חפש רק בנושא זה






מנהלים אורח חיים בריא

"המצב" לא מקל עלינו: כולנו לחוצים, עצבניים, כולנו משלמים על כך מחיר יקר – בהרגשה רעה וגם בבריאות. אבל אפשר גם אחרת. ארגון מחדש של סדר היום והקפדה על פרטים קטנים – יסייעו לנו לווסת טוב יותר את הלחצים. אל תוותרו על פעילות גופנית, האזנה למוזיקה או יציאה לחיק הטבע
  05/04/03

אם ננסה לבחור את המלה המשקפת ביותר את מה שאנו חשים וחווים בשנה האחרונה, אין ספק שהמונח "המצב" ידורג במקום הראשון.בשם "המצב" אנו קונים פחות, מבלים פחות, נהנים פחות ובעיקר - פועלים תחת מתח ולחץ נפשי גדול יותר בהשוואה לעבר. מנהלים ועובדים רבים, מי שעדיין נותר במעגל העבודה וחרב הקיצוצים לא הונפה מעל לראשו, מוצאים כיום את עצמם עושים יותר בעבור תמורה נמוכה יותר מבעבר. התמונה האופיינית כיום בארגונים רבים היא שעובדים לוקחים נתח מעבודתו של האחר שפוטר, רבים מוצאים עצמם עובדים שעות רבות יותר מבעבר, השהייה במקום העבודה הופכת לפחות נעימה בגלל האווירה הקשה השוררת בארגון, והברירה להמשיך להיות מועסק בתנאים שכאלה אינה מותירה מרחב תמרון לשינוי.

במצב שכזה, חשוב מאוד לרכוש מיומנויות ארגוניות שיתרמו להפחתה ברמת המתח הנפשי ויסייעו למנהל או לעובד למזער את הנזק הפוטנציאלי הטמון בחשיפה ממושכת למצבי העקה (סטרס).

במאמר זה אציע מספר טיפים להתמודדות טובה יותר עם המצב החדש שנכפה עלינו, בתקווה לימים טובים יותר שיגיעו בהקדם.

ניהול עצמי

הדבר החשוב ביותר הוא לקחת אחריות על מצבך הגופני והנפשי:

א.אכול טוב. הבא עמך למשרד קערה גדולה ודאג למלא אותה בפירות טריים, בצימוקים, בשקדים ובשאר חטיפי בריאות.

ב.שתה לפחות 8 כוסות מים ביום.הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא למלא קנקן גדול ב- 8 כוסות מים, להניח אותו בסמוך אליך ולבחון את מצבו בסיומו של יום העבודה.

ג.הקפד על פעילות גופנית, אפילו אם היא מתבטאת בהליכה קצרה לפני העבודה או במהלך הפסקת הצהרים. פעילות גופנית תעלה את רמת האנדורפינים שלך (הורמונים "גורמי שמחה"), ותסייע לך לישון טוב יותר בלילה.

ד.הקפד על כמות מספקת של שעות שינה. אם אתה מתקשה להירדם, עמעם את אורות החדר כ- 30 דקות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון. פעולה זו תגרום לשיפעול תהליכי השינה.

ה.קבע ביומנך השבועי מסגרות "לזמן אישי", בדיוק כפי שאתה מקדיש זמן לישיבות או לפגישות עסקיות. פנק את עצמך בשעות אלה במשהו שאתה אוהב; לדוגמה,פעילות גופנית, האזנה למוסיקה, עיסוי וכו'.בנוסף, מצא לעצמך פינה שקטה ובמשך 15 דקות בצע תרגול נשימות עמוקות או הקדש את הזמן הזה לקריאת כמה עמודים בספר. פעילות שכזו תכריח אותך להאט את הקצב ותאפשר לך לחשוב על משהו אחר, שאינו עבודה, למשך מספר דקות.

ו.חטוף תנומה קלה למשך 20 דקות לאחר ארוחת הצהריים. במקום להילחם בתופעת השפל שלאחר הארוחה (Post lunch deep) הקדש את הזמן לתנומה קלה ובכך תתרום לרמת התפקוד שלך בשעות שלאחר מכן.

ז.קבע לעצמך זמני שקט. דאג "לנקות את הראש" מאוסף הרעשים שאתה צובר במהלך היום (טלפון, טלפון נייד, דואר אלקטרוני, רעשים סביבתיים). צא לצעדה בשעות החשיכה, או שב בגן או בפארק וצפה בבעלי החיים שבמקום.

ניהול במקום העבודה

להלן כמה הצעות שיעזרו לנו לנהל נכון יותר את סדר היום ולנצל טוב יותר את הזמן:

א.נצל האופן מיטבי את זמן הנסיעה שלך. הקפד לבצע את שיחות הטלפון בזמן הנסיעה, על-מנת לחסוך זמן עבודה יקר במשרד.

ב.אל תבזבז זמן בפגישות חסרות תועלת. בקש מהממונים עליך להיעדר מהפגישה והסבר כמה חשוב לנהל את הזמן באופן חכם ויעיל.

ג.למד לומר לא. עליך להגדיר היטב את משימותיך ואת היעדים אליהם אתה מתכוון לשאוף. קבע סדרי עדיפות, וכך תוכל ביתר קלות לאמור "לא" למשימות חדשות שאינן עולות בקנה אחד עם יכולתך העכשווית.

ד.אם אתה עובד מהבית, דאג לכך שבני משפחתך יידעו שכאשר הדלת סגורה -המשמעות היא "נא לא להפריע".קבע כללים ברורים מתי, אם בכלל, מותר לבני המשפחה להפריע לך במהלך העבודה.

ה.תכנן מראש. תכנן את מבנה השבוע שלך מראש. ערוך בכל ערב רשימת משימות לביצוע. אם הרשימה ארוכה מדי, סמן בכוכבית את הנושאים שחייבים להתבצע באופן מיידי ואילו את האחרים דחה למועד מאוחר יותר.

ו.הפרד את העבודה מחייך הפרטיים. השתמש במחשב נפרד לניהול ענייני העבודה שלך ובמחשב נפרד לגלישה בבית למטרות הנאה ושעשוע.

ז.הפחת בביצוען של פעולות רב-משימתיות.התרכזות במשימה אחת בו בזמן תאפשר לך לחסוך זמן יקר שיתבטא בהמשך בהגברת הפריון בעבודה.

טיפים לעיסוק בפעילות גופנית

פעילות גופנית מסייעת בהפחתת גורמי סיכון רבים, שגורמים למחלות לב וכלי דם שהן גורם התמותה מספר אחת בעולם המערבי. פעילות גופנית עקבית ומבוקרת, תתרום לשיפור באיכות החיים ותסייע בוויסות המתחים והלחצים הנפשיים. על מנת ליהנות מיתרונותיה הרבים של הפעילות הגופנית, עליך להקפיד על כמה כללי יסוד:

תדירות הפעילות– מספר הפעמים שבהם מבוצעת הפעילות במהלך השבוע. על מנת שהפעילות תהיה יעילה מבחינת תרומתה להוצאה האנרגטית, יש לבצעה לפחות שלוש פעמים בשבוע. המטרה שעליך להציב לעצמך היא לגרום להוצאה קלורית עודפת של 2000 קלוריות בשבוע באמצעות פעילות גופנית (שקול להליכה של 6 ק"מ בתדירות של 4 פעמים בשבוע לאדם במשקל 80 ק"ג).

משך המאמץ– פרק הזמן בו מבוצע האימון האירובי. ככל שהאימון יהיה ארוך יותר כך יידרשו יותר קלוריות לביצועו. רצוי להאריך את משך הפעילות מעבר ל- 20-30 דקות, כיוון שאז השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה הרב ביותר.

עצימות– דרגת הקושי של האימון. ככל שדרגת הקושי של הפעילות תהיה גבוהה יותר, כך תגדל ההוצאה הקלורית לכל דקה של פעילות. בנוסף, ככל שעוצמת הפעילות תהיה גבוהה יותר כך תגדל ההוצאה האנרגטית בהתאוששות שלאחר המאמץ.אולם, יש להקפיד שלא להגיע לעוצמת מאמץ גבוהה מידי אשר תגביל את משך ביצועה של הפעילות.

להלן מספר הנחיות כלליות שיעזרו לך לתכנן טוב יותר את אימוניך הגופניים:

- בשלבים הראשונים של התוכנית רצוי שהפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. יש להתחיל ב- 15-20 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה-מתונה, ולהעלות בהדרגה את המשך תוך שמירה על העוצמה. הגברת העוצמה תבוא רק לאחר שיפור בכושרנו הגופני.

- הימנע מהיסחפות למערכת אימונים "תובענית". מינון גבוה מדי בשלבים ההתחלתיים, עלול לגרום "לעייפות נפשית" ולדעיכה ברצון להתמיד לעסוק בפעילות הגופנית. מומלץ לסגל שינויים התנהגותיים שיתרמו להוצאה הקלורית היומית; לדוגמה: שימוש במדרגות במקום במעלית או במקום המדרגות הנעות, הליכה במקום נסיעה וכו'.

- קביעות והתמדה הם גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתוכנית האימונים.זכור: אימון קצר יותר או אימון קל יותר שווים יותר מוויתור מוחלט!

- התאם את זמן ביצוע הפעילות הגופנית לשעות המועדפות עליך. יש המעדיפים להתאמן בבוקר ויש המעדיפים להתאמן בערב. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם.

- אם הפעילות מתבצעת בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום (מדובר על שעות היום בחודשי הקיץ).בחודשי הקיץ הקפידו לפעול בשעות הקרירות של היום והקפידו על שתייה מרובה לפני ואחרי הפעילות הגופנית.

הנחיות תזונתיות

- הקפד על שתייה מרובה לפני הפעילות, במהלכה ובסיומה.

- שקול עצמך לפני התחלת הפעילות ובסיומה. ההפרש במשקל נובע מאיבוד נוזלים.הקפידו להשלים את הגירעון.

- 30-40 דקות לפני התחלת האימון יש לאכול מזון עשיר בפחמימות (משקה איזוטוני, פרי, פירות יבשים, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש).

- מומלץ לאכול בסמוך לסיום הפעילות ולא לדחות את הארוחה זמן רב לאחר סיום האימון.

הנחיות בתחום הלבוש

  • הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות הגופנית הוא כזה הסופג זיעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה ללא הגבלה. הקפידו על לבוש אוורירי ולא אטום על מנת לאפשר נידוף יעיל של הזיעה.
  • בחרו נעליים מתאימות לעיסוק בפעילות גופנית. נעליים מתאימות הן כאלה שמספקות הגנה מלאה על כף הרגל, אווריריות, קלות, בעלות יכולת לבלימת זעזועים ונוחות.

לסיכום, נראה כי ארגון מחדש של סדר היום והקפדה על פרטים קטנים אך משמעותיים, תסייע לנו לווסת טוב יותר את מערך הלחצים בו אנו שרויים. חשוב מאוד להמשיך לבצע פעילויות שגורמות להנאה. אל תקריב פעילויות אלה כאשר אתה חש בלחץ נפשי הולך וגדל.אל תוותר על פעילות גופנית, על האזנה למוסיקה או על יציאה לחיק הטבע. רבים חושבים כי להיות אנוכי - פירושו להיות חסר אחריות.למעשה, הדאגה לעצמך בראש ובראשונה, היא הבסיס החשוב ביותר לאחריות.



תגובות הוסף תגובה
1.איזה נעליים מתאימות להליכה ????יוסי01/04/07
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים