חפש רק בנושא זה






פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה

במקום להשקיע את מרב האנרגיה והמרץ רק במשחקי כדור אגרסיביים ומסוכנים לבריאות בסופי שבוע – ממליץ הפיסיולוג מולי אפשטיין על פעילות גופנית מתונה, על בסיס קבוע ולאורך זמן. חלק שני ואחרון של המאמר על "לוחמי סוף השבוע"
  17/12/02


לחלק הראשון של המאמר

השאלה המרכזית באשר לתדירות פעילותם של לוחמי סוף השבוע, היא מדוע הם אינם מייחדים זמן נוסף לפעילות גופנית במהלך השבוע. אם אי-אפשר לפנות שעתיים בכל יום לפעילות גופנית בחדר הכושר השכונתי (וזו אכן גזירה שרוב הציבור אינו יכול לעמוד בה), הרי באמצעות חשיבה יצירתית ניתן למצוא זמן לעסוק בפעילות גופנית המשתלבת בסדר היום.
 
* נסה לקום מחצית השעה מוקדם יותר, ולהתחיל את היום בצעדת בוקר מרעננת. לחלופין, הקדש חלק מהפסקת הצהריים שלך להליכה ממושכת.
* את זמן הצפייה בטלוויזיה נצל לרכיבה על אופניים ארגומטריים או לצעידה על הליכון ביתי (במקום לרבוץ על הספה...). 
* העדף את השימוש במדרגות על פני השימוש במעלית או במדרגות נעות. 
* כאשר אתה נוסע באוטובוס, רד כמה תחנות לפני היעד והשלם את המרחק בצעידה מהנה. 
* הילדים רוצים לצאת לטיול? זו הזדמנות נפלאה לרכיבת אופניים משותפת ומהנה ברחבי השכונה, במקום לכתת רגליים בקניונים עמוסי אדם ולהיחשף לפיתוייו של מזון-מהיר שמנוני ועתיר קלוריות.
 
המפתח, אם כן, הוא הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת היום-יום. יש להבין כי כל פעילות שהיא, אף שאינה דומה לפעילות של סוף השבוע, תסייע בשמירה על הכושר הגופני ותצמצם את הסבירות לפציעות.


כיצד עושים זאת נכון?

כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית, יש להכיר בעובדה כי נדרש זמן מסוים להטמיע את השינוי (הסתגלות גופנית ומנטלית) ולהופכו לחלק מאורח החיים:
 
* בשלביה הראשונים של התוכנית רצוי שהפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. נכון שפעילות כזו אינה תורמת להוצאה קלורית רבה בכל דקה, ולכן יש לשים את הדגש על משכה. יש להתחיל ב- 20-15 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה עד מתונה, ולהעלות בהדרגה את משך הזמן תוך שמירה על עצימותה. יש להגביר את העוצמה רק לאחר שיפור הכושר של המתאמן. 
* רצוי להימנע מלהיסחף למערכת אימונים שמאופיינת בעלייה רבה מדי בהיקף הפעילות או בעצימותה, דבר שעלול לגרום לעייפות מנטלית ולדעיכה ברצון להתמיד. 
* מומלץ לסגל שינויי התנהגות שיתרמו להוצאה הקלורית היומית: כאמור, שימוש במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות והליכה במקום נסיעה. היכולת לעמוד במשימות אלה בקלות רבה יותר בהשוואה למצב הטרום-אימוני תעניק סיפוק רב ותחזק את ההשפעה החיובית של הפעילות. 
* עקיבות והתמדה הן גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתכנית האימונים, לעתים אף יותר מתוכני האימונים עצמם. חשוב לעמוד בתכנית האימונים שכל מתאמן קבע לעצמו ולא להיכנע לפיתויים או לחוסר חשק. זכור: אימון קצר, יותר אינטנסיבי או פחות, יעיל יותר מוויתור מוחלט! 
* יש להתאים את מועד ביצועה של הפעילות הגופנית לשעות המועדפות על המתאמן. יש שמעדיפים לבצע את הפעילות הגופנית בבוקר, לפני התחלת יום עבודה, ואחרים יעדיפו לבצעה בסיום יום העבודה. לא מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם. 
* אם הפעילות נעשית בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. בחודשי הקיץ אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום. יש לפעול בשעות הקרירות ולהקפיד על שתייה מרובה לפני הפעילות הגופנית ואחריה (אולם לא ממש בסמוך אליה כדי למנוע תחושת מלאות). 
* הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית הוא כזה הסופג זעה ביעילות (כותנה) והמאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. יש להקפיד על לבוש אוורירי ולא אטום (כמו ניילון) כדי לאפשר הפרשה יעילה של זעה, הדרושה לקירור הגוף. 
* יש לבחור בנעליים המתאימות לעיסוק בפעילות גופנית - כאלה המספקות הגנה מלאה לכף הרגל, אווריריות, קלות, נוחות ובעלות יכולת של בלימת זעזועים.


לוחמי סופשבוע: מומלץ לפזר את הפעילות על ימים נוספיםחיים לשנים ולא רק שנים לחיים
 

הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת החיים, תסייע לא רק לצלוח בשלום את סוף השבוע הספורטיבי, אלא תתרום רבות לאיכות החיים. מחקרים מדעיים עדכניים מאששים את ההשערה שהפעילות הגופנית תורמת לתוחלת חיים ארוכה יותר, אולם חשובה מכך היא תרומתה העצומה לשיפור איכות חייו של האדם; כלומר, להוסיף חיים לשנים ולא רק שנים לחיים.

להלן כמה עובדות באשר לתרומתה של הפעילות הגופנית לשיפור איכות החיים:
 
* אדם שמתאמן מתעייף פחות, ועל כן הוא מסוגל לעבוד יותר;
* עובד שעוסק בפעילות גופנית סדירה נעדר פחות מן העבודה בשל מחלה;
* המתאמן מחלים מהר יותר ממחלות ומפציעות;
* תהליכים ניווניים שכרוכים בתהליך ההזדקנות מתרחשים באיטיות רבה יותר;
* אימון גופני מגיל צעיר מעלה את היכולת לבצע פעילות גופנית מהנה בגיל הפרישה;
* אימון גופני מגביר את המודעות לגוף ואת ההכרה במגבלותיו.

ולהלן עוד כמה עצות מעשיות להימנעות מתופעת לוחמי סוף השבוע שתוארו לעיל:
 
* לפני התחלת תוכנית הפעילות, מומלץ לבקר במכון לרפואת ספורט, לבצע מבחן מאמץ ולהתייעץ עם הרופא באשר לתכנית פעילותך.
 
* בצע מתיחות לפני תחילת הפעילות, אבל לא כאשר השרירים קרים. רוץ ריצה קלה במשך כמה דקות, ואחר-כך פנה לביצוע מתיחות הרלוונטיות לסוג הספורט שאתה משתתף בו. גם ברגעים המתים במשחק, מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים.
 
* ודא כי מגרש המשחקים מספק הגנה טובה ככל שניתן: משטח חלק וללא בורות, עמודי סל מרופדים וכו'.

* ודא כי במגרש נוכח אדם (צופה, שחקן, שופט) בעל ידע במתן עזרה ראשונה. חשוב כי בכל מגרש יימצאו תיק עזרה ראשונה וצידנית ובה קוביות קרח.
 
* בחר בלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית – כזה שסופג זעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. בחר בנעליים שמספקות הגנה מלאה לכף הרגל.
 
* השתמש בציוד מגן דוגמת מגיני עצם לעצמות השוק, שבהם משתמשים שחקני כדורגל.
 
* הקפד על שתיית מים רבה במהלך הפעילות הגופנית ואחריה.
 
* אם אתה חש עייפות, חוסר נוחות או כאב הולך ומתפתח בקש להתחלף.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית: לינוי אשרם זכתה לציון 21.150 נקודות במוקדמות תרגיל הסרט ומדורגת ראשונה. ניקול זליקמן מדורגת שנייה עם הציון 19.350 נק', יוליאנה טלגין חמישית בציון 18.050

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית