חפש רק בנושא זה






אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל

רוב מכריע של נשים וגברים בעולם המערבי מבקשים להפחית במשקל גופם. השוק רווי במוצרי הרזייה, פטנטים למיניהם וגם לא מעט שרלטנים. רשימה זו מציעה כמה טבלאות חישוב פשוטות, שעשויות לעזור בחישוב המשקל הרצוי, ודרכים להפחתה במשקל
  07/10/02

אחרי שדנו בשאלת המשקל הנכון ואחוז השומן הרצוי בגופנו, כמעט תמיד מתבקשת המסקנה, שעלינו להוריד ממשקלנו, תוך כדי הורדת אחוז השומן.

מוצעים לנו הרבה "פטנטים": החל מקיצור קיבה, שאיבת שומן, כמוסות-פלא כאלה ואחרות, עשבים ותמציות. כולם כבודם במקומו מונח (ומקום זה יכול להיות רם ונישא, אבל במקרים מסוימים גם בסל האשפה). בסופו של דבר, כמעט כל מביני הדבר יציגו שני עקרונות לפעולה:

  1. להפחית מכמות הקלוריות שאנו אוכלים;
  2. להגדיל את הוצאת האנרגיה שלנו בפעילות גופנית.בעצם, מה שהעקרונות הללו אומרים בפשטות, הוא: להוציא יותר ממה שמכניסים – "למשוך משיכת-יתר (ליצור אוברדראפט) בבנק הקלוריות שבגופנו".

מטרת הרשימה הזאת היא, לספק כמה מספרים פשוטים, שיעזרו "לנהל את החשבון" ב"בנק" הזה.

סעיף ההכנסה בחשבון הוא, בעיקרו, המזון.

במזוננו יש שלושה מרכיבים, שמספקים לנו קלוריות:

- שומנים, שמספקים 9 קלוריות (בעצם, קילו-קלוריות, אך מקובל לומר פשוט קלוריות) לכל גרם שומן;

- פחמימות (סוכרים, עמילנים ועוד), שמספקים כ- 4 קלוריות לגרם;

- חלבונים שמספקים אף הם כ- 4 קלוריות לכל גרם.

ויטמינים, מינרלים, תבלינים וכיו"ב – תרומתם אפסית, אם בכלל.

ישנן הרבה טבלאות שמונות את התכולה הקלורית של פריטי מזון שונים, ולא נתחרה בהן כאן. מלבד זאת, כיום מחויבים יצרני מזון ארוז לפרט על גבי האריזה את כמות הקלוריות לכל 100 גרם (ו/או לכל יחידת מזון). בכל זאת, חשוב לזכור את שלושת הערכים שהזכרנו למעלה. למשל, פרוסת לחם ממוצעת תספק לנו כ- 80 קלוריות; אך החמאה, המרגרינה, הגבינה או הדבש שעליה יכולים להוסיף הרבה מעבר לכמות זו!

עכשיו, באשר לסעיף ההוצאה:

פעילות אופיינית היא הליכה או ריצה. בחישוב גס נאמר שגופנו צורך קלוריה אחת לכל ק"מ שאנו עוברים עבור כל ק"ג ממשקל גופנו. למשל:

אדם במשקל 75 ק"ג, שהולך למרחק 4 ק"מ, צורך 4 כפול 75 , כלומר 300 קלוריות.

אישה, שמשקלה 55 ק"ג, הרצה למרחק קילומטר וחצי, הוציאה 55X1.5 = 82.5 קלוריות.

ניתן לדייק מעט יותר: הערך הזה (1 קלוריה לכל ק"מ וק"ג) נכון להליכה נמרצת (משהו כמו 6 קמ"ש); להליכה מתונה (3 עד 4 קמ"ש) הפחת עשירית; לריצה רגילה הוסף עשירית.

בנקודה זו אני שומע נחרת בוז מפיהם של ספקנים: "מה זה, רק עשירית הבדל בין ריצה להליכה? מה הוא מפטפט בהיכל השן האקדמי שלו?"

ובכן, המפקפקים אתם צודקים וטועים כאחד. המאמץ בריצה אכן הרבה יותר גדול ממאמץ ההליכה; ובכל זאת, כמות האנרגיה ליחידת מרחק שונה רק בעשירית. הכיצד?

התשובה היא, שתחושת המאמץ אינה מקבילה לכמות העבודה המבוצעת, אלא לקצב שבו מבוצעת העבודה הזאת.

נניח שאני הולך 3 ק"מ (3000 מטר); הזמן הדרוש – 30 דקות; ולכן קצב העבודה הוא 100 יחידות. אם ארוץ אותו מרחק, אעבור אותו, נניח, ב- 22 דקות. אוסיף 10% לערך העבודה, ואחלק 3300 יחידות עבודה ל – 22 דקות, ואקבל 150 יחידות קצב-עבודה. לעבודה נוספו 10% בלבד – למאמץ התווספו 50%!

