חפש רק בנושא זה






שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה

שחרור והרפיה נאותים הם חלק חשוב ביותר ברוטינה שלאחר משחק או אימון. למרות זאת, רבים נוטים להזניח חלק זה, שמטרתו לאושש את הספורטאי ולהכינו כראוי לאתגר הבא
  07/08/07
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום


כמעט כמו כל דבר, לפחות ככה למדנו בצבא, גם את האימון הגופני נהוג לחלק לשלושה חלקים. החלק המכין של האימון, הלא הוא החימום, החלק העיקרי והחלק המסיים – או כפי שנהוג לכנותו שחרור והרפיה. באנגלית זה נשמע פשוט וברור מאוד. החימום, שמטרתו, בין היתר, להעלות את טמפרטורת הגוף, נקרא
Warm-up ואילו החלק המסיים, שנועד להרגיע ולהרפות, נקרא Cool down. 

 

מרבית המתאמנים, במיוחד ספורטאי ההישג, רואים בחימום שלב חשוב ביותר. תפקידו של החימום להכין את הגוף לאימון ולמזער פוטנציאל לנזקים אפשריים. לחימום תפקיד פיזיולוגי-מטבולי וכן תפקיד טכני ומנטאלי.  דווקא את החלק המסיים של האימון רבים נוהגים להזניח. לפעמים זה נובע מעייפות ומקוצר זמן אבל במרבית המקרים זה נובע מחוסר מודעות. שחרור והרפיה נאותים הם חלק חשוב ביותר ברוטינה שלאחר משחק או לאחר אימון. חלק זה חושב על מנת לאושש את השחקן ולהכינו כראוי למשחק הבא או לאימון הבא. על חשיבות השחרור וההרפיה בכתבה הבאה.

 

 

מהי הרפיה יעילה?

 

הרפיה יעילה מתחלקת לשני חלקים:

 

  1. ביצוע בעצימות נמוכה ביותר של הפעילות שעשינו קודם לכן, לדוגמה: מעבר לריצה קלה מאוד, רכיבה קלה על גבי אופניים או שחייה קלה. בנוסף: תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים ותרגילי נשימה.

  2. התאוששות ובנייה מחדש. שלב זה כולל את התזונה שלאחר האימון או התחרות, שיקום מאזן הנוזלים והשלמה של צרכים גופניים נוספים כמו עיסוי או שימוש בהידרותרפיה.

 

קיימים כמה סוגים של תרגילי שחרור והרפיה אותם מומלץ לבצע בסיומו של משחק או אימון. המטרות העיקריות של התרגילים הן הבאות:
 

§         תרגילי השחרור נועדו על מנת לאפשר לגוף להוריד קצב ולהירגע מהתרגול המרכזי שבאימון או מהעצימות הגבוהה של המשחק. תרגילי השחרור המבוקרים מהווים מגלשה נוחה להחזרת הגוף למצב של מנוחה ורגיעה. 

§         תרגילי השחרור וההרפיה נועדו, בין היתר, לסלק תוצרים מטבוליים שנבנו בשריר במהלך הפעילות העצימה. ביצוע פעילות קלה ומבוקרת עוזרת לפעולת "החליבה השרירית" ולסילוק יעיל יותר של התוצרים המטבוליים. הרפיה פעילה יעילה הרבה יותר ממנוחה פסיבית. מלבד סירקולציה טובה יותר של הדם בעת ביצוע הפעילות המתונה לשחרור האקטיבי יש תרומה חשובה בסילוק מהיר יותר של ריכוזי חומצת החלב בשריר ובדם.

§         תרגילי השחרור וההרפיה מאפשרים לשמר טווחי תנועה תקינים ולתרום לירידה בטונוס השרירי לאחר ביצוע המאמץ.

 

ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה, עדיף כזו שאינה נושאת את משקל הגוף, תעזור לגוף להיפטר ביעילות גבוהה יותר מריכוזי חומצת החלב. פרק הזמן שבו הספורטאי צריך לבלות בביצוע תרגילי ההרפיה תלוי בספורטאי עצמו ובעצימות של המאמץ. מחקרים מצאו שפרק הזמן האידיאלי לביצוע שחרור אקטיבי באמצעות פעילות גופנית קלה לאחר מאמץ עצים הוא 20-15 דקות.

 

תרגילי מתיחה אקטיביים ופסיביים יכולים להיות כלולים אף הם בפרק של השחרור וההרפיה. באופן כללי, טכניקת התרגול של תרגילי המתיחה הפסיביים תבוצע בהחזקות סטטיות בסוף טווח התנועה למשך 60-30 שניות. חשוב מאוד שהשהות בסוף טווח התנועה תהיה נטולת כאב כלשהו. יש לחזור על כל תרגיל פעמיים-שלוש פעמים. 


תרגילי המתיחה האקטיביים יבוצעו באמצעות הנעת המפרק במלוא טווח התנועה שלו באופן שוטף ומבוקר.  תרגילים אלה מתאימים יותר לחלק המכין של האימון, אם כי ניתן לבצע אותם גם בחלקו המסיים. דוגמה לתרגיל כזה היא הנפות רגליים לפנים או לצדדים.

 

ביצוע מתיחות בליסטיות ומהירות אינו מומלץ! המתיחות אינן אמורות להיות מלוות בכאב חד. אם המתאמן חש בכאב הוא צריך לפנות למאמן או למדריך על מנת לשפר את התנוחה ולמצוא דרכים להימנע מן הכאב. 

 

התאוששות ובנייה מחדש

 

קיימות פעולות נוספות אותן צריכים הספורטאים לבצע בנוסף לאלה שנזכרו לעיל. הראשונות שבהן הן שתייה מספקת ושיקום מקורות האנרגיה. אכילה נאותה ובעיתוי קרוב ככל שניתן לסיומו של המאמץ תבטיח בנייה מחדש טובה יותר של מאגרי האנרגיה השריריים. לאחר המשחק, או פעילות גופנית עצימה אחרת, יש לאכול פחמימות וחלבון. יש להמעיט ככל שניתן בשומן. חשיבות החלבון היא בשיקום רקמות השריר ואילו הפחמימות חשובות לשיקום מאגרי האנרגיה בשריר ובכבד. 

 

בנוסף, הספורטאי צריך להסתייע באמצעי שיקום והתאוששות נוספים כמו עיסוי ו/או שימוש בהידרותרפיה.  תפקידם של אמצעים אלה הוא להרגיע את הגוף ולהפחית מעוצמת הכאב השרירי. 

 

מאזן הנוזלים צריך להישמר על ידי הספורטאי באמצעות שתייה לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. המשקה העיקרי צריך להיות מים, אולם במקרים מסוימים מומלץ לשלב גם משקאות איזוטוניים. משקה איזוטוני מכיל מים, סוכרים ומינרלים חיוניים כמו נתרן. משקאות מסוג זה מומלץ לצרוך במהלך פעילויות שנמשכות מעבר לשעה וחצי או בסיום הפעילות במטרה להחזיר אנרגיה ונוזלים. מומלץ שכל ספורטאי יצרך 60-50 גרם של פחמימות לכל שעה של פעילות גופנית עצימה. כמות הפחמימות שנמצאת בבקבוק של משקה ספורט בן 500 מ"ל היא כ-35 גרם. חשוב מאוד שהמשקאות לא יהיו מרוכזים מדי, אחרת עלולה להיווצר בעיה בפינוי המשקה מן הקיבה. בעיה אחרת היא תחושת חוסר נוחות בבטן. 

 

אחת הדרכים לבקר את כמות הנוזלים שהפסדתם במהלך הפעילות היא באמצעות שקילה ללא בגדים (על מנת לא לשקול את משקל הזיעה). השקילה תבוצע לפני הפעילות ובסיומה וכך ניתן לאמוד את כמות הנוזלים שהלכה לאיבוד. 

 

 

ג'לים, חטיפים ומשקאות

 

עם כל הכבוד לתרגילי השחרור וההרפיה, החלק שלאחר המשחק/תחרות חשוב מאוד לטעינה מחדש של מאגרי האנרגיה. כפי שנכתב לעיל אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות משקאות אנרגיה. דרך נוספת לעשות זאת היא באמצעות ג'לים, חטיפי אנרגיה, בייגלה או קרקרים. מחקרים מראים שבשעה שלאחר הפעילות מומלץ לצרוך 0.7 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. במהלך 24 השעות שלאחר התחרות מומלץ לצרוך 9-7 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאי במשקל 70 ק"ג צריך לאכול 50 גרם פחמימות בשעה שלאחר הפעילות, בנוסף מומלץ לתסף בחלבון במינון של רבע מכמות הפחמימות. במהלך 24 השעות שלאחר המשחק מומלץ לספורטאי כזה לאכול עוד 600-450 גרם של פחמימות.

 

 

עיסויים ואמבטיות

 

עיסוי שרירי ושימוש באמבטיות בטמפרטורות שונות (חום וקור) הוא הליך נפוץ בקרב ספורטאים. קיימות כמה שיטות וטכניקות של עיסוי וכל ספורטאי בוחר לו את המתאימה ביותר. חשוב לזכור שעיסוי עמוק גורם לירידה בטונוס השרירי ולכן לא מומלץ לבצע אותו לפני תחרות. סוג כזה של עיסוי מתאים לסיום פרק אימונים או לאחר תחרות שלאחריה לפחות יום אחד של מנוחה.

 

אמבטיות של חום וקור הן דבר פופולרי בקרב חלק מן הספורטאים. היחס המקובל הוא שהייה של דקה במים קרים ועוד ארבע דקות במים חמים. כך לסירוגין במשך 20 דקות. אם קיימות פגיעות כלשהן זהו הזמן האידיאלי להניח קרח על המקומות הפגועים והדואבים. השימוש באמבטיות קרח אינו ברור דיו למרות היותו נוהל מקובל בקרב ספורטאים רבים. מחקרים חדשים שנעשו הראו שייתכן שאפקט הקור פוגם בכמה תהליכים הורמונליים.  בכל מקרה, דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש או להזים את השימוש בטכניקה זו.                   



תגובות הוסף תגובה
1.הוכחה יסודית לחשיבות ההרפיה והשחרור בסוף האימון .עאוני אדריס22/06/12
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש