פורום תזונה בן אל ברקוביץ, תואר ראשון ושני במדעי התזונה M.Sc. RD, תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט. תזונאי נבחרות הטאקוונדו, כדורעף החופים והטריאתלון. מרצה לתזונת ספורט בבית הספר למאמנים במכון וינגייט ותזונאי האקדמיה למצוינות בספורט. מייעץ לספורטאים צעירים ובוגרים, מקצוענים וחובבים.
היי
אדם שמתאמן אימוני כח/אירובי בחדר כושר אך אוכל למשל מאכלים רווי שומן למשל (בשר בקר שמן) האם נגרם לו פחות נזק מאדם שאינו מתאמן כלל?
תמיד אימי אומרת לי בזמן שאני אוכל את המאכלים האלו.. ״לא נורא אתה מתאמן״ . האם האמירה הזו נכונה?האם באמת האימונים מפחיתים נזק בשומנים בדם /כולסטרול/סתימה בעורקים וכו׳...
תודה
שלום,
התשובה לשאלה זו מורכבת מאוד ועל כן אחלק אותה ל 3 חלקים.
1. אכילת שומן רווי - נכון להיום, צריכת שומן רווי מקושרת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ולכן ארגוני הבריאות המובילים בעולם ממליצים להפחית את צריכת השומן הרווי ככל הניתן.
2. פעילות גופנית נמצאה כגורם מגן מפני מחלות לב, מסייעת להעלאת ה- hdl, שמירה על המשקל ועוד.
3. השלם גדול מסך חלקיו. יש גורמים נוספים המשפיעים על הסיכון למחלות לב כמו עישון, היסטוריה משפחתית ונטייה גנטית, מחלות רקע כמו סוכרת, השמנה או יתר לחץ דם ועוד. סעיף 1 אינו מתקזז עם סעיף 2 ולהיפך. כלומר אימון גופני אומנם מהווה גורם מגן, אך הוא אינו מהווה "אור ירוק" לצריכת שומן רווי, השמנה או מבטל נטייה גנטית.
שנה טובה
שלום סימה,
נתחיל מהסוף - השימוש בממתיקים מלאכותיים, כולל סוכרלוז, נחשב כיום לבטוח לשימוש.
מתיקותם של ממתיקים מלאכותיים גבוהה במיוחד, פי 200-700 יותר מסוכר, כך שהכמות הנדרשת על מנת להגיע לרמת מתיקות סבירה היא מזערית. באשר לסוכרלוז, על פי מנהל התרופות והמזון האמריקאי (fda) הוא נחשב למתוק פי 600 מסוכר והכמות הבטוחה לשימוש היא דיי גדולה - 5 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום, כמות השווה לכ- 23 שקיות ממתיק ביום.
יחד עם זאת חשוב לציין שעל אף שנכון למחקרים הקיימים כיום אין סכנה בצריכת ממתיקים מלאכותיים בכמויות סבירות (או אפילו מעבר) עדיין - מים זו האפשרות המומלצת והעדיפה.
בן אל תודה רבה על תשובתך.
ושאלה נוספת, על רקע תשובתך, בבקשה:
אני לא אוהבת מים (גם לא מים בטעמים). לא מסוגלת לשתות יותר מ-2 כוסות מים ביום. אני מעדיפה מי סודה. יכולה לשתות 3-2 כוסות סודה ביום (נוסף לשתיית מים). מה ניתן לעשות כדי לקיים את הצורך בשתיית כמות המים הנדרשת (שני ליטר)? האם אכילת/שתיית מרק, שתיית בירה שחורה דיאט, ספרייט דיאט, אספרסו מומתק עם חלב, קקאו, אכילת אבטיח, סלט ירקות, וכדומה, מהווה תחליף ראוי?
אגב, אני בגיל מתקדם, אך פעילה ומרגישה בסדר.
בברכה, סימה
שלום סימה,
כל האפשרויות שציינת מהווים מקור מצויין לנוזלים, שלא חיביים להיות מים (אך מומלץ, כפי שכבר ציינתי). הם אומנם לא מהווים תחליף משום שההמלצה לצריכת נוזלים מחושבת כך שבכל מקרה כ 20-30% מסך כמות הנוזלים היומית מגיעה ממזון כמו ירקות, פירות, מרקים וכד''. יחד עם זאת, אדם הצורך כמות גדולה של פירות וירקות (ומניין כוסות הקפה נחשב גם הוא) אכן יקבל כמות גדולה יותר של נוזלים ויצטרך "להשלים" פחות ע"י שתייה.
אצל אנשים בריאים וללא מחלות רקע, הדרך הקלה והטובה לאמוד את צריכת הנוזלים היא ע"פ המשוב המתקבל מצבע השתן. נשאף לכך שצבעו של השתן יהיה בגוון שקוף עד מעט צהבהב. אם אינך מצליחה להיזכר מתי לאחרונה נתת שתן או מה היה צבעו, אז ניתן להניח שזה היה די מזמן והגיע הזמן לשתות כוס מים, לרוויה!
היי,
לא הבנתי מדוע כל האפשרויות שציינתי לא מהווים תחליף, שהרי 2 כוסות מים+2 כוסות סודה+כוס בירה (דיאט)+ספל אספרסו+ספל קקאו = 7 כוסות (ובנוסף גם מרק+ 2 סלטים + 4-3 פירות=4-3 "כוסות" נוספים, כלומר בסה"כ כ-10 כוסות). ובאשר לצבע השתן, אכן הוא מעט צהבהב. האם אני טועה במשהו?
בברכה, סימה
לא טועה בכלום, התחלתי בכך שהם מהווים מקור מצויין לנוזלים. התכוונתי שצריכת ירקות ופירות אינה מהווה תחליף, למרות כמות הנוזלים הגדולה שבהם וזאת משום שבקביעת ההמלצה לקצובת הנוזלים היומית הנדרשת החישוב כולל את הנוזלים שיגיעו מפירות וירקות, כ 20-30% מסך הנוזלים. כלומר, ההמלצה לסך צריכת הנוזלים לנשים היא 2.7 ליטרים מים מדי יום, כך שיש לכוון לשתיית 1.9-2.2 ליטרים משום שבצריכה ממוצעת הפרש הנוזלים יתקבל מהמזון.
כפי שניתן לקרוא באחת התשובות שנכתבה ממש לא מזמן, לקפה יש תועלות והשפעות תזונתיות נוספות מעבר להיותו מעורר.
יכולתו של הקפאין להשפיע ולשפר את הביצועים היא פועל יוצא של מספר מנגנונים הפועלים במקביל, למשל בשל יכולתו להגביר את ניוד חומצות השומן אל תוך השריר לצורך הפקת אנרגיה, יכולתו להפחית את תחושת הכאב בזמן המאמץ, יכולתו להגדיל את זמינותו של המינרל סידן בתוך התא וכך מאפשר את המשך פעילותו התקינה של מנגנון כיווץ השריר ועוד ועוד.
מקלחת קרה לעומת זאת יכולה לתרום לקירור הגוף ובדרך זו להשםיע לטובה על הביצועים, אבל זו כבר שאלה לפורום פיזיולוגיה...
בהצלחה!
היי ענת,
קיימים כיום חטיפי אנרגיה מועשרים בחלבון אם זו כוונתך.
בנוסף, אם יש צורך בכמות חלבון גבוהה יותר ניתן להשתמש ישירות בחטיף חלבון.
את המידע לגבי החומרים המשמרים וכמויות הסוכר והמלח מומלץ לבדוק בתווית המזון משום שהם משתנים בין מוצר אחד לאחר.
יותר הייתי בכיוון של לדעת שם או שמות של חטיפי אנרגיה שהם טבעיים . האם אפשר לקבל מידע . מצאתי בגוגל משהו אבל חשבתי שאמצא פה יותר מידע בנושא. אמשיך עם גוגל. תודה.
היי
אני שוקלת 58 קג ורוצה לעלות ל62 -63 . אני גבוהה אפשר לקבל כמה דגשים איך לעלות במשקל?כרגע אני מתאמנת לבד בבית הפסקתי להגיע לחדכ כרגע. יש לי כלים מבינה מעט יותר מאדם ממוצע שמתאמן . עשיתי קורס בוינגייט בעבר . יש לי ספר על תזונה לספורטאים . כל הזמן מלמדת את עצמי .עצות איך לעבוד בהדרגה ושזה יעבוד? תודה
היי ענת,
עלייה במשקל (כמו גם ירידה) היא עניין של מאזן קלורי; אם נכניס (אוכל ושתייה) יותר אנרגיה משאנחנו מוציאים (חילוף חומרים בסיסי + עיכול מזון + פעילות ספונטנית + אימון גופני) המשקל יעלה. על מנת להקל על תהליך הגדלת הכנסת האנרגיה, ניתן להיעזר בשילובם של מזונות "דחוסים קלורית" - טחינה, אגוזים, אבוקדו, שמן זית, חלווה, חמאת בוטנים וכד''. צריכתם של מזונות כאלה יאפשרו לנו להכניס יותר אנרגיה (קלוריות) בנפח מזון קטן יותר וכך יקלו את תהליך הגדלת הכמויות, לעומת מזונות בעלי צפיפיות קלורית נמוכה כמו ירקות לדוגמה.
תירס אכן מאכל מזין ובריא, אך חשוב להבין ולשייך אותו לקבוצת המזונות הנכונה. תירס שייך למשפחת הדגנים, כמו חיטה ושיבולת שועל, ולכן, כמו שאר הדגנים הוא מכיל כמות גבוהה יחסית של פחמימות. בשונה מדגנים אחרים שלעיתים נצרכים כאשר גריגריהם מקולפים, גרגירי תירס נאכלים עם קליפתם כך שתכולת הסיבים התזונתיים שבהם גדולה יותר. בנוסף, בשל צבעו הצהוב ניתן ללמוד על תכולם של צבענים, פיטוכימיקלים (חומרים הנמצאים באופן טבעי בצמחים) בשם לוטאין, זיאקסנטין ועוד. חומרים אלון משמשים כנוגדי חמצון ובעלי השפעות בריאותיות מיטיבות.
שורה תחתונה - בהחלט ניתן לשלב תירס באופן מאוזן והולם, רק לזכור שהוא עשוי לשמש כתחליף לאורז ולא לסלט ירקות...
שלום,
אני שומר על אורך חיים פעיל ומשתדל לשמור על תזונה סבירה. שאלתי היום הינה לגבי טמפרטורת המזון שנקרא "חם" . אני אוהב לגוון את הטמפ'' של המנות ובהחלט אוהב גם אוכל קר מהמקרר ואפילו קפוא. (אפונה, גרעיני תירס ,קיטניות) יש הבדלים מבחינת רמת קלוריות, פרוק, או אחרים? עד היום חשבתי שאין הבדלים ולמרות שאולי מוזר לאחרים לי כף עם זה. מה לדעתך?
תודה
שלום איתיה,
כפי שאתה ודאי יכול לנחש, במהלך תהליך העיכול מזון חם או קר לבסוף ימצא את עצמו בטמפרטורת הגוף שלנו.
מזון קר ידרוש מעט יותר אנרגיה משום שהפקת חום היא פעולה הכרוכה בעלות אנרגטית. האם זה משמעותי? כנראה שלא.
אם מדובר במזון שעבר בישול בעבר וכעת נאכל בטמפרטורה קרה אז ככל הנראה ההבדל לא יהיה משמעותי, למעט מזונות פחמימתיים שם המדד הגליקמי עלול להשתנות (כך שקצב ספיגת ועליית רמת הסוכר בדם יהיה מעט איטי יותר). במידה ומדובר על מזון שלא בושל טרם האכילה אז בחלק מהקטניות למשל, זמינותם של חלק מרכיבי התזונה תהיה נמוכה יותר. ההבדלים אינם גדולים. כדאי לשים לב שמזון קפוא וקשה ללעיסה עלול להזיק לשיניים.
היי בן אל יש לי שאלה לגבי קפה אם אני רוצה שההשפעה של הקפה השחור תהיה הכי טובה איך אני צריך לשתות את הקפה השחור? על קיבה ריקה? לפני ארוחת בוקר?או כמה שעות אחרי שאכלתי ארוחת בוקר? ז"א מה מה הספיגה הכי טובה של הקפה?
שלום רמי,
לשתיית קפה קיימים מספר יתרונות, כאשר הבולטים שבהם הם תכולת נוגדי החמצון הגבוהה והאפקט המעורר והארגוגני (משפר ביצוע) של הקפאין.
במידה ואנו מסתכלים על ההיבט הראשון של נוגדי החמצון, אתה תהנה מהתועלת הזו גם ללא קשר לתזמון שתיית הקפה. בקשר להיבט השני, האפקט המעורר והארגוגני של הקפאין, יש חשיבות גדולה יותר לתזמון. קצב ספיגת הקפאין ועלייתו בדם אומנם משתנה מאדם לאדם, אך ההנחיות של גופי הספורט המובילים כיום מתייחסות לכ 30-45 ואפילו עד 60 דקות בחלק מהמחקרים כפרק הזמן בו רמת הקפאין בדם תעלה לרמתו המירבית. משכך, מומלץ לצרוך את הקפה כ 30-45 דקות לפני הפעילות. יחד עם זאת כדאי לקחת בחשבון 2 דברים נוספים בעניין תזמון שתיית הקפה:
1. קפה עלול לגרום לצרבות, ולכן יש לדאוג ל"בטן ריקה" לפני האימון ממזונות "מכבידים", כל אחד ע"פ הרגשתו.
2. קפה פוגע בספיגת הברזל והסידן, כל שמומלץ להרחיקו כשעתיים מסיום ארוחה המכילה ברזל וסידן.
שלום רב,
רכשתי מכונת כביסה ואני גר באזור שמי השתיה מכילים הרבה אבנית. לכן מבקש להתקין מסנן למי הברז בכל הבית. אך האם זה נכון מבחינה בריאותית? שנים חשבתי שבמי הברז שלי יש סידן שימנע ממני לצרוך תוספים. אבל האם המסנן ימנע ממני את הסידן מהמים? מי ברז הם המשקה האהוב עלי וממש לא רוצה לשנע מים.
תודה
שלום איתיה,
אבנית נוצרת לרוב מחיבור של יוני מגנזיום וסידן הנמצאים באופן טבעי במי השתיה, במידה ואלו אינם מים שמקורם ממתקני התפלה והיא אינה מזיקה לבריאות. למרות זאת, קיימים בשוק מסננים שונים העובדים בשיטות שונות, ובכל אחד מהם רמת מניעת האבנית שונה, מומלץ לבדוק מול היצרן. התקנת סנן מים שכזה אכן תפחית את צריכת הסידן והמגנזיום בתזונה היומית, אך בהתאמת תפריט מתאים, עשיר ומגוון המכיל מקורות סידן ומגנזיום מן החי ומן הצומח כמו מוצרי חלב, בשר, ביצים, קטניות אגוזים וזרעים בהחלט ניתן להגיע לקצובה היומית הנדרשת ללא בעיה.
לרוויה!
רציתי רק לשאול לגבי שמן קנולה לא מזוכך בכבישה קרה,יש לגביו מידע סותר באינטרנט לגבי נקודת העשן שלו במקור אחד זה טוען 107 השני טוען 240 והשלישי 246 מה הנכון מבין כולם?
קניתי אותו במיוחד עבור מתכון לעוגה שדורש 170 מעלות האם זה בטוח לאפות איתו? קובץ מצורף
בניגוד לשמן זית או שמן אבוקדו שתכולתם דומה בתנאי שמדובר בשמן טהור בכבישה קרה
שמן קנולה לא תמיד מכיל הרכב זהה עיקר השמן מופק מלפתית שנקודת העישון שלה נמוכה
איילת
שלום רב.
אני בן 38. רץ פעמיים בשבוע10 ק"מ וכן מתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע למשך שעה.
רציתי לשאול האם יש המלצות לקחת איזשהו תוספות תזונה ויטמנים או דברים אחרים ?
לאחר מחקר רב
נמצא שדגש על תזונה עשירה הכוללת את רכיבי התזונה החיוניים יעל ומשפר יכולות ביצוע ומצב בריאות יותר משימוש בתוסף .
שימוש מושכל בתוספי תזונה יהיה רק לאחר שיפור ושידרוג התפריט היומי ובהתאמה לצרכים יחודיים שלך כרץ
ממליצה ללכת לייעוץ תזונה ולקבל הנחיות אישיות
שלום חיים, יעוצי תזונה מומלץ לקבל מדיאטן / תזונאי בעלי רישיון משרד הבריאות. ניתן לתאם יעוץ גם אצל אחד מצוות התזונאים והתזונאיות במחלקה לרפואת ספורט במכון וינגייט - 09-8639423
חדרי ישיבות