לאופניים ארגומטריים טובים יש צג שמראה את קצב העבודה ביחידות הקרויות ואט (כן, אלו אותם ואט שרשומים על נורות חשמל, מגהצים וקומקומים). נכפיל את ההספק בוואט בזמן הפעילות בשניות, ונקבל את העבודה בז'ול.למשל, רבע שעה (15 דקות כפול 60 שניות בדקה הן 900 שניות) בהספק 150 ואט הן הוצאה של 900X150 = 135000 ז'ול או 135 קילוז'ול.העולם המודרני עובר ל"יחידות-מידה עקביות", ובשטח העבודה והאנרגיה, היחידה העקבית היא הז'ול; אנחנו מפגרים קצת, ומשתמשים עדיין ביחידה המיושנת "קלוריה" (על חלק מאריזות המזון כבר תמצאו, בצד תכולת הקלוריות, גם את הקילוז'ול, או kJ). קילוז'ול הוא קצת פחות מרבע קילו-קלוריה; אבל למזלנו נכנס כאן גורם נוסף, והוא הנצילות: גופנו צורך, לכל יחידת אנרגיה מכנית שהוא מייצר, הרבה יותר מיחידת אנרגית-מזון אחת. למעשה, הנצילות (היחס בין אנרגיה מופקת לאנרגיה מושקעת) הוא בין 20% ל- 25%, מה שאומר שלכל קילוז'ול אנרגיה שאנו מפיקים בהפעלת האופניים הללו, אנו צורכים בערך קילו-קלוריה אחת של אנרגיית מזון. מכאן, שברבע השעה של הפקת 150 ואט צרכנו (בערך) 135 קילו-קלוריות.

באימון משקולות נצטרך לחשב את העבודה לפי כמות הקילוגרמים שמרימים, כפול מרחק ההרמה. קילוגרם אחד שהורם לגובה מטר, מהווה עבודה של 10 ז'ול; מאחר שאנחנו איננו מפילים את המשקולת, אלא מורידים אותה תוך בקרה, אפשר לחשב להורדה כ- 70% מעבודת ההרמה.

דוגמה: אני אוחז בידי משקולות של 10 ק"ג, ומרים אותן אל הכתף; 10 חזרות בכל מערכה ("סט"). מדדתי את גובה ההרמה, והוא 50 ס"מ. לכן, בכל "סט" אני מרים 20 פעמים (10 בכל יד!) 10 ק"ג לגובה חצי מטר, ובסך הכל 100 ק"ג-מטר; נוסיף לכך 70% עבור ההורדה המבוקרת, וסך כל העבודה במערכה הזאת 1700 ז'ול – 1.7 קילוז'ול, שעבורם צרכתי (בערך) 1.7 קלוריות.

מכאן ברור, שעבודה בחדר הכוח (מלבד הפעלת אופנים ארגומטריים, או הליכה/ריצה על הליכון או מסילה) איננה בדיוק מתכון להוצאת קלוריות לצורך שמירה על משקל הגוף. אבל בעקיפין יכולה העבודה על המשקולות דווקא לתרום לשמירת משקל: כשהיא נעשית כך שמתרבה המסה השרירית, תגדל ההוצאה הקלורית שלנו במצב מנוחה. וזו הוצאה נכבדה למדי: עבור גבר ממוצע (לא ספורטאי מאומן), כ- 1 קלוריה לכל ק"ג בכל שעה; ואם המסה השרירית שלו גדולה יותר, גם הערך הזה יגדל. אם נזכור שאנחנו ישנים, יושבים ללא עבודה גופנית, משהו כמו 15 שעות ביממה ואולי יותר, נבין שאדם במשקל 75 ק"ג יוציא, רק על הקיום הבסיסי הזה, למעלה מ- 1200 קלוריות (ובכל 24 השעות שביממה – 1800 קלוריות, עוד לפני שקם מהשולחן, הלך למכולת השכונתית וכו'). לכן, אם יגדיל ב- 3% את מסת השרירים שלו, הוא יוסיף קרוב ל- 60 קלוריות לצריכה הבסיסית שלו, מעבר למה שהוסיף עקב הפעילות הספורטיבית.

הערה אחרונה:

כל הנתונים ברשימה הזו הם נתונים ממוצעים, גולמיים, מיועדים לחישובים גסים בלבד. מי שרוצה לדייק דיוק מדעי, ואפילו רק חצי-מדעי, צריך להיוועץ בבעל מקצוע, לרשום בדיוק מה הוא עושה וכיצד, לבדוק במעבדה את נצילות שלו (שהיא שונה בפעילויות שונות) ועוד. אבל להתמצאות ראשונית ולהבנת סדרי הגודל של הגורמים בנושא שמירת משקל או הורדתו – זה מספיק.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז