חפש רק בנושא זה






אימון הדמיה: מציאות "על יבש"

הדמיה היא חלק מהכנה מנטלית, אותה חשוב שיעבור כל ספורטאי כחלק מתוכנית האימונים השגרתית. הסיטואציה המלחיצה הופכת למוכרת יותר, הספורטאי לומד לזהות כיצד הוא מגיב ובוחר דרכי התמודדות
  06/08/07
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום


בוקר התחרות, את מרגישה את כל המערכת דרוכה, כולם מסביב יודעים שעדיף לא לשאול שאלות מיותרות.

הלב פועם אחרת מכל בוקר רגיל אחר, מודיע על קיומו באופן מעורר חשד. יכול להיות שאת לא היחידה ששומעת אותו? ומה עם לראות? את מסיטה מבט אל החולצה לראות אם אכן יש תזוזה נראית לעין כי את מרגישה שעוד רגע הוא קופץ החוצה. את מגלה שזו בעיקר תחושה.

את מתארגנת ליציאה מהבית, התיק מוכן מאתמול ואת נוסעת לבריכה. ככל שמתקרבים ההתרגשות גדלה, החושים מתחדדים, הכול מאוד מוכר – הקולות, המראות, הריחות.

את מתלבשת, מתחממת ועושה את דרכך לכיוון השטח הרטוב, מתכוננת למשחה שלך. את במסלול 3. מימינך ומשמאלך שחייניות ואת מתרכזת במסלול שלך. מתכוננת להזנקה, משחררת שרירים, עולה למקפצה, שוב משחררת, קשובה. הלחץ בשיאו ואת מתרכזת.

למקומות.

נשימה.

היכון.

צלולה.  

בום.

את פותחת עיניים.

את יבשה, ומולך החדר המוכר.

התחרות עוד שבוע, זה היה אימון יבש.

אין לחץ...

 

כל ספורטאי מכיר היטב את התגובות הללו המופיעות בעיקר באירועים שבהם עליו להיות במיטבו. מקורן של התחושות הכל כך מוכרות הללו הוא במערכת הסימפתטית, שהיא חלק ממערכת העצבים האוטונומית ובשעת עוררות ריגושית מגבירה את קצב הלב, את אספקת הדם לשרירים, מעלה את לחץ הדם, מרחיבה את עורקי השרירים השלדיים והלב, מכווצת את אברי העיכול, גורמת להזעה, ומפעילה בלוטות הפרשה המגבירות עוד יותר את העוררות. מורכב אך מיידי.

 

יש בפעולתה של המערכת הסימפתטית כדי להועיל לספורטאי, שהרי דרושה רמת עירור מסוימת על מנת להגיע לביצוע באיכות גבוהה, אך יש בה גם כדי להזיק, שכן רמת עירור גבוהה מדי גורמת לירידה באיכות הביצוע. ככלל, על הספורטאי ללמוד לווסת את רמת העירור לפי נתוניו האישיים והדרישות אותן מעמיד ענף הספורט בו הוא עוסק, כך שרמת העירור לא תהיה גבוהה מדי ולא תהיה נמוכה מדי, אלא אופטימלית.

באופן גס, על הספורטאי לשאוף לשמור על איזון מנטלי ורגשי כדי לתפקד היטב ולהגיע לאיכות גבוהה של ביצוע. לחץ הוא שיבוש בשיווי המשקל הפנימי, באיזון של המערכת, המתרחש בעקבות גירוי פיזי או פסיכולוגי ועשוי לגרום לתגובות מנטליות, פסיכולוגיות ופיזיות. התגובות הפיזיות הוזכרו קודם לכן, התגובות המנטליות והרגשיות כוללות התרגשות, חוסר מיקוד, חוסר ריכוז, נפילה של הביטחון העצמי, תחושת חרדה מציפה וכן הלאה. באופן כללי, מדובר בתחושת מצוקה, הנובעת מאירועים המאיימים על שלוותו של הפרט.

 

אירועים רבים עשויים לגרום לתגובה של לחץ: תחרויות, נוכחות קהל (גם באימון), פציעות, שינויים בהרגלי השינה, שינויים בהרגלי התזונה, הפסדים, ניצחונות, וכן אירועי חיים החיצוניים לעיסוק בספורט כמו שינויים במערכות יחסים משמעותיות, שינויים במקום העבודה ושינוי במצב הכספים. למעשה כל שינוי שגרה עשוי לגרום ליציאתה של המערכת הרגשית מאיזון וליצירתו של לחץ.

 

חשוב לזכור כי אנשים מגיבים באופן שונה לאותו מצב לחץ וכי הערכה קוגניטיבית, תחושת הערך העצמי וכישורי התמודדות הם משתנים אישיים המשפיעים על חומרת הלחץ, כך שאנשים יגיבו לאותו מצב בהתאם למשמעות שיש לו עבורם ובהתאם למידת הביטחון העצמי שיש להם ביכולתם להתמודד עמו. עם זאת, למאפיינים מסוימים של גורם הלחץ ישנה השפעה על חומרת הלחץ, ביניהם יכולת צפייתו של הפרט ויכולת השליטה בגורם הלחץ. אלה הם גורמים מצביים, התלויים במצב, ואינם גורמים אישיותיים, התלויים באישיותו של הפרט.  

 

יכולת צפייה היא היכולת לנבא את התרחשותו של אירוע לוחץ ויש בה כדי להפחית את חומרת הלחץ. יכולת השליטה על אירוע מלחיץ משפיעה גם היא בהפחתת חומרת הלחץ, גם אם אינה מלאה, אלא חלקית.

אירוע בלתי שגרתי לא מביא לידי ביטוי את יכולת הצפייה ואת יכולת השליטה שהרי הוא פתאומי, על כל המשתמע מכך. כמו כן, אין הפרט יכול לדעת מהן יכולות ההתמודדות שלו עם אותו אירוע כל עוד אינו לוקח בו חלק, אך ככל שאירוע בלתי שגרתי יתרחש יותר פעמים כך הפרט יוכל לחוש בו נוח יותר ובטוח יותר, ויוכל לצפות התרחשויות שונות כחלק מאותו אירוע, לזהות תגובות שלו עצמו וללמוד כיצד להתנהל במהלכו.

 

לא תמיד ניתן להפוך באופן מציאותי אירוע בלתי שגרתי לאירוע יומיומי, אך חשוב להיחשף לאירועים מסוג זה גם כדי לדעת מהן נקודות החוזק ומהן נקודות החולשה של הפרט הפועל בו. בספורט, כמו גם בתחומים אחרים, ניתן להשתמש בהדמיה, על מנת להפוך אירועים בלתי שגרתיים למוכרים יותר וצפויים יותר. על פי הגדרה כללית, הדמיה היא חיקוי של מציאות מורכבת באמצעות מודל מתאים. מטרת ההדמיה הנה לייצג מאפיינים מסוימים בהתנהגותה של מערכת, לשם בידור, לימוד והסבר, בדיקת מערכות בטרם ייושמו בפועל, קבלת תחזיות על התנהגות מערכות, אימון משתמשים עתידיים במערכת המדומה ועוד.

 

הדמיה מאפשרת לפרט להיחשף למצב הקרוב ביותר למציאות אליה הוא מתכונן, במקרה שלנו לתחרות, ומאפשרת לו לתרגל את המציאות "על יבש". כך הופכת הסיטואציה המלחיצה למוכרת יותר עבור הספורטאי, הוא לומד לזהות כיצד הוא מגיב ובוחר דרכי התמודדות אותן הוא מתרגל שוב ושוב טרם הקפיצה למים לבריכת המציאות.

 

הדמיה היא חלק מהכנה מנטלית, אותה חשוב שיעבור כל ספורטאי כחלק מתוכנית האימונים השגרתית, והיא משרתת מספר מטרות הן להכנה לקראת תחרויות והן להתאוששות. ניתן להשתמש בהדמיה הן כספורטאי בכל אחד משלבי עונת האימונים והן כאדם המעוניין לשפר יכולות מנטליות ופיזיות:

 

  • שיפור הריכוז – כאשר אדם מדמיין מה הוא מעוניין לעשות וכיצד הוא מעוניין להגיב במצבים מסוימים הוא מונע מה- mind "ללכת לאיבוד".

  • חיזוק הביטחון העצמי – כשאדם מדמיין את עצמו במיטבו, כשאדם מצליח לבצע היטב את הנדרש ממנו בדמיון, מתגבשת אצלו תחושת מסוגלות המסייעת בחיזוק הביטחון העצמי.

 

  • שליטה רגשית וויסות עצמי – אדם יכול לדמיין עצמו מגיב לסיטואציה מבלי לאבד שליטה תוך כדי שמירה על איזון ומיקוד.

  • תרגול מיומנויות פיזיות – באמצעות שחזור מנטלי של מיומנויות פיזיות אדם יכול לשפר את ביצועיו.

  • תרגול אסטרטגיות – ניתן להשתמש בהדמיה לתרגול של אסטרטגיות קבוצתיות או אישיות במהלך קרב, משחק או הכנה לקראת משא ומתן.  

  • הרפיה – ניתן ליצור בהדמיה safe place, מקום בטוח, אשר יכול להיות אמיתי או דמיוני אך חשוב שיהיה קבוע. המקום הבטוח יהיה המקום בו האדם ישתמש לצורך התאוששות או שחרור.

 

כמובן שכל שימוש בהדמיה חייב להיות חלק אינטגרלי מתכנית האימונים, מותאם אישית לספורטאי על פי מטרותיו ויכולותיו ומתורגל באופן רוטיני לפי תכנית מובנית.

 

בתחילת הדברים מתוארת הדמיה מנטלית הנעשית באופן אישי עם ספורטאית באמצעות דמיון מודרך. הדמיה מעין זו יכולה להיות הדמיה חיצונית, שבה הספורטאית רואה את עצמה מתכוננת לזינוק כאילו היתה צופה מהצד, והיא יכולה להיות גם הדמיה פנימית, שבה הספורטאית רואה את הפעולות אותן היא מבצעת כאילו היתה על מצחה מצלמה וחווה את הפעולות כאילו היא מבצעת אותן הלכה למעשה.

 

בהדמיה מפרקים כל סיטואציה לחוליות קטנות, חוליות הכנה וחוליות ביצוע שבהן הספורטאי שוחה/מתמודד מול יריב/עולה על המשטח וכן הלאה. בכל חוליה מדגישים את אופן ההתנהגות הרצוי ומתרגלים אותו, החל במצב רגשי-מנטלי וכלה באיכות הביצוע, עד אשר מגיעים אל התוצאה האופטימלית.     

 

אף על פי שמדובר בחיקוי של המציאות חשוב להשתמש בתבניות מציאותיות במידת האפשר, כמו מוזיקה של התרגיל עליו עובדים בהתעמלות אומנותית, מדידת זמנים בשחייה, ספירה של פגיעות במהלך קרב בסיף, רעש של קהל במשחק כדורגל, והוראות פעולה של בן הזוג בשיט. אלה יוצרים עוגנים ומקרבים את ההדמיה אל המציאות. ניתן לעשות זאת באמצעות הפעלת מערכת החושים והפיכת ההדמיה למשהו חי וחד מאוד.

 

ראוי לציין כי כל הדמיה הנעשית באופן מנטלי חייבת להישען על חשיבה חיובית ועל חוויה של הצלחה על מנת להדגיש את המציאות הרצויה ולא להישען על פחדים וכישלונות כדי לא לבסס תחושת חוסר מסוגלות. הדמיה נוספת שבה ניתן להשתמש היא אימון-תחרות. במקרה זה הספורטאי נחשף לתפאורה של התחרות ועובד במסגרת של תנאי התחרות במידת האפשר וכך מאפשר לעצמו חשיפה נוספת וקרובה יותר אל המציאות התחרותית אליה יידרש. במקרה מעין זה חשוב לערב כמה שיותר מאפיינים תחרותיים: קהל, קשר עם המאמן, ביגוד, זמנים וכן הלאה. רצוי אף להכניס ממד של תחרותיות אמיתית בין המשתתפים וליצור משמעות הישגית לאימון ההדמיה של תחרות.

 

הדמיות אלו, מנטליות או פיזיות, מחקות מציאות תחרותית. כך מוכרות הסיטואציה, היכרותו של הספורטאי עם תגובותיו למצב התחרותי והידיעה כי יש ביכולתו לשלוט בהן, כל אלו יש בהן כדי להפחית את הלחץ בו הספורטאי נתון ולסייע לו לשמור על איזון מנטלי-רגשי. איזון אשר יאפשר לספורטאי להיות במיטבו.

 

הכרוז קורא בשמך, את לוקחת עוד שנייה לעצמך ועולה על המשטח.

עומדת בפוזת התחלה ומחכה למוזיקה שתתחיל.

הכול מאוד מוכר כאילו כבר קרה לפני כן ובכל זאת, ההתרגשות טיפה אחרת.

המוזיקה מתחילה ואת איתה, ובשנייה שהיא מפסיקה הכדור חוזר אלייך ואת נעצרת בפוזת סיום.

תיאום מושלם.

את קמה ועומדת מול השופטות והקהל.

מחיאות כפיים. 

מבט הצידה והמאמנת יוצרת איתך קשר עין.

חיוך של הקלה.


יעל יעקובוביץ - מטפלת רגשית ועוזרת מחקר



תגובות הוסף תגובה
1.באופן פרטידודי10/12/07
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש