חפש רק בנושא זה






 פורום חדרי כושר 
 פורום תזונה 
 פורום נטורופתיה 
 פורום פיזיולוגיה וספורט 
 פורום פציעות ספורט 
 פורום פסיכולוגיה 

פורום חדר כושר
משה שחר – ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה, בבית הספר למאמנים ולמדריכים על שם נט הולמן במכון וינגייט. רכז קורס מדריכי חדר כושר.  

לפרטים על קורס מדריכי חדר כושר

הגלישה באתר והשימוש בפורומים בכפוף לתקנון האתר

חדש! פורום חדר כושר גם בפייסבוק הקליקו לכניסה

כפיפת מרפקים דודי 28/05/08 09:53
למשה שלום
שעושים כפיפת מרפקים האם בעמידה זה יותר
קשה מישיבה והאם בפולי תחתון התרגיל יותר
קשה בסוף התנועה לעומת משקולות כי בפולי
ההתנגדות לאורך כל התנועה
והאם הטווח המומלץ הוא 90 מעלות
ואיזה תרגיל תיתן לפושטי הכתף במצב הכי מאורך עם מוט
תודה מראש דודי
תשובה לדודי משה, מנהל הפורום 29/05/08 11:17
עמידה או ישיבה לא גורמים לקושי גדול יותר.
אי אפשר להשוות פולי למשקולות חופשיות כיוון שהפולי מפעיל התנגדות גדולה לאורך כל טווח התנועה. בפולי קשה יותר בסוף התנועה וזה הבדל משמעותי.
הטווח המומלץ הוא טווח מלא , אין שום סיבה להגבלה התנועתית.
פושטי כתף במצב הכי אורך זה פול אובר
מספר חזרות גיל 27/05/08 23:52
היי משה,
ראיתי תוכניות אימון (בכמה אתרי אינטרנט) שממליצות על מספר שונה של חזרות באותו תרגיל ורציתי לשאול -
1. מה ההבדל בין 3 סטים של אותו מספר חזרות לבין 3 סטים של מספר חזרות משתנה ?
2. איך יודעים מה עדיף - סדר עולה (8,10,12), סדר יורד או אולי פירמידה..?
3. האם יש שרירים שזה מתאים להם יותר או שזה מתאים לכולם ?
4. האם זה מומלץ לכל האימון או רק לתרגילים מסוימים ?

סליחה על מטר השאלות אבל אשמח אם מקצוען כמוך יסביר לי את ההיבט הפיזיולוגי של העניין.

תודה
תשובה לגיל משה, מנהל הפורום 29/05/08 10:42

למספר החזרות משמעות פזיולוגית ופסיכולוגית.
כדאי לגוון במספר החזרות כי זה פחות משעמם וכיוון שזה גורם להתפתחות טובה יותר של מרכיבים שונים בתוך השריר.
כדאי לעבוד במספר חזרות משתנה , עולה או יורד, שניהם טובים.
קשה להגדיר מה יותר טוב לך כי זה דורש מעקב אישי ומדידת יכולותיך במהלך האימון אבל מספר החזרות שציינת הוא בהחלט טוב, אין צורך לרדת יותר במספר החזרות.
אין שריר ששיטה מסויימת לא מתאימה לו אבל אם תחשוב על שריר היד האחורית ( Triceps) תבין שאי אפשר לחזקו במספר חזרות נמוך במיוחד.
לא ציינת את ניסיונך בחדר הכושר אבל הבנתי בין השורות שאתה תמאמן מתחיל יחסית
אני ממליץ לשנות בכל סט את מספר החזרות ולפעול ביוק כמו שציינת בשאלתך 8, 10,12, חזרות ואף להגיע עד ל15-20- חזרות
כתף אבי 27/05/08 22:43
למשה
איזה שתי תרגילים של מרחיקי הכתף בשיטת
ההתשה המוקדת כדאי לבצע מהו הטווח
המומלץ לבצע את התרגילים והאם הטווח המומלץ
זה המומנט ההתנגדות המרבית בתרגיל
התשה מוקדמת למרחיקי כתף מירב ששון 28/05/08 17:39
ניתן לבצע את התרגילים הבאים:
הרחקת כתף כנגד פולי תחתון(מבודד)
הרחקת כתף באמצעות מוט(מורכב)- אחיזה צרה מרוחב כתפיים
התנועה צריכה להתבצע עד ל120 מעלות.
המומנט הגדול ביותר יהיה בזוית של 90 מעלות.
למירב ששון אבי 29/05/08 00:38
תודה רבה על התשובות
את גם יודעת למה כפיפת מרפק זה תרגיל
קשה ואיזה תרגיל יש שההתנגדות מרבית בתחילת תרגיל ואיזה בסופה ולמה
תודה
מירב לתשומת ליבך שי 29/05/08 06:41
התרגיל השני שבחרת נקרא:
"בעמידה, חתירה ישרה כנגד פולי תחתון/כנגד מוט ישר/W.

האחיזה חייבת להיות צרה ככל האפשר, בשביל לאפשר טווח תנועה מתאים לקבוצת מרחיקי הכתף.

כמו כן ישנם מספר וריאציות לביצוע התרגיל הראשון, בינהם הרחקה באמצעות 2 משקולות יד, הרחקת כתפיים כנגד מכונה ייעודית , וכן אפשרות לביצוע התרגיל יד-יד , מתי שלא משלבים התשה מוקדמת, או סופר-סט כזה או אחר.

בתודה, שי
תשובה לאבי משה, מנהל הפורום 29/05/08 10:29
שיטה זו מומלצת מאוד. תרגיל ראשון צריל היות פשוט כמו בעמידה הרחקת כתף עם משקוליות יד ושני מורכב כמו בישיבה לחיצת כתפיים עם מוט.
בעניין הרחקת הכתף יש מספר אפשרויות :
א. הרחקה בטווח מלא , עליה אמליץ כאשר המשקל בו משתמש המתאמן נמוך יחסית ( מתאים לאוכלוסיה הצעירה או המבוגרת)
ב. הרחקה בטווח חלקי של כ 120 מעלות, פעולה הממלצת לשימוש של מרימי המשקל הכבד. כל עוד אתה מסוגל לעבוד בטווח מלא ,עשה כך.
אין קשר בין מומנט ההתנגדות המירבי לבין ההמלצה על הטווח המומלץ ,אל תתיחס לזווית זו כאל נקודה בה יש לעצור
מייצבים דני 27/05/08 22:32
למשה שלום
האם שעושים לחיצת חזה עם משקולות או מוט
יש הבדל מבחינת המייצבים האם זה רק שרירי
הבטן
איזה תרגילים ניתן לעשות לאנטגונסטים של השכמה בקירוב של כתף
תודה
תשובנ לדני משה, מנהל הפורום 29/05/08 10:20
האם שעושים לחיצת חזה עם משקולות או מוט
יש הבדל מבחינת המייצבים האם זה רק שרירי
הבטן
איזה תרגילים ניתן לעשות לאנטגונסטים של השכמה בקירוב של כתף
תודה
המונח " מייצבים כולל בתוכו את כלל השרירים הפועלים כדי לייצב מפרק מסויים. בלחיצת חזה זה לא רק הבטן , גם זוקפי הגב.
ביצוע תרגיל עם משקולת יד או מוט מפעיל את מייצבים רבים - אני לא רואה הבדל משמעותי השווה דיון.
בקרוב כתפיים עובדים מקרבי השכמות.
האנטגוניסט הוא סרטוס אנטריור, אחד השרירים החשובים ביותר של השכמה. אחוז במשקולות ,שכב על גבך ,ישר ידיך מעל לחזה ופשוט דחוף את המשקולות מעלה במרפקים ישרים
בהצלחה
לכבוד משה שחר כמה שאלות בנושא אימון משקולות ראשוני. רון 27/05/08 16:04
לכבוד משה שחר
אני בן 31,משקל 125 ק"ג,גובה 1.80 מבנה גוף ועצמות רחב.
השבוע קניתי משקולות <4 צלחות של 2.5 ק"ג> עם 2 מוטות קצרים וחיברתי לכל מוט 5 ק"ג.
המטרה העיקרית שלי היא לפתח כוח בידיים.לא מעוניין בתרגילי חזה,גב או רגליים.<אולי בעתיד כתפיים>.
השאלות שלי הם כאלו:
1-מה רצוי והאם רצוי לאכול לפני אימון כזה?
2-מה רצוי והאם רצוי לאכול אחרי אימון כזה?
3-איזה סוג תרגילים הכי אפקטביים יועילו לי על מנת לחזק את שרירי הידיים?
4-האם אני יכול לבצע את האימון כל יום,וכמה זמן אמור להימשך אימון שכזה.
5- האם כדאי שאקנה גם מוט ארוך יותר או שמספיק מה שקניתי?

בתודה מראש
רון
נ.ב-אני פשוט עברתי על הרבה חומר באינטרנט וקצת נהייתי מבולבל מהמידע.אודה לך אם תוכל להסביר לי את העקרונות לאימון שכזה.
תשובה משה, מנהל הפורום 29/05/08 10:13
בהתאם לנתונים אבקש להמליץ על :
1. דיאטה מאוזנת , כזו שתכלול פיקוח של איש מקצוע .
2. חיזוק כללי של כל הגוף ולא רק שריר הידיים. מדוע אתה מתמקד בקבוצה זו ?
אתה עלול ליצור חוסר איזון העלול לגרום עם הזמן לחוסר סימטריה ואף לפציעות. אל תעשה את הטעות האופיינית הזו וחזק את כלל שרירי הגוף.
אני מציע שתרכוש מוט ארוך יותר ותבצע תרגילים נוספים ,קשה להציג את התרגילים במסגרת הפורום לכן אצליץ להיוועץ במדריך או מדריכה שינחו אותך ויראו שביצועיך נכונים.
3. ערוך במקביל אימון אירובי , ריצה קלילה או הליכה.
4. את שאלותיך בעניין צריכת המזון אנא הפנה לאיילת מפורום תזונה.
אגב , יש הרבה תרגילים אפקטיבים אבל כדאי לך לחשוב ולההגדיר את מטרותיך לפני כן:
האם אתה מעוניין בפיתוח שריריך או בהורדת אחוז השומן וחיזוק כללי. כדאי שתשב עם איש מקצוע שיכין תוכנית בהתאם לצרכיך ומטרותיך. בעניין החומר שאתה קורא , לצערי חלקו אינו טוב ואני מזמין אותך להשתתף בהשתלמויות שונות כדי להבין מה טוב ומה אינו טוב
בהצלחה

לחיצות חזה יוסי כהן 26/05/08 17:16
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט במפרק שכמת בית חזה האפר טרפזיוז ולואר טרפזיוזעובדים בצמד כוחות הרבה מתאמנים לאחר אימון זה נתפסים באיזור צואר שכמה האם ידוע לך הסיבה לכך
תשובה משה, מנהל הפורום 29/05/08 11:23
מתנצל אבל שאלתך נמצאה איכשהו למטה.
שרירי הצוואר שנתפסים בדרך כלל הם שריר הסקלנוס.
זה קורה גם בגלל חולשה יחסית וגם בגלל מנגנון הגנה של הצוואר באמצעותו נמנעת תנועה מהירה של הצוואר
היפרטרופיה יוסי כהן 26/05/08 17:08
ידוע שאימון היפרטרופיה מדברים על טווח חזרות בין 8-16 יש הטוענים אפילו 20 שאלתי היא האם לשריר הדו ראשי זרועי כדי ליצור היפרטרופיה מקסמלית מה הטווח חזרות המומלץ לדעתך קרוב ל-8 או קרוב ל16 או שמה אתה טוען שזה תלוי באיזה תקןפת אימון(אני יודע שבשביל היפרטרופיה צירכים עוד תנאים שתתקים אני שואל רק על טווח החזרות)
תשובה ליוסי משה, מנהל הפורום 29/05/08 11:30
ידוע שאימון היפרטרופיה מדברים על טווח חזרות בין 8-16 יש הטוענים אפילו 20 שאלתי היא האם לשריר הדו ראשי זרועי כדי ליצור היפרטרופיה מקסמלית מה הטווח חזרות המומלץ לדעתך קרוב ל-8 או קרוב ל16 או שמה אתה טוען שזה תלוי באיזה תקןפת אימון(אני יודע שבשביל היפרטרופיה צירכים עוד תנאים שתתקים אני שואל רק על טווח החזרות)
מתנצל , שאלתך נעלמה מעיני .
אין טווח חזרות ספציפי המומלץ לדו-ראשי.
מכלל המחקרים שנעשו בעניין נמצאה היפרטרופיה בטווח שציינת אבל אין המלצה נקודתית לגבי דו ראשי . שריר זה מורכב בדיוק כמו שאר השרירים אז מדוע שיגיב אחרת?
אגב, לדעתי קשה מאוד להפריד בין הפרמטרים השונים שמשפיעים על היפרטרופיה כך שיעברו שנים רבות עד שיגיעו למסקנות נחרצות.
דע לך כי חלק נכבד מהמסקנות לגבי היפרטרופיה הוסקו כאשר הנבדקים השתמשו בסטרואידים כך שלדעתי יעברו עוד הרבה מיים בנהר עד שהמחקרים יציגו נתונים משכנעים
תוכנית אימון רחל 26/05/08 16:20
היי משה איזה תוכנית תיתן למישהי שרוצה
למטרת חיטוב והורדת אחוי שומן ושרוב השומן
מתרכז בחלק התחתון
כמה תרגילים וכמה חזרות בתרגיל תיתן לה
והאם זה נכון שעבודה על המותניים כמו כפיפה
צידית יגרום למסה במותניים
חיטוב בטן משה, מנהל הפורום 27/05/08 15:10

מספר החזרות או התרגיל לא קשורים לחיטוב !
אתה צריך לגרום להיפרטרופיה ובמקביל לוודא שהמתאמן נמצא בדיאטה מאוזנת.זה יגרום לחיטוב הרצוי.
אגב, אצל כולם השומן מתרכז בחלק התחתון -אמצעי.
כפיפה צידית תגרום לעלייה במסת השרירים הצידיים אבל לא בצורה שתגרום למראה עבה יותר.
שרירי הבטן הצידיים מאוד דקים לכן אין חשש לבצעם.
אני ממליץ לעבוד על כל שרירי הגוף, לשלב דיאטה מאוזנת ( אולי כדאי להתייעץ עם איילת מפורום תזונה) ולבצע פעילות אירובית
בטן בני 26/05/08 12:04
שעושים תרגיל בטן בתלייה באיזה זווית יש
לבצע והאם יש לבצע עם רגליים אנכיות לקרקע
והאם שרירי בטן פועלים מתחילת התרגיל
ובכפיפות בטן רגילות כמה לעלות
ושעושים קירוב בכתף עם פולי עליון רחב אנחנו
מנצלים את עקומת מתח והכתף יהיה בחיסרון מכני
תשובה משה, מנהל הפורום 26/05/08 15:42
בטן בתליי על מתח או באמצעות מקבילים- תחילת התרגיל כשהברכיים למעלהקרוב אל החזה (לא 90 מעלות) לא לבצע עם רגליים אנכיות אל הקרקע.שרירי הבטן עובדים מהתחלה אך כיוון שבתחילת התרגיל נוצר עומס גדול והשריר העיקרי יהייה אליו פסוס , אז פועלים כפי שתארתי.
כפיפות בטן רגילות לבצע עד כ -30 מעלות.
את שאלתך האחרונה לא הבנתי . בכל מקרה אנחנו לא מנצלים את עקומת אורך-מתח בתרגיל זה
דרופ סט שושי 26/05/08 09:12
שלום רב
האם בדרופ סט את הסט השני צריך לעשות חצי מהמשקל של הסט הראשון?
דרופ סט משה, מנהל הפורום 26/05/08 15:36
בדרך כלל מורידים 10-15 אחוזים בכל סט
רחב גבי יוסי כהן 25/05/08 14:06
מה הסיבה שלאחר אימון חזה בדרך כלל יש כאבים 24-48 שעות לאחר אימון ואילו אחרי אימון לשריר הרחב גבי הרבה פחות שכיח כאבים אלו
תשובה משה, מנהל הפורום 26/05/08 15:35
שני השרירים מורכבים מאותם התאים והסיבה היחידה הניראית לעיין היא עומס האימון.
כנראה שהעומס הכללי שאתה מעמיס באימון ,קטן יחסית.
אני מציע שתכבוד בשיטת "התשה מוקדמת" - תבצע פול אובר כנגד מכונה ומייד חתירה כנגד מכונה, ללא הפסקה ובעומס של RM10 .שלושה עד ארבעה סטים.
אפשרות שנייה היא ששרירי הזרוע הקדמית שלך חלשים יחסית
והם גורמים לך לפתח כוח קטן יחסית בתרגילי הגב.
נסה את המלצתי וספר לי
אצבעות רני 24/05/08 23:33
שלום איש יקר,
אני מעוניין לדעת האם יש שרירים באצבעות של הידיים או שזה רק גידים מונעים ע"י שרירי האמות
, ואם יש - איזה סוג (אדום,לבן,ורוד)?....



תודה רבה



יום טוב
תשובה משה, מנהל הפורום 25/05/08 08:11
את האצבעות מניעים שרירים שנמצאים באמה ושרירים קטנים שנמצאים בכץ היד.
הקש בGoogle את המונח הבא :
hypothenar muscles ( שרירי הזרת ) Thenar muscles ( שרירי האגודל ) ותראה את תמונותהם.
השרירים המניעים את שורש כך היד ושרירים נוספים שמניעים את האצבעות מתחילים מהאמה.
תודה רבה רני 25/05/08 15:17
פיתוח כוח דני 23/05/08 15:52
מדוע באחיזה מיד מפתחים הכי הרבה כוח האם זה
בגלל שהוא במצב הכי מאורך שלו
ולמה הטווח התנועה בקרוס יותר גדול בהרחקת כתף והאם הזווית האופטימלית שלו 120
תשובה משה, מנהל הפורום 25/05/08 07:52

באחיזה במצב בייניים ( midposition) נמצאים כלל השרירים כופפי המרפק זווית בה הם מפתחים את הכוח הגדול ביותר.
כמו בכל שריר , גם במצב זה קשור הכוח המתפתח לשלושה גורמים שחברו יחדיו:
זרוע הכוח של השרירים גדולה בזווית זו , יחסי אורך מתח שלהם טובים , זווית הישום שלהם טובה.
שלושת המרכיבים מצטרפים יחדיו וקובעים את הזווית הנוחה לפעולה.
כתבתי על כך בחוברת קינזיולוגיה.
בעניין כבל קרוס ,המכשיר אינו קובע את טווח התנועה שלך , כאשר תשתמש במשקולות תוכל להגיע לאותה זווית.
Deltoid מגיע בזווית של 120 מעלות לכיווץ מכסימאלי ( האם לזה התכוונת ?)
כן דני 25/05/08 20:31
כן תודה רבה משה
פיתוח שריר יוסי כהן 23/05/08 11:19
ידוע לי שהיפרטרופיה שרירית תלויה במספר החזרות שאלתי היתה אם שינוי התרגיל בכבל או משקוליות יד שאז ההתנגדות היא בזוית אחרת במפרק תשפיע על צורת השריר,או שמה אתה טוען שהשריר יתפתח באותה מידה רק זו דרך לגיוון כדי לא ליצור סטגנציה
תשובה משה, מנהל הפורום 25/05/08 07:46
היפרטרופיה לא תלוייה בזווית אובמכשיר כלשהו.
תחשוב על העומס הכללי , משקל , מספר חזרות ואפילו מהירות העבודה.
אין קשר בין זווית עבודה להיפרטרופיה.
שימוש במכשור שונה מעניק גיוון ומאוד מומלץ לעשות זאת
תחילת תנועה וסוף תנועה יוסי כהן 22/05/08 20:05
האם ידוע על חשיבות בעומס התרגיל תחילת תנועה או סוף תנועה כגון בשכיבה פשיטת מרפק כנגד פולי תחתון שאז בתחילת תנועה הזוית בין הכבל לעצם הנעה היא 90 מעלות עומס הגדול יותר של ההתנגדות או פשיטת מרפק בהטית גו כנגד משקוליות שאז בסוף התנועה הזוית בין המשקולת לעעם הנע 90 מעלות עומס גדול ביותר שאלתי היא האם התרגיל גורם לשינוי אחר בשריר מבחינה התפתחות השריר
תשובה משה, מנהל הפורום 23/05/08 10:32
אין קשר בין זוויות אופטימאליות של שריר או מכונה לבין פיתוח טוב יותר של שריר.
הנושא הקינזיולוגי שלמדת בא לסייע להבין תנועה ולהמליץ על פעולה בזווית זו או אחרת אך לא בעניין היפרטרופיה שרירית.
פיתוח שריר תלוי יותרבמספר החזרות, עוצמת המאמץ ועוד
[1-10]...[381-390]   391 392 393  
מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS