פורום פיזיולוגיה וספורט

מולי שלום רב,

אשתי מניקה בן בכור מזה כעשרה חודשים. לפני חודשיים ניסינו לחדש אימוני ריצה.
התחלנו לרוץ יחד ושמרנו קצב בו היה לה נוח לדבר תוך כדי הריצה.
במהלך הריצה דיברנו על הרגשתה הפיזית כשהרעיון היה לשמור קצב נמוך על מנת להימנע מיצירת חומצת חלב או תחושה כללית לא טובה.
כל זאת עקב חשש מפגיעה בהנקה כתוצאה מאימון גופני.
להפתעתנו, רצנו כשעה וגם לאחר הריצה אשתי הרגישה טוב מאוד. ממדידת המרחק עולה שהקצב היה באזור השבעה קמ"ש. (תודה לgoogle earth- הכלי שעושה חיים קלים למי שרץ בחוץ, מסתבר).
לאחר כמה ריצות נוספות כאלה, היא שמה לב שלאחר ריצה, תפוקת החלב יורדת ולוקח לה כארבעה ימים לחזור לסידרה. לכן הפסיקה את האימונים, אך אינה מרוצה ממצב זה.
האם תוכל לתת עצה?

שלום רב,
האמת שאני לא ממש בקי בענין הזה של הנקה ופעילות גופנית אבל אני מוכן לנסות לברר את הנושא.
בעיקרון לא אמורה להיות בעיה משום שיכולת ייצור החלב היא ענין של דרישה וכמובן של תקינות המערכת ההורמונאלית.
יכול להיות אולי שקרו דברים נוספים לאחרונה? מעבר הדרגתי למזון אחר וכו''?
בברכה,

דווקא בתקופה המדוברת כבר היינו בשגרת האכלה בת מספר שבועות של הנקה עם שתי ארוחות ירק מרוסק בשעות הבוקר של היום.
כן שמתי לב שאשתי שתחיה נוטה לשתות בכל פעם כוס של קרוב לחצי ליטר מים ולפעמים יותר בבת אחת. אין מושג אם יש לזה משמעות.
עד כה למרות שהשקעתי זמן בחיפוש תשובות אף בפורומים מחו"ל, לא קיבלתי תשובות שנשמעות מהימנות בנושא אימון גופני והשפעות על הנקה. בכל המקרים מדריכות ההנקה החלו לפזר אמירות מעורפלות אודות "יכולת האם להמשיך במאמץ שלא קשה לה" או "יש להיזהר במאמצים ולבדוק ההשפעות על תחושתה הכללית של האם".
האמנם בתחום זה חסר בסיס ידע שנגיש לציבור המתעניין?
אודה מאוד על כל הארה.

שלום רב,
בחיפוש ובסקירה של מאמרים בתחום לא מצאתי משהו שיכול להצביע על הקשר שבין הפעילות הגופנית והשפעתה על ייצור החלב אצל האם המניקה.
מה שבדרך כלל מופיע זה איכות החלב והטעם החמוץ שעלול להיווצר אם האימון שקדם להנקה היה בעל מרכיבים לקטיים.
בברכה,
מולי

אני מתכוון להמשיך לחרוש, כי אנחנו רוצים להתאמן יחד ואשתי מחפשת איך לבצע ולא למה לוותר.
שוב תודה.

שלום רב,
אני אבא לילד בן 8 שמתאמן כדורגל במסגרת קבוצה.
במהלך הקיץ אני רוצה לעבוד איתו על שיפור יכולות אישיות בתחום המהירות, זריזות, קואורדינציה, כוח, דברים שקצת מוזנחים באימונים שלו.
אשמח לקבל המלצות לסוגי תרגילים שכדאי לעבוד בכדי שלפר את התחומים הנ"ל, תדירות האימונים. איזה תרגילי כח ניתן לבצע בגיל הזה והאם אפשר להשתמש במשקוליות, כדור כח וכו''?

שלום דניאל,
ראשית חשוב לי להבין אם יש לך רקע באימון גופני ובהתמחות בעבודה עם ילדים? כאבא אני בטוח שאתה מאוד רוצה שהילד יצליח אבל חשוב שהרצון הזה והכוונות הטובות שלך לא יגרמו למשהו שאינו רצוי.
בגיל כל כך צעיר לא עובדים על מרכיבי כושר גופני כל כך מרכזיים כמו מהירות וכוח. בגיל הזה חשוב להקנות לילד מיומנויות רבות והעשרה תנועתית במגוון תחומים, ולאו דווקא שקשורים לכדורגל.
כל העשרה גופנית שתבוצע במסגרת מוסמכת ומקצועית שמתאימה לגילאים האלה תתקבל בברכה.
למה למשל שלא תיקח אותו בקיץ לאימוני שחייה ולשיפור סגנון, אימוני התעמלות, אימוני ג''ודו וכו''...
בברכה,
מולי

שלום רציתי לשאול לגבי כפיפת כתף בעמידה בצמוד לקיר האם התרגיל מומלץ ? יש אוכלוסייה שהתרגיל לא יתאים לה ?
והאם הרמת רגליים על המקבילים זהו תרגיל מומלץ ? האם רק שרירי הבטן עובדים ?

שלום רב,
כל תרגיל שמבוצע נכון הוא תרגיל טוב. השאלה היא כמובן למי ומהן המטרות של התרגיל.
על מנת לענות על שאלה מסוג זו צריך להתייחס לגופו של ענין, כלומר לברר מי המתאמן, מהן מטרות האימון, האם התנוחה של התרגיל לא עלולה לגרום לנזק, מה ומצבו הבריאותי של המתאמן, האם קיימות מגבלות או פציעות....
בברכה,
מולי

שלום,

מה ההבדל בין אופני כושר ואופני ספינינג?

האם מומלץ להשתמש באופניים עם משענת גב או עם כיסא דומה לאופניים רגילות?

תודה,
דוד

שלום רב,
אופני ספינינג אלה אופניים שמיועדות לשיעורי ספינינג ובנויות שונה לחלוטין מאופניים נייחות אחרות. מבנה גלגל התנופה שונה וכן זרוע הוויסות של המאמץ.
התאמת האופניים צריכה להתבצע בהתאם למטרה שלשמן אתה רוכש אותן. בנוסף חשוב מאוד לבדוק מהו המנח האידיאלי עבורך ומהו המכשיר שייתן לך תמורה מלאה להשקעה ולמטרות שלך.
האופניים עם התמיכה לגב מעניקות כמובן ישיבה נוחה יותר בהשוואה לאופניים הרגילות.
בברכה,
מולי

באיזה סוג חנויות ניתן להשיג נעלי ריצה בהתאמה אישית?

שלום גליה, מולי בטח שיענה לך בהקדם.
בינתיים תוכלי להנות ממאמר מצוין של מולי שינחה אותך איך לבחור נעליים:

העתיקי את הלינק הבא:

http://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=670&CategoryID=130

שלום רב,
ראשית תודה לרפי על השירות :-)
ישנן כמה חנויות שמתמחות במכירה של נעלי ריצה ובהתאמה אישית שלהן לכפות רגליו של המשתמש.
אני לא רוצה לעשות כאן פרסומת לחברה כזו או אחרת, מה עוד שאני מכיר רק חלק מן החנויות ולא הייתי רוצה לקפח את האחרות.
בחנות מתמחה נוהגים לתת לרוכש ללכת ולרוץ על גבי מסילה נעה תוך כדי צילום מנח כפות הרגליים. על סמך ההתבוננות בצילום ועל סמך המבנה הגופני ומטרות האימון ניתן להציע נעליים מתאימות.
בהצלחה!
מולי

רבות דובר על חלון ההיזדמנויות שנפתח לאחר אימון גופני, לשם ספיגת חלבונים.
לאחרונה שמעתי טענה הגורסת כי ישנה עדיפות לשימוש באבקות חלבון לשם יצירת משקאות. ההגיון העומד מאחורי הטענה הוא שהספיגה של אבקות החלבון מהירה יותר לעומת ספיגה של מזון מוצק.
זאת משום שאבקות החלבונים מורכבות מחלבונים שעברו תהליכים מיוחדים אשר מאפשרים עיכול מזורז במהלך חלון ההזדמנויות, ואילו למזון המוצק לוקח מספר שעות להתעכל ולהספג בגוף ולכן הוא למעשה "מפספס" את חלון ההזדמנויות.

השאלות שלי הן למעשה:

האם באמת אבקות חלבונים נספגות מהר יותר?
אם כן, קיימת עדיפות לאבקות חלבונים על פני מזון מוצק לאחר אימון?
האם האבקות מורכבות מחלבונים או מח. אמינו מפורקות ולכן הספיגה מהירה יותר?

תודה מראש

שלום רב,
בעיקרון מה שאתה אומר הוא מאוד נכון. על זה מבוססים למעשה תוספי החלבון השונים שמגיעים בצורת אבקות או בצורה של משקאות. הרעיון הוא להבטיח ספיגה מהירה של חומצות אמיניות ממקור חלבון שהוא קל ונוח מאוד לעיכול ושאינו דורש תהליכי פירוק מורכבים.
הענין הוא מי צריך להשתמש בזה. האם הספורטאי המקצועני שמתאמן 9 פעמים בשבוע או שמא החובב שמגיע לחדר הכושר 3 פעמים בשבוע? הכל כאן ענין של נחיצות וצורך. מי שיש בידו 48-72 שעות עד לאימון הבא יוכל להסתמך על תזונה רגילה ונכונה, בהרכב ובטיימינג המקובלים.
מי שצריך להתאמן בתוך 4 שעות פעם נוספת ושאחרי האימן לוקח לו זמן להגיע לארוחה מסודרת בהחלט מומלץ לו להשתמש בתוספים מסוג זה. גם למי שרוצה להפחית במשקל ולצרוך דיאטה דלת קלוריות אבל עם כמות חלבון מספקת יכול להשתמש בתוספים אלה.
לשאלותיך -
1. אבקת חלבון, במיוחד חלבון מי גבינה, נספגת מהר יותר
2. התשובה בגוף החלק העליון
3. השובה היא כן. חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה נספג מהר יותר משום שהוא עבר כבר חלק מתהליכי הפירוק האנזימטיים
בברכה,
מולי

שלום מולי
אני משתמש בחדר כושר באופן קבוע ומעוניין לדעת את הפרמטרים הכלליים המשפיעים על בריאות המתעמלים בחדר הכושר ועל מכשירי מדידה מתאימים שיכולים לבדוק פרמטרים אלה.
אני מאמין שחלק מהפרמטרים הם לדוגמא : טמפ'' , מס'' חילופי אויר בחדר בשעה , וכו'', אני חושש שאיני מכיר את כל הפרמטרים ולא את המכשירים וכמובן לא את הספקים של מכשירים אלה .
אם בידך אינפורמציה בנושא , אשמח מאד לדעת עליה ,
בתודה , שלום

שלום שלום,
אני לא מצוי בכל המפרט הטכני ובנוהלי התקן השונים של חדרי כושר. אני מניח שמידע מסוג זה יהיה מצוי אצל אנשים שמלמדים בקורסי מדריכים לחדרי כושר.
האיש שלדעתי הוא המוסמך ביותר בתחום הוא רן תמרי שמעביר קורסים שונים בניהול. תנסה להגיע אליו דרך ביה"ס למאמנים בוינגייט.
בהצלחה!
מולי

הגוף יכול לאגור שומן בכמויות בלתי מוגבלות, כמו-כן ניתן להפיק מכל גרם שומן נקי כ-9 קלוריות. לעומת זאת כמות מאגר הפחמימות מוגבל וכמות האנרגיה מופקת מ-1 גר'' פחמימה=4 קלוריות.
שווה ערך קלורי= מספר הקלוריות שניתן לקבל כאשר 1 ליטר חמצן מנוצל לפירוק מרכיבי מזון שונים. שווה הערך הקלורי המופק משימוש ב-1 ליטר חמצן בזמן פירוק שומנים נמוך משווה הערך הקלורי של פחמימות. כלומר, כאשר החמצן מנוצל לפירוק פחמימות ניתן לקבל מכל ליטר חמצן יותר קלוריות.
האם אין כאן סתירה?
מצד אחד 1 גרם של שומן מכיל 9 קלוריות ושווה הערך הקלורי שלו נמוך יותר מזה של הפחמימה?
לא ברור לי......

שלום רב,
אין כאן שום סתירה. נכון שהערך הקלורי של גרם שומן גבוה יותר מזה של גרם פחמימות אולם על מנת להוציא זאת אל הפועל (שריפה) נדרש יותר חמצן כאשר מדובר בהפקת אנרגיה ממקור שומני.
כאשר אין מגבלה של חמצן הגוף יעדיף לבצע פירוק של שומן. זה מה שקורה במאמצים אירוביים מתונים. ככל שעצימות המאמץ עולה והזמינות של החמצן יורדת הגוף יעדיף לעבור לפירוק פחמימות. ברור שיכולת ההתמדה בסוג זה של מאמץ תהיה קצרה יותר בהשוואה למאמץ אירובי מתון שמתבסס על אנרגיה שמופקת בעיקרה משומן.
בברכה,
מולי

שלום וינגייט מאוד חשוב לי שתענו על השאלה הזאת ביסודיות, כי אני מסתבך בה כבר הרבה זמן ולא מוצא את הידיים והרגליים. אני מתנצל שאני מאריך בפרטים שנראים לא חשובים, אבל הם כן חשובים כדי להמחיש לכם על מה אני מדבר. באימונים אנאירובים אפשר להגיע למספר הרמות מקסימלי (R.M) , ואת זה אפשר למדוד לפי משקל המשקולת וכו''. בשביל להגיע לזה, צריך מאוד לאמץ את השריר, וזה מאוד קשה. אבל באימונים אירוביים אף לא שמעתי על מושג כזה, רמה מקסימלית של משך-זמן-ריצה וכו'' אבל מה שבטוח זה שR.M. של ריצה, הוא הרבה הרבה יותר קשה משל הרמת-משקולות. היו לי כמה פעמים שאני רצתי (על ההליכון) ואלה היו ימים שכנראה הגוף היה חלש, והמילה שהכי קולעת לבטא את הריצות האלה היא "התאבדות". אני פשוט מתתי על ההליכון, ומה שהכי קשה היה זה שאחרי בערך חצי-שעה, אני כבר לא יכולתי יותר להמשיך, - התנשפתי, שתיתי, הכאבים בצדדים כבר קרעו אותי, והרגליים כמעט התפרקו - ואני הייתי צריך למשוך את זה עוד חצי-שעה! ולא להפחית את הזמן , המהירות, או השיפוע! והצלחתי לעשות את זה, שכל דריכה על המשטח במשך החצי-שעת-גהינום הזאת הייתה סיוט, וכל רגע אני חושב לעצמי "אני חייב להפסיק, אני לא יכול יותר, אני הולך להתעלף, וכו''" אחרי שירדתי מההליכון, אמרתי לעצמי שבחיים יותר אני לא אעשה את זה יותר, גם אם יצמידו לי אקדח לראש. אבל אחרי כמה זמן חשבתי על זה, והגעתי לזה, שאני רוצה לעשות את זה כל יום, למרות (או בגלל) שזה כ"כ סבל. ובשביל להמחיש למדריך-ריצה על מה אני מדבר, אני צריך לדעת יותר, עוד מושגים שקשורים לזה כדי לא לבלבל אותו עם יותר מדי דיבורים. בשביל לדעת עוד על הנושא, כמה פעמים בשבוע מותר לעשות את זה כדי שזה לא יהיה מסוכן, וכו'' וכו''. מה שבעצם אני מבקש זה חומר על הנושא הזה (R.M. בריצה-ממושכת), איך עושים את זה, איך מודדים את זה, עד איזה גבול מותר למתוח את גבולות-היכולת, מה הפרמטרים למדידה הזאת וכו'' וכו''. זה מאוד חשוב לי. בתודה מראש, ישראל קטון

שלום ישראל,
מה שאתה מתאר נראה לי סבל מיותר וממש לא הגיוני. איזו סיבה יש לבן אדם להתענות כל כך באימון? מילא אם זה קורה במהלך תחרות אבל באימון? ועוד יומיומי?
נראה לי שהגזמת קשות והפרזת בעצימות המאמץ. אין שום סיבה להגיע להרגשה שאתה מתאר באימון אירובי שגרתי.
על מנת להעריך את היכולות שלך ולקבוע מהם גבולות האימון המתאימים לך כדאי שתבצע מבדק סף חומצת חלב. מבדק כזה יתן קנה מידה לגבי הסבולת האירובית שלך ויאפשר לך לקבוע את טווחי האימון שבאמת מתאימים לך.
הדרך לווסת מאמצים אירוביים היא באמצעות בקרת הדופק. אצל ספורטאים מאומנים ניתן להשתמש גם בקצבי ריצה.
הדופק היחסי הוא מדד טוב ובאמצעותו ניתן לקבוע מהם גבולות האימון ומהו הדופק הרצוי לפתח את המרכיבים השונים של היכולת האירובית.
בברכה,
מולי

תודה על התשובה המיידית

שלום מולי,
שמי מגל, בן 24, אני רץ כבר כמה שנים ולפני חצי שנה התחלתי להשתתף במירוצי 10 ק"מ וחצי מרתון. ממוצע 40 ק"מ בשבוע.
כמה שאלות:
א. בריצות הנפח שלי של שעה וחצי עד שעתיים באחוז דופק 70-73 % בממוצע (לא רוצה להוריד משקל) האם יש משמעות להגביר בקילומטר שניים אחרונים ל80% בשביל לתרגל את הגוף בגיוס סיבים נוספים? או שהדבר פוגע במטרת האימון?
ב. האם אתה יכול להסביר איך רצים טמפו? מתחיל לאט ומגביר עד קצב של סח"ח? כמה ק"מ?
ג. עוד לא ביצעתי אף פעם בדיקת מאמץ. האם בדיקה של סח"ח תכלול גם VO2max או שצריך כל אחד בנפרד? מה לגבי RMR? האם בתור אדם רזה
(bmi =19.85) היית ממליץ על הבדיקה בכדי לדעת איך לא להוריד במשקל?
יצא ארוך אבל כל שאלה נבחרה בקפידה,
תודה מראש.
מגל

שלום מגל,
האם ערכי הדופק שעליהם אתה מדבר הם אחוזים מתוך הדופק המרבי האמיתי שלך או שזה על פי דופק חזוי? אם זה על פי דופק חזוי יש סיכוי די גבוה שאתה מפספס משום שטווח הטעות הוא די גדול.
לגבי ריצות הנפח - הגברה בסיום לא נראית לי משמעותית ולדעתי כדאי לעבוד על מרכיבים נוספים של היכולת האירובית באימונים כמו פארטלק, ריצות טמפו או אימוני הפוגות. אימון נפח אירובי צריך להיות רגוע יותר מבלי להגביר עצימות.
ריצות טמפו הם באזור של הסח"ח ואפילו קצת למעלה מכך. כמובן שצריך לבצע חימום וכניסה הדרגתית ואז להעלות את הקצב לאזור הרצוי. בד"כ מדובר על טווחים של עשרות דקות לריצות מסוג זה.
לא נראה לי שאתה צריך בדיקת RMR, זה מיותר. מה שכן אולי יכול לעזור לך זה ייעוץ תזונתי.
אני ממליץ לך על בדיקת סף חומצת חלב ופחות על צח"מ. לסח"ח יש ערך גבוה יותר מבחינת ההמלצות והיישום.
בברכה,
מולי

היי(;
אני מקווה שכאן זה המקום המתאים לשאול את השאלה שלי:
כשחייתי בחו"ל לפני כ-5 שנים היה לי מן כדור גומי חזק מאוד שאל קוטרו הייתה מחוברת פלטת פלסתיק שעומדים עליה, כך שהכל ביחד נראה כמו כוכב הלכת צדק. מה שעושים עם זה זה עומדים על הפלטה ואת החצי כדור שמעליה תופסים בין הרגליים וככה קופצים. מאוד אהבתי את זה ואני מחפשת את זה כבר הרבה מאוד זמן. חשבתי שקוראים לזה saturn ball אבל בגלל שלא מצאתי את זה עד עכשיו אולי קוראים לזה משהו אחר.
מישהו מזהה את הדבר שאני מדברת עליו/יודע איפה אפשר להשיג את זה?

תודה מראש

אוקיי מולי אני רוצה קצת להגביר את רמת הכושר שלי ולהתאמץ יותר כי אני רוצה להצליח לעשות דברים מסויימים בחוג התעמלות קרקע שצריך בשבילהם המון חוזק ככה אני לא יכולה להמשיך ולהתקדם קבוצה יש לך עצה?

שלום רב,
מתוך ההודעה שלך קשה לי מאוד להבין מה הם הצרכים שלך. לא פירטת בת כמה את ובאיזה חוג מדובר. האם זו התעמלות מכשירים, כלומר קבוצה הישגית-תחרותית, או שזה חוג אחר לגמרי?
אני מניח שאם מדובר בקבוצת התעמלות עם מאמנת מוסמכת היא תוכל לתת לך הנחיות מה עליך לשפר על מנת להתקדם.
בהצלחה!
מולי

שלום, רציתי לשאול כמה אחוז שומן בטני נחשב כתקין אצל גבר ואישה?
תודה

שלום רב אביטל,
בעיקרון אין מדידה של אחוז השומן בגוף במקון מסוים אחד. המדידה מתבצעת בכמה אתרים ומחושבת לגוף השלם על פי נוסחאות.
אם מדובר במדידה של היקפים זה סיפור אחר. את השומן הבטני קשה מאוד למדוד וההתייחסות אליו שונה מהשומן התת-עורי שניתן למדידה באמצעות קליפר.
בברכה,
מולי

שלום מולי
אני מתאמן כשנה וחצי והתוצאות מרשימות, הבעייה היא שהטרפז עליון שלי נורא קטן ביחס לגוף , לכן אני רוצה להוסיף לתוכנית הבאה 2-3 סטים לטרפז העליון.

שאלתי היא אם אפשר להוסיף אותם לתוכנית או לוותר עליהם מהעובדה שהם עובדים בהרבה תרגילים?
{האימון שלי מסתכם בפחות משעה ומספר הסטים הוא נע בין 17-20 }

שלום רב,
אני מניח שאתה עובד על השריר בתרגילים רבים אבל אולי אפשר באמת להוסיף תרגול ספציפי לאזור.
יש אנשים שמגיבים מהר מאוד לגירוי כוח באזור זה של הגוף ויש כאלה שמשיגים תוצאות פחות מרשימות בהשוואה לאחרים.
אם האימון קצר משעה לא נראה לי שצריכה להיות בעיה להפנות את המיקוד קצת יותר לאזור הזה אם אתה לא מרוצה ממש שהשגת עד כה.
בהצלחה!
מולי

קצת רקע: אני בחורה שרצה בממוצע 60-70 מק"מ בשבוע ולאחרונה אני סבלתי מכאבים באזור הקרסול במקום מאוד נקודתי.
הייתי אצל אורטופד והוא פסל את המקרה של שברי מאמץ ולדעתו זה דלקת בגיד והוא נתן לי מרשם של תרופת ARCOXIA במניון של 90 מ"ג. היות והתרופה אינה מטפלת בדלקת אלא רק משככת כאבים מה יכול להיות המדד מבחינתי שהדלקת עברה ושאני אוכל לחזור לרוץ ? וכמה זמן לדעתך צריך לקחת מנוחה מריצב ? והאם לדעתך אפשר לעשות ספינינג לחילופין ?

שלום אילנית,
ראיתי ששאלת את אותה השאלה בפורום פציעות ספורט וזה אכן המקום הנכון.
בואי נמתין לתשובה של אלון.
בברכה,
מולי