/09
2.תגובה ל-1מאמנת כושר30/01/09
3.מדוע המלצת על תרגיל מס' 7?החיים הם לא קיבוץ31/01/09
4.מאמר נפלאעוסקת בספורט02/02/09
5.מאמר מצויין, שאלה בנושא אימון אירובי:מתאמנת ומאמנת08/02/09
6.תמהני אם יש בסיס מדעי לטענה המקובלת קובי וקסלר18/02/09
נבחרת ההתעמלות האומנותית של ישראל סיימה במקום ה-4 בגמר הכדורים עם הציון 26.950 נקודות באליפות העולם בבאקו

לראשונה: נבחרת הבייסבול של ישראל העפילה למשחקי טוקיו 2020 לאחר שהביסה את נבחרת דרום אפריקה 1:11

מדליית ארד לענבל שמש (63 ק"ג) בגרנד פרי טשקנט, אוזבקיסטן לאחר שגברה על גילי שריר בדרבי ישראלי

נבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית סיימה במקום ה-6 בקרב רב באליפות העולם ובכך קבעה את הקריטריון לטוקיו 2020

מדליית ארד לגפן פרימו (52 ק"ג) בגרנד פרי טשקטנט, אוזבקיסטן

מדליית ארד וקריטריון לטוקיו 2020 בגמר הקרב רב ללינוי אשרם באליפות העולם בבאקו. קריטריון לטוקיו גם לניקול זליקמן (מכבי ת"א)

מדליית כסף בתרגיל האלות ומדליית כסף בתרגיל הסרט, ללינוי אשרם (הפועל ראשל"צ) באליפות העולם בבאקו

מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל