חפש רק בנושא זה






דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת

פעילות גופנית ללא התערבות תזונתית, משפיעה במידה מוגבלת על משקל הגוף והרכבו. השילוב בין פעילות גופנית לבין דיאטות רזון מאיצה את קצב הירידה במשקל ומסייעת בשמירה על ההישג. פרק שלישי בסדרה על פעילות גופנית ומשקל
  02/11/02


על היתרונות שבהוספת פעילות גופנית לדיאטה לשם הפחתה במשקל

  • מגדילה את הגרעון הקלורי;
  • מזרזת ניוד שומנים וחמצונם, במיוחד מרקמות פנימיות;
  • מגדילה את האיבוד היחסי של שומן הגוף באמצעות שימור מסת הגוף הרזה;
  • באמצעות שימור, או אפילו הגדלת מסת הגוף הרזה, ניתן למנוע את הנפילה בקצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שמאפיין הפחתה במשקל שבעקבות דיאטת רזון;
  • מאפשרת צמצום מתון בצריכה הקלורית לשם יצירת גרעון אנרגטי (מאזן שלילי);
  • תורמת להצלחה ארוכת טווח של מאמץ הירידה במשקל;
  • מספקת יתרונות בריאותיים נלווים.

פעילות גופנית ודיאטות רזון

התקדמות רבה נעשתה בשנים האחרונות בהצלחת דיאטות רזון מסוגים שונים. עם זאת, ידוע כי עדיין קיימת בעיה בהמשכיות התהליך עד לירידה למשקל הרצוי, וכי כמעט כל המרזים עולים בחזרה למשקל ההתחלתי ואף מעבר לכך. לפעילות הגופנית מיוחס תפקיד משמעותי ביותר בהמשכיות הירידה במשקל ובשמירה על ההישג, זאת בתנאי שמבצעים אותה באופן סדיר ורציף.

מחקרים מראים כי פעילות גופנית בלבד, ללא התערבות תזונתית, משפיעה במידה מוגבלת על משקל הגוף והרכבו, במיוחד אצל נשים. השילוב בין פעילות גופנית לבין דיאטות רזון מאיצה את קצב הירידה במשקל ומסייעת בשמירה על ההישג.

כאשר מבצעים פעילות גופנית לצורך ירידה במשקל, חשוב להכיר בעובדות הבאות:

  • הפעילות תגרום לאיבוד שומן רק כאשר יווצר מצב של מאזן קלורי שלילי באופן משמעותי. בדרך-כלל קשה ליצור מאזן קלורי שלילי דיו, שיביא ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית בלבד, ולכן יש צורך להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת במזון.
  • קיים חשש כי פעילות גופנית תגביר את התיאבון ואת צריכת הקלוריות בארוחה שלאחריה, כך שהוצאת האנרגיה תתאזן עם ההכנסה הקלורית והירידה במשקל לא תושג. לפעילות גופנית ידועה דווקא השפעה של הפחתת רעב מיד לאחריה, אך במידה שדוחים את מועד הארוחה שלאחר הפעילות, תיתכן הגברת תחושת הרעב.מומלץ אם כן לאכול בסמוך לסיום הפעילות ולא לדחות את הארוחה זמן רב לאחר סיום הפעילות. במידה שלא מתאפשר לאכול בסמוך לסיום הפעילות הגופנית, מומלץ לאכול פרי או מזון פחמימתי אחר, ורק לאחר מכן לאכול את הארוחה המלאה.
  • פעילות גופנית עצימה בשילוב דיאטת רזון קיצונית, עלולה לגרום להפחתת הוצאת האנרגיה של הגוף במהלך היום כולו.יש לקחת בחשבון את תוספת ההוצאה האנרגטית של הפעילות הגופנית ולהפחית באופן מתון את אספקת הקלוריות במזון.
  • פעילות גופנית שתורמת לבניית מסת שריר נוספת, מגבירה את הוצאת האנרגיה הכוללת של הגוף. השפעה חיובית זו מאפשרת למתאמן לאכול כמויות גדולות יותר של מזון.
  • פעילות גופנית שתורמת לעלייה במסת השריר, תקזז את הירידה בשומן ובמשקל הגוף. חשוב לזכור כי זו עלייה "חיובית" וחשיבותה רבה. על מנת לאמוד את מהות השינוי במשקל, יש לבצע מדידת הרכב גוף (אחוז שומן) ומדידת היקפים.
  • פעילות גופנית אינה גורמת לשומן להפוך לשרירים, וגם בכיוון השני אין אמת במיתוס המקובל: שרירים אינם נהפכים לשומן כאשר מפסיקים לבצע פעילות גופנית.רקמת שומן היא רקמה שונה ונפרדת לחלוטין מרקמת השריר. רקמת השומן אוגרת בתוכה שומנים, בעוד שרקמת השריר עשירה בחלבונים. השינויים בממדי הרקמות נגרמים עקב גורמים שונים לחלוטין – רקמת השריר תגדל כאשר תבוצע פעילות גופנית מתאימה בעוד שרקמת השומן תגדל כאשר יווצר מאזן אנרגיה חיובי.מצד שני, רקמת השריר תצטמצם בעקבות חוסר בפעילות גופנית ואילו רקמת השומן תפחת בעקבות יצירת מאזן אנרגיה שלילי.
  • הנטייה לאגירת שומנים באזורי גוף שונים נקבעת גנטית, ופעילות גופנית ממוקדת באיזור מסוים לא תגביר את שריפת השומן מאותו איזור. השומן, שמהווה מקור אנרגיה לשרירים הפעילים, מגיע באמצעות מחזור הדם מכל אזורי הגוף, ולא ישירות מרקמת השומן הנמצאת מעליהם.

פעילות גופנית שצורכת שומן כמקור אנרגיה, תגביר את קצב הירידה ברקמות השומן בכל הגוף. איזורים מסוימים בגוף יגיבו "בקלות" וישחררו יותר שומן, ואילו אזורים אחרים יגיבו "בקמצנות", וקצב שחרור השומן יהיה איטי.

* בפרק הבא – פעילות גופנית מומלצת לירידה במשקל.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים