חפש רק בנושא זה






 פורום חדרי כושר 
 פורום תזונה 
 פורום נטורופתיה 
 פורום פיזיולוגיה וספורט 
 פורום פציעות ספורט 
 פורום פסיכולוגיה 

פורום פיזיולוגיה וספורט

מנהלי הפורום:
רותם כהןרותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. תואר ראשון בחינוך גופני, תואר שני Msc  בפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת Brock  בקנדה, מאמנת טריאתלון מוסמכת. עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות (סף חומצת חלב, צח"מ, RMR) ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות כגון ירידה במשקל, אימונים לענפי הסבולת השונים: ריצה, טריאתלון, אופניים ועוד. מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ ולאימון צעירים בבית-הספר למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט.  

ברק גרשון – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב (M.Sc.). עוסק במחקר ונותן ייעוצים פיזיולוגיים. מאמן טריאתלון מוסמך, מאמן שחייה, מדריך ספינינג, חיזוק ויוגה.  איירון-מן ומרתוניסט פעיל.

 

הגלישה באתר והשימוש בפורומים בכפוף לתקנון האתר

אי נוחות בקרקפת הנרי מקוי 05/12/19 13:29
היי...

האימונים שלי הם בהדרגה ובאופן מושכל ( משתדל) , אחרי זמן מסויים הצלחתי להגיע למשקל של 25 קג תוספת בעליות מתח . המשקל לא כבד לי אני לא מרגיש אי נוחות בגב בזרועות בכתפיים , ומספר החזרות הוא 5+ , 5 סטים בדרכ.

אך יש לי אי נוחות בקרקפת לא כאב חד אלא כאב עמום כזה שעושה לי צורך לנגוע שם להפעיל לחץ או לגרד.. זה מופיע גם לא בעת אימון אלא בזמנים אחרים

ייתכן וזה קשור לקור או לשינויים בטמפ בין החוץ לפנים? או שתייה של קפה? ( שותה 2 כוסות קפה שחור) או שזה קשור בכל זאת לאימון?

זה מצב בעייתי בכלל או שלא מצריך התייחסות?

תודה!!
הזדמנות עסקית דור 04/12/19 10:46
אינסולין וקורטיזול ואדרנלין הבדלים אור 02/12/19 11:25
היי רציתי לדעת מה ההבדל בינהם...אני לומד את זה והמרצה לא מסביר טוב לא מצליח להבין את ההבדלים כי הם מאוד דומים...
תודה
תשובה רותם - מנהלת הפורום 03/12/19 08:57
אור שלום,
ממליצה לפנות למרצה ולבקש ממנו שיסביר לך שוב על ההבדלים בין ההורמונים השונים.
האינסולין - הינו הורמון המופרש מתאי בטא בלבלב, תפקידו העיקרי לשנות את חדירות הממברנה של התא ולאפשר לגלוקוז להיכנס אל התאים. בנוסף, יש לו תפקידים חשובים נוספים הקשורים לדוגמא לסינתזת חלבונים ותהליכים מטבוליים נוספים.
קורטיזול - הינו הורמון המופרש מבלוטת האדרנל (יותרת הכליה) - מהחלק החיצוני של הבלוטה. תפקידו חשוב ומאפשר לנו להתמודד עם שינויים חיצוניים ולחץ. יש לו מגוון רחב של תפקידים הקשורים גם לתפקוד מטבולי של הגוף - לדוגמא יגביר ניוד של חומצות שומן ויפחית שימוש בגלוקוז. הוא משפיע גם על תפקוד המערכת החיסונית ועוד.
אדרנלין - בשמו הנוסף אפינפירין, מופרש גם מבלוטת האדרנל, אך מהחלק הפנימי של הבלוטה. הורמון זה בנוסף להורמונים נוספים המופרשים מחלק זה של הבלוטה מכינים אותנו לתגובה מיידית – fight or flight ורמתם תעלה כתוצאה משינויים במנח גוף, לחץ פסיכולוגי, פעילות גופנית ועוד. לדוגמא כאשר עלייה ברמת האפינפירין תוביל להעלאת הדופק ועוצמת כיווץ שריר הלב, יעלה את קצב חילוף החומרים.
בברכה ובהצלחה,
רותם
מחפשת מדריכים מוכרים על ידי מינהל הספורט חן 01/12/19 18:05
הי,
אני מחפשת מדריכים/ות להדרכת:
תורת האימון
ופיזיולוגיה

המוכרים על ידי מינהל הספורט לקורסי הכשרת מדריכים בספורט.

