חפש רק בנושא זה






 פורום חדרי כושר 
 פורום תזונה 
 פורום נטורופתיה 
 פורום פיזיולוגיה וספורט 
 פורום פציעות ספורט 
 פורום פסיכולוגיה 

פורום פיזיולוגיה וספורט

מנהלי הפורום:
רותם כהןרותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. תואר ראשון בחינוך גופני, תואר שני Msc  בפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת Brock  בקנדה, מאמנת טריאתלון מוסמכת. עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות (סף חומצת חלב, צח"מ, RMR) ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות כגון ירידה במשקל, אימונים לענפי הסבולת השונים: ריצה, טריאתלון, אופניים ועוד. מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ ולאימון צעירים בבית-הספר למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט.  

ברק גרשון – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב (M.Sc.). עוסק במחקר ונותן ייעוצים פיזיולוגיים. מאמן טריאתלון מוסמך, מאמן שחייה, מדריך ספינינג, חיזוק ויוגה.  איירון-מן ומרתוניסט פעיל.

 

הגלישה באתר והשימוש בפורומים בכפוף לתקנון האתר

ייעוץ פרטני נסים 21/09/18 23:44
ערב טוב,
איפה ואצל מי אפשר לערוך תחקיר וייעוץ אודות תחרויות עבר, והכנה לקראת תחרויות עתידיות?
תודה
תשובה רותם - מנהלת הפורום 02/10/18 16:07
ניסים שלום,
באיזה תחום ספורט אתה עוסק? בכל מקרה, אני מציעה לפנות לאיש מקצוע מהתחום שלך, לדוגמא מאמן מוסמך, שיוכל לעזור בתחקור תוצאות תחרויות עבר.
במידה ואתה עוסק בענפי סבולת (ריצה ואופנים) אתה יכול לבצע בדיקת פרופיל חומצת חלב, באמצעותה תוכל לקבל מידע אודות מאפייני האימון שלך ולקבל המלצות לגבי טווחי אימון ואימונים מתאימים בהתאם למטרתך.
במידה וזה רלוונטי מבחינתך, תוכל ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
ייעוץ פרטני נסים 03/10/18 21:11
תודה רותם
ריצה ואופנים
אצור קשר
נשימה בעת רכיבת אופניים גיא הלוי 11/09/18 17:59
שלום,
אני מבקש לשאול לגבי אופן הנשימה הנכון בעת רכיבת אופניים:
האם יש לנשום באופן כזה של הכנסת אוויר דרך האף והוצאה דרך הפה, או בשפה אחרת לשלוט על הנשימה, או להתנשם ולתת לגוף לבחור את הצורה המתאימה לו?
תודה רבה.
תשובה רותם - מנהלת הפורום 16/09/18 16:03
גיא שלום,
לגבי תפקוד מערכת הנשימה בזמן מאמץ.
באופן עקרוני, אוויר יכנס לרוב דרך האף, למרות שבעת מאמץ בו יש צורך בכמות גדולה של אוויר, נצטרך להכניס גם אוויר דרך הפה. היתרון בהכנסת אוויר דרך האף הוא שהאוויר מתחמם ועולה בריכוז הלחות וכן בעת מעבר האוויר דרך תעלות האף קיים סינון של חלקיקים שלא רצויים שנמצאים באוויר, כדוגמת אבק.
תהליך הנשימה כולל את את שלב השאיפה שהוא שלב אקטיבי בו שרירי הנשימה פועלים (לדוגמא, שריר הסרעפת, שרירים בין-צלעיים). לעומת זאת, שלב הנשיפה במצב מנוחה או במצב של פעילות גופנית מתונה הוא שלב פאסיבי, כלומר ללא פעילות שרירית, השרירים נרפים והרקמה האלסטית של הריאות חוזרת לגודלה המקורי והאוויר יוצא החוצה. אם זאת במהלך פעילות עצימה, פעולת הנשיפה הופכת גם היא לפעילות אקטיבית המערבת פעילות שרירית.
לאור העובדה שפעילות מערכת הנשימה היא פעולה טבעית של הגוף, לא הייתי ממליצה לבצע נשימה מאומצת או מאולצת, כי במקרה זה אתה יכול לאמץ שרירי נשימה שלא היו אמורים לפעול במהלך המאמץ ובכך ולבזבז אנרגיה מיותרת.
בברכה,
רותם
נשימה בעת רכיבת אופניים גיא הלוי 11/09/18 17:59
שלום,
אני מבקש לשאול לגבי אופן הנשימה הנכון בעת רכיבת אופניים:
האם יש לנשום באופן כזה של הכנסת אוויר דרך האף והוצאה דרך הפה, או בשפה אחרת לשלוט על הנשימה, או להתנשם ולתת לגוף לבחור את הצורה המתאימה לו?
תודה רבה.
רותם למה דילגת על השאלה? אני כתבתי משהו לא מכבד? אלון 02/09/18 19:36
ראה למטה את תשובתי רותם - מנהלת הפורום 03/09/18 12:08
אלון שלום,
ראה למטה את תשובתי, ליד שאלתך.
בברכה,
רותם
בשביל מה לעשות את זה סתם מיותר, חשבתי יש בעיה טכנית או משהו אלון 03/09/18 14:57
שאלה לגבי ההבדל בין אופני כושר ואליפטיקל אלירן 30/08/18 09:23
אהלן.
כשאני עושה פעילות אירובית באופני כושר, בחצי שעה זה מראה לי שאני שורף בערך 400 קלוריות עם התנגדות 8. אני מגיע לדופק 120 בערך.
לעומת זאת, באליפטיקל עם התנגדות 5 אני שורף בערך 200 קלוריות בחצי שעה, אבל אני מרגיש שאני מתאמץ הרבה יותר והדופק גם מגיע לסביבות ה130.

השאלה שלי היא כמה אמין המד באופני כושר? זה נראה לי מצחיק שאני פחות מתאמץ, אבל שורף יותר קלוריות...

המטרה שלי היא להוריד אחוזי שומן, ואני רוצה לעבוד על המכשיר שישרת אותי הכי טוב למען המטרה הזאת. עבדתי בשנה האחרונה על עליה במסה והגעתי ל82 קילו (גובה 182). כמובן שאני שומר על תזונה ולאט לאט מוריד מהפחמימות שלא הפסקתי לדחוף בתקופת עליה במסה.
ברור לי אגב שאני לא חייב את האימון האירובי, אבל זה משהו שאני רוצה לעשות בכל מקרה.

מקווה למצוא פה את התשובה.
תודה.
תשובה רותם - מנהלת הפורום 30/08/18 16:48
אלירן שלום,
החישוב הקלורי במכשירי האימון השונים בחדרי הכושר מבוסס על נוסחאות חיזוי ולכן ברוב המקרים אינו מדויק ומהימן. חשוב לציין, שאפילו החישוב הקלורי במגוון שעוני דופק נמצא כמאוד לא אמין, תוכל למצוא מאמר על כך באתר המכון.
להלן הקישור: https://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=6754&CategoryID=130

כלומר, המלצתי אל תסתמך על המספרים שאתה רואה במכשירים השונים, אלא תתייעץ עם אנשי מקצוע מוסמכים לטובת התאמת תפריט מתאים למטרותיך (ירידה באחוזי שומן). השגת מטרתך תלויה במגוון רחב של משתנים, כגון אימון נכון (אימוני כוח לצד אימונים אירוביים) וכמובן תזונה מתאימה.
בהצלחה,
רותם
מאגרי גליקוגן אלון 28/08/18 22:18
שלום רותם כמה זמן פלוס מינוס באימון כוח לוקח למאגרי הגליקוגן להתרוקן? ואיך אני יכול לנצל את זה לטובתי בשביל לשרוף שומן? אם אני לא יאכל כלום שעתיים אחריי אימון כוח זה אפשרי שהגוף ישרוף שומן בזמן הזה ולא יפגע בשריר? תודה
תשובה רותם - מנהלת הפורום 03/09/18 12:08
אלון שלום,
מתנצלת על העיכוב במענה לתשובתך.
לגבי מאגרי גליקוגן ואימוני כוח. הגליקוגן הינו דלק מטבולי חשוב בעת ביצוע אימוני כוח ונמצא במחקרים שבמהלך אימון כוח יכולה להיות ירידה של בערך 24-40% ברמות הגליקוגן (Koopman et al. 2006).
הירידה ברמות הגליקוגן תלויה במשך האימון, עצימותו ונפח כולל של תרגילים שבוצעו.
הירידה המשמעותית ברמות הגליקוגן נצפתה בעת ביצוע אימונים עם מספר חזרות גבוה עם עומס בינוני וההשפעה הניכרת היא בעיקר על סיבי השריר מסוג type IIa and b.
מבחינת ניצול שומן לאחר האימון, במידה ואכן הגעת למצב שבו דיללת את מאגרי הגליקוגן אז אכן יהיה שינוי מטבולי מניצול אנרגטי של פחמימות לניצול מוגבר של שומן. אבל, השאלה היא מה מטרתך... ובנוסף, אל תשכח שבאימון כוח גם אם הוא מאוד עצים כנראה לא תגיע למצב שבו תדלדל בצורה מוחלטת את מאגרי הגליקוגן כך שכן יעשה שימוש בדלק מטבולי זה בזמן התאוששות לאחר האימון.
במידה ומטרתך שינוי הרכב גוף וירידה במשקל, זאת תתרחש רק אם תמצא בגרעון קלורי לאורך זמן, ואם לא תיצור גרעון קלורי יומי (אפילו אם תתאמן בצום או לחלופין לא תאכל בסמיכות לאימון, אבל תאכל אחרי) לא תשיג הרזיה או שינוי בהרכב גוף. העניין הוא יצירת גרעון קלורי יומי.

בנוסף, נמצא כי ביצוע אימוני כוח במצב של מאגרי גליקוגן מדוללים כנראה אינו משפיע על סינתזת החלבונים, אך קיימות עדויות מעטות שייתכן ושימוש באסטרטגיה זו יכול לעלות ביוגנזה של מיטוכונדריה וכן ביטויים גנים הדומים לאלו שמתרחשים בעקבות פעילות אירובית.
בברכה,
רותם
פעילות אנאירובית ר 16/08/18 00:14
שלום לך
קרדיולוגים טוענים שפעילות זאת(אנאירובית)
אינה כל כך מומלצת, כי היא מביאה לעומס רב ופתאומי על הלב ולעליה מהירה בלחץ הדם.
מה דעתך בעניין? האם כדאי "לסכן" הלב, על מנת להועיל בפעילות זאת בתחומים אחרים?
האם פעילות ללא משקולות, אלה כהתנגדות למשקל הגוף, לדוגמת שכיבות שמיכה, סקאווטים(ללא משקולות), מתח, מקבילים, כפיפות בטן וכו'', גם נחשבים כמעמיסים לבבית?
תודה
תשובה רותם - מנהלת הפורום 21/08/18 16:05
ר שלום,
אינני יודעת אילו קרדיולוגים ממליצים לא לבצע פעילות של אימוני התנגדות.
לאימוני התנגדות תועלות רבות וכל ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על ביצוע אימוני התנגדות בתדירות של בין 2-3 פעמים בשבוע למטרות בריאותיות.
נכון שביצוע תרגילי התנגדות מובילים לעלייה בלחץ דם סיסטולי ודיאסטולי, אך אין זה אומר שזה פוגע בשריר הלב וכל עוד עובדים עם עומסים מתאימים ובצורה מבוקרת וכל עוד אין כמובן מחלות רקע שונות שדורשות התייחסות מיוחדת והנחיות ספציפיות, לאימוני התנגדות יש תועלות בריאותיות רבות (שיפור הרכב גוף, שיפור תגובת לחץ דם במצבי טרום יתר לחץ דם, שיפור ברגישות לאינסולין, שיפור בתפקוד הכללי, שמירה על מסת עצם ועוד). גם במצבים קליניים שונים, לדוגמא חולי לב, מומלץ לבצע תרגילי התנגדות בעומסים ומספר חזרות התואם את המצב הבריאותי.
כל התרגילים שציינתם הינם תרגילי התנגדות פשוט עם משקל גוף ובהתאם ליכולות המתאמן כל תרגיל יכול לייצר עומס שונה, לאחד העומס יהיה קל ולשני תרגילים עם משקל גוף ייצרו עומס מספק לייצור שינויים והסתגלות ברמה השרירית והמולקולרית.
בברכה,
רותם
שאלה בקשר לריצה בגילי בעז 25/07/18 11:04
שלום רב

אני בן 64 ובמהלך 8 החודשים האחרונים מתאמן בריצה ממצב של כושר 0. הגעתי ליכולת ריצה רצופה של 5 ק''''מ פעמיים בשבוע. אולם הקצב מאד איטי. כרגע אני עושה 5 ק''''מ בקצב של 8:25 שזה מאד איטי. אני עושה את זה עמ לא לעבור תחום דופק של 140 שמגיע די מהר. בדיקת המאמץ שלי תקינה+ . מה הדרך האופטימלית לשפר את קצב הריצה מבלי להעלות יותר מדי דופק?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 26/07/18 13:31
בועז שלום,
נתחיל בזה שהקצב אינו קובע, אלא עצם העשייה והעקביות. התמדה ועקביות באימונים זה המתכון להצלחה. בנוסף, ייתכן ובמקרה הספציפי שלך יהיה נכון להתחיל ראשית באימונים בהם תשלב הליכה ובאופן הדרגתי להגדיל את משכי הריצה המשולבים באימון.

עכשיו מספר שאלות: על בסיס מה החלטת לא לעבור דופק 140? האם זה על סמך הנחייה רפואית או בדיקה כלשהי שביצעת?

בכל מקרה, כאשר אנחנו מדברים על שיפור יכולת הריצה, צריך לבחון מספר גורמים בתכנית האימון: **תדירות האימונים שאתה מבצע בשבוע (במידה וזה פעמיים בשבוע, ייתכן והחשיפה לא מספיקה),
**משך האימונים ועצימותם (ציינת בשאלתך דופק 140, נתון זה לא אומר הרבה ללא תמונה מלאה על יכולותיך ונתוניך הפיזיולוגיים, צריך לבחון האם העצימות שאתה מבצע את האימונים היא נכונה בשבילך).
על מנת להבין האם מה שאתה מבצע כיום הוא נכון עבורך, אני ממליצה לפנות לביצוע בדיקת פרופיל חומצת חלב וייעוץ פיזיולוגי בו תוכל לקבל תמונת מראה על יכולותיך העכשוויות ולקבל במידת הצורך המלצות כיצד לשפר את תכנית האימונים שאתה מבצע.
ניתן לפנות למרכז לרפואת ספורט ומחקר לתיאום בדיקה וייעוץ בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
לרותם בועז 27/07/18 06:28

תודה
החישוב שעשיתי הוא 220-64=156
140% זה 90% מהדופק המקסימלי ונראה לי מסוכן
קראתי בפירסומים שונים שמומלץ עד 80%
מכאן הגעתי ל 140
בעז
דופק מקסימלי רותם - מנהלת הפורום 29/07/18 08:10
בועז שלום,
סטיית התקן של הנוסחא בה עשית שימוש היא גבוהה. מדובר על נוסחת חיזוי אמנם מאוד נפוצה בשימוש אך גם לא מאוד מדויקת, הסטייה יכולה להיות עד 15 פעימות למעלה או למטה, כך שמדובר על טווח טעות גדול בחישוב.
לגבי הפרסומים על לא לעבור באימונים 80% מדופק מקסימלי, אני לא יודעת היכן קראת, אך כפי שכתבתי בתשובתי הקודמת, התאמת תכנית האימונים צריכה להיות על פי יכולותיך, רקע רפואי ויעדיך. ולכן ההנחיה לא לעבור 80% היא הנחייה כללית שלאו דווקא מתאימה לך. בנוסף, קח בחשבון שייתכן והדופק המקסימלי שלך הוא שונה מ-156 שעל בסיסו ערכת את החישוב.
להבדיל מנוסחאות חיזוי, בדיקת מעבדה תוכל לעזור לך בקביעת טווחי אימון (מבוססים קצב ריצה/הליכה ודופק) ולקבל תמונת מראה על מאפייני האימון שלך כיום ומה ניתן וכדאי לעשות כדי לשפר ולהשיג את מטרותיך.
בברכה,
רותם
לרותם בעז 29/07/18 12:07
תודה על התגובה.
ההחלטה על ה 80% מבוססת לדעתי על אחד המאמרים שמפורסמים כאן....
עשיתי בדיקת ארגונומטריה במכון לרפואת ספורט של מאיר. וינגייט יקר מאד כמעט פי 5 . וההבדל הוא להבנתי בעיקר בנושא חומצת חלב. האם קריטי להשקיע את ההפרש למי שלא מתכוון להיות אתלט ?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 31/07/18 11:16
הי בועז,
להבדיל מבדיקת ארגומטריה שנותנת מידע לגבי היבטים קלינים ותפקודיים של מערכת הלב וכלי הדם, בדיקת פרופיל לקטט נותנת מידע נוסף לגבי מאפייני האימון של הספורטאי ומאפשרת מתן המלצות אישיות על בסיס הנתונים. הבדיקה יכולה להתאים למגוון רחב של אנשים ויכולות גופניות, וגם אנשים שאינם מבצעים את הפעילות הגופנית לשם הישג אלא בריאות והנאה יוכלו להנות ולהפיק תועלת רבה מתוצאות הבדיקה.
בברכה,
רותם
שאלות בנושא מתיחות לשרירים שי 16/07/18 00:38
שלום

עקב כאב בברך (כנראה על רקע דלקת בגיד) הופניתי לפיזיותרפיה.
קיבלתי תרגילים (בעיקר לעשות בבית) של חיזוק ומתיחות לשרירי הרגליים.
נאמר לי לבצע את המתיחות למשך דקה, כפול 3 פעמים.

בכל המאמרים והסרטונים שראיתי, שמתי לב שמתיחות אמורות להיות של חצי דקה.

מהו הדבר הנכון?
מה ההבדל בתוצאה בין מתיחות שנעשות למשך דקה או לחצי דקה?
ובין מתיחה למתיחה כמה זמן יש להמתין מינימום?
והאם בין מתיחה למתיחה אפשר לעשות מתיחות לשריר אחר או שחשוב הרצף?

תודה
תשובה רותם - מנהלת הפורום 22/07/18 09:50
שי שלום,
ההנחיות לביצוע מתיחות הן מגוונות וצריכות להיות מותאמות למטרה שלשמן הן מבוצעות. לדוגמא, משך מתיחה לטובת הגדלת טווח תנועה יכול להיות שונה מביצוע מתיחה שמבוצעת במסגרת תהליך שיקום והחלמה מפציעה.
מבחינת משך המתיחה - ככל שמשך המתיחה ממושך יותר, כך אורך הרקמה עולה וגם יכולת פיתוח הכוח יורדת. כלומר, מתיחה סטטית ממושכת לא תהיה מומלצת לפני אימון הדורש כוח מתפרץ, אך כן יכולה להיות מומלצת כחלק מתהליך שיקומי או לטובת הגדלת טווחי תנועה. אתה צודק שלרוב ההנחיות לביצוע מתיחות מדברות על משך של 15-30שנ'', אך לרוב מדובר על מטרות בריאותיות ולאו דווקא במסגרת תהליך שיקומי.
לדוגמא, יש מחקרים המדווחים על כך שמתיחות ממושכות כ-60שנ'' מובילות לשיפור טוב יותר בטווחי התנועה בשריר ההמסטרינגס.
מבחינת ביצוע המתיחות - אין בעיה לבצע רצף של מתיחות מספר פעמים, כלומר לבצע מתיחה לשריר הארבע ראשי ואחר לבצע מתיחה לשריר אחר ואחר כך לחזור לבצע שוב את המתיחה לשריר הארבע ראשי.
בברכה,
רותם

