חפש רק בנושא זה






 פורום חדרי כושר 
 פורום תזונה 
 פורום נטורופתיה 
 פורום פיזיולוגיה וספורט 
 פורום פציעות ספורט 
 פורום פסיכולוגיה 

פורום חדר כושר
משה שחר – ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה, בבית הספר למאמנים ולמדריכים על שם נט הולמן במכון וינגייט. רכז קורס מדריכי חדר כושר.  

לפרטים על קורס מדריכי חדר כושר

הגלישה באתר והשימוש בפורומים בכפוף לתקנון האתר

חדש! פורום חדר כושר גם בפייסבוק הקליקו לכניסה

ספורט אירובי והיפרטרופיה? יאוב 02/12/19 21:13
שלום, האם פעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים יכולה לגרום להיפרטרופיה באותה יעילות כמו עבודה בחדר כושר עם משקולות עם התנגדות גבוהה ומעט חזרות?
כל פעילות גורמת להיפרטרופיה משה שחר, מנהל הפורום 02/12/19 21:37
הכל תלוי בעוצמות המאמץ והכל יחסי.
רכיבה על אופנים אינה דומה להרמת משקולות , הרי זה ברור אהל, אין ספק שכל פעילות תגרום להיפרטרופיה באמה מסויימת.
יותר ספציפית, אין לי נתונים מדוייקים המשווים בין שני הפרמטרים שציינת וגם אם זה קורה שפעילות אירובית גורמת להיפטרופיה, אז זה במידה קטנה יחסית לאימון הכוח המסיבי.
בקשר לשאלה ששאלתי בעבר מתן 27/11/19 00:15
אפשר לעשות תרגילים שמותחים את השריר ואפשר לעשות תרגילים שמכווצים את השריר. האם זה ישפיע מבחינה ויזואלית ואסתטית על מראה השרירים?
האם יכול להיות שתרגילי מתיחות יקנו לשריר מראה יותר מתוח. ותרגילי כיווץ יקנו לשריר מראה יותר מכווץ. למשל לשוורצנגר נראה שיש לשרירים שלו מראה יותר מכווץ. . ודווקא למתעמלי קרקע ושחיינים יש מראה של שרירים יותר מתוחים. זה בגלל שהם עושים תנועות יותר ארוכות עם השרירים? ניתן להשפיע על המראה האסתטי של השריר באמצעות תווך התנועה שמאמנים אותו?
אין תרגיל מותח או מקצר משה שחר, מנהל הפורום 28/11/19 14:53
בשני המקרים השריר מתכווץ או רפוי וזה לא ישפיע על צורתו...
מראה שונה של השרירים? מתן 24/11/19 13:39
כאשר אני מסתכל על שרירים של שחיינים אולימפיים ומתעמלי קרקע. ואני משווה את השרירים שלהם לשרירים של בודי בילדרס מקצועיים כמו שוורצנגר. אני חושב שהשרירים של השחיינים ומתעמלי הקרקע הרבה יותר אסתטיים ויפים בצורתם מאשר של הבודי בילדרס. זה לא רק העניין של הנפח המוגזם של שוורצנגר, אלא גם לשרירים שלו יש צורה ומראה שונה.
כמובן שעל טעם וריח אפשר להתווכח, אבל השאלה שלי היא:
האם סוגי אימון שונים ייגרמו לשרירים להתפתח ולקבל עיצוב וצורה שונה?
האם ניתן להשפיע על המראה האסתטי והצורה של השריר בבחירת סוגי האימון?
אין אפשרות לשנות את צורת השריר משה שחר, מנהל הפורום 26/11/19 21:01
האנטומיה של השרירים כמעט וזהה, למעט מוטציות ולא ניתן להשפיע על צורתו של השריר.

אני מניח שיש שינויים אתניים כלומר, שינויים בצורת השריר שאפשר למצוא בהשוואה בין אפריקאים למשל לבין אירופאים, הדבר לא נבדק בצורה מעמיקה וגם זה לא משהו שנראה בולט לעיין.

עיקר העיקרים זה השוני במסה השרירית, נושא שמוכר לך...
למשה שחר - עוד ועוד גימיקים מרדכי 23/11/19 12:14
שלום משה וכולם,

צר לי שאני נאלץ להעלות את הנושא הזה בפורום אחת לכמה חודשים, אבל הדבר הזה חייב לעלות למודעות:
מספיק עם הגימיקים של פונקציונליות ושיווי-משקל בכל מחיר, על חשבון ביצוע איכותי ובטיחותי של תרגילים עם משקל ראוי.

לא חייבים לשים פיתה מתחת לכפות הרגליים.
לא חייבים לבצע תרגילים בעצימת עיניים.
לא חייבים להשתגע עם שבירת תבניות נועה ועם תנועות בין-מישוריות.
לא חייבים לשלב 3 תרגילים בו-זמנית באותה תנועה.

אפשר לבצע דיפ-סקווט, דדליפט, מכרעים סטטי (ובאותו האופן - תרגילים קלאסיים לפלג הגוף העליון) וזה מספיק.

בשבוע שעבר שוב ראיתי אדם בחדר-כושר עולה על 2 פיתות ומבצע סקווט עם 25 ק"ג בכל יד.
הסוף לא מפתיע... הוא עף על המראה, קרע רצועה צולבת קדמית ושבר את המראה.

די עם זה, חברים.
אין צורך להתחכם ולנסות להמציא את הגלגל במקום שהוא כבר קיים.

לצערי, בעקבות שגשוגם של מכוני הקרוספיט ותוכניות הנינג''ה - התופעה רק הולכת ומחריפה, והכול במסווה של "פונקציונליות" יתרה.
אכן מרדכי, מקווה שאחרים הבינו משה שחר מנהל הפורום 26/11/19 18:54
לעבוד במשקל נמוך יותר או להוריד סטים? דוד 20/11/19 11:56
שלום, בחודש האחרון התחלתי להתאמן במכשירים של חדר הכושר: שלושה סטים של 10 חזרות לכל תרגיל.
לאחר האימון יש לי כאבי שרירים חזקים ואני מרגיש שהגזמתי עם עוצמת האימון. לכן אני רוצה להנמיך את עוצמת האימון אבל שעדיין יהיה יעיל לצבירת מסת שריר.
מה עדיף: לרדת לשני סטים במקום שלושה בכל תרגיל. או להישאר עם שלושה סטים אך לעבוד במשקל נמוך יותר? מה יותר טוב לאימון פרודוקטיבי?
התלבטות משה שחר, מנהל הפורום 21/11/19 19:03
ראשית, אתה נמצא בשלב התחלתי של אימון וכאבי השרירים שהרגשת מעידים על עומס לא מתאים, אין שום טעם בכאב הזה.
שנית, העניין העיקרי הוא העומס הכללי.
עומס זה מורכב ממשקל, סטים וחזרות ואף זמן המנוחה ולכן, השינוי עליו אתה שואל לא כל כך משנה עכשיו... אתה צריך עומס כללי בינוני ולא גבוה.
שלישית, הייתי מעדיף שתתייעץ עם מדריך בזמן האימון, הוא יכול לראות אותך ולייעץ בצורה ברורה יותר... בהצלחה

גמישות יתר יהודה רסט 19/11/19 11:41
הבת שלי "סובלת" מגמישות יתר.
ברוב התרגילים היא לא מרגישה את המתיחה והמאמנים שלה התאימו לה כמה תרגילים שהיא הרגישה בהם קצת מתיחה בהתחלה אבל כבר לא מרגישה אותם ואמרו לה שלא כדאי לה להרחיב יותר מדי את הטווח תנועה שלא תפגע בעצמה.

האם יש תרגילים שיותר מומלצים בשבילה או להמשיך עם הטווח תנועה שיש לה שיש לה עכשיו למרות שלא מרגישה את המתיחות בסוף האימונים?

*היא עושה קרוספיט 3 פעמים בשבוע ועוד פעמיים בשבוע יוגה והמאמנים בשניהם אמרו לה אותו דבר
תשובה עקרונית מבלי להכירה משה שחר, מנהל הפורום 19/11/19 15:08
מי קבע שיש לה גמישות יתר ? אולי זו גמישות נורמאלית והיא נמצאת באחוזון העליון ?
אם אכן איש רפא קבע זאת, אז אני חושב שהמאמנים צודקים, אם יש לה גמישות יתר, למה למתוח את השרירים?
אין לזה צורך ! עודף גמישות עלול לפגוע במפרקים ובמיוחד עודף גמישות בעמוד השדרה.
היא לא צריכה גמישות, היא צריכה לחזק את שריריה באמצעות משקולות. הייתי ממליץ על חדר כושר או אפילו ספורט תחרותי כמו אתלטיקה קלה בה היא תפתח את כל היכולות הגופניות ותהנה מביצועים הדורשים גמישות.
יכולת השגית אוראל 10/11/19 08:07
במבחני קורס חדר כושר דורשים מבחני יכולת השגית בסקוואט + לחיצות חזה.
כמה אחוז ממשקל הגוף בודקים בדרך כלל?
מבחני יכולת משה שחר מנהל הפורום 12/11/19 05:00
אכן ישנם שלושה מבחני יכולת פיזית :
ריצת 12 דקות
לחיצת חזה- לבנים כשישי שבעים קג.
סקווט באותו המשקל.

מדובר בשמונים, תשעים אחוזים ממשקל הגוף אבל זה ממש משתנה לכן לא אוכל להיות מדוייק.
יכולת השגית אוראל 17/11/19 08:37
אותו הדבר לגבי נשים?
תשלחי אלי מייל בבקשה משה שחר, מנהל הפורום 17/11/19 17:53
תרשמי את משקלך ואסביר לך.
moshes@wingate.org.il משה שחר, מנהל הפורום 17/11/19 17:54
בעיית עצב בגב התחתון קארינה 07/11/19 09:26
היי יוסי כתבתי לך פה לפני כמה שבועות אמרת לי שאת י יפנה לפורום לפציעות ספורט פניתי ולא קבלתי מענה הבעיה שיש לי כאבים אני מנסה עדיין להתמודד עם הכאבים שזה יגמר רציתי לשאול התעמלות מתי אפשר להתחיל לעשות רק כשהכאבים חולפים ויש אפשרות לעשות התעמלות כי בררתי ואמרו לי שצריך קודם להחלים ורק אז האם זה נכון אתה יכול לייעץ לי לעשות תרגילים בינתיים במצב שאני נמצאת בו ?
קרינה משה שחר, מנהל הפורום 07/11/19 09:29
הבעיה שלך דורשת בדיקה רפואית, לא אוכל להמליץ על פעילות... את צריכה רופא.
זוקפי גב איילת 05/11/19 14:19
היי משה , באילו תרגילים אפשר לחזק את זוקפי הגב העמוקים ?
זוקפי הגב משה שחר, מנהל הפורום 06/11/19 23:56
אימון לא יכול להפריד בין הזוקפים השטחיים לבין הזוקפים העמוקים.
גם אם היה אפשר, אין לזה מטרה.
התרגילים הטובים כוללים את birddog, בו מחזקים את הזוקפים התחתונים והעליונים ועוד כמה תרגילים שאני מראה לתלמידי כמו קוקו חפש אותי.. חפשי תלמיד שלי ויסביר לך.
תרגיל לא טוב למשל הוא הכיסא הרומי בו החיזוק כולל שבירה של עמוד השדרה.
אם נשארת עם טעם של חסר, חפשי את הקישור הבא :
משה שחר, birdfog, שם הסברתי מהו התרגיל הטוב.


קיים שק אגרוף שאפשר להתאמן עליו? (סטודנט לתואר ראשון) סטודנט 27/10/19 22:31
קיים שק אגרוף שאפשר להתאמן עליו? (סטודנט לתואר ראשון)
הכוונה בוינגייט כמובן סטודנט 27/10/19 22:35
האם קיים איפשהוא בוינגייט חדר קרב מגע או אולי יש שק אגרוף זמין להתאמן לסטודנטים?
יש אבל משה שחר, מנהל הפורום 29/10/19 21:54
הוא שייך לאיגוד האגרוף ואין לי מושג אם תוכל להשתמש.
צור קשר עם מחלקת מתקנים, שם יעזרו לך :
ֿ 09-8639598,
בהצלחה
תוכנית אימון מתן 27/10/19 07:27
משתמש מתחיל
שבוע טוב לכולם קצת נתונים יבשיםבן 22 מתאמן 4 שנים סהכ (עם הפסקה באמצע של 8 חודשים בגלל טירונות) שנתיים אחרונות מתאמן באופן רציני יותר.
1.79
80 קג כרגע במסה. צריך ביקורת/הכוונה לגבי תוגנית האימון שבניתי. שלושה חודשים אחרונים עשיתי abc ומרגיש שאני רוצה לחזור ל ab

: אימון a
1) סקוואט
סט 1- 4-6 חזרות
סט- 4-6 חזרות
סט 3,4- 6-8 חזרות

2) לחיצת רגליים 4x8

3) לאנגים 2x10 כל רגל

4) בנצ באותו מתכונת של הסקוואט

5) חזה עליון 4x6-8

6) פרפר 2x10-12

7) יד אחורית לחיצה צרפתית 4x8

8) חבלים בפולי (יד אחורית) 3x10-12:
אימון b

1) דדליפט במתכונת של הסקוואט והבנצ

2) מתח 4x6-8 עם משקל

3) פול אובר 3x12

4) לחיצת כתפיים עם מוט 4-6-8

5) הנפות ידיים לצדדים (כתפיים) 3x10-12

6) כתף אחורית 2x8-10

7) פטישים יד קידמית 4-6-8

8) מוט דבליו- 3x10
אי אפשר משה שחר, מנהל הפורום 27/10/19 19:51
החלוקה שהצגת היא חלוקה נוחה לך ואתה מרגיש טוב.
כיוון שאני ואחרים לא מכירים את יכולותיך ולא הכרנו אישית ולא הסקנו מסקנות לאחר האימון, כיוון שכך , אף אחד לא יודע אם התוכנית טובה לך או לא.

מציע ש ״תקנה לך רב ועשה לך חבר״ או במחלים אחרות, אתה צריך מאמן..
אתה משלב יותר מידי שרירים באימון 1 as 30/10/19 17:40
נסה באימונים להיות יותר ממוקד
2 קבוצות שריר באימון
דוגמא:
גב ויד קידמית (כי בגב יש עבודה על הידיים)
חזה כתפיים (כי בחזה יש גם עבודה על הכפתיים)
מאמין שהבנת...
וחוץ מזה נסה להעלות משקלי עבודה(כמובן בטכניקה נכונה) ומספר חזרות.
ככל שתעמיס יותר על השריר ככה תתקדם יותר.
(כל זה בהנחה שהתזונה שלך טובה כן?)
חתירה מהירה נאור 21/10/19 22:35
שלום , בחדר הכושר אני מבצע את תרגיל החתירה בצורה מהירה יחסית ומישהו העיר לי שזה מזיק לשרירים ..האמנם? אני שנים עושה כך, אני מודע ליתרונות שיש לעבודה איטית , אולם אני מעדיף לבצע זאת בצורה מהירה. האם עבודה מהירה יכולה להזיק לשריר? (כמובן שיש הקפדה על ביצוע חימום , גב ישר וכו'')
זה לא מזיק משה שחר מנהל הפורום 21/10/19 23:52
לא ראיתי את הביצוע אבל סביר שאתה לא זורק סתם את המשקל והשחרור מבוקר.
המהירות לכשעצמה לא מזיקה, הכל בסדר.
הזעה וכושר נתנאל 14/10/19 16:36
היי,

מסקרן אותי להבין את הקשר שבין רמת ההזעה (מהירות הגעתה, כמות ההזעה, אזורי הזעה) לבין כושרו של האדם וכיצד משפיעה רמת הכושר על אופן ההזעה.

ידוע שהזעה היא אחת מהדרכים של הגוף לסלק חום ולשמור על טמפרטורת הגוף תקינה. אדם בכושר מצוין יזיע יותר או פחות *בהשוואה לעצמו* כשהוא פחות בכושר? איך למעשה משפיע הכושר הגופני על הזיעה?

והאם יש קשר בין כושר אירובי לכושר אנאירובי בהשפעה על רמות ההזעה?

תודה על כל תשובה מלמדת,
נתנאל
שאלה טובה משה שחר מנהל הפורום 14/10/19 22:16
ומעניינת אבל, אין לי נתונים מדוייקים .. כדאי לפנות לפורום פיזיולוגיה.
natural spine אבי 07/10/19 03:04
שאלה למשה :)

אנו תמיד מלמדים הרמת משא במנח גו נייטרלי
אך איך הדבר מסתדר עם lumbar pelvic rhythm ? האם התנועתיות המשותפת היא לא הנכונה שאנו צריכים להשתמש בה בתרגילי הרמות משא / deadlift ?

האם תוכל לשלוח לי קישור לממצאים עדכניים שהרמות משא בגב שאינו נייטרלי נמדד לחץ גדול יותר מהרמת משא עם גב נייטרלי ? תודה d:
לעמוד שדרה ניטרלי יש יתרונות משה שחר, מנהל הפורום 07/10/19 09:54
הרבה יתרונות !
מה נכון ? הנכון הוא להתכופף קדימה , לשמור על עמוד שדרה ניטרלי ולהשתמש בירך, בעיקר בירך להרמת המשא, לא בברך, בדיוק כמו בדד ליפט.

בעניין הלחץ עליו שאלת, עמוד השדרה מתמודד עם כוחות נוספים כמו גזירה, פיתול, כפיפה ולכן, לא מומלץ להעביר כוחות גדולים דרך עמוד השדרה.
דבר נוסף, גנטיקה: חלק מהליקויים מוסברים גנטית ולכן , לסיכום, לא כדאי עקרונית להעביר כוחות גדולים דרך עמוד השדרה, גם מתוך זהירות, זה עסק שלם ומאות מחקרים מפורסמים בנושא.
שלח אלי מייל ואשלח אליך סיכום שכתבתי
moshes@wingate.org.il
פיתוח כח וכח מתפרץ בחדר כשר לנער מירון 06/10/19 16:21
שלום,

הבן שלי בן 14.5 משחק כדורגל באופן מיקצועי, ב4 חודשים האחרונים מתאמן בחדר כשר 1-2 פעמים בשבוע.
טווח החזרות הוא 12

למייטב ידיעתי כשהמטרה היא שיפור הכח והכח המתפרץ טווח החזרות המומלץ הוא 1-5, האם כדאי לעבור לעבוד בטווח חזרות זה או שכדאי לעשות זאת בהדרגה ולהתחיל קודם עם טווח חזרות של 8?

תודה.
מספר החזרות לא הוא הקובע משה שחר, מנהל הפורום 07/10/19 09:43
אימון זה מכלול: מספר הסטים, החזרות, זמן המנוחה , מהירות התנועה ועוד.
כוח לא מתפתח מייד ובינך צעיר, הוא עדיין בונה את כוחו, לא את כוחו המתפרץ זה לוקח זמן.
אני לא מכיר את בנך אבל אשיב אינטואיטיבית :
הוא צריך חיזוק כללי של כל שאירי גופו, גם החלק העליון והוא זקוק לאימון מהירות זריזות ומרכיבים נוספים מחוץ לחגר הכושר.. בקיצור- יכולות אתלטיות, עזוב את מספר החזרות, זה פחות מעניין.

ובכל זאת? מירון 07/10/19 10:12
האימון בחדר הכושר הוא בנוסף לאימונים שלו במסגרת הקבוצה שם עובדים על קואורדינציה, מהירות וזריזות כפי שציינת.
בחדר הכושר הוא עובד כמובן על כל הגוף באימון, 2 תרגילים לשריר גדול ו1 לקטן.

אני מבין מתשובתך שאין מניעה לעבוד בטווח חזרות של 5 חזרות לשיפור הכח
הוא מתאמן פעם או פעמיים משה שחר, מנהל הפורום 07/10/19 13:06
אז אני חושב שמספר החזרות פחות רלוונטי.
לשאלתך, לפיתוח הכוח מקובל לבצע חזרה אחת עד חמש חזרות אבל עם משקלים מתאימים, עם משקל של rm1-rm10, האם בנך עובד על כוח מרבי ? אני מניח שלא ולכן אני לא מתייחס למספר החזרות כקדוש.
כח מירבי? מירון 07/10/19 15:31
מה הכוונה,האם עובד על כח מירבי?
הוא מתאים כמובן את המשקל לטווח החזרות הרצוי כך שמגיע לכשל או כמעט לכשל בכל סט
אז זה כוח מרבי משה שחר, מנהל הפורום 07/10/19 20:01
אני לא חושב שהוא צריך כוח מרבי אבל אני לא מכיר אותו ומי שידע זה המאמן.
הכוונת כושר ותזונה לילדים ונוער ענת כהן 15/10/19 13:25
היי
לאחר המלצה לקחתי את הבן שלי לליאור קליין בשבי ציון (אם זה רלוונטי.. בצפון) https://www.liorklein.co.il/ שיש לה ניסיון רב בנושא עם ילדים ונוער.

מקווה שיעזור ושרלוונטי!
10   [11-20]...[391-399]
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

אליפות אירופה בבריכות קצרות: אנסטסיה גורבנקו סיימה במקום ה-7 בגמר משחה ה-400 מ' מ.א בתוצאה 4:37:92 ד'

מקום 8 ליעקב טומרקין בגמר ה-200 מ' גב בתוצאה 1:53:00 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

שיא ישראל לרביעיית השליחים: מירון חירותי, מרקוס שלזינגר, תומר פרנקל וגל גרומי כהן ב-50*4 חופשי בתוצאה 1:26:90 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

רץ המרתון איימרו עלמיה, קבע את הקריטריון האולימפי לטוקיו 2020 כשסיים את מרתון ולנסיה בתוצאה 2:11:02 שעות