אשמח אם יש לכם הפניות מתאימות- 052-5602297
קורות חיים ל chawein@gmail.com

תודה רבה!
הורדת עצימות וזמן ריצה בשל פציעה,בעיות בריאות. שמרית 25/11/19 14:12
בת 61.כבר9 שנים יציבה במשקל[אחרי דיאטה והורדה של 54 קג בשלוש שנים].אוכלת כ 1750 קלוריות ליום ורצה קרוב ל48 קמ בשבוע.לאחרונה זה ממש קשה לעמוד בספורט אינטנסיבי כזה ולצערי נפתי במהלך ריצה עם חבלות בכל בגוף ומ כה קשה מאד בקידמת הראם שלוותה בהמטומה שחורה עד לאמצע האף.וזה הכניס אותי לחרדה ואבדן ביטחון להמשיך לרוץ בחוץ[אספלט וחלק מידרכה של אבנים משתלבות]לכן בגילי הסיכון מאד מאיים והתחלתי לרוץ בהליכון בבית.כשמנסה להמיר את המהירות וגובה המסלול להידמות למאמץ מהריצה בחוץ.כרגע רצה 8 קמש כל אימון ל4 ימים בשבועבמהירות 906 עד 10קמש.והאמת שזה מישטח נעים וקל לעומת הרחוב.ועד עתה בשבועיים .מישקל יציב.שאלתי היא לגבי העתיד.הירידה מ108 קג ל54 קג זו משימת חיי.וגאוותי שהצלחתי.אך ברור לי שמיגבלות בריאות עתידיות לא יאפשרו להתמיד בעוצמה כזאת ואני זקוקה להכוונה אייך לשמור על המשקל בהקטנת משמעותית של הפעילות הספורטיבית.[ כבר עברתי ניתוח שחייב חודשיים להפסיק ומיד עליתי 4 קג שהיה מאד קשה להיפטר מהם].ובמקביל מאד טוב ומתאים לי לא לרדת מ1750 קלוריות.לא מרגישה תיסכולים כמו בדיאטות עבר דלות קלוריות.זה מאפשר לאכול ולגוון ולא לחיות בתיסכול.אייך עשים את הקטנת הפעילות ללא צימצום האוכל ולהישאר רזה.אנה אודה על עזרתכם.
תשובה רותם - מנהלת הפורום 03/12/19 08:48
שמרית שלום,
על מנת לקבל הנחיות והמלצות לפעילות גופנית בהתאם למטרותיך והרקע שלך ממליצה לפנות לייעוץ פיזיולוגי מתאים.
את יכולה לפנות למרכז לרפואת ספורט ומחקר לשם קביעת מבדק זהב - מבדק הכולל, בדיקת רופא ספורט, מבדק rmr לבחון קצב חילוף חומרים במנוחה, בדיקת פרופיל לקטט שבהתאם לתוצאותיה תוכלי לקבל הנחיות מדויקות לביצוע אימונים אירוביים וכן שני יעוציים פיזיולוגי ותזונתי. את יכולה ליצור קשר עם המרכז בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
מראה שונה של השרירים? מתן 24/11/19 13:40
כאשר אני מסתכל על שרירים של שחיינים אולימפיים ומתעמלי קרקע. ואני משווה את השרירים שלהם לשרירים של בודי בילדרס מקצועיים כמו שוורצנגר. אני חושב שהשרירים של השחיינים ומתעמלי הקרקע הרבה יותר אסתטיים ויפים בצורתם מאשר של הבודי בילדרס. זה לא רק העניין של הנפח המוגזם של שוורצנגר, אלא גם לשרירים שלו יש צורה ומראה שונה.
כמובן שעל טעם וריח אפשר להתווכח, אבל השאלה שלי היא:
האם סוגי אימון שונים ייגרמו לשרירים להתפתח ולקבל עיצוב וצורה שונה?
האם ניתן להשפיע על המראה האסתטי והצורה של השריר בבחירת סוגי האימון?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 03/12/19 08:43
מתן שלום,
ההבדלים בין סוגי הספורטאים שציינת בהחלט יכולים להשפיע על האופן בו השרירים מתפתחים. סוגי אימונים שונים מובילים לתגובות מולקוריות שונות ברמת התאית אשר משפיעות על האופן שבו השרירים שלנו מתפתחים. לדוגמא, ידוע כיום, כי כנראה מתרחשים שני תהליכי היפרטרופיה בתאים כתוצאה מאימוני כוח, הראשון הוא היפרטרופיה סרקופלסמית (כלומר עליה בנפח הסרקולמה, נפח מיטוכונדריות, תעלות t, תכולת סבסרטים שונים בתא ועוד.) השנייה היא היפטרופיה של החלבונים המתכווצים (לדוגמא אקטין ומיוזין).
קח בחשבון, שמפתחי גוף מקצועים עיקר מטרתם היא הגדלת מסת שריר למטרות אתסטיות ולכן לעיתים יש גם שימוש בחומרים אסורים, אשר ישפיעו על האופן שהשריר גדל בצורה החורגת מהאופן שבו השריר היה מתפתח ללא התוספת "האסורה".
אנחנו יודעים היום שבמידה ואתה מעוניין לדוגמא להתחזק ולא לעלות מסת שריר בצורה משמעותית, עדיף לעבוד עם משקלים גבוהים ומספר חזרות נמוך יחסית. בנוסף, במידה ואתה משלב גם עבודה אירובית בנפח יחסית גבוה, בייחוד אימוני ריצה, אימונים אלו יכולים להשפיע על היכולת לבצע היפרטרופיה (העלאת מסת שריר).
בהתאם למטרותיך, יהיה ניתן להמליץ על פרוטוקול אימון מתאים. ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע בנושא על מנת לקבל הנחיות מתאימות.
בברכה,
רותם
לעבוד במשקל נמוך יותר או להוריד מספר סטים? דוד 21/11/19 16:12
שלום, בחודש האחרון התחלתי להתאמן במכשירים של חדר הכושר: שלושה סטים של 10 חזרות לכל תרגיל.
לאחר האימון יש לי כאבי שרירים חזקים ואני מרגיש שהגזמתי עם עוצמת האימון. לכן אני רוצה להנמיך את עוצמת האימון אבל שעדיין יהיה יעיל לעליית מסת שריר.

מה עדיף: לרדת לשני סטים במקום שלושה בכל תרגיל. או להישאר עם שלושה סטים אך לעבוד במשקל נמוך יותר? מה יותר טוב לאימון פרודוקטיבי?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 03/12/19 08:02
דוד שלום,
על מנת לענות על השאלה, צריך להבין מספר גורמים על מאפייני האימון שלך והרקע שלך. כלומר, נסיון שלך באימון כוח, היסטוריה רפואית, גיל וכדומה.
בנוסף, איך אתה מרגיש ב-3-4 חזרות אחרונות בכל סט (האם אתה מרגיש שאתה לא יכול לבצע יותר מ-10 חזרות בכל תרגיל, או שאתה מרגיש שהמשקל יחסית קל).
על מנת שאימון כוח יהיה יעיל, צריך שהעומס שאתה עובד מולו יתאים לגילך ומטרותיך ויהיה משמעותי עבורך וייצר עומס מכני מתאים וגירוי מטבולי ראוי ברמה השרירית אשר יוביל לסינתזת חלבונים (תהליך אשר מוביל לעלייה ושמירה על מסת השריר). לדוגמא, לעיתים באוכלוסיה צעירה לא מספיק לעלות את תדירות הסטים שאתה מבצע בכל תרגיל (כלומר את נפח החזרות), אלא יש משמעות גדולה יותר להתנגדות שמולה אתה מבצע את התרגיל. מצד שני, לאוכלוסיה יותר מבוגרת שלעיתים אינה מסוגלת לעבוד מול משקלים גבוהים, יש אפשרות דווקא להמליץ על העלאת נפח האימון (יותר סטים, יותר חזרות ומשקל נמוך יותר).
בברכה,
רותם
המשך אימון לטווח ארוך ניר 16/11/19 17:13
שלום רותם,
אני בן 61 בריא לחלוטין. רק בשנה האחרונה התחלתי לעשות פעילות גופנית קבועה, שלוש פעמים בשבוע, שעתיים בכל אימון כדלקמן:
- 10 דקות חימום ומתיחות.
- 50 דקות מכשירים חדר כושר על כל הגוף
- 50 דקות אירובי - אליפטיקל 70% מדופק מירבי.
שאלתי היא האם האימון המתואר שהינו ארוך יחסית, איננו מהווה מעמסה או סיכון לגוף, וניתן להמשיך בו שנים רבות בגיל מבוגר?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 21/11/19 09:22
ניר שלום,
כל הכבוד על שמירת שגרת אימונים קבועה, גם אם רק התחלת לבצע זאת בשנה האחרונה, אין גיל שזה מאוחר מדי.
מבחינת המינונים - על פניו זה נשמע בסדר, אבל על מנת להגיד בצורה מקצועית שזה מה שמתאים עבורך לא אוכל בפורום.
צריך לבחון איזה תרגילי כוח אתה מבצע, עומס/מספר חזרות וכדומה, ומבחינת האימון האירובי האם אכן 70% מדופק מרבי זאת העצימות הנכונה לך. לדוגמא, על פי מה חישבת דופק מרבי? האם את יודע מה הוא או מסתמך על נוסחאות חיזוי?

ההמלצות של ארגוני הבריאות העולמיים לגבי מינוני פעילות גופנית הם: מינימום של 150דק פעילות אירובית בשבוע (פעילות בעצימות מתונה-בינונית) או 75דק'' של פעילות אירובית עצימה. לרוב אנחנו ממליצים לאנשים שיכולים ובריאים על שילוב של מגוון עצימויות במהלך השבוע. בנוסף, חשוב לשלב בין 2-3 פעמים בשבוע אימוני כוח.
לכן, אם תסתכל על מאפייני האימון שלך היום, אתה בהחלט עומד בהמלצות. אבל בכל מקרה, ממליצה לשקול לבצע בדיקת מאמץ קלינית (אולי אפילו פרופיל לקטט) וייעוץ פיזיולוגי, כדי לקבל הנחיות ספציפיות ליכולתך ומטרותיך.
אתה יכול ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט ומחקר לשם קביעת בדיקה וייעוץ בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
התאוששות מאימונים איילת 16/11/19 11:01
היי , מה הדרך הכי טובה להתאושש אחרי אימון משקולות עצים של מעל שעה ?
מבחינה תזונתית וכו''...
תשובה רותם - מנהלת הפורום 21/11/19 09:16
איילת שלום,
שני דברים מהותיים שקשורים להתאוששות מאימונים - שינה ותזונה.
בהקשר התזונתי - ממליצה להפנות את שאלתך בפורום תזונה.
בהקשר השינה - מספר שעות השינה ואיכות השינה מאוד חשוב לתהליכי ההתאוששות. הקפדה על לפחות 7-8 שעות שינה בלילה, הימנעות משימוש במכשירים אלקטרוניים המפיצים אור כחול כשעה לפני השינה, הקפדה על חדר חשוך ללא תאורה, תנאי שינה נוחים וכדומה.
בברכה,
רותם
קראטין קינאז גבוה איתי 14/11/19 21:30
בן 16 מתאמן במכון כושר מספר פעמים בשבוע. בבדיקת דם התקבל קראטין קינאז 483. מה רמת קראטין קינאז המתאימה למתאמן בגילי ?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 21/11/19 09:12
איתי שלום,
ראשית לכל קופת חולים יכולים להיות ערכי מדידה מעט שונים אז צריך לבחון היכן הערך שקיבלת ביחס לערכי הנורמה של המעבדה שביצעה את האנליזה של הדם. על פניו נראה שהערך מעט גבוה אך הוא יכול להיות על רקע של אימון שביצעת.
כפי שכתבתי, לעיתים אחרי אימון גופני ערכי ה-ck אכן יכולים להיות גבוהים. צריך לראות מתי עשית את בדיקת הדם ביחס לאימון האחרון, זה יכול להשפיע על תוצאות הבדיקה.
בכל מקרה, במידה והערכים גבוהים צריך לבחון את תכנית האימונים שלך ותהליכי ההתאוששות לאחר האימון, כי לראות שהתכנית מאוזנת.
בברכה,
רותם

תשישות לאחר אימון קרדיו אלון 13/11/19 11:30
שלום. בן 48, מתאמן בריצה/הליכה מהירה על הליכון כ-3 פעמים בשבוע למשך כמעט שעה. מתאמן כבר כמה שנים. אני מגיע לדפקים שבין 70 ל-80 אחוז מהמקסימום.
הבעייה- קורה לי מידי פעם שהאימון (לדעתי...) גורם לי לחולשה, עייפות רבה ואולי גם בחילה למשך יומיים עד שלוש לאחר האימון, בצורה כזו שקשה לי לתפקד. זה ברמה כזו שאני מפסיק להתאמן באותה התקופה. באקולב עם דופלר הכל היה תקין אבל עם דלף קל של המסנן המיטראלי (גם לפני שנתיים הייתה אותה תוצאה), אך הקרדיולוג אמר לי שזה בסדר. אקג תקין.
מה זה יכול להיות? למי אני צריך עוד לפנות?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 14/11/19 13:47
אלון שלום,
על מנת להבין מה גורם לתופעות שאתה מרגיש ממליצה לשקול לבצע בדיקת פרופיל לקטט קלינית וייעוץ פיזיולוגי לאחר מכן, כדי להבין האם העצימות שבה אתה מבצע את האימונים היא נכונה עבורך.
בנוסף, צריך לבחון היבטים נוספים כגון, שינה, תזונה, עומס ולחץ חיצוניים וכדומה.
אתה יכול ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט ומחקר לשם תיאום בדיקה וייעוץ בטלפון: 09/8639420/426.
בברכה,
רותם
התאוששות לאחר כדורסל אסף 14/10/19 22:55
שלום
כמידי שבוע (פעם בשבוע) אני משחק כדורסל בעצימות גבוהה. שעתיים של משחקי 5×5 במאמץ של 80-100% עם מנוחות פה ושם.
באופן קבוע יום למחרת תמיד הגוף שלי כואב (רגליים, גב) ואני חש עייפות ותשישות בכושי מצליח לקום בבוקר.
רציתי לדעת האם יש דרך נכונה להתאוששות אחריי מאמץ כזה (אם ע"י תזונה, מתיחות שינה או כל דבר אחר שיעזור..) כך שלמחרת אני לא אקום גמור ושבור.
תודה רבה
אסף
תשובה רותם - מנהלת הפורום 01/11/19 10:34
הי אסף,
האם האימון שציינת הוא האימון היחידי שאתה מבצע במהלך השבוע?
במידה וזה האימון היחידי, אז יש מקום לשלב אימונים נוספים במהלך השבוע (אימונים אירוביים, כוח, אימוני כדורסל), זה יעזור בשיפור הכושר האירובי וכושר המשחק.
לגבי התאוששות, תזונה ושינה הם שני הגורמים החשובים ביותר להתאוששות והקפדה עליהם בהחלט יכולה לעזור (7-8 שעות שינה בלילה, תזונה מאוזנת ועוד), אבל בנוסף הייתי ממליצה לבחון את תכנית האימונים הכללית שלך.
בברכה,
רותם
התעמלות קרקע לבת 7 יעל ר 13/10/19 13:34
ברצוני לברר בהקשר לנכדתי שנשלחת לאימון התעמלות קרקע 4 שעות ביום 3 פעמים בשבוע. האם זה תקין? המאמנת היא וניירה זריפוב לוי .
תשובה רותם - מנהלת הפורום 01/11/19 10:31
יעל שלום,
אכן נפח האימונים נשמע גבוה, אבל צריך לקבל נתונים נוספים כדי לתת תשובה בנושא. ותק נכדתך באימונים, מה בפועל הן עושות במסגרת האימונים.
בנוסף, ענף התעמלות הקרקע הוא ענף בו ההתמחות היא מוקדמת ולכן לרוב נפח האימונים הוא גבוה כבר בגילאים צעירים.
במידה וזה אכן נפח האימונים שבו היא מתאמנת, צריך לוודא שהיא מקבלת את כל הצרכים התזונתיים שלה וכן ישנה מספיק. תזונה ושינה הם שני גורמים מאוד חשובים להתאוששות ולתהליכי גדילה והתפתחות תקינים.
בברכה,
רותם
ציוד כושר מקצועי אלחנן 10/10/19 14:56
ספורט אדיר מציע לכם מגוון רחב של ציוד מקצועי לחדרי כושר, היכנסו לפרטים :

http://sportadir.co.il
חיזוק לריצות מרתון יונתן שנהב 04/10/19 14:45
שלום מולי

אני רץ מרתונים לאורך כל השנה (כמה עשרות בשנה), וכרגע אין לי הרבה זמן לאימונים ארוכים.

אילו תרגילי כח אתה ממליץ לי לעשות כדי לשמור על מסת שריר לריצות ארוכות? הכושר האירובי פחות חשוב לי כי עוד לא הגיעה עונת התחרויות.
חשוב לציין שאני לא מתקרב למכוני כושר אז אבקש לקבל תרגילים לביצוע בבית

בברכה
יונתן
כתבתי מולי בטעות יונתן שנהב 04/10/19 14:54

סליחה אם מישהו נפגע
תשובה רותם - מנהלת הפורום 11/10/19 07:48
יונתן שלום,
על מנת לשמור על מסת שריר ולשפר את יכולת פיתוח הכוח, מומלץ לבצע אימוני כוח בתדירות של בין 2-3 פעמים בשבוע. הדגש צריך להיות על קבוצות שרירים עיקריות - חזה, גב, רגליים, שרירי יציבה וליבה (בטן וזוקפי גו).
בחירת העומס בתרגילים היא חשובה להשגת המטרות, על מנת לשמור/לשפר את הרכב הגוף (לעלות מסת שריר), יש לוודא שהעומס שאיתו אתה עובד מוביל לעומס מכני וכן לעומס מטבולי ברמה השרירית.
מכיוון שאין לי נתונים לגביך (גיל, מצב בריאותי, ותק באימונים, ניסיון באימוני כוח וכדומה), מעבר לזה שאתה רץ מרתונים, קשה להמליץ על סוג התרגילים המומלצים, מספר חזרות וסטים.
ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע ולקבל תכנית מסודרת המתאימה למטרותיך ויכולותיך.
בברכה,
רותם
10   [11-20]...[241-243]
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

אליפות אירופה בבריכות קצרות: אנסטסיה גורבנקו סיימה במקום ה-7 בגמר משחה ה-400 מ' מ.א בתוצאה 4:37:92 ד'

מקום 8 ליעקב טומרקין בגמר ה-200 מ' גב בתוצאה 1:53:00 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

שיא ישראל לרביעיית השליחים: מירון חירותי, מרקוס שלזינגר, תומר פרנקל וגל גרומי כהן ב-50*4 חופשי בתוצאה 1:26:90 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

רץ המרתון איימרו עלמיה, קבע את הקריטריון האולימפי לטוקיו 2020 כשסיים את מרתון ולנסיה בתוצאה 2:11:02 שעות