התאוששות סגיל 55 דוד ע 11/07/18 09:58
כל חיי הייתי ספורטאי עם הפסקות
כרוכב אופניים בשטח הרגשתי צורך להתאוששות ארוכה
כמתאמן חדר כושר למרות אימונים קשים של ריצה על מסלול 5 ק"מ
ואימון התנגדות דיי קשה
מרגיש צורך להתאמן כל יום ולא מרגיש צורך להתאוששות ארוכה
יש סיבה לכך
שאימון ארובי ארוך (אופני שטח )מצריך התאוששות גדולה יותר ?
תשובה רותם - מנהלת הפורום 22/07/18 09:38
דוד שלום,
על מנת לענות על שאלתך, צריך לבחון את מאפייני אימון רכיבת השטח ולהשוות את העצימות שהוא מתבצע לעצימות אימון הריצה ואימון הכוח.
ייתכן ומשך האימונים שונה ורמות העצימות, דבר שכמובן יכול להשפיע על משך ואופן ההתאוששות של הגוף.
בברכה,
רותם
עייפות לאחר אימון אירובי אילנה 06/07/18 23:26
שלום. רציתי לשאול מדוע אחרי שאני עושה אימון אירובי של חצי שעה אני מרגישה מאוד עייפה ורוצה לישון.
תשובה רותם - מנהלת הפורום 22/07/18 09:52
אילנה שלום,
על מנת לענות על שאלתך, צריך לקבל פרטים נוספים לגבי מצב בריאותך, גילך ומאפיינים נוספים.
מעבר לזה, מדדים נוספים של עצימות האימון יהיו גם חשובים לבחינת התופעה.
לא ניתן לענות על השאלה כפי שנשאלה, כי גורמים רבים יכולים להוביל לעייפות.
את יכולה להתייעץ עם אנשי מקצוע ולתאם תור לבדיקת מאמץ וייעוצים במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
טסטוסטרון נמוך ובניית מסת שריר ד 24/06/18 22:56
שלום רב.
אני גבר בן 37, הסובל מזה מספר שנים רבות ממחסור לא רב, או שכן רב(דעתך?) בטסטוסטרון.
הבדיקות מראות בדרך כלל על סביבות 3.2 או 3.5.
זה נמצא בגבול התחתון של הנורמה והאנדוקרינולוג שלי טוען שזה שווה לגבר זקן בן 80.

שנים התאמנתי בחדר כושר, לא בצורה מסודרת ולא לפי תוכנית מוגדרת. לרוב משקולות.
בהחלט ניתן לומר שהתחזקתי מהמשקולות, אבל לא עליתי בצורה רצינית במסת השריר לטעמי(באם מדרך העבודה או מהטסטוסטרון הנמוך)

כעת, אני כבר 5 חודשים לא מתאמן והפסקתי לחלוטין כל פעילות גופנית. זאת בעקבות טראומה רגשית קשה שעברתי.
מרגיש שירדתי במסת השריר(ירדתי סביב 2-3 קילו).
רק בימים האחרונים התחלתי לחזור לפעילות ואני בעיקר עושה סטים קלים של שכיבות שמיכה וסקאוטים עם משקל הגוף.

שאלותי הן

1. האם במצב של טסטוסטרון נמוך כמו שלי, אני יכול להחזיר את מסת השריר שאבדה לי? ומה הדרך הנכונה לעשות זאת?

2. מה המחקרים אומרים לגבי היכולת של גבר עם טסטוסטרון נמוך, לעלות מסת שריר?

3. האם ניתן לומר שגופי מזדקן מהר יותר בגלל המחסור בטסטוסטרון?

אגב, אני לא לוקח טיפול מכיוון שחושב על עוד ילדים.

תודה רבה
תשובה רותם - מנהלת הפורום 25/06/18 15:19
שלום רב,
אני אענה על השאלות הקשורות לאימון גופני, אינני רופאה ולכן כל הקשור לערכים ומשמעויות אינני הסמכות המקצועית לענות על שאלותיך.
1. אימון גופני ידוע כמעודד הפרשה של הורמון הטסטוסטרון (בין אם אימון אירובי או כוח) ויכול לעזור בקרב אנשים עם ערכי טסטוסטרון נמוכים. לאימון כוח השפעה גדולה יותר ויש חשיבות רבה לעקביות האימונים, כי ההשפעה של האימון איננה ארוכת טווח, אלא קשורה לסמיכות האימון ולכן בדומה לתרופה, יש לבצע את האימונים בצורה עקבית כדי לקבל את האפקט המיטבי.
בקשר לאימון ובניית תכניות אימונים מתאימה, לא ניתן לעשות זאת על דפי האינטרנט ללא תמונה מלאה של מצבך הגופני ונתונים נוספים, אך כן יש מספר כללים שכדאי לקחת בחשבון:
- אימון כוח בשעות הערב, נמצא במחקרים כמעודד עלייה גדולה יותר בהפרשת הורמון הטסטוסטרון בהשוואה לאימון בשעות הבוקר.
- ביצוע תרגילים עם קבוצות שרירים גדולות - לדוגמא, תרגיל סקווט עדיף על פני פשיטת ברכיים במכונה.
- הקפדה על עומס משמעותי, יצירת סטרס מטבולי מתאים ובחירת משקל ומספר חזרות מתאים למטרותיך - מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא זה.
- התאמת זמני מנוחות למטרה - לרוב ממליצים על קיצור זמני מנוחה למינימום המומלץ.
3. לערכי טסטוסטרון נמוכים לאורך זמן בקרב גברים - השלכות בריאותיות רבות, ממליצה לפנות לייעוץ אנדוקרינולוגי מתאים כדי לקבל חוות דעת בנושא.
לגבי תכנון אימונים ובניית תכנית אימון מתאימה, ממליצה להתייעץ עם אנשי מקצוע שידעו לכוון ולהמליץ מה לבצע. אתה יכול ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט ומחקר לשם תיאום תור בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
ריצה יומיומית רוני 24/06/18 09:23
שלום,
בן 53. לפני כשלושה שבועות עברתי מהליכה יומיומית מהירה 6 ק"מ (8 קמ"ש בממוצע) במשך כשנתיים ברציפות לריצה יומיומית לאותו מרחק.
בימים האחרונים לאחר שהתחלתי לרוץ חש כאב באזור שריר הירך האחורי, בעיקר לאחר הריצה ובמיוחד בתנועות כיפוף. הכאב קיים בעוצמה פחותה במהלך הריצה.

שאלותיי הן:
- האם מנוחה של יום-יומיים יכולה לסייע להפיג את הכאב או שאין קשר?
- מה מומלץ לעשות כדי להפיג את הכאב?
- האם באופן כללי יש יתרון בריצה על בסיס יומיומי בהשוואה נניח ל- 3 פעמים בשבוע (מבחינת כושר גופני)?

תשובה רותם - מנהלת הפורום 25/06/18 15:25
רוני שלום,
מכיוון ששאלותיך נוגעות יותר לתחום פציעות הספורט, ממליצה להפנות את שאלתך גם בפורום זה באתר.
מבחינת כושר אירובי - כל עוד אין מטרה ספציפית של ריצה והמטרה היא שמירה על בריאות, עדיף לאפשר לגוף להתאושש ולא לרוץ כל יום, כי אז העומס הוא ממוקד לאזור מסוים בגוף וזה כמובן יכול להוביל לפציעה.
אין בעיה להתאמן על בסיס יומיומי ואפילו המלצות מדברות על ביצוע אימונים אירוביים בתדירות של 3-5 אימונים בשבוע, כל עוד מגיעים למספר הדקות המומלץ בשבוע.
במקרה הספציפי שלך העומס הוא מאוד ממוקד וכדאי לבצע אימונים חלופיים כדוגמת הליכה, רכיבה על אופנים או כל פעילות אירובית אחרת ולא לרוץ על בסיס יומיומי - כדי לאפשר לרגליים להתאושש :-).
בנוסף - ממליצה לא לשכוח לבצע אימוני כוח בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע.
אל תשכח להפנות את שאלתך גם בפורום פציעות ספורט.
תרגיש טוב,
רותם
אני בן 55 מנוחה עזרה לי רונן 14/02/19 11:13
אני בן 55 מנוחה עזרה לי, נסה יו יומים לא לעשות מאמץ.
קובץ מצורף
עייפות משמעותית אחר כול אימון אריק 23/06/18 18:40
שלום,

אני בן 67, מתאמן 2-4 פעמים בשבוע בחדר כושר, 40 דקות אירובי או כשעה אימון כוח. כשעה לאחר כול אימון משתלטת עלי עייפות קשה המאלצת אותי לישון. בדיקות דם שגרתיות תקינות.
סיבות אפשריות? דרכים להתגבר על העייפות?
תודה,
אריק
תשובה רותם - מנהלת הפורום 26/06/18 14:50
אריק שלום,
לגבי נושא העייפות, ראשית ממליצה לפנות לרופא ספורט כדי לבצע בדיקה מקיפה (מעבר לבדיקות דם) בדיקת לחץ דם, רמות סוכר וכדומה.
האם התופעה שאתה מתאר מתרחשת רק לאחר פעילות גופנית או יש סיטואציות נוספות שגורמות לעייפות שאתה מדווח עליה. ללא תשאול מקיף כמובן שקשה להעריך את מקור העייפות.
בנוסף, ממליצה לבדוק האם אתה מקבל את כל הצרכים התזונתיים שלך, ייתכן ויש לבצע התאמות תזונתיות כדי לתמוך בפעילות הגופנית שאתה מבצע.
אתה יכול לתאם תור לבדיקת מאמץ, ייעוץ תזונתי ובדיקת רופא ספורט במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון: 09-8639420/426.
בברכה,
רותם
פציעה מעצבנת מץד 14/06/18 10:22
שלום: אני מאמן כושר עם תואר ראשון בחינוך גופני, עם הרבה ניסיון בתחום האימון. במוצ"ש האחרון התאמנתי באימון טי אר אקס, שכלל עבודה על כל הגוף בעצימות קלה - בינונית. כמובן שבצעתי חימום לפני ומתיחות, לאחר 15 שעה בערך הלכתי לשחק כדורגל.
ובחמש דק הראשונות בצעתי ספרינט, שבו הרגשתי כאב בשריר. כמובן שיצאתי החוצה וחזרתי הביתה, אתמול אבחנו לי קרע חלקי שח הסיבים הדיסטליים של ראש המידיאלי של שריר התאומים (בגודל 12*13 מ"מ).
מה עשיתי לא בסדר, יש לי עכשיו חודש חלמה צפוי.
ואני כבר רוצה לחזור לפעילות, אני בן 36 אשמח לקבל עצה
תשובה - פורום פציעות ספורט רותם - מנהלת הפורום 15/06/18 11:11
שלום,
אני מצטערת לשמוע על פציעתך.
אני אפנה את שאלתך לפורום פציעות ספורט.
תרגיש טוב,
רותם
  10   [11-20]...[231-239]
אליפות ישראל לנוער בג'ודו: מדליית זהב לאריאל שולמן (55 ק"ג), מדליית כסף לרועי לוטקר (66 ק"ג) ומדליית ארד לשגיא חיילו (100 ק"ג)

גביע שטוקהולם: מדליית כסף לשחיין מירון חירותי ב-50 מ' חופשי, 2 מדליות ארד ליעקב טומרקין ב-100 מ' גב וב-200 מ' גב. תומר פרנקל סיים שלישי ב-100 מ' פרפר

שיא ישראל לשחיין דניס לוקטב, בוגר אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט ב-400 מ' חופשי בתוצאה 3:51:45 ד'

השייטת קטי ספיצ'קוב זכתה במדליית הכסף עד גיל 21 ודורגה במקום ה-5, נוי דריהן זכתה במדליית הארד בקטגוריה זו

מדליית זהב עד גיל 21 לשייט יואב כהן באליפות אירופה לגלשני רוח שהתקיימה במיורקה. סיים במקום ה-13 בדירוג הכללי

נבחרת האקדמיה בכדורעף ניצחה את נבחרת הנערים של ישראל בתוצאה 1:3 בטורניר בין-לאומי שהתקיים בווינגייט

מדליית ארד לניקול רובנוביץ (71 ק"ג) על הנפת 96 ק"ג באליפות אירופה לבוגרות. סיימה במקום ה-9 בקרב 2 לאחר שדחקה 103 ק"ג

מדליית זהב ומדליית ארד לנבחרת השחייה האומנותית של ישראל בתחרות סבב גביע העולם ביוון

בשעה טובה: פרויקט שיפוץ מעטפת בטון המבנים במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יצא לדרך!