חפש רק בנושא זה






פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא

הפעילויות האירוביות תורמות באופן המשמעותי ביותר להגברת ההוצאה הקלורית. לדוגמה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות ועוד. להלן הנחיות לפעילות אירובית נכונה, יעילה - ום בריאה, פרק רביעי בסדרה על פעילות גופנית ומשקל – היבטים פיזיולוגיים ותזונתיים
  21/11/02

 

הפעילויות האירוביות, בנוסף להשפעתן הבריאותית החיובית, תורמות באופן המשמעותי ביותר להגברת ההוצאה הקלורית. פעילות אירובית היא פעילות רצופה ומתונה, שמערבת קבוצות שרירים גדולות לשם ביצועה. הפעילות האירובית גורמת לעלייה בצריכת החמצן ולעלייה בתדירות הדופק, במטרה לספק את הדרישות האנרגטיות לשרירים הפעילים.פעילויות אירוביות טיפוסיות הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, הליכה על סטפר וחתירה במתקן.פעילויות נופש ומשחקי כדור יעילים אף הם, למרות שקשה לווסת בהם את עוצמת הפעילות ומכאן קשה לאמוד את כמות הקלוריות הדרושה לפעילות שכזו.

על מנת להפיק את המרב מהפעילות האירובית יש להתחשב בגורמים הבאים:

תדירות הפעילות – מספר הפעמים שבהם מבוצעת הפעילות במהלך השבוע.על מנת שהפעילות תהיה יעילה מבחינת תרומתה להוצאה האנרגטית, יש לבצעה לפחות 3 פעמים בשבוע.

משך המאמץ – פרק הזמן שבו מבוצע האימון האירובי. ככל שהאימון יהיה ארוך יותר, כך יידרשו יותר קלוריות לביצועו.רצוי להאריך את משך הפעילות מעבר ל- 20-30 דקות, מכיוון שאז השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה הרב ביותר.

עצימות – דרגת הקושי של האימון. ככל שדרגת הקושי של הפעילות תהיה גבוהה יותר, כך תגדל ההוצאה הקלורית לכל דקה של פעילות. אולם, יש להקפיד שלא להגיע לעוצמת מאמץ גבוהה מדי, שתגביל את משך ביצועה של הפעילות.

הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית

הוצאת האנרגיה בפעילות גופנית תלויה בשני גורמים עיקריים: עוצמת המאמץ ומשכו של המאמץ. אדם שעובר מרחק מסוים בריצה, יוציא אותה כמות קלוריות אם הוא ירוץ או יילך את המרחק הנתון במהירויות שונות. כאשר הוא ירוץ מהר יותר (עצימות מאמץ גבוהה יותר) הוא יסיים את המרחק הנתון בזמן קצר יותר בהשוואה לריצה או להליכה במהירות נמוכה יותר, אך הוצאת האנרגיה תהיה דומה.

בנוסף, ההוצאה האנרגטית מושפעת ממשקל גופו של האדם. ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך גם ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר, במיוחד באותן פעילויות הדורשות נשיאת משקל גוף, כמו: הליכה, ריצה. המשקל ישפיע על ההוצאה הקלורית בין אם מדובר במשקלו של האדם עצמו (כמו במצב השמנה) או כאשר ישנה תוספת משקל חיצונית (כמו נשיאת משא כבד).

בפעילויות תומכות משקל, כמו ברכיבה על אופניים נייחות, השפעת משקל הגוף על ההוצאה הקלורית היא פחות משמעותית בהשוואה לפעילויות הנושאות משקל. לכן, כדי לסייע לתהליך הירידה במשקל רצוי לבחור בפעילויות גופניות נושאות משקל אשר יגדילו משמעותית את ההוצאה הקלורית היומית.

הנחיות לפעילות גופנית

כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית, יש להכיר בעובדה כי חלה הסתגלות גופנית ונפשית להפיכתה מאורח החיים, ולכן:

הנחיות כלליות:

- בשלבים הראשונים של התוכנית רצוי כי הפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. יש להתחיל ב- 15-20 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה-מתונה, ולהעלות בהדרגה את המשך תוך שמירה על העוצמה. הגברת העוצמה תבוא רק לאחר שיפור בכושרנו הגופני.

- נפשית" ולדעיכה ברצון להתמיד לעסוק בפעילות הגופנית. מומלץ לסגל שינויים התנהגותיים שיתרמו להוצאה הקלורית היומית; לדוגמה: שימוש במדרגות במקום במעלית או במקום המדרגות הנעות, הליכה במקום נסיעה וכו'.

- קביעות והתמדה הם גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתוכנית האימונים.יש לזכור כי אימון קצר יותר או אימון קל יותר, שווים יותר מוויתור מוחלט!

- יש להתאים את זמן ביצוע הפעילות הגופנית לשעות המועדפות עליך. יש שמעדיפים להתאמן בבוקר ויש שמעדיפים להתאמן בערב. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת ההירדמות.

- אם הפעילות מתבצעת בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום (מדובר על שעות היום בחודשי הקיץ).בחודשי הקיץ הקפידו לפעול בשעות הקרירות של היום והקפידו על שתייה מרובה לפני ואחרי הפעילות הגופנית.

הנחיות תזונתיות:

- הקפד\הקפידי על שתייה מרובה לפני הפעילות, במהלכה ובסיומה.

- שקול עצמך לפני התחלת הפעילות ובסיומה. ההפרש במשקל נובע מאיבוד נוזלים.הקפידו להשלים את הגירעון.

- 30-40 דקות לפני התחלת האימון יש לאכול מזון עשיר בפחמימות (משקה איזוטוני, פרי, פירות יבשים, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש).

- מומלץ לאכול בסמוך לסיום הפעילות ולא לדחות את הארוחה זמן רב לאחר סיום האימון.

הנחיות בתחום הלבוש:

  • הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות הגופנית הוא כזה הסופג זיעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה ללא הגבלה. הקפידו על לבוש אוורירי ולא אטום על מנת לאפשר נידוף יעיל של הזיעה.
  • בחרו נעליים המתאימות לעיסוק בפעילות גופנית. נעליים מתאימות הן כאלה שמספקות הגנה מלאה על כף הרגל, אווריריות, קלות, בעלות יכולת לבלימת זעזועים ונוחות.


